【下腹の筋トレ】女性も男性も鍛え方を学んでトレーニングすべし!

下腹の筋トレを学んで女性も男性もボディメイキングをしませんか?下腹の鍛え方を知ればいつでもトレーニングして引き締まったボディを手に入れられます。メニューも簡単に開始出来るものばかりです。

OK lower abs

スポンサーリンク

下腹の筋トレを女性も男性もしていますか?誰もが憧れるよく鍛えられた下腹の腹筋。

筋トレをしている人やダイエットを行なっている人にとっては、ある意味憧れの存在ですよね?

お腹の筋肉は筋トレの成果の見せ所、女性や男性にとって、肉体美の象徴の一つです。

しかし、オフィスワークが多かったり、飽食の現代社会においては、一番か二番目に脂肪が付きやすい部位でもあり、多くの人が下腹のぽっこりに悩んでいます。

もしそうだとしたら、下腹の筋トレとしておすすめな鍛え方や詳しいトレーニング方法を覚えいけば、後は適正な食事摂取をしていくことで、女性であろうが男性であろうが関係なく、綺麗な下腹を手に入れることが出来るようになりますよ!

そこで今回は、女性でも男性でも取り組みやすい、下腹の筋トレにおすすめなトレーニングを紹介していこうと思います。

その前に、まずは下腹について確認していきましょう。

スポンサーリンク

下腹について簡単に確認

OK lower ab muscle

まず「下腹」という時、筋肉に詳しくない人は、もしかしたら何か独立した筋肉がそこに存在するのかと想像するかもしれません。

しかし下腹は、それ自体が独立する筋肉ということではなく、腹筋の前面にある腹直筋(いわゆるシックスパックを作る筋肉)の下部と、腹斜筋(胴体の横に位置する筋肉)の下部の両方を含んだ部分。

つまり、胴体の前面と横を縦に走っている、この二つの筋肉の下側を、便宜上、下腹として指しているだけになります。

下腹は腹筋の最終ピース

下腹の腹筋は、腹部をパズルに例えるならば最終ピースと言っても良い場所。身体全体の脂肪を落とし、綺麗なシックスパックをゲット出来るかどうかは、下腹の腹筋次第。

多くの人が、下腹の上まではなんとか腹筋の割れ目を浮きだたせることが出来ますが、下腹だけは今だに脂肪に覆われてるといった状態にあります。

というのも、下腹の脂肪が無くなるのは一番最後なのに、少しでも隙があれば真っ先に脂肪が戻ってくる場所も下腹だから。

つまり、起伏があって引き締まり、輪郭がはっきりしている下腹を手に入れたければ、最後まで油断せずに、しっかりと腹筋のトレーニングを行なっていく必要があり、逆にその後も油断してはいけないってことです。

紹介する下腹の鍛え方を行う前にまずは体脂肪率を確認!

lower abs fat

下腹は腹筋の最終ピースであると同時に、体脂肪率が高ければ、そもそもどんなに下腹のトレーニングを頑張っても、下腹の腹筋が浮き出てくることはありません。

体脂肪率をしっかりと落としながら紹介する筋トレを行っていくことで、初めて鍛えられた下腹を手に入れることが出来ます。

人間が痩せる時は、どこかの部位だけが痩せるということはなく、全体的に痩せていく必要があります。

つまり、綺麗な下腹を手に入れるためには、まずはしっかりと体脂肪を落とすために、下腹の鍛え方を行いながら、有酸素運動や食事管理も取り入れていくようにする必要があります。

下腹を鍛えることで得られるその他のメリット

ちなみに下腹を鍛えれば、カッコよく美しいお腹を手に入れるだけでなく、次のようなメリットもあります。

下腹をトレーニングするメリット
  • 姿勢の改善
  • 内臓を守る
  • 内臓が垂れて下がってきてしまうことを防ぐ
  • 多くの服が似合うようになる
  • 女性であれば出産の時に楽になる

下腹の筋トレにおすすめな鍛え方

自重やバランスボールなどを利用した、簡単に出来るおすすめの下腹のトレーニングを紹介していきます。

初級から上級まで分けて順番に並べておくので、自分の筋トレレベルを判断しながら行っていきましょう。

下腹のトレーニング(初級):リバースクランチ

リバースクランチの方法

  1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げた状態で脚を上げていきます
  2. 背中上部を動かさずに下腹に力を入れ、お尻を床から浮かせ、膝を頭の方に近づけます
  3. 膝が胸の位置まで来たらゆっくりスタートポジションに戻ります
  4. これを12~20回繰り返します。

20回できる様になったら、軽いダンベルを脚の間にはさむ鍛え方で、難易度を上げてみましょう。

下腹のトレーニング(初級):マシンを使ったレッグレイズ

machine leg raises

  1. ディップマシンかレッグレイズ専用のマシンの肘掛けパッドの上に前腕を固定し、身体をまっすぐに伸ばします
  2. 下腹の腹筋に力を込め、脚を伸ばしたまま太ももを胸の高さに引き上げていきます。
  3. 1秒静止したら、ゆっくり脚をおろしてスタートポジションに戻ります
  4. 12~20回繰り返します。

下腹のトレーニング(初級):Vシット

Vシット

  1. 床か平らなベンチの上に、まっすぐ仰向けになります
  2. 両脚と体を同時に上げて両手はつま先の方へ伸ばしたまま、V字を作ります
  3. 脚はまっすぐ伸ばして、力強く安定した姿勢を保ちます
  4. 体幹を意識し、腹筋を使い、V字を30秒~2分間保ちます

下腹のトレーニング(初級):バランスボールレッグレイズ

ball leg raises

  1. 足首でバランスボールを挟み、床に仰向けになります。
  2. 腹筋全体を引き締めながら体幹を意識し、足首のバランスボールを締め付けます
  3. 下腹の腹筋に力を入れ、脚が床に対して90度になるまで上げていきます
  4. バランスボールを真上まで上げたら、体幹を意識しながら脚をゆっくりおろし、床ギリギリの所で止めます
  5. その状態で5秒静止し、繰り返していきます
  6. 12~20回繰り返します

下腹のトレーニング(初級):ボールデクラインプランク

ball plank

  1. 両脚をバランスボールの上に乗せて真っすぐに伸ばし、プランクの姿勢をとります
  2. 体重を前腕に乗せ、腹筋を引き締めて身体のラインを真っすぐに保ちます
  3. この時、足より上半身がやや斜め下に下がっている状態です
  4. この姿勢を60秒かそれ以上保ちます

腰を痛めるので、身体のラインを歪めないように気を付けて行っていきましょう。

下腹のトレーニング(初級):シーテッドニーアップ

seated knee up

  1. ベンチや床に座ります
  2. お尻の後ろに手をおいて身体を後ろに倒し、脚は前へ伸ばしていきます
  3. 下腹の腹筋を引っ込めるのと同時に、膝を曲げていき、脚を胸の方へ引き寄せます
  4. その後ゆっくりと脚を伸ばして元の状態へ戻ります
  5. 15~20回繰り返しましょう

簡単にできる様になったら、軽いウェイトを足の間に挟む鍛え方などで難易度を上げていきましょう。

下腹のトレーニング(中級):ロールアップ

roll up abs

  1. 床に仰向けに寝て脚は真っ直ぐにし、腕は耳の横につけながら頭の上に伸ばしておく
  2. 腕を前方へ送り出していき、同時にゆっくりと上半身を巻き上げていきます
  3. おでこが膝の真上に来るぐらいまで体を前に持ってきたらゆっくりと戻していきます
  4. 12~20回繰り返しましょう

ロールアップでは上半身を巻き上げていく時に、脊椎を一個一個巻き込んでいくようなイメージで行うことが大切。

この筋トレでは、下腹の深層筋(インナーマッスル)までしっかりと使っていくことになります。また、戻る際の動作では、骨盤を安定させるための筋肉が鍛えられていくことにもなります。

下腹のトレーニング(中級):ヒップレイズ(パルスアップ)

hip raises

  1. 平らなベンチか、床の上に仰向けになります
    1. (床の上に横になる場合は手をお尻の下に置いてください。ベンチの上に横になる場合は、頭の後ろに手を置くことで、より身体を伸ばすことができます)
  2. 体幹を意識し、下腹の腹筋を使って天井に垂直になるように脚を上げます
  3. 身体が90度になっているのを確認できたら、これがスタートポジション
  4. お尻と下腹の腹筋を引き締めて、お尻を床から離してさらに脚を上に上げます
  5. その後、お尻が床やベンチに軽く触れるまで脚をゆっくりおろします
  6. これを20回程度繰り返していきましょう

楽にできる様になったら、脚の間に軽いダンベルをはさんだ鍛え方にチャレンジしてみましょう。ウェイトを加えて鍛えることで、下腹の腹筋を刺激し、さらに発達させます。

下腹のトレーニング(中級):バランスボールジャックナイフ

ball jack knife

  1. 両脚のすねをバランスボールの上に乗せて安定させます
  2. 両腕を開き、腕立て伏せの姿勢をとり、身体全体が真っ直ぐなるようにしましょう
  3. 腹筋を引き締め、下腹をゆっくり引き込むようにして、バランスボールをお尻の方に引き寄せます
  4. 太もも前面の大腿四頭筋が床に垂直になるまで脚を曲げてボールを引き寄せ、5秒静止したら、スタートポジションに戻ります
  5. 12~20回繰り返します

下腹のトレーニング(中級):TRXニータック

TRX knee tucks

  1. TRXのストラップに足かけて伸ばし、腕立て伏せの姿勢をとります
  2. 背中は真っ直ぐ、上半身を安定させて、徐々に下腹の腹筋に力を入れ、両膝を胸に引き寄せます
  3. 力を入れたまま1秒静止したら、脚を蹴るようにして元の姿勢に戻ります
  4. 12~20回繰り返します

下腹のトレーニング(上級):バランスボールパイク

ball pike

  1. 両脚とすねをバランスボールの上に乗せて安定させます
  2. 両腕を開いて腕立て伏せの姿勢をとり、身体全体が真っ直ぐになるようにしましょう
  3. 膝は曲げず、背中も丸めずに、お尻を上に上げていき、つま先をバランスボールの上に立てます
  4. さらに下腹に力を入れ、体が逆さV字になるようにお尻をより高くあげていきましょう
  5. その後、ゆっくりと元の腕立て伏せの姿勢に戻ります
  6. 12~20回繰り返します

下腹のトレーニング(上級):クロスボディマウンテンクライマー

cross body mountain

  1. 腕を伸ばして腕立て伏せの状態をつくります
  2. 腹筋や体幹を意識して、肩からかかとまでが真っ直ぐのラインになるようにしましょう
  3. 左肘の方へ腹筋を巻き込みながら右脚を曲げて引き寄せていきます
  4. その後、右脚をゆっくりと戻し、左脚の膝を同じように曲げていき、右肘へ引き寄せていきます
  5. これを一回として、20回程度繰り返していきましょう

このクロスボディマウンテンクライマーは、下腹を主なターゲットとしながら、他にも腕や背筋、そして脚やお尻までも一緒に鍛えていくことが出来るので、全身運動としても有効です。

下腹のトレーニング(上級):ハンギングレッグレイズ

OK hanging leg raises

  1. 腕を肩幅に開き、懸垂バーにぶら下がります
  2. 背筋はまっすぐに保ちながら下腹の腹筋を使い、脚が床と平行になるまでゆっくり上げていきます(身体を揺らしたり、反動をつけるのはNG)
  3. そのまま5秒静止したら、ゆっくり元の位置に脚をおろします
  4. これを12回繰り返します

腹筋が強くなるにつれて、徐々に脚の高さを上げていくようにしてみましょう。

基本的には、両脚を伸ばしたまま床と平行になるまで上げられれば良いですが、それ以上を試すために、胸や、最終的にはバーの高さを目指しても構いません。

また、最初からハンギングレッグレイズが難しすぎるようであれば、ハンギングニーレイズから始めてみましょう。膝を曲げて、上記の筋トレを行うだけです。

安いしね。

一緒に確認しておきたい他の筋トレ記事

【下腹の筋トレ】女性も男性も鍛え方を学んでトレーニングすべし!のまとめ

下腹の筋トレについて、おすすめの鍛え方や具体的なトレーニング方法までを紹介してきました。

もし下腹が気になる人は食事管理や有酸素運動を取り入れながら、まずは初級レベルから初めて、男性も女性も綺麗な下腹を手に入れましょう!

ぴろっきーより!

スポンサーリンク

シェアする