ランジトレーニングバリエーション|15種類の効果とやり方を解説!

ランジのトレーニングには、たくさんのバリエーションが存在しています。15種類のランジの効果とやり方を見ていき下半身を強化していきましょう。

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ランジのトレーニングバリエーションについて、いくつ知っていますか?

ランジは下半身を総合的に鍛えるために、とても効果が大きい筋トレ種目。しかも、そこにはたくさんの種類が存在します。

下半身をみっちりと鍛えていくためにも、一度ランジのバリエーションにはどのようなものがあるのか確認していきましょう。

下半身の筋肉を増強して、引き締まった、または逞しい体を手に入れるためにも、そしてスポーツでのパフォーマンスアップを図っていくためにも、あまり知らないランジのバリエーションも含めて15種類、簡単なやり方から効果までを紹介していきます。

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目次

ランジってどんなトレーニングだっけ?

ランジは下半身の筋トレとしてもスクワットに次いで有名かもしれない、メジャーな筋トレ種目の一つ。

英語では”lunge”と表記し、「突進」、つまり前方に向かって突進する様を意味する単語になり、基本的なランジでは両足を前後に開いて、沈めた腰を上げていく様が、まるで前方へ突進するような体勢をであることから、そのような名前が付いています。

しかし、ランジの種類によっては、両足を前後ではなく左右に広げていくものもあったりと、そのバリエーションは様々。

ただし、どのランジであっても、脚を後方に振る力を出す「股関節の伸展」と、膝を伸ばす「膝関節の伸展」動作が含まれており、多くの場合、股関節の伸展が中心となり、動作をリードしていくことになります(まれに膝関節の伸展が中心となる種類もある)

そのためランジのトレーニングではバリエーションに関係なく、以下の筋肉が基本的には関与しています。

さらに、前後に開いた姿勢でバランスを取るためにも、股関節の内転筋群や、股関節の外旋筋群も関与してくることになり、下半身の筋肉を総合的に鍛えていける筋トレとなります。

ランジトレーニング15種類

それでは以下にランジのトレーニングバリエーションを15個見ていきましょう。

ランジトレーニングバリエーション1)スタティックランジ

スタティックランジは、正しいランジの動きを身につけるための基本的かつ初心者向けのランジ。

両足を前後に開いた状態を作り、その状態を維持したまま(前後に開いた両足を戻すことはしない)腰の上げ下げを行うため、スタティック(satic:静止した)ランジと呼ばれています。

スタティックランジは最も基本的なランジのため、ランジでターゲットとする股関節の伸展の主力筋の大臀筋とハムストリングを中心に、他にも大腿四頭筋、内転筋群、股関節外旋筋群を刺激していくことになります。

また、さらにレベルの高いランジのトレーニングバリエーションを行っていくために必要な、バランス感覚と股関節の柔軟性を強化していくためにも有効です。

  1. 両足を前後に開いて立ちます
  2. そこから腰を下ろしていき、ちらの膝も90度に曲がるようにしていきます
    1. 右膝が前に出ている時は、体重を右足にかけ、足の裏は常に床にしっかりとつけることを意識しましょう
  3. その後、両膝を伸ばしていき体を上げていきます
    1. 後ろにある左脚は、右足のかかとで体を持ち上げる時に体を支えてバランスを保つのに使います
    2. 左脚が伸び上がる時、左足は指の付け根が床についている状態にしましょう

ランジトレーニングバリエーション2)フロントランジ

フロントランジは、スタティックランジと違い、最初のポジションでは両足を揃えておき、片方の足を大きく前方へ踏み出してランジをし、一度その足を戻して最初のポジションへ戻るという動作を繰り返していくランジ。

基本的には鍛えられる筋肉もスタティックランジと同じ。

但し、比較すると、股関節伸展には多少なりとも大きな力が必要となったり、動作中のバランスを維持するのが少し難しくなるため、スタティックランジで基本の動きを覚えたら試していきたい種類のランジだと思います。

  1. 両足を揃えて立ちます
  2. 片足を前方に出していき、スタティックランジのように腰を下げていきます
  3. その後、前に出した足を戻して最初のポジションへ戻ります
  4. 今度は逆側で同様の動きを繰り返していきます

ランジトレーニングバリエーション3)ウォーキングランジ

ウォーキングランジはその名の通り、歩きながらランジを行っていく種類のランジ。

もともと、グループサーキットトレーニングを行う人達が積極的に取り組んでいたものの、1990年代にボディビルダー達が下半身の筋肉強化のために取り入れるようになったことで、脚光を浴びることに。

一般的なランジと同様、お尻とハムストリングスを鍛えたい人にとって非常に効果のあるトレーニングで、長い距離を繰り返しウォーキングしていくことで、循環器系のトレーニングとしても多少なりとも効果のあるランジ。

さらに、歩幅やウェイトを変えることで強度を調節することも可能。

また、握力を鍛えるためにダンベルをそれぞれの手に持ったり、バーを担いでさらにバランス感覚を強化しながら体幹の強化も狙っていくことが出来ます。

  1. 足を揃えてまっすぐ立ちます
  2. 左脚を前に出していき、基本的なランジの様に腰を下げていきます
  3. その後、右脚を前方へ引いていき、今度はその右脚を前に出してランジを行います
  4. この左右の動作を一定の距離繰り返していくようにします

ランジトレーニングバリエーション4)オーバーヘッド・ウォーキングランジ

オーバーヘッドウォーキングランジは、両手で持ったウェイトを頭上に上げた状態を維持して、ウォーキングランジを行っていく種類のランジ。

ウォーキングランジで鍛えられる下半身の筋肉に加え、伸ばした腕に頭上から負荷が掛かるため、主に肩の三角筋を中心に上腕三角筋や、僧帽筋の上部繊維などを鍛えていけるトレーニング。

さらに、バランスを安定させるために、より体幹の筋肉が必要になるため、体幹トレーニングとしても効果が高いものになります。

  1. ウェイトプレートまたはダンベルを頭の真上で持ちます
    1. 肘は耳に添わせ、腕は完全にまっすぐにしておきましょう
  2. ウォーキングランジを行っていきます
    1. 腕と肘は同じポジションでキープしておきましょう

体幹トレーニングとしての強度を高めたい人は、バーベルを利用してみましょう。バランスを保つのが難しくなります。

ランジトレーニングバリエーション5)リバースランジ

リバースランジは、一般的なフロントランジとは逆方向に行う種類のランジ。バックランジと呼ばれることも。

一般的なランジが片足を前方に踏み出すのに対して、このリバースランジでは、片足を後方へ踏み出していくことになります。

基本的に鍛えられる筋肉は、フロントランジと変わらないのに対して、リバースランジでは膝関節を90度に曲げていきやすく、膝に掛かるストレスが低い上に、バランス感覚も通常のランジほど必要ないのが特徴。

フロントランジが難しいと感じた人や、膝に不安がある場合は、このリバースランジに取り組んでみると良いかと思います。

  1. 両足を揃えて立ちます
  2. 片足を後方へ踏み出していきます
  3. 腰を下ろして両膝を曲げていき、ランジを行います
  4. ゆっくりと元のポジションに戻し、繰り返していきます

ランジトレーニングバリエーション6)サイドランジ

サイドランジは左右の足を前後にではなく、横に広げて行っていくランジトレーニング。

鍛えられる筋肉は、基本となるスタティックランジとと同じものの、体重を乗せた脚の膝関節の伸展動作(膝を伸ばす動き)がより大きく関与していくことになるため、その脚の大腿四頭筋が強化されやすい。

さらに、両足を横へ広く広げた体勢で体を上げていくことにより、脚を付け根から内側に閉じる力が発生しやすくなり、その結果、股関節の内転筋群の関与が強まるのが特徴。

  1. 足幅を肩幅程度にして立ちます
  2. 片足を大きく横に踏み出していきます
  3. 片側へ体重を移動しながらゆっくりと腰を下ろしていきます
  4. その後、ゆっくりと股関節を伸ばし、最初のポジションへ戻ります
  5. 同じ側を繰り返すか、逆側と交互に行うようにして、繰り返していきます
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ランジトレーニングバリエーション7)スライダーランジ

スライダーランジは、片足をスライドディスクの上に乗せて滑りやすい状態を作り、その足を後方へ滑らせていくと同時に、ランジを行っていくトレーニングバリエーション。

他のランジは、片足を持ち上げて左右前後へ送りだすのに対して、床を滑らせながら足を動かして腰を下ろしていくスライダーランジでは、常に股関節の可動域が変化するなかで筋肉を使っていくため、今までとは勝手が違い、筋肉にとっては新しい刺激となります。

その結果、当初は難しいと感じるものの、その分、複数の筋肉を連携して使う能力を向上させ、同時にバランス感覚や体幹力を高めていくためにとても効果的。

スライドディスクがあるなら試してみたいランジだと思います。

  1. 腰幅に足を開いて立ち、片足をスライドディスクに乗せます
  2. その足を股関節が完全に伸びて、膝が床に着きそうになるまで後ろにスライドさせます
  3. 体幹に力を入れ、スライダーに体重を乗せて最初の位置に戻ります

後方だけではなくて、前方やサイドに動かして、それぞれランジを行ってみましょう。

ランジトレーニングバリエーション8)カーテシーランジ

カーテシーランジは、膝を曲げて腰を下ろすヨーロッパの伝統的な挨拶の動きと似た動きを行う、ランジトレーニングのバリエーション。

独特の動きを通して、臀部の内側と外側の筋肉、太ももの筋肉を鍛え、強くて硬く、スッキリとした太ももを作っていけます。

ちなみに、お尻の筋肉である大臀筋、中臀筋、小臀筋全てに刺激を与えていくのに効果的な筋トレ種目ですよ。

  1. 両足を揃えて立ちます
  2. 右足を大きく後ろに引いていきます
    1. このとき、左脚の後ろに右脚をクロスさせていきます
  3. 体重は左脚に乗せ、ゆっくり膝を曲げながらまっすぐ体を下ろします
    1. 前に出ている左脚は床と平行にし、腹筋に力を入れて背中はまっすぐにしましょう
  4. 初めの体勢に戻り、逆側を繰り返していきます

ランジトレーニングバリエーション9)フロントフット・エレベイテッド・ランジ

フロントフット・エレベイテッドランジは、前方の片足が高い位置に固定された状態でランジを行っていくトレーニング。

前の片足が高い位置にあることで、ランジの本来の動きである股関節の伸展より、膝を伸ばす膝関節の伸展動作がより強く働くことになります。

その結果、太もも前面の大腿四頭筋の強化に効果が高くなり、中でも内側に位置する内側広筋の関与が大きくなりやすいといった特徴があったり。

また、このフロントフット・エレベイテッドランジでは、体を持ち上げる動きをしている間、太もも前面が常に緊張した状態にあるため、太もも前面の筋肉を成長させる点において、自重であっても優れた効果を期待出来ると思います。

  1. 昇降台のようなステップの上に両足を揃えて乗ります
  2. 左足を後ろ側へ踏み出していき、ランジを行っていきます
    1. 股関節は平地でのランジより深く曲がっていきます
    2. 動作中は背中をまっすぐにして行い、腹筋に力を入れておきましょう
  3. その後、最初のポジションへ戻ります
    1. 左足で軽く地面を蹴り、右脚の大腿四頭筋の力で体を持ち上げていましょう
  4. 逆側を同様に繰り返していきましょう

ランジトレーニングバリエーション10)ドロップランジ

ドロップランジは、段差のあるところから片方の足を前方へ踏み出していき平地で行うフロントランジよりも、股関節の可動域を増やした形で動作を行っていくランジトレーニング。

通常のフロントランジには筋肉が慣れてしまい、あまり成長が感じられない停滞期なんかに、この可動域を広げたドロップランジを取り入れることで、筋肉に新しい刺激を加え、成長を促していきやすくなります。

また、股関節を伸展させて体を戻していく動作のなかでは、より爆発的な力の発揮が求められるため、下半身の瞬発力向上へも一定の効果があると言えます。

  1. 昇降台のようなステップの上に立ちます
  2. 片足を前方へ踏み出して、ランジを行っていきます
  3. その後、両足に思い切り力を入れて、最初の位置へ戻っていきます
  4. 左右を繰り返していきましょう

ランジトレーニングバリエーション11)ランジアンドリーチ

ハムストリングスとお尻をさらに鍛え、固くて引き締まったお尻と太ももを手に入れたいなら、このランジの種類がおすすめ。

ダンベルを持ち上体を前傾させていくことで、股関節が思い切り屈曲した体勢を作り、その大きな負荷が掛かった体勢から股関節を伸展させていくことで、より股関節伸展の主力筋であるお尻の大臀筋とハムストリングを使っていくことになります。

さらに、股関節の屈曲を通常のランジ以上に行うことで、大臀筋とハムストリングをストレッチすることになり、筋肉の成長に大切な、大きな可動域での伸張と収縮を行っていけることになります。

  1. それぞれの手にダンベルを持ち、片足を大きく1歩踏み出します
  2. 同時に、ダンベルがその足の前の床に着くぐらいまで上体を前傾させます
    1. 後ろ足は動かさないようにしておきましょう
  3. 次に股関節を伸ばしながら力を込めて元の位置に戻ります
  4. 反対の足でも同様に繰り返していきます

ランジトレーニングバリエーション12)ジャンピングランジ

ジャンピングランジは、瞬間的に筋繊維を伸ばすと反射的に短縮する、伸張反射という作用を利用し、発揮できる筋力を伸ばしたり瞬発力を高める、プライオメトリクスと呼ばれる種類のトレーニングに分類される筋トレ。

名前から想像出来る通り、通常のランジにジャンプの動作が加わっていくことになります。

また、高強度インターバルトレーニング(HIIT)の種目としても採用されることが良くあり、バランス、パワー、スピードの向上以外にも、有酸素能力を高めていく効果も大きな種類のランジになります。

  1. 両足を前後に開いて、腰を沈めていきます
    1. 体幹にしっかりと力を入れ、上半身は真っ直ぐにしておきましょう
  2. 立ち上がっていく際に、高くジャンプして脚を入れ替えて着地します
  3. すぐに次のジャンプを移行し、繰り返していきます

ランジトレーニングバリエーション13)ウィンドミルランジ

ウィンドミルランジは、どことなくその動きが風車に似ていることから名付けられた、ランジのバリエーション。

ジャンピングランジに、さらに肩関節の動作や胴体を捻る動作が加わるため、下半身の筋肉に加えて、体幹の強化、さらに肩関節のストレッチにもなるトレーニング。

もちろん、ジャンピングランジのように有酸素運動としての効果も高いものがあると言えます。

但し、プライオメトリクスの効果については、下半身の動きに集中して爆発的な力を出しにくいため、低くなってしまうと言えるかもしれません。

  1. ジャンピングランジを行っていきます
  2. 前に着地した足とは逆側の手を、前足の内側へ動かしていきます
    1. もう一方の腕は伸ばしたまま高く上げておきましょう
  3. その後ジャンプをして両足を入れ替えると同時に両手も入れ替えます
  4. 左右をテンポ良く繰り返していきましょう

ランジトレーニングバリエーション14)スーツケースランジ

ランジのなかでも、特にお腹のサイドにある腹斜筋の関与を強めて、体幹の強化をさらに狙っていきたいなら、このスーツケースランジに挑戦してみましょう。

スーツケースランジは、片方の手に重いウェイトを持ち、左右アンバランスの状態をわざと作ってランジを行っていく筋トレ種目。

ランジで通常鍛えられる下半身の筋肉はもちろんのこと、体幹を横に倒したり捻ったりする際に大切な、腹斜筋を同時に強化していきやすいといった効果があります。

  1. 片方の手にダンベルなどのウェイトを握って、足は揃えて立ちます
  2. ウェイトを持った側の足を前に踏み出してフロントランジを行います
    1. 動作中はバランスを取るためにもお腹周りをしっかりと引き締めておきます
  3. 姿勢を正したまま、最初の位置に戻り繰り返します
  4. 片側を繰り返したら、ウェイトを持ち替えて逆側も繰り返していきましょう

ランジトレーニングバリエーション15)クロックランジ

クロックランジは名前からもなんとなく想像できる通り、時計の1~12の数字を想像して、その数字を時計回りに片足で踏むようにし、円を描くようにランジを行っていくもの。

繰り返すことで、通常のランジよりさらにバランス感覚を求められたり、筋肉を長い間緊張させていくため、筋持久力を高めていくことにもつながり、中・長距離のランナーなんかにもおすすめ。

  1. 時計をイメージして、その時計盤の真ん中に立ちます
    1. 周りに1~12までの数字が書かれていると想像しましょう
    2. 目標は全ての数字をタッチすることです
  2. 左脚を軸にして右足で12から6までをタッチしながらランジを繰り返します
  3. 次は右脚を軸にして7から12までをタッチしながらランジを繰り返していきます
    1. 足が動いている間、体は常に12時の方向に向けておきましょう

ボウフレックスっていいよね〜、高いけど。

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ランジトレーニングバリエーション|15種類の効果とやり方を解説!のまとめ

ランジのトレーニングバリエーションについて、15種類の効果とやり方を紹介してきました。

ランジは下半身の強化のためにも、普段の筋トレメニューに取り入れたい筋トレ種目。

紹介したバリエーションの解説を参考に、取り組んでいってみましょう!

ぴろっきーでした!

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