下腹部の筋トレするの?だったら鍛え方やトレーニング効果を学んで!

lower abs training 1st

  • 「飲むだけで下腹ポッコリ解消!」
  • 「巻いて寝るだけで下腹がへこむ!」

昔からこのように「◯◯するだけで、下腹がへこむ」というキャッチコピーってよく目にしますよね?

それらの商品やメソッドは何かしらの効果があるかもしれませんが、ハッキリ言いたいと思います!

「本当に下腹部をへこましたいという方は、下腹部の筋トレ

スポンサーリンク
をするべき」だと。

本当に飲むだけで下腹ポコッリが解消できたり、来ているだけでお腹が凹むなら、世の中の人みんな綺麗に痩せてますよ。まあ、今更言う必要もないことかもしれませんが。

下腹部を鍛える方法をしっかりと用いて、トレーニングすることで痩せるっていうのは、しっかりとした理由や根拠があります。

下腹が出てしまって悩んでいる人は世の中に結構たくさんいるかと思いますが、そんな人達のために、今回は、下腹部の筋トレをするべき理由や効果を上げるための方法についてのお話し。

さらには、これだけで下腹部に確実に効く筋トレのおすすめもいくつは紹介します。

スポンサーリンク

下腹部の筋トレをするべき理由とは?

下腹部に効かせる鍛え方でしっかりとトレーニングしておくべき理由とは、一体どんなものでしょうか?

意味もなくいきなりトレーニングを始めるのも良くないので、まずはその理由を3つ見ていきましょう。

① 有酸素運動だけでは下腹はへこまない(へこみにくい)

「脂肪燃焼=有酸素運動」というイメージが定着しているせいもあり、下腹をへこますために、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動をする方が多いですが、実際の所、これだけでは効果的な方法とは言えません。

まず、下腹部には胸などと異なり、内臓をガードする骨がありません。その分、脂肪で内臓を守る必要があるため、脂肪が落ちにくくなっているので、有酸素運動にプラスアルファの刺激が欲しいところです。

また、下腹が出る理由は、下腹部周辺の筋肉の衰えが大きな原因のため、これらの筋肉を筋トレして鍛えなければ、いくら脂肪を減らした所でリバウンドが起こりやすくなってしまい、意味がなくなってしまいます。

lower belly fat running

② 基本の腹筋だけでは下腹はへこまない

腹筋は、お腹全体をひとつの筋肉が覆っているというのではなく、おおまかに分けて、上部・中心・下部・側部それぞれの筋肉から形成されています。

そのため、くびれをつくりたい場合は側部を鍛えるといように、それぞれの部位に分けて腹筋の筋トレをするという鍛え方をしなければ、思い通りの成果は得られません。

下腹部をへこませたい場合は、下腹部がメインターゲットである筋トレをするという鍛え方が必要です。「腹筋種目はどれも同じ」と思って、やみくもに筋トレをしていても、下腹部はへこまないということを理解しておきましょう。

lower abs fat

③ 下腹部の筋肉の衰えはあらゆることにマイナスになる

下腹部の筋肉の衰えは下腹をポッコリさせるだけでなく、体づくりにおいて様々なマイナスの影響を与えます。

まず、ボディラインに関しては、寸胴体型をつくるだけでなく、横から見た時にも幅をとることになり、実際の体重よりも太って見える原因となります。

また、下腹周辺のインナーマッスルが弱ければ、臓器を正常な位置に保てなくなる他、骨盤の歪みや姿勢のゆがみ、筋肉のアンバランスにも連動してきます。

このように、下腹部の筋肉の衰えは様々なマイナスの影響を引き起こしてしまうので、手遅れになる前に鍛えておきましょう。

lower belly fat 2

これだけで下腹部に確実に効く!おすすめの筋トレ!

下腹部を鍛える方法① レッグレイズ

トレーニング方法
  1. 床やベンチなど平らな場所に仰向けに寝る
  2. 両足を床から少し浮かせてセットする
  3. 息を吐きながらゆっくりと脚を上げていく
  4. 45度を超えない位置で一旦止め、息を吸いながら下げていく
  5. 20~30回×2~3セットを目安に行う

leg raises eye catch

なぜそこまで下腹部に効くの?

下腹部を鍛える方法として最も効果的なのは、腹筋の中でも上部などを関与させずに下腹部の筋肉だけで動作を行うことです。

このレッグレイズは、床に寝た状態から下腹部の力で足を上げていくという鍛え方が出来るので、集中して下腹部の筋肉を使うことができます。

また、一度あげた足を常に床から浮かせた状態を維持するトレーニングのため、動作の終始に渡って下腹部に刺激を与えることができます。

下腹部を鍛える方法 ハンギングレッグレイズ

トレーニング方法
  1. パワーラックなどのバーにぶら下がり、両足を揃える
  2. 下腹部に力を入れて、両足を持ち上げる
  3. 90度以上まで上げたら、ゆっくりと元に戻す
  4. 10回×3セットを目安に行う

※強度を落としたい場合は、ひざを曲げて行ってください(この場合はハンギングニーレイズと呼ぶこともある)

ハンギングレッグレイズ 方法

なぜそこまで下腹部に効くの?

ハンギングレッグレイズは、腹筋下部の収縮と股関節の屈曲を同時に行うという動作に加え(この動作は腹筋を鍛えるのに必須の条件)、バーにぶら下がるという体勢をとるため、ネガティブ動作(戻していく動作)で腹筋を思い切りストレッチさせることができます。

そして、バーにぶら下がって行う事により、下腹部の筋肉の動きや収縮を意識しやすく、効果的な下腹部の鍛え方が出来ます。基本的に自重で行いますが、チェーンベルトなどを使ってウエイトをプラスすると、さらに強度を上げる事ができ、下腹部を強烈に刺激することが出来ます。

下腹部を鍛える方法ニートゥチェスト

トレーニング方法
  1. 床に座り手を床について上半身を支える。脚はまっすぐ伸ばして少し浮かせる
  2. 上半身を動かさないように維持し、息を吐きながら膝を胸に引き付ける
  3. 息を吸いながら脚を延ばしていき、元に戻したら繰り返す
  4. 10回×3セットを目安に行う
出典 www.karada-navi.com

出典 www.karada-navi.com

なぜそこまで下腹部に効くの?

ニートゥチェストは、下腹部の腸腰筋(有名な大腰筋は腸腰筋の一部)と呼ばれる体の深層部にある筋肉を集中して鍛えることが出来ます。

この腸腰筋は下腹部の引き締めにおいて重要な筋肉のため、強化されることで、腹筋下部の引き締め、ぽっこりお腹の解消、骨盤の位置の固定などの効果が期待できます。

また、やや不安定な動作の中で、下腹部の力を使って動作を行うことで体幹にあるインナーマッスルも鍛えることが出来るため、下腹部の鍛え方として非常に効果的です。

下腹部の筋トレ効果を上げるために押さえて押さえておきたいこと

下腹部の筋トレをとりあえずやってみるというのでも、もちろん効果は出ますが、せっかくなのでより効果が高まるようなポイントやコツを押さえながらやっていきましょう。

次に上げるポイントを確認して、下腹部のトレーニングに励んでください。

① 姿勢の改善も考慮する

下腹部がポッコリする原因は、脂肪だけではなく、姿勢の歪みも大きく関与します。特に、根本的な原因になるのが骨盤の歪みです。

骨盤が後傾もしくは前傾し、フラットな状態でない場合、下腹部の筋肉が弱くなりやすく、ポッコリする原因となります。

もしも骨盤の歪みがある場合は、まずは、このような根本的な原因から改善するようにすると良いでしょう。原因は様々だと思いますが、腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)をストレッチやトレーニングすることで、改善するかもしれません。

side posture

② ターゲットの筋肉のストレッチをしっかりと行う

下腹部の筋トレで効果を上げるためには、ターゲットである下腹部の筋肉に柔軟性があり、可動域をフルに使えるようにしておきましょう。

特に、デスクワークの方や普段から座る時間の長い方は、下腹部周辺の筋肉が詰まりやすくなっているので注意が必要です。

③ お尻の筋肉も鍛える

ボディラインは気になる部分を鍛えれば改善できるというものではなく、拮抗する筋肉についても考慮する必要があります。

下腹部をへこませたい場合、お尻の筋肉が弱ければ姿勢が前傾しやすく、下腹部が出やすい状態になります。そのため、下腹部だけでなく、お尻の筋肉も鍛え、バランスを整えるようにしましょう。

5日って・・・度合いによるでしょ!

下腹部にお困りならこちらもおすすめ!

いかがでしたか?

やはり、どんな部分であれ体づくりに筋トレは必要不可欠そうですね!下腹部だって同じことが言えます。

下腹部が痩せない!と困っている人は、悩んでないでさっさと筋トレを始めちゃって下さい!今回紹介した筋トレは下腹部に効果絶大なので、ぜひチャレンジしてくださいね。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする