ランジとスクワットの効果とやり方を比較!どっちがおすすめ?

ランジとスクワットの効果とやり方を比較していきます。自分の目的に対してどっちが効果的を考えるためにも、一度確認してみましょう。

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ランジとスクワット、両者とも下半身の筋トレとして有名で、多くの人がこの二つの筋トレ種目に取り組んでいたり、試したことがあるはずです。

この両者、共通項もたくさんあり、どちらとも下半身を鍛える上で大変優れていると言われますが、その二つの違いについて気になったことはありませんか?

似ているようで似ていないこの二つの筋トレ種目の違いを理解していれば、筋肉を鍛える上で、より自分の目的に相応しい筋トレメニューを組んでいくことが可能になります。

今回は、下半身の筋トレとしても有名な、ランジスクワットの効果とやり方などを「基本の比較」、「効果の比較」、そしていくつかの「ケースを基にした比較」の3つの軸で考えていこうと思います。

自分にとって、ランジとスクワットのどっちが良いのか気になったら、早速確認してみましょう!

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ランジとスクワットの基本比較

早速ランジとスクワットの比較をしていきたいと思いますが、まずはランジとスクワットの概要からやり方など、両筋トレ種目の基本を軸に、それぞれ比較していきましょう。

ランジとは?

ランジは、下半身の複数の筋肉を鍛えていくために効果の高い筋トレ種目の一つ。

両足を前後に開いて腰を上げ下げする動作を通して、脚を付け根から後方に振る際に働く関節動作の「股関節伸展」を中心に、膝を伸ばす関節動作である「膝関節伸展」も含まれる、多関節種目(コンパウンド種目)。

結果的に、股関節伸展の主力筋(注1)であるお尻の大臀筋をメインターゲットとして、他にも股関節伸展の他の主働筋(注2)である、太もも裏のハムストリング内転筋群、そして膝関節伸展の主力筋である大腿四頭筋が大きく関与していきます。

また、両足を前後へ開いて立つことで、よりバランスを取る必要が出てくるため、その際に大切な、骨盤を安定させるためにも、お尻の外側に位置する股関節外旋筋群(注3)の関与が大きくなるのが特徴。

  • 注釈1:主働筋とは対象となる関節動作に対して中心となって働く筋肉群
  • 注釈2:主力筋とは主働筋の中でも特に中心となって働く筋肉
  • 注釈3:深層外旋六筋(梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋)と中臀筋・小臀筋が含まれる

基本ランジのやり方

  1. 背筋を伸ばして両足を肩幅に開いて直立します
    1. 膝は軽く曲げておくと良いでしょう
    2. 胴体はしっかりと真っ直ぐにして引き締めておきます
    3. これがスタートのポジションです
  2. 片足を1.5歩分程度前方へ出していき、腰を落としていきます
    1. バランスが崩れないようにしましょう
    2. 息は吸いながら行っていきます
  3. その後、体を起こしてスタートのポジションへ戻っていきます
    1. 体を起こして行く時は、前方の脚のカカトに力を入れるようにしましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  4. 片側をまずは繰り返していき、その後逆側も行います

スクワットとは?

スクワットは、筋トレの王様とも言われることがある、下半身全体の強化を中心とした筋トレ種目。

ランジのように両足を前後へ広げるのではなく、横方向へ肩幅程度に広げて直立するのが基本のやり方で、同じように腰を上げ下げしていきます。

ランジと同じく股関節伸展と膝関節伸展の動作が入るため、コンパウンド種目に分類され、大臀筋、内転筋群、大腿四頭筋の3つを中心に、他にも太もも裏のハムストリングへも大きな刺激を加えていくことになります。

動作の中で、腰を屈める際に股関節が屈曲することで、上体が前傾することになり、その前傾した上体の背筋を真っ直ぐに維持するためにも、姿勢維持に大切な背中の脊柱起立筋が深く関わってくるようになるのが特徴です。

基本スクワットのやり方

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
    3. バランスを取るために両腕を肩の前に真っ直ぐ伸ばしても、頭の後ろへ両手を持って行って組んでも構いません
    4. これがスタートのポジションです
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 但し、膝がつま先より前に出過ぎると、膝を痛める可能性が高まるので注意しましょう
    3. 背すじは伸ばしておきましょう
    4. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

ランジとスクワットの基本的な比較まとめ

見てきたように、ランジとスクワットは、どちらとも股関節伸展と膝関節伸展が含まれ、複数の共通した筋肉群を鍛えていくことになりますが、次の点で大きく変わってくることが分かります。

ランジ スクワット
やり方 両足を前後に広げて腰を上下に動かす 両足を横へ広げて腰を上下に動かす
動作の特徴 バランスがより不安定になる 股関節屈曲により上体が前傾する
鍛えられる筋肉の違い バランスを取るために骨盤を安定させる股関節外旋筋群の関与が強まる 上体が曲がらないように背スジを伸ばす脊柱起立筋の関与が強まる

ランジとスクワットの効果の比較

ランジとスクワットの基本部分をそれぞれ比較してきましたが、両者とも下半身全体を強化する上ではとても優れた筋トレ種目であることに変わりありません。

しかし、その効果というは、以下の点においては特に異なってくると言えます。

バランスの向上とお尻外側の引き締め/強化にはランジ

まず、ランジではバランスを安定させることがより求められるため、バランス感覚の向上を目指すのであればより優れた効果を持っていると言えます。

特に、ランジで行う両足を前後に開く動作というのは、日常における歩行動作に近く、その面からすると、歩行や走行時のバランス強化には特に機能的で効果的。

また、骨盤を固定してバランスを保つためにも大切な、お尻の外側についている股関節外旋筋群は、意識的にトレーニングしないとあまり強化することがない筋肉群。

特にお尻の外側というのは、美しいヒップラインを形成するためにも忘れてはならいない部位であるため、ボディメイキングにおける忘れがちなお尻外側を鍛えるためにも、ランジはより効果が高いと言えます。

スクワットは下半身の基盤作りから体幹強化まで

一方、スクワットの場合、行うにあたりランジほどバランス感覚を求められないため、より下半身の筋力強化に集中しやすいといった特徴があり、下半身の基盤作りにはより優れていると言えたり。

特に、バランス力に関して不安を抱えている人や、バランスを維持するための筋力が足りない人なんかにとっては、ランジよりも先にスクワットに取り組んで、基盤となる筋肉の増強を目指していくのがおすすめ。

また、下半身に掛かる負荷も、前後左右にバランス良く配分されやすいので、とにかく下半身を総合的に鍛えたいといった場合に効果的です。

そしてもちろん、スクワットが持つ体幹を関与させる効果も、ランジと比較して優れていると言えます。

特に、姿勢に大切な脊柱起立筋は、脊柱起立筋だけを鍛えるバックエクステンションなどと比較して、スクワットのようにある動作の中で姿勢を維持するために関与するというのが、本来の働き方。

その点を考えた場合、スクワットは脊柱起立筋を強化するという点でも自然かつ効率的であり、結果として美しい姿勢を手に入れたいなんていう人にもランジより有効になってきます。

ランジとスクワットどっちがいい?

ランジとスクワットのやり方や効果の違いを見てきました。

基本的にはどちらにも長所があり、可能であれば二つともに取り組んでいきたいところですが、時間に制限がある場合などは一つに絞る必要が出てくるかもしれません。

そんな場合に、どっちの筋トレに取り組んだ方が、自分の状況にとってはおすすめだと言えるのでしょうか?

ここでは、二つのケースを軸にして、ランジとスクワットどっちの筋トレ種目がよりおすすめかを考えていきたいと思います。

未経験者や初心者にはスクワットの方がおすすめ

これから筋トレを始めようとしている筋トレ未経験者や、筋力がまだそこまで強化されていない筋トレ初心者には、基本的にスクワットの方が断然おすすめ。

スクワットは見てきた通り、ランジに比べるとバランスをコントロールしたり、そのためにも必要な、普段あまり強化する機会がない股関節外旋筋群の関与を必要としません。

そのため、これから下半身の筋肉を集中的に強化していこうという、筋トレ未経験者や初心者には、バランスを保つために意識を逸らす必要がなく、スクワットの方が安全かつ集中して、下半身の筋肉を強化していけるようになります。

スクワットを続けていくなかで、十分に腰を下ろして10回、15回と繰り返しても全く問題なく、バランスも崩れないという筋力と安定感を手に入れたら、下半身の筋肉へ別の角度から違った刺激を与えてさらなる成長を促すために、ランジにも取り組んでいってみましょう。

陸上競技などのアスリートはランジの方がおすすめ

一方、短距離や中距離など、多くの場面で走行が必要となる陸上競技の動きを強化したい場合、スクワットと比較してランジの方がおすすめだと言えるかと思います。

というのも、走行時には、ランジのように両足を前後に開いて体を前方へ推進させていく必要があり、その動きはスクワットよりランジに近く、より直接的な効果を見込めると言えるから。

特に、ランジの中でもウォーキングランジなどのバリエーションであれば、前進していく動作が含まれるため、さらに前方への推進力強化という点で効果が高いと言えるかもしれない。

また、通常のランジとは異なりますが、両足を左右へ大きく広げ、片側へ腰を下ろしていくサイドランジなどのバリエーションは、脚を前方だけでなく横方向へ出すことも頻繁にあるサッカーやバスケットボールの実戦でのパフォーマンスアップにも効果的だと言える。

そして、立ち居で行う競技全般には、優れたバランス感覚が大切。

体が安定することで初めて最高のパフォーマンスを発揮できることを考えると、その点でもランジの方が、立ち居で行う多くのスポーツに対してより効果があると言えるかと思います。

座ってスクワットだって!

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ランジとスクワットの効果とやり方を比較!どっちがおすすめ?のまとめ

ランジとスクワットの効果とやり方などを比較してきました。

ランジもスクワットもとても共通項の多い筋トレ種目である一方、特徴に関しては全く異なる点もいくつか確認出来ます。

この両者のメリットを理解して上手く利用しながら、自分の目標に対してより効率的に近づいていけるようにしましょう!

ぴろっきーでした!

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