腹直筋下部の筋トレにおすすめなトレーニング15選!鍛え方を学んで平らなお腹を!

腹直筋下部の筋トレにおすすめなトレーニング方法を紹介していきます。平らなすっきりとしたお腹を手に入れるためにも、腹直筋下部に効果的な鍛え方を学んでいきましょう。

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腹直筋下部の筋トレは、美しい腹筋を手に入れるための最後の砦を崩すためにも必要な手段。

腹直筋下部に効く筋トレを行っていくことで、完全に鍛え上げ、バキバキに割れた腹筋や、平らですっきりとしたお腹を、初めて手に入れていくことが出来ます。

もしもくっきりとしたVシェイプの美しいお腹を手に入れたいのなら、腹筋下部の筋肉に効く鍛え方を学んでおきましょう。

器具なしでも出来る腹直筋下部の鍛え方から、いくつかの道具を利用して効果的に鍛えていくトレーニング方法までを紹介していきます。

まずは、腹直筋下部についての理解を深めて、その後に具体的なトレーニング方法を見ていきましょう。

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腹直筋下部とは?

腹直筋についておさらい

一般的に腹筋言った場合にイメージされる筋肉と言えば、お腹の前面についてシックスパックを形成している筋肉である腹直筋。

この腹直筋は、上下に4~5段に別れていて、背中を前方へ丸めていく体幹の屈曲動作の主力筋として活躍したり、姿勢を維持するためにも活躍する筋肉。

そして、みぞおち辺りから恥骨までと、縦に長く走行する筋肉。

そのため、同じ筋肉でありながらも、腹直筋を全体的に鍛えようとした場合、上部だけでなく下部も鍛えていく必要があるといった筋肉でもあります。

誰もが羨む腹直筋下部を作るには?

そして、腹直筋下部として一般的に指す部位が、おへそより下にある腹直筋の部分。

この腹直筋の下部は、ある意味、腹筋を鍛えていく上で「パズルの最後のピース」とも言えるもの。

全身の体脂肪が落ちた時に、シックスパックまたはエイトパックを手に入れるためにも、また他にも、平らな美しいお腹を作っていくためにも、腹筋最後の砦である腹直筋下部が鍛えられている必要が出てきます。

この部分の脂肪は一番落ちにくく、一瞬でも食事制限が緩めば瞬く間に脂肪が戻ってくる部分になるため、

  • 腹直筋下部が発達して
  • 引き締まっていて
  • 全体的に平らなお腹を手に入れている

ことは、真に鍛えられた腹筋の証と言えるかもしれないほど。

そして、そのためにも腹直筋下部の鍛え方におすすめなトレーニングを学んで、しっかりと鍛えていくことが大切になります。

腹直筋下部の鍛え方におすすめなトレーニング方法

さて、腹直筋下部の鍛え方がなんで大切かを理解できたところで、早速、腹直筋下部を狙っていくためのトレーニング方法を紹介していきます。

腹直筋下部の筋トレ1:レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋下部を鍛えるために採用される、最も一般的な鍛え方。

また、腹直筋下部と同時に、股関節の屈曲(両脚を股関節を支点に前へ送り出す動作)に大きく貢献するインナーマッスルの腸腰筋にも効果があるとして有名。

  1. 両脚を伸ばして仰向けになります
    1. 両手は体の横に伸ばしておきましょう
  2. 両脚を伸ばしたまま足を上に上げていきます
    1. 腹直筋下部を意識しながら動かしていきましょう
  3. その後、ゆっくりと元の位置へ戻していきます
  4. 15回程度を目安に繰り返していきましょう

腹直筋下部の筋トレ2:パルスアップ

パルスアップは仰向けになって両足を高く上げた状態を作り、細かく腰を上げ下げしていく腹直筋下部の筋トレ方法。

  • 平らなベンチか床の上で仰向けになります
    • 床であれば臀部の下に手を置きましょう
    • ベンチを使用していれば深いストレッチができるよう両手を頭の後ろに添えます
  • 体幹を引き締めて下腹部に力を入れ、両脚を垂直になるまで上げます
    • この時、体は90度の状態です
    • これがスタートのポジションになります
  • 臀部と下腹部を引き締め、腹直筋下部を使い腰を押し上げます
    • 脚は曲げないようにしましょう
  • その後、腰をゆっくりと下げていき、すぐに再度パルス動作を繰り返していきます

15回程度できるようになったら、軽めのダンベルを足の間に挟んで行っていくと、より強い負荷がが加わって、平らなお腹の実現に役立ちますよ。

腹直筋下部の筋トレ3:リバースクランチ

リバースクランチは、通常の腹筋運動を逆に行うような動作を通して、腹直筋下部を鍛えていくトレーニング方法。

平らなお腹を手に入れるためにも、通常のクランチと合わせてやっておきたい鍛え方です。

  • 両膝を直角に曲げた状態で両脚を上げ、仰向けになります
    • 両手は体の横に伸ばしておくと良いでしょう
  • 背中は固定し、下腹部を勢いよく引き締めながら両膝を頭の方向へ引き寄せます
  • 両膝が胸のあたりまで来た時に数秒間静止し、ゆっくりと戻していきます
  • 12~15回を目安に繰り返していきましょう

腹直筋下部の筋トレ4:Vシットキープ

Vシットキープは、両脚を上げていき、横から見ると、まるでVの字を描いたような体勢を維持することで、筋肉が伸びも縮みもしない状態で力を出していくアイソメトリックな状態をつくり、主に腹直筋下部を刺激していくトレーニング方法。

どこでも出来る鍛え方なので、平らなお腹を目指すためにも取り組んでいきましょう。

  • 床か平らなベンチに仰向けになります
  • 両脚と上体を45度の「V字」になるよう同時に上げます
    • 脚は真っすぐ、終始力強い姿勢を保ちましょう
    • また、両腕も脚と同じ角度に向けて伸ばしておきます
  • 体幹を引き締め、腹直筋を収縮させ「V字」を30秒~2分間保ちます

腹直筋下部の筋トレ5:TRXプッシュパイク

TRXプッシュパイクは、トレーニング器具の一つであるTRXを利用して、腹直筋下部を中心に、角度を鋭くすることで腹直筋全体にまで効かせることが可能なトレーニング。

TRXを持っているのなら、平らなお腹を実現するためにも、取り組んでおきたい鍛え方です。

  • 固定したTRXストラップに両足を通し、腕立て伏せを行う体勢を作ります
  • 足のつま先をストラップの中へと押し込み、力強く臀部を空中に上げていきます
    • 膝を曲げたり背中を丸めることなく行っていきましょう
    • 頂点で逆「V字」型になる状態をパイクと呼びます
  • その後、腕立て伏せの体勢へゆっくりと戻っていきます
  • 10~15回程度繰り返していきましょう

腹直筋下部の筋トレ6:TRXニータック

TRXニータックは、プッシュパイクと同じようにTRXがあるなら行ってみたいトレーニング種目。

腹直筋下部をプッシュパイクとは違った動きで鍛えていくことが出来るため、お腹を引き締めて平らにするためにもTRXプッシュパイクと一緒に取り組んでいきましょう。

  • 両足をTRXストラップに通し、腕たて伏せを行う体勢を作ります
  • 真っすぐにした背中と安定した上半身を保ちながら、下腹部をゆっくり収縮させ両膝を胸へと引き寄せます
  • この収縮を1秒間保ち、腕立て伏せの位置へと両足を後ろへ蹴り戻していきます
  • 12~20回を目安に繰り返していきましょう

腹直筋下部の筋トレ7:バランスボールレッグレイズ

この筋トレは伸ばした両脚でバランスボールを挟みながら持ち上げていくことで、腹直筋下部に比較的大きな負荷を掛けながら鍛えていくトレーニング方法。

  • 足首にバランスボールを挟み、地面に仰向けになります
    • 両脚は伸ばしておきましょう
  • お腹を引き締めながら、腹直筋下部を収縮させゆっくりと両脚を上げていきます
    • 足首でボールを絞るようにしながら、脚が真っすぐ90度になるまで持ち上げていきましょう
  • の後、両脚を伸ばしたまま、床より少し上までゆっくりと下ろしていきます
    • ボールが床に着くと負荷が抜けてしまうので気をつけましょう
  • 12~15回程度繰り返していきます
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腹直筋下部の筋トレ8:バランスボールプランク

バランスボールプランクは、両スネをボールの上に置いて行っていくプランクのバリエーション。

プランク自体が腹筋を含めた体幹に効果があるため、腹直筋下部の引き締めを行いながら、全体的に平らなお腹を目指すためにもおすすめ。

さらに、不安定なボールの上に両スネを置くことで、バランスを保つためにより細かい刺激をお腹周りに加えていくことが可能になります。

  • ボールの上に両スネを置き、前腕で地面を支えるような腕立て伏せの状態を作ります
  • 前腕に体重をしっかり乗せ、腹部を引き締めて、体が一直線になるよう保ちます
  • この姿勢をできる限り保っていくようにしましょう
    • 体が下に下がってこないように意識しておきましょう

腹直筋下部の筋トレ9:ボールニータック

この筋トレは、バランスボールにスネを乗せ、その両脚の膝を曲げて、腹直筋の力で胸の方へ引き寄せていくことで、腹直筋下部を中心に、腹直筋全体を鍛えていくトレーニング方法。

  • スネをバランスボールの上に置きます
  • 前腕に体重をかけながら、両腕を伸ばして腕立て伏せの体勢を作ります
  • 腹部に力を入れ、ゆっくりと腹直筋を引き締めながらボールを引き寄せていきます
    • この時、両膝は自然と曲がっていくようにしましょう
    • 太ももが床と垂直になるまでを目安にボールを引き寄せていきます
  • その状態を5秒間保ち、最初のポジションへ戻していきます
  • 12~15回を目安に繰り返していきましょう

腹直筋下部の筋トレ10:バランスボールパイク

バランスボールにスネを乗せて、両脚を真っすぐに伸ばした状態から、腹直筋を収縮させてお尻を高く上に上げていくパイクの形を繰り返し作っていくトレーニング。

パイクの形を作るために、腹直筋下部を中心に、腹筋全体を引き締めていくことになるため、平らなお腹の形成に取り入れてみたい鍛え方。

  • 足の甲とすねをバランスボールの上に乗せます
  • 両腕を伸ばして腕立て伏せの状態を作ります
  • つま先をボールに押し当て、腹筋も引き締め、力強くお尻を空中へと上げていきます
    • 膝や背中は曲げずに行っていきましょう
    • 頂点で逆向きの「V字」が出来るはずです
  • ゆっくりと最初のポジションへと戻っていきます
  • 10~15回繰り返していきましょう

腹直筋下部の筋トレ11:ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、腹直筋下部はもちろん、その深層にある腸腰筋までを鍛えられるトレーニング方法。また、脚を水平地点より高くあげれば、腹直筋全体に効かせることも可能。

ただし、上級者向けの鍛え方であるため、平らな引き締まったお腹を作る、最後のキメとして取り入れておくと良さそうな筋トレ。

  • 両手は肩幅に保ち、懸垂バーにぶら下がります
  • 床と平行になるまでゆっくりと両脚を上げます
    • 背中を真っすぐ維持しながら下腹部を引き締めます
    • 脚をぶらつかせたりして、勢いを使わないようにしましょう
  • 5秒間静止したら、ゆっくりと両脚を戻していきます
    • 10~15回を目安に行ってみましょう

腹部が強くなるにつれ、脚をさらに高く上げていき、腹直筋全体を鍛えていきましょう。

また、もしハンギングレッグレイズが難しい場合は、ハンギングニーレイズを代わりに行ってみると、楽に出来るはずです。

腹直筋下部の筋トレ12:バーティカルベンチレッグレイズ

この筋トレ種目は、ハンギングレッグレイズをバーティカルベンチ、又はディッピングベンチで行っていくもの。

ハンギングレッグレイズに比べると、握力が関係なくなるので、その面では難易度が多少低くなると言える。

  • バーティカルベンチのパッドの上に前腕を固定して体を真っすぐ保ちます
  • 下腹部を勢いよく引き締め、両太ももを胸に向けて上方に上げていきます
    • 難易度を高くしたければ脚を伸ばしたまま、低くしたければ脚を曲げておこなっていきましょう
  • 上げたところで1秒保ち、ゆっくりと最初の位置に戻していきます
  • 12~15回を目安に繰り返していきましょう

腹直筋下部の筋トレ13:Vアップ

フラットなトレーニングベンチの上で、体をV字に曲げる体幹の屈曲動作を繰り返すことで、腹直筋を集中的に鍛えていくトレーニング方法。

腹直筋下部の鍛え方としても、腹直筋上部の鍛え方としても効果的。

  • 平らなベンチに座ります
    • ベンチの後部を両手で握り、上体を後ろへと傾けます
    • 両膝は曲げて胸の方へ寄せておきましょう
  • 腹筋を引き締めたまま両膝を伸ばしていくと同時に、上体をさらに倒していきます
  • その後、腹筋の力を使って、再度両膝を曲げながら胸の方へ近づけていきます
  • 20回を目安に繰り返していきましょう

20回以上できるようになれば、足の間に軽めのダンベルを挟んで難易度を上げて試していきましょう。

腹直筋下部の筋トレ14:TRXフロッグキック

TRXサスペンションに足を引っ掛けて、まるでカエルが泳ぐように(平泳ぎのように)両脚を動かしていく過程で、腹直筋下部に効かせていく鍛え方。

  • 両足をTRXストラップに通し、腕立て伏せの状態を作ります
  • 閉じて伸ばした両脚を横に広げます
  • 腰が90度になるまで、両脚を曲げていきます
    • 腹直筋下部を意識して引き締めていきましょう
  • その両膝を閉じてくっつけたら、両脚を一緒に伸ばしていきます
  • 15~20回を目安に繰り返していきます

腹直筋下部の筋トレ15:サイクリングニーレイズ

サイクリングニーレイズは、腹直筋下部の筋トレの中でも上級者向けのトレーニング方法。

実践していく際には、体のバランスを支えながらも、しっかりと動きをコントロールしていく必要があります。

しかし、動きをゆっくりと正確に行えれば、片側それぞれの腹直筋下部を集中して鍛えていけるため、その効果は大きい鍛え方でもあります。

  • 床に仰向けになった状態で両足を床から15cm程度浮かせます
    • 両手は腰の下に位置させておきましょう
    • 両脚は伸ばしたままにします
  • ゆっくりと片膝を曲げて胸の方へ引き寄せていきます
  • その後、ゆっくりとその膝を伸ばして最初の状態に戻していきます
  • 次に逆側の膝を曲げて胸の方へ引き寄せていきます
  • 左右で1回として15回程度繰り返していきましょう

これだけやっておけばとりあえずOK!腹直筋下部を効果的に刺激していく筋トレメニュー

腹直筋下部を鍛えるためにおすすめな、トレーニング方法を見てきましたが、最後に腹直筋を鍛えるなら「これだけやっておけばとりあえずOK」な筋トレメニューを紹介します。

この筋トレメニューは、上で紹介した以下の3つの鍛え方を行っていくもの。

  1. パルスアップ
    1. 15回
  2. リバースクランチ
    1. 12回
  3. Vシットキープ
    1. 60秒

この3つを休みを入れることなく連続して行っていき、それを1セットとし、セット間の休みを1~2分とって3セット繰り返していきます。

この筋トレメニューを通して腹直筋下部を複数の刺激で鍛え、平らなお腹を手に入れる最後の砦を崩していきましょう。

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腹直筋下部の筋トレにおすすめなトレーニング15選!鍛え方を学んで平らなお腹を!のまとめ

腹直筋下部の筋トレにおすすめなトレーニング方法を15個紹介し、また筋トレメニューも紹介してみました。

これらの腹直筋下部の筋トレを行い、さらに、食事の管理を徹底して体脂肪を落としていけば、自ずと美しい腹筋が仕上がるはずです。

少しずつでも継続して努力していきましょう!

ぴろっきーでした!

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