腰の筋肉と鍛え方|鍛えるためにおすすめな強化トレーニング方法の具体例付き!

腰の筋肉と鍛え方について詳しく見ていこうと思います。腰の筋肉の定義から始め、鍛えるためにおすすめな、強化トレーニング方法までを紹介していきます。

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腰の筋肉と鍛え方ってどんなものがあるか知っていますか?

一言で「腰」と言っても、実は使い方によってはちょっとニュアンスが変わってくるため、腰の筋肉も簡単に定義出来るようなものではなさそうなんです。

しかし腰と言えば、普段の生活の中でも、そして運動やスポーツにおいても、とても大切な部位で、しっかりと筋トレで強化しておきたいものですよね?

そこで今回、「腰の筋肉」について、3つの視点からどのような筋肉を指しているのかを、簡単に議論しながら確認していきたいと思います。

さらに、その腰に関わる筋肉を鍛えるためにおすすめな強化トレーニング方法の具体例も、それぞれの筋肉に対して一つずつ紹介していきます。

腰の筋肉と鍛え方に興味があれば、確認してみましょう。

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腰の筋肉とは?そもそもどんな筋肉?

「腰の筋肉」と一言に言っても、実はその定義に関しては結構不明瞭。

例えば、一般的に一言で「腰」と言った場合、おそらく骨盤と脊柱が繋がっている部分を指し、この場合は、骨盤を繋げている大腰筋と、背中の脊柱起立の下部などが主な腰の筋肉になります。

一方、腰が強いと言った場合、上の二つの筋肉と言うよりは、もう少しお腹周り全体の広範囲な筋肉群を指してくることになったり。

実際、東京大学の石井直方教授の話としても、

まず「腰」がどこかと言うと、厳密な定義はないかもしれませんね。

(参照:新・筋肉まるわかり大事典, p.75)

とあるように、腰という場所自体が、実はかなりあやふやだったりするようです。

そこで、腰の筋肉を見ていく中で、石井教授が、著書「新・筋肉まるわかり大事典」の中で語られている、腰の筋肉に関する話を参考にしながら、位置、機能面、ダイナミックな動作の3つの視点で考えた場合に、それぞれどのような筋肉が関与していくのかを確認していこうと思います。

「位置」で腰の筋肉を考えた場合

腰を「位置」で考えた場合、通常であれば「脊柱の下部から骨盤まで」または「脊柱が骨盤とつながっている部分」と表現するのがおそらく最も適当。

石井教授も次の様に話しています。

腰の筋肉である 大腰筋のある場所だとすれば、腰椎やその周辺ということになるでしょう。(p. 75)

つまり、一般的な解釈と石井教授が示唆する話を考慮した場合、腰の筋肉とは、骨盤と脊柱下部周辺にあり、特にその中でも二つを繋げているものと考えることが出来るかと思います。

その結果、腰椎の側面から骨盤を通って太ももの付け根に伸びる大腰筋と、多くの細かい筋肉の総称である脊柱起立筋の中でも胸最長筋と腰腸肋筋の二つ、そして、脊柱起立筋の深層部にある多裂筋(下部)、最後に腰椎の両側にある腰方形筋を指していると考えるのが妥当そう。

よって、腰の筋肉を「位置」で判断した場合、次の5つの筋肉がそこには含まれることに。

  1. 大腰筋
  2. 胸最長筋(脊柱起立筋
  3. 腰腸肋筋(脊柱起立筋
  4. 多裂筋(下部)
  5. 腰方形筋

「機能面」で見た場合の腰の筋肉

今度は機能面で見た場合、つまり「腰が強い」と表現される場合に関与している筋肉は、「位置」で見てきた腰の筋肉とは、また別な筋肉が働いていると言えそう。

石井教授はその点に関して、次のように話しています。

(腰を)もう少し機能的な側面から言うと、腹腔を取り囲む箱のような空間という見方のほうが適切かもしれません。

おなかまわりにある腹筋群、背面にある脊柱起立筋や腰方形筋、さらに上面にある横隔膜、下面にある骨盤底筋。腹腔はそうした筋肉に囲まれた箱のような状態になっているので、それらの筋肉がしっかり機能していれば、箱が強いということになります。

その空間が、ある一定の形を保持できること。それを「腰が強い」状態と言うことが出来るのではないでしょうか。(p.75)

よって、石井教授が挙げたそれぞれの筋肉を強化していくことが出来れば、おなか周り全体が強くなり、外からの力に対しても負けない、いわゆる重心が低く安定した、強い腰を手に入れることが出来ると考えられそう。

まとめると、「機能面」で腰の筋肉を見ていった場合、そこには以下の筋肉群が含まれることになると言えそうです。

  • 腹直筋(腹筋群)
  • 外腹斜筋・内腹斜筋(腹筋群)
  • 腹横筋(腹筋群)
  • 脊柱起立筋
  • 腰方形筋
  • 横隔膜
  • 骨盤底筋群

「ダイナミックな動作」で見た場合の腰の筋肉

しかし、機能面をさらに発展させて、より大きな動作を行った場合、例えば「腰を捻る」といった動きで関与する筋肉を見ていこうとすると、上に挙げてきた筋肉とは別な筋肉が追加で関わっていることが分かります。

その点について石井教授は次の様に話しています。

では、ダイナミックな動作を行う際の強い腰とはどういうことでしょうか。

そもそも腰椎は屈曲はしますが、旋回(ひねる)方向にはあまり動きません。よく「腰を回せ」という言い方をしますが、腰はほとんど回らないのです。体をひねる際、実際に回っているのは骨盤や胸椎。骨盤をまわすために必要な筋肉は臀筋群や内転筋です。

これらの筋肉の働きによって、骨盤がまわり、腰椎はそれについていっているだけ。そこから少し遅れて外腹斜筋などの力によって胸椎が回るので、下半身の旋回と上半身の旋回には時間差があるわけです。(p.75)

つまり、石井教授も言っている様に、腰を捻る際に最も大切なのは、実はお尻の筋肉群や内ももに位置し、それぞれが骨盤と太ももの大腿骨を繋いでいる内転筋群

お尻の筋肉と内転筋の作用でまずは骨盤が動き、その後、下背部も含めたおなか周りの筋肉が関与していくことになると言えそうです。

よって、ダイナミックな腰の動きを行う場合、そこに関与する筋肉は次のようなものだと考えられます。

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腰の筋肉の鍛え方:強化トレーニングにおすすめな筋トレ種目

さて、腰の筋肉と言うのは、実は「腰」という言葉の使い方によって、様々な筋肉が含まれることが理解出来ました。

その理解を前提として、次に腰を強化したいと考えた場合、どのような鍛え方を行って行けば良いのかを確認していこうと思います。

ここでは、それぞれの筋肉に対して、一つずつおすすめな筋トレ種目を紹介していくので、場所としての腰を強化したいのか、機能面としての腰を強化したいのか、ダイナミックな動きとしての腰を強化したいのかの目的に合わせて、必要な筋トレを確認してみてください。

腰の筋肉の鍛え方① 大腰筋をレッグレイズで強化

大腰筋は脚を付け根から前方へ振り出していく、股関節の屈曲に関与する最も強力な筋肉で、基本的には脚を前方へ振り出したり、上げたりといった動きで使われていくもの。

そこで、その股関節屈曲の動作を行っていく、レッグレイズが大腰筋を鍛える方法の一つとしておすすめ。

また、動作の中でお腹前面にある腹直筋の下部も鍛えられていくので、場所としての腰だけでなく、機能面での腰を強くするためにも効果があると言えます。

  1. 床に両脚を伸ばして仰向けになります
    1. 必要であれば、両手で柱などを握って上半身を固定しておきます
  2. 腰を支点にゆっくりと両脚を伸ばしたまま上げていきます
    1. 負荷が抜けるので、垂直になるまでは上げないようにすると、効果がより大きくなります
  3. その後、ゆっくりと両脚を下ろしていきます

腰の筋肉の鍛え方② 脊柱起立筋と多裂筋をバックエクステンションで強化

腰を場所・機能面・ダイナミックな動きの3つで見た場合、どれにも共通して関与している重要な筋肉が脊柱起立筋。

脊柱起立筋は、その役割の中でも、背筋を伸ばしたり、腹ばいの状態で上体を起こしていく体幹の伸展(後屈)に最も強く作用するため、この体幹伸展を行うバックエクステンションが鍛えるためにも効果的。

バックエクステンションであれば、脊柱起立筋の中でも、特に下背部にある胸最長筋と腰腸肋筋を刺激しやすいので、その点でもGood。

さらに多裂筋も、同じ体幹伸展に関わっているので、バックエクステンションであれば、脊柱起立筋と多裂筋といった、腰に関わる筋肉を二つとも強化していくことが出来ます。

  1. 床にうつ伏せになります
    1. 両手を耳の横に添えておくか、アゴの下に位置させておきましょう
  2. 胸と脚を同時に床から離して浮かせていき、体を反らします
    1. 両脚を一緒に上げていくとお尻と太もも裏への刺激が増し、逆に、両足を固定して動かさないやり方の場合、脊柱起立筋の動作に集中していけることになります
    2. 背筋が収縮していると感じるところまで背中を反らしていき、その状態で1~2秒静止します
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. その後、ゆっくりと上体を元の位置に下げて戻していきます
    1. 息は吐きながら行っていきましょう

体幹の伸展では、腰の機能面で関与する腰方形筋も関与するので、この筋肉も多少なりとも鍛えられていくことになります。

腰の筋肉の鍛え方③  腰方形筋をダンベルサイドベントで強化

場所で見た腰や機能面で見た腰に大切な腰方形筋は、腰椎の両側深層にある長方形の筋肉で、骨盤に繋がっている筋肉。

バックエクステンションの動きでもそれなりに関与しますが、さらにしっかりと強化したいなら、腰方形筋が持つもう一つの役割、体幹の側屈(脊柱を側方に曲げる動作)を、外部の負荷を用いて行ってみるのがおすすめ。

そのためにも、ダンベルサイドベントが鍛え方としては効果的です。

  1. 両足を肩幅程度に開き、片手にダンベルを持って真っ直ぐに立ちましょう
    1. 必要であれば、腰にもう一方の手を当てて下さい(これがスタートのポジションになります)
  2. 背中は伸ばしたまま、ダンベルを持った方へ出来る限り胴体を横に曲げていきます
    1. 体を曲げる時には息を吸うようにしていきます
  3. ゆっくりと元の状態に戻していきます
    1. 息を吐きながら戻していきます
  4. 次に、ダンベルを持っていない側へも体を倒していきます
    1. 息を吸いながら行いましょう
  5. そして、ゆっくりと元の状態に戻していきます
    1. 息は吐きながらです
  6. この動作を脇腹を意識しながら繰り返していきます

腰の筋肉の鍛え方④ 腹直筋と腹斜筋をバイシクルクランチで強化

腰の機能面やダイナミックな動きで大切になってくるお腹周りの腹筋群の中でも、お腹前面の腹直筋とお腹側面の腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋を含む)を同時に、バイシクルクランチで効率的に鍛えていきましょう。

腹直筋は脊柱を曲げて上体を前方に丸める体幹屈曲を、腹斜筋は脊柱を側方に曲げる体幹側屈と脊柱を回転軸に上体を捻る体幹回旋を、それぞれ主力筋として支えているため、バイシクルクランチに含まれる、体幹屈曲と体幹回旋の動きによって、両方の筋肉を鍛えていくことが出来ます。

  1. 仰向けに寝て、手は頭の後ろ、又は耳の辺りに合わせておきます
  2. 下腹部の力を使い、脚を床から5cm程上げます
  3. 胴体をひねり、右膝を曲げて、左肘をその右膝の方へ動かします
  4. 左右交互にこの動作を繰り返していきます

腰の筋肉の鍛え方⑤ 腹横筋をドローインで強化

腰の機能面で大切な腹横筋は、腹斜筋のさらに深層にある筋肉で、腹筋群としては最も深層に位置している筋肉。

また、脊柱の動きには関与せず、その代わり、腹式呼吸時の息を吐く際の主力筋として働くといった特徴があったり。

そのため、この腹横筋を鍛えるためには、体幹を動かすいわゆる筋トレではなくて、少し特殊な呼吸方法(ドローイン)が基本的な鍛え方になります。

実演はボディメイクで有名なShieca(シエカ)さん

  1.  直立して胸を張って背筋を伸ばし、姿勢を正します
    1. 初めて行う場合などは、お腹に手を当てながら行うと、腹圧をかける動きを理解出来、意識しやすくなります
  2. 胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら、下腹部からお腹を凹ませていきます
    1. この状態を20~30秒キープしましょう
    2. 胸を張ることで胸郭が広がるため、お腹を凹ませやすくします

腰の筋肉の鍛え方⑥ 横隔膜を別な呼吸法で強化

腰の機能面で関与してくる横隔膜は、腹腔の上部をふさぐように存在しているドーム状の筋肉。

腹横筋と同じように、体幹の動きには関与しないで呼吸筋として働き、主に腹式呼吸時の吸気、つまり息を吸う際の主力筋として働きます。

そのため、ドローインと同じように、呼吸をアレンジしたトレーニングを行って鍛えていくことになり、ドローインが息を吐いた動きを強調して行うなら、横隔膜の呼吸トレーニングは、息を吸った動きを強調して行っていくことになります。

  • 両手を腰骨の上(下腹部の位置)に置きます
    • 負荷を上げて筋肉(横隔膜)への刺激を増やして鍛える場合は、手の代わりにウェイトプレートなどの重りを置いてみるのも良いでしょう
  • 息を吸っていきます
    • この際に下腹部が広がっていることを確認します
    • できるだけ大きく下腹部を膨らませていきましょう
    • その状態で5~10秒ほどキープして、横隔膜を収縮させておきましょう
  • 口から息を全て吐きだしていきます
    • すべて吐き出すために時間をとっても構いません
    • 息を吐きながら横隔膜をリラックスさせていきます
  • 10-20回程度繰り返していきましょう

腰の筋肉の鍛え方⑦ 骨盤底筋群をヒップリフトで強化

骨盤の底には、肛門や尿道といった器官を通して排泄物を体外へ出していく、大きな穴があるわけですが、その穴を塞ぐ膜のような形を作って存在しているのが、骨盤底筋群という細かい筋肉の集まり。

内臓の重みを支えたり、下から圧迫することで腹圧を高めたりする作用があるため、腰の機能面にも関与している影の立役者的な筋肉です。

この骨盤底筋群を鍛えるには、体幹の動作を行うというよりは、肛門や膣(睾丸)を引き締めていくような意識で、骨盤底筋群を収縮していくことが効果的。

元々ヒップリフトはお尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングの筋トレですが、動作の中で、骨盤底筋群の収縮を意識して行っていきやすいといった特徴があるため、やり方次第では、骨盤底筋群の鍛え方としても効果を出していくことが可能になります。

  1. 床に仰向けに寝て、膝を曲げて足裏は床につけます
    1. 手は体の横に置き、軽く床を捉えるようにしましょう
  2. 背中を緊張させながら、お尻の筋肉とハムストリングを使ってお尻を持ち上げます
    1. 肩だけが床に付いているぐらいまで高く上げていきましょう
    2. 肛門と膣(睾丸)を上方向へ引き締めるような意識で筋肉を収縮させていきます
  3. お尻を上げた状態を維持します
    1. お尻を持ち上げた所で5~10秒程度停止しましょう
    2. この時、骨盤底筋群は引き締めたままにします
  4. その後、床にゆっくりお尻を下ろして、繰り返していきます

腰の筋肉の鍛え方⑧ 大臀筋をデッドリフトで強化

腰のダイナミックな動きにとても大切な筋肉である大臀筋。お尻全体を囲むように存在している筋肉で、人体の中でも単一の筋肉としては最大の体積を誇り、とても強力な筋肉。

骨盤の動きを支えるためにも、そして腰をダイナミックに使うためにも絶対に無視することができない存在です。

その大臀筋は、股関節を伸ばす動作に主力筋としてとても強く関与するので、外部の負荷を利用して大きな刺激を加えられるデッドリフトで鍛えてみましょう。

デッドリフトは、一般的にも腰の強化に優れているとされ、腰の筋肉としては常に大切な脊柱起立筋も、同時に鍛えることが出来ます。

  1. バーベルの前に立ちます
    1. 両足は肩幅程度に広げておきましょう
  2. 膝を曲げて腰を軽く落とし、上体を前傾させてバーを握ります
    1. 上体は45度前後に前傾させます
    2. 腰は膝より下に落とさないようにしましょう
    3. 背筋は伸ばしておきます
    4. 両手は肩幅より少し広めにしておきます
  3. 背すじを伸ばしたまま上体を起こしていき胸を張ります
    1. 股関節と膝関節は伸ばしていきましょう

腰の筋肉の鍛え方⑨ 中臀筋と小臀筋をライイングアブダクションで強化

中臀筋と小臀筋はどちらともお尻の上部側面にある筋肉。中臀筋は一部大臀筋に覆われていて、小臀筋はその中臀筋のさらに深層に位置しています。

腰のダイナミックな動きを行う際、この二つの筋肉は主に股関節をサイドから支えることになり、腰を安定させるためにもとても重要。

また、二つとも脚を付け根から外側に開く股関節外転に強く関わっているので、股関節外転動作を行うアブダクションなんかが、鍛え方としてはおすすめな筋トレ種目になります。

  1. 床に横向きに寝て、下側の足を少し曲げ体を安定させます
    1. 上半身は床につけるか、軽く離して上げておくかは自由です
  2. 上側の足をまっすぐ伸ばして、できるだけ高く上げていきます
    1. この際にお尻の側面上部が収縮しているのを意識しましょう
  3. ゆっくり元に戻していき、床につく手前で再び上げて繰り返していきます

腰の筋肉の鍛え方⑩ 内転筋群をライイングヒップアダクションで強化

内転筋群は5つの筋肉の総称で、それぞれが太ももの大腿骨から骨盤につながっているため、下半身の力を使って骨盤を動かし、その後、体幹の動作へ繋げていくためにはとても重要な役割を持っている筋肉群。

腰をダイナミックに使って行く際にも、必ず必要となってくる部分なので、この内転筋群を十分に鍛えることが、腰の強さの一つの鍵になってきます。

内転筋群は、その「内転」が示す通り、脚を付け根から内側方向へ動かす股関節内転の際に最も貢献度が高くなるため、股関節内転を行う、ライイングヒップアダクションなんかが、鍛え方の一つの候補になります。

  1. 体側面を下にして横たわり、上側の脚を折り曲げます
    1. 曲げた上側の脚は、下側の脚の前方にくるようにしましょう
  2. そして下側の脚を無理のない範囲でなるべく高く上げていきます
    1. 高くすれば負荷が増すので、自分のレベルに合わせて調整していきましょう
    2. 高く上げたところで少しキープします
  3. その後、ゆっくりと戻していき、繰り返します
  4. 逆側も同じように行っていきましょう

トレーニング効果もあるの?

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腰の筋肉と鍛え方|鍛えるためにおすすめな強化トレーニング方法の具体例付き!のまとめ

腰の筋肉と鍛え方について、3つの軸からそれぞれ見てきました。

腰の筋肉は、そこまで単純なものではなく、実は意味するものによって違ってくることが理解出来たかと思います。

腰を強化したい思った時にはその点を理解して、トレーニングに励んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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