下半身の器具なし自重筋トレ12選!これで下半身の筋肉強化にジムへ入会する必要なし!

下半身の器具なし自重筋トレにおすすめなトレーニング方法を厳選して12個紹介していきます。ジムへ入会したくないけど下半身の筋肉を強化したい人は必須です。

スポンサーリンク

下半身の器具なし自重筋トレのやり方を知っておけば、下半身の筋肉強化にわざわざジムへ入会する必要はないかもしれませんよ!

もしも今まで、ジムでないと下半身を思うように強化出来ないと考えていたなら、一度器具がなくても自重のみで下半身を強化してけるトレーニング方法を試してみませんか?

やり方次第でジムへの会員費を払わなくても、強くて健康的で、さらに引き締まった下半身を手に入れることが出来ます。

これから紹介する下半身の器具なし自重筋トレの方法を確認していけば、大半の人にとっては十分に下半身の筋肉を強化していくことになるはず。

そんな、下半身の強化におすすめな、器具なし自重筋トレを12個厳選して紹介していきます。

スポンサーリンク

ジムへ行く必要なし!下半身器具なし自重筋トレ12選!

下半身器具なし自重筋トレ1)自重スクワット

スクワットと言えば筋トレの王様と言われるほど、効果が高いとされる筋トレ種目。下半身を鍛えるためにはとても効果が大きいトレーニング方法です。

おそらく筋トレ中級者以上の人たちに、お気に入りの下半身筋肉強化方法トップ3を聞けば、大多数の人が「スクワット」を、その中の一つとして答えると思われるほど。

彼らの多くがバーベルを利用したバーベルスクワットを行っているかと思いますが、特に道具は利用せず、器具を使わない自重のスクワットだってやり方次第で十分な効果があります。

  1. 足を肩幅に開き立ちます
    1. 大きな椅子に腰かけるイメージでお尻を突き出します
    2. 真っすぐ前を見て、背中を垂直に保ちましょう
  2. 太ももが地面と平行になるまで、腰を落としていきます
  3. その後、立ち上がり繰り返していきましょう

自重スクワットは大腿四頭筋(太もも前面の大きな筋肉)とハムストリング(太もも後面の筋肉)、さらにはお尻の大殿筋の強化を主な目的としています。

初心者が自宅で行う下半身強化の筋トレとしては、最も適している筋トレだと言えるでしょう。

効果を引き出すためには、動作をゆっくりと行いながら腰を出来る限り落としていき、下半身への負荷を最大化していくことが大切になってきます。

下半身器具なし自重筋トレ2)自重ランジ

ランジは、最も効果的な下半身向けの筋トレ種目の一つで、自宅でウェイトなどを用いないでも行える器具なし自重筋トレとしても最適。

スクワットとランジの二つが、恐らく、最も広く一般的に人気な下半身の筋トレ種目であるかと思います。

  1. 走り始める時のように、両脚を前後に開いて立ちます
  2. 前脚に体重を移動させながら、腰を落としていきます
    1. 前脚の太ももが床と平行になるぐらいまで落としていきます
    2. この時、前足の膝が、つま先よりも前に出ないように注意しましょう
  3. バランスを保ちながら、前脚の力を使って元の位置に戻ります
  4. 左右の足を入れ替えて、同じ動きを繰り返します

自重ランジは、大腿四頭筋とハムストリング、大殿筋を引き締めて、強い下半身づくりに効果的。

しっかりと正しい方法で動作を行うように集中して、8~12回を2-3セット目安に行っていきましょう。

下半身器具なし自重筋トレ3)サイドランジ

サイドランジは他の下半身の筋トレ種目と比べると、過小評価されがちな筋トレ。

しかし、しっかりとやり込むことで、下半身の筋肉の筋力アップはもとより、可動域を広げたり、柔軟性を増したり出来るため、通常の自重ランジだけでなく、たまには代わりにこのサイドランジを下半身の器具なし自重筋トレとして取り入れておくのが良いかも。

大腿四頭筋と大臀筋を中心に、ハムストリングはもちろん、他にもお尻上部の側面に位置している中臀筋や、太ももの側面にある大腿筋膜張筋にも一定の刺激が入ります。

  1. 足幅を肩幅程度に開いて立ちます
    1. 胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
  2. 脚を大きく横に踏み出し、太ももをしっかりストレッチさせていきます
  3. 踏み出した足へ体重が乗るようにして体を落としていきます
  4. その後、踏み出した足を元に戻し、逆の足で同じ動作を繰り返す
  5. 左右各8~15回×3セットを目安に行っていってみましょう

動作中は、しっかりとおなか周りにも力を入れて引き締めておくことが大切。

また、この筋トレでは股関節の柔軟性が必要なため、筋が硬い人は無理をしないように気をつけましょう。

下半身器具なし自重筋トレ4)ボックスステップアップ

階段を上った後に、足の筋肉に疲労を感じることはありませんか?

このボックスステップアップは、まさに階段を上ることで筋肉へ掛かる負荷を再現した、下半身の器具なし自重筋トレ。

主に、大腿四頭筋とハムストリングを中心に、またやり方次第では、他にもふくらはぎの筋肉に、長い階段を上った後のような刺激と疲労感を与えます。

  1. 30cm程度の昇降台か代わりになる台を体の前に用意します
  2. 右足で台の上にあがって、両足で立ちます
    1. この時につま先をついて体を上げていくとふくらはぎの筋肉へ効かせられます
  3. その後、右足から降りていきます
  4. 次に、左足から始めて同じように台の上にあがっていきます
  5. 交互の足で、10~15回ずつ、脚に疲労を感じるまで繰り返します

ボックスステップアップは大腿四頭筋とハムストリング、大殿筋の瞬発力を養いながら、スクワットとランジの補完的な自重筋トレとしても最適。

別の筋トレを行った後に、2-3セット行うのが良いかと思います。

下半身器具なし自重筋トレ5)フロッグジャンプ

フロッグ・ジャンプはプライオメトリック効果を高め、筋肉と心臓の強化を図るトレーニング。

ただ、鍛えると言っても、ゆっくりと安定感のある強さを培うスクワットとは異なり、フロッグジャンプは下半身の瞬発力と耐久性を養います。

(※プライオメトリックスとは、筋繊維を瞬間的に引き伸ばした後に、すぐに切り返して短縮させるような動作。これにより、筋力を素早く発揮出来るようになり、瞬発力アップに結びつく)

  1. 足を肩幅より広めに開きます
  2. 両手を両足の間の地面に置きセット完了です
  3. 太ももの力を使い思い切り跳ね上がります
    1. 跳ね上がりきったところで両手を頭の上まで伸ばし切ることで、体幹も鍛えることができます
  4. 着地後、すぐにしゃがみ、動作をテンポ良く繰り返していきます

フロッグ・ジャンプは複数の関節動作が加わり、数種類の筋肉を鍛えることを目的とした、コンパウンド種目(多関節筋種目)。

8回~10回のフロッグ・ジャンプを2~3セット行うことで、大腿四頭筋とハムストリング、大殿筋を強化して、より瞬発力を発揮出来る下半身を、器具なし自重筋トレとして手に入れることができます。

下半身器具なし自重筋トレ6)ボックスジャンプ

下半身の器具なし自重筋トレを行うにあたって、垂直跳びの跳躍力を鍛えたいといった目的を持っている人もいるかも。

であれば、フロッグジャンプに加えて、このボックスジャンプに取り組んでみましょう。

ボックス・ジャンプは大腿四頭筋、大殿筋を中心に働きかけ、下半身の瞬発力の増強に効果を発揮するプライオメトリックストレーニング。

マンションやアパートで行うのは難しいかもしれませんが、庭のある一軒家であれば近所に気兼ねすることなく行っていくことが出来ます。

  1. 50cm程度の高さのある安定した台又は箱を用意します
  2. その台又は箱の前に立ちます
  3. 両足でジャンプをし、台又は箱の上に両足で着地をして乗ります
  4. その後、最初の位置に後ろ向きで軽くジャンプして戻ります
  5. このジャンプをテンポ良く繰り返していきましょう

ボックスジャンプを始める場合、垂直跳びに自信がない人は、最初は低い高さから初めて、慣れてきたら徐々に高さを増していくようにしましょう。

下半身器具なし自重筋トレ7)空気椅子

空気椅子と言えば、小さい頃に学校などで行ったことがあるかもしれない下半身のトレーニング。これだって、れっきとした下半身の器具なし自重筋トレの一つになります。

理想的な筋トレは、異なる3つの筋力発揮の仕方を確立すること。

  1. ゆっくりと、そして制御された力の出し方を養うこと
    1. →スクワットのような筋トレをゆっくりと行う
  2. 素早く、そして爆発的な力の動作を練習して瞬発力を養うこと
    1. →跳躍や俊敏な動きによる訓練(プライオメトリックスが有効)
  3. 静的な強さを養うこと
    1. →厳しい体勢を維持し保つような訓練(筋繊維の長さは伸びも縮みもしないが力を出し続けるアイソメトリックトレーニングなど)

空気椅子は、この中でも、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋の静的な強さを養うためにおすすめです。

  1. 体を真っ直ぐ壁に向かって押し付け、上半身を壁を使って支えます
  2. 徐々に上半身の位置を下げていき、椅子に座るかのような体勢をつくります
    1. 太ももが床に平行になるぐらいが理想です
  3. この体勢で、30秒から60秒キープします
  4. 1セット目の空気椅子が終わったら1分間の休憩をはさんで、もう1セット行います

空気椅子は、他の筋トレとも違った力の使い方を行うため、筋トレ経験者であっても過酷なトレーニング。

器具なし自重筋トレメニューの中にも含めて、他とは違う筋力発揮の仕方を覚えていきましょう。

下半身器具なし自重筋トレ8)ヒップリフト

ヒップリフトは、お腹周りにも効果がありますが、下半身の自重筋トレとして考えた場合、特にお尻周りの筋肉を鍛えるのに効果的。

お尻周りの筋肉の中でも大臀筋と、太もも裏のハムストリングの強化にはもってこいの器具なし自重筋トレ。

お尻周りの筋肉は瞬発力強化にも効果が高いため、ヒップリフトを通して多少なりとも瞬発力を高めることも期待出来るかと思います。

  1. 地面に仰向けの状態に寝ましょう
  2. 膝を曲げて立て、膝下が地面に対して90度の位置に調整します
  3. 大殿筋を使って、腰を上げていきます
    1. 宙に浮かせた状態で5秒程度姿勢を保ちます
  4. その後、一旦腰を下ろして再び上げていきます

他の筋トレ種目でも大殿筋は大きな役割を果たすため、ヒップリフトを自宅での器具なし自重筋トレメニューの後半に組み込み、普段からお尻周りを鍛えておくと良いでしょう。

まずは自重スクワットを行った後に、8~15回ずつ、2~3セットの自重ヒップリフトを行うと良いかと思います。

下半身器具なし自重筋トレ9)自重片足カーフレイズ

ふくらはぎの強化をしたいならカーフレイズがおすすめ。

高負荷を扱えないとふくらはぎは鍛えにくいからと、自宅で行う自重カーフレイズに期待を寄せていなかった人、だったら可動域を広げ、さらに片足で行っていきましょう。

筋肉の成長を促したいなら、高負荷を掛ける以外にも可動域を広く使っていくのだって効果がありますよ。それを片足で行って、脚に掛かる負荷を増やして行ってみるのです。

  1. 20~30cmぐらいの昇降台や、代わりとなる台又は箱を用意します
    1. 自宅に階段、又は十分な高さの段差がる場合は、それを利用しましょう
  2. その段差の上に、片足でつま先を乗せて立ちます
    1. バランスを取るために壁や柱などに手を当てておいても大丈夫です
    2. 段差にはつま先の付け根辺りまでを乗せ、それ以外は段差の外側へ出るようにしておきます
  3. 足を真っ直ぐに伸ばして、つま先立ちになるまで徐々に踵を上げていきます
    1. この時、ふくらはぎの筋肉は収縮します
  4. その後、ゆっくりとカカトを、段差より出来るだけ下まで下げていきます
    1. この時、ふくらはぎの筋肉はストレッチします
  5. この動作を片脚8-12回繰り返して、逆の脚も行っていきましょう

脚は真っ直ぐに保ち、ひざの関節が動かないように注意しましょう。大腿四頭筋やハムストリングスを使わずに、ふくらはぎの筋肉に集中して動作を行うことがポイントです。

下半身器具なし自重筋トレ10)ピストルスクワット

普通の自重スクワットでは簡単過ぎると感じた自重トレ上級者には、このピストルスクワットを試してもらいたいかも。

自重スクワットを20回やっても物足りないという人は、片足で自重スクワットをこなす、このピストルスクワットを通して、下半身の筋肉強化の新たな挑戦をしてみましょう。

  1. 片足立ちの状態になります
    1. 地面から離した脚を地面と平行になるまで真っ直ぐに持ち上げていきます
    2. 体のバランスを取るために腕は組んでおくか、前に伸ばしておきましょう
  2. 反対の足で注意深くバランスを保ちながら体を支え、重心を落としていきます
    1. 難しければ、壁や柱などへ手を当て、バランスを取るようにしてください
  3. その後、ゆっくりと体を元に戻していき、繰り返していきます

ピストルスクワットは過酷な筋トレですが、下半身の強靭さとバランス感覚を共に養うことができる、一石二鳥の器具なし自重筋トレ。

一つ一つの動作をゆっくりとコントロールし、5~8回ずつ繰り返し行いながら、正しい動きを身につけ、慣れてきたら回数を増やしていきましょう

下半身器具なし自重筋トレ11)スタンディングレッグカール

下半身の器具なし自重筋トレの中には、太もも前面の大腿四頭筋やお尻の大臀筋を中心に鍛えていくトレーニング方法は多いものの、あまりハムストリングに特化した種目はないのが現状。

そんな中でも、器具を利用せずにハムストリングを鍛えていきたいなら、このスタンディングレッグカールを行っていってみましょう。

  1. 真っ直ぐに立ち、片足を地面から持ち上げます
    1. バランスを取るために椅子や壁に手をおいて行っても構いません
  2. 持ち上げた脚の膝を少しずつ曲げていき、カカトを後ろへ上げていきます
    1. 可能ならカカトをお尻までくっつけるようにしていきましょう
  3. その後、ゆっくりと足を元の位置に下げていきます
  4. この動作を片足8~12回ずつ繰り返し、逆側も行っていきしょう

スタンディングレッグカールは、難しい筋トレではありませんが、ハムストリングを使っていなかった人が急に行うと、筋肉がつってしまうこともあるので、その点だけは注意しながら行っていきましょう。

下半身の器具なし自重筋トレメニューの後半に、2~4セット程度取り入れて行っていくと良いかと思います。

下半身器具なし自重筋トレ12)180度スイッチジャンプ

他の筋トレとはちょっと違う動きを取り入れて、器具なし自重筋トレを楽しみながら行っていくのに、この180度スイッチジャンプはおすすめかも。

ジャンプの動作が含まれるので、大臀筋を中心に大腿四頭筋やハムストリングに効いてくるのはもちろん、回転しながらジャンプを行うことで、回転方向側の脚は外旋することになり、大腿方形筋や中臀筋などが、そして、逆側の脚は内旋することになり大内転筋などの内転筋群が関与していくことになります。

  1. スクワットの姿勢になります
    1. この時両手は回転方向側とは逆の体の横に位置させておきましょう
  2. 出来るだけ高くジャンプを行い、両手を高く上げながら180度回転していきます
  3. 着地と同時にスクワットの状態になります
  4. この動作を左右両方の方向へ繰り返していきましょう

下半身の器具なし自重の中でも、出来れば天気の良い日に外で行ってみたりすると良いかと思います。

下半身の自重トレには何かと役立つよ

次の筋トレ記事もおすすめ!

下半身の器具なし自重筋トレ12選!これで下半身の筋肉強化にジムへ入会する必要なし!のまとめ

下半身の筋トレとしておすすめな、器具なし自重筋トレを紹介してきました。

ジムへ行きたくはないけど下半身の筋肉は強化しておきたいという人は、是非紹介した方法を試してみてください。

最後に2点。

自重筋トレで下半身の強化を行う際も、ジムで行う筋トレとように、正しい栄養補給を行わなければ、成果がなかなかあがりません。

しっかりと、必要なタンパク質や炭水化物を摂取して、筋肉の成長を促してあげることが、肉体改造の大きな成果に結びつくことをお忘れなく。

また、足と腰には最も面積が大きく、強力な筋肉がたくさんあるのに、筋トレの際にあまり重要視されない傾向にあります。

上半身ばかり行っていないで、しっかりと下半身の筋肉も強化していき、バランスの取れた全身の筋肉を養っていってください。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする