大胸筋下部の鍛え方と筋トレについて〜意外に見落としがちな鍛えるべき場所〜

lower pec 1st

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ボディビルダーやトップアスリート、ハリウッドスターなど、カッコいい体の持ち主の武器と言えば、厚~い胸板です。あの鍛え抜かれた胸板は、顔と同じぐらい見た目の印象を左右する気がします。

さて、そんな厚い胸板の持ち主の筋トレ方法って、実は、共通点があるそうですよ。それは「大胸筋の下部もしっかりと鍛えること」。

大胸筋の上部や中部だけでなく、下部もしっかりと鍛えることがすごく重要なようです。でも、大胸筋の下部ってメジャーな部位ではないので、鍛え忘れていたという人が結構多いような気がします。

しかし、そんなこと言っても、筋トレをやっている限り、出来ればかっこいい胸板が欲しいと思う人が多いはず。今回は、厚い胸板に欠かせない、大胸筋下部の鍛え方と筋トレを紹介します。

しかもこの部位、男性だけでなく、女性にも鍛えるメリットがあるので、男性も女性も、自慢の胸元を手に入れたいという方は、要チェックです!

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大胸筋下部を鍛える効果とは!?

lower pec muscle merits

大胸筋下部を鍛えると男性は厚みのある逞しい胸板を作れる

かっこいい男性の体に欠かせないのは、何といっても逞しい胸板です。

特に、逞しい胸板にはパッと見ただけでわかるような厚みが必要不可欠で、厚みがあるかないかで見た目の印象は大きく変わります。そして、その胸板の厚みというのは、女性に対してセックスアピールにもなり、女性から見ても魅力的に感じられることが良くあります。

大胸筋は大きく分けて、上部・下部・中部に分けることが出来ますが、胸板の厚みを出すには、大胸筋の下部も鍛えることが効果的で、この部位が発達すれば、前から見ても、横から見ても、そして斜め下から見ても厚みのある、逞しい胸板を作ることができます。

厚い胸板を作るには、大胸筋の上部や中部を鍛える事も重要ですが、下部も発達させて全ての角度から見てボリュームが出るように調整していきましょう。

大胸筋下部の筋トレで女性は上向きのバストを!

大胸筋の下部を鍛えると、男性だけでなく女性にもメリットがあります。

女性にとって、美しいバストは誰もが憧れるもので永遠のテーマとも言えるものですが、その美しいバストに欠かせないのは、何よりも垂みを防止し、上向きのバストを作ることです。

そこで、大胸筋の下部を鍛えると、バストをそのまま下から持ち上げるような効果が生まれるので、バストの垂みを防止して、上向きのバストを維持しようとする働きが出来ます。

また、大胸筋の下部が鍛えられると、バストの下部に丸みのあるラインが出てくるようになり、バストの形もキレイになるという、女性にとっては嬉しいダブルの効果があります。

下部を鍛えると大胸筋のバランスが整う

lower pec female

私達の体にある筋肉のうち、胸、背中、太ももなどの大きな筋肉は、そこからさらに細分化され、いくつかの筋肉(又は部位)に分かれます。

そして、カッコいい体や美しいボディラインをつくるには、これらをバランスよく鍛えることが重要です。

特に、大胸筋は体の部位の中でも、視界に入りやすく、服を着ていても形やラインが分かりやすいうえに、足のようによく動かす筋肉と違ってほぼ静止している状態のため、バランスの悪さはすぐにバレてしまうと言えます。

いくら他の部位が完璧に鍛えられていたとしても、大胸筋下部のせいで、台無しになる・・・ということも十分にありえるので、しっかりと鍛えるようにしましょう。

大胸筋は下部を鍛えることで腹筋とのコントラストが生まれる

ボディビルダーはまさに、筋肉美の頂点ですが、ボディビルダーを評価する基準のひとつに、筋肉のラインや立体感などから生まれる一つ一つの筋肉のコントラストの「カット」というものがあります。

このカットは筋肉それぞれの発達と、脂肪を削ぎ落とすことによって生まれます。つまり、ボディビルダーを目指すわけではなくても、筋肉のコントラストは、カッコいい体や美しいボディラインを作る、一つの大事な要素だと言えます。

そこで、大胸筋の下部を鍛えると腹筋との段差が出来るので、手っ取り早くコントラストのある上半身を作れて、上半身の魅力を高めます。

大胸筋の下部におすすめな筋トレ

大胸筋下部を鍛えると、魅力的な上半身になることは間違いなしで、男性も女性もそれぞれにとって良いメリットがあるようです。

ここで、大胸筋下部におすすめな筋トレをいくつか紹介していきます。難しいものではないので、是非試して下部を発達させていきましょう。

大胸筋下部におすすめな筋トレ① 前傾ディップス

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鍛える方法

  1. 並行バー(又はそれに代わるもの)に登り、肘を伸ばして体を支える
  2. 足首を交差させて、臀部にむかって引き上げる
  3. 重心は少しだけ前に
  4. 腕を曲げて身体を下ろす
  5. 元に戻して繰り返す
  6. 10回×3セットを目安に行う

大胸筋下部におすすめな理由

ディップスを前傾の姿勢で行う鍛え方です。これにより、負荷を上腕三頭筋から大胸筋下部へ集中させて、効果的な鍛え方が出来ます。

両手で体を支えられる場所/物さえあれば、特に筋トレ器具は関係なく、自重で行えるので、気楽に出来るという点がおすすめの理由です。

自重であっても全体重が負荷になるので、相応の負荷がかかることになります。

大胸筋の下部におすすめな筋トレ② デクラインダンベルプレス

decline dumbbell press

※ここではデクラインベンチプレスをバーベルではなく、ダンベルで行うデクラインダンベルプレスを紹介していきます。バーベルで行うデクラインベンチプレスを行ってもOKです。

鍛える方法

  1. 両手にダンベルを持ち、デクラインベンチに仰向けに寝る
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を真上に伸ばして構えたらセット完了
  3. 胸の張りを維持したまま、ひじを深く曲げてダンベルを下ろす
  4. 元に戻して繰り返す
  5. 10回×3セットを目安に行う

大胸筋下部におすすめな理由

上半身のスクワットと呼ばれるベンチプレスをダンベルを利用して、デクライン(頭が下がって下半身が上になった斜めの状態)で行う鍛え方です。

この斜めの角度でプレスを行うことで、大胸筋の下部を集中して鍛える事が出来ます。

ダンベルプレスは、他の大胸筋の筋トレと比べても、より重いウェイトを扱いやすいため、大胸筋下部への刺激も高めることが可能な筋トレになります。

大胸筋の下部におすすめな筋トレ③ デクラインダンベルフライ

decline dumbbell fly

鍛える方法

  1. 両手にダンベルを持ち、デクラインベンチに仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せて、胸を張る
  3. 腕を伸ばしてダンベルを胸の上あたりに構えてセット完了
  4. 胸の張りを維持したまま、弧を描くようにダンベルをゆっくりと下ろす
  5. 腕が90度ぐらいになるまで曲げ、その後、元に戻す
  6. 10回×3×セットを目安に行う

大胸筋下部におすすめな理由

ダンベルフライは、上腕三頭筋の関与が少ないため、大胸筋に集中した鍛え方が可能になるという特徴があり、そこへデクラインの姿勢を加えることで、大胸筋の下部に的を絞った鍛え方が可能になります。

ダンベルフライベンチプレスの大胸筋への効き方に関して疑問がある場合は、ダンベルフライとベンチプレスの効果を徹底比較!《大胸筋の筋トレ》を参照してみてください。

大胸筋の下部の筋トレに関して押さえておくべきポイント

lower pec points

大胸筋下部へ負荷を感じさせる

大胸筋下部の筋トレを行う際、鍛え慣れていなければ、ターゲットの部分に効いているかどうかわからないということもあるかと思います。

その場合は、まず、セットの段階でウエイトや重心を動かし、大胸筋の下部に負荷を感じさせてから行うと上手くいきます。

頭に血が上りすぎないように

そして、大胸筋下部の筋トレを行う際に注意すべきことして、デクラインベンチに寝て行うものが多くなるという点が挙げられます。

デクラインの姿勢は、頭部が下がっており頭に血が上りやすいため、気持ち悪くなったりする可能性もあるので気をつけましょう。

特に、追い込み時は危険な状態になるので注意が必要です。

大胸筋下部から筋トレしてしまう

二つの理由から大胸筋下部を鍛える際には、他の筋トレより先に大胸筋下部の筋トレを行うことが良いと思います。

一つ目は、頭に血が上りやすいという点が関係しています。直前に激しいトレーニングをして、心拍数が上がり、血液が激しく体内を巡っている状態で、デクラインの姿勢になるのはあまりおすすめできないため、出来ればデクラインで鍛える大胸筋下部の筋トレは先に行った方が良いでしょう。

二つ目は、大胸筋下部を鍛える優先順位が高いのであれば、他の筋トレを行って大胸筋全体が疲れてしまう前(つまりしっかりと力を出せる状態の時)に、目一杯の負荷で大胸筋下部に刺激をかけるべきだという点です。こうすることで、大胸筋下部を集中的に成長させていくことが可能になります。

このディップススタンド耐久重量高!

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いかがでしたか?

大胸筋下部ってこんなにも見た目の印象を変えるなんて、今すぐ筋トレに取り掛かりたくなりませんか?

体づくりを成功させるには、バランスが重要です。大胸筋下部もしっかりと鍛えて、自慢の胸元を手に入れてください!

ぴろっきーでした!

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