ランジで筋トレ|効果とやり方を解説!下半身のトレーニング

ランジを筋トレメニューに入れると、その効果で下半身から体幹まで鍛えていくことが出来ます。やり方を確認して、下半身のトレーニングとして行ってみましょう。

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ランジで筋トレしましょう。

下半身の筋トレといえばスクワットだと思いますが、それに引けを取らない下半身の筋トレとして有名なのが、簡単に出来て効果が高い下半身のトレーニング、ランジです。

このランジ、自重で行うのはもちろんのこと、ダンベルやバーベルなどの重りも利用出来る下半身の万能筋トレで、スクワットや他の下半身の筋トレと一緒に行うことで、効果的に脚やお尻の筋肉を鍛えていくことができるんです。

今回は、そのランジの効果ややり方を紹介していきます。

ランジの概要

ランジは下半身全体の筋肉、太ももの筋肉やお尻の筋肉などを中心に、他にも体幹までも強化していくことが可能な筋トレ。

下半身を強化するなら、必ずランジのバリエーションが筋トレメニューに取り入れられるほど、効果が高いトレーニングです。

基本的なランジであればやり方も簡単で安全、難しいフォームを習得する必要がないため、初心者からでも気軽に始めることが出来ます。

また、自分の体重を利用して行ったり、必要であればダンベルやバーベルを利用することも可能であったりと、その柔軟性も特徴の一つです。

効果のある筋肉として、お尻の大臀筋や、太ももの大腿四頭筋とハムストリングが中心ですが、他にも内転筋群、股関節外旋筋群、ふくらはぎの筋肉、そして体幹周りの多くの筋肉が鍛えられるため、下半身の強化だけでなく、バランス力の向上や全身の筋肉の連携強化などにも用いられることがあります。

動作の中でこれだけ多くの筋肉や、複数の関節の運動が関与するため、多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレとして分類されることになります。

ランジのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングなど
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ランジのやり方(トレーニング方法)

(ランジのやり方には様々なものがあり、ダンベルやバーベルを利用することも可能ですが、ここでは基本的な自重で行うランジのやり方を解説していきます)

背筋を伸ばして膝を軽く曲げ、両足を肩幅程度に自然に開いて立ちましょう。この時に胴体が真っ直ぐになるようにしておきます。

ランジは片足ずつトレーニングするので、片足どちらかを前に出した体勢を次につくります。片足を1.5分ぐらい前に出していきましょう。

その状態で、体をゆっくりと沈めます。そして、ゆっくりと立ち上がって最初の状態に戻ります。これをまずは10セット前後繰り返し、次に逆側も行っていきます。

目安としては、それぞれの側を3セット分ぐらい繰り返していきます。

ランジのやり方(トレーニング方法)まとめ

  1. 背筋を伸ばして両足を肩幅に開いて直立する
    1. 膝は軽く曲げておくと良いでしょう
    2. 胴体はしっかりと真っ直ぐにして引き締めておきます
    3. これがスタートのポジションです
  2. 片足を1.5歩分程度前方へ出していき、同時に腰を落としていきます
    1. バランスが崩れないようにしましょう
    2. 息は吸いながら行っていきます
  3. その後、体を起こしてスタートのポジションへ戻っていきます
    1. 体を起こして行く時は、前方の脚のカカトに力を入れるようにしましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  4. 片側をまずは繰り返していき、その後逆側も行います
  5. 左右それぞれ10回前後を目安に3セットずつ行っていきましょう

ランジのやり方のバリエーション

ランジのトレーニング方法には様々なバリエーションがあります。例えば、ダンベルランジバーベルランジなどは典型例でしょう。

しかし、実は自重で行う基本的なランジにもスタティックランジというバリエーションがあります。

このスタティックランジでは、片足を前に出した状態を維持し、腰の上げ下げだけを行っていくことになります。

その結果、バランスを崩す可能性を低くしたトレーニングになり、下半身への負荷に集中した形で繰り返していけるようになります。

ランジのやり方のポイント

出典 www.menshealth.co.uk

ランジの動作の中で体を沈める際は、床と胴体がほぼ垂直になるようにゆっくりと沈むことがポイントです。

体が沈む時は浅くならず深く沈んだ方が、実は膝への負担が少なく、下半身や太ももへの効果も高いトレーニングになります。中途半端な深さが一番膝への負担が大きくなるので、膝から下が床と垂直になるくらいまで、しっかりとしゃがんでいきましょう。

そして立ち上がる際は、膝を完全に伸ばしきらないのもポイントです。膝を完全に伸ばし切ると、膝や関節にかかる負荷が大きくなってしまいます。

ランジのやり方のポイントまとめ

  • しゃがんで行く時は、胴体が床に対して垂直になるようにしっかりと体を沈ませる
  • 浅くならずに深く沈むことが膝への負担を減らす
  • 立ち上がるときは膝を伸ばしきらなのも大切

ランジのやり方で他にも覚えておきたいこと

ランジのやり方(トレーニング方法)で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • しゃがんでいく際に、前方の脚の膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。前方へ出てしまうと、膝への負担が大きくなってしまいます。
  • 動作中はしっかりと前方へ見るようにして、背中を真っ直ぐにさせておくようにします。
  • 体を沈めていく際、後ろ脚の膝が地面へついても問題ありません。

ランジの筋トレ効果

OK front lunges about

ランジは、下半身と太ももの筋肉を効果的に鍛えながら、体幹の筋肉までも鍛える効果を持ったトレーニング。

特にお尻の大臀筋の上部から中央を中心に、ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋群、股関節外旋筋群、さらには上半身の一部の筋肉などを刺激する効果が大きい筋トレ。

まず、人体の中で最も大きいとされる下半身の筋肉群を鍛えていけるため、基礎代謝の向上の効果も抜群

さらに女性にとっては太ももの引き締めやヒップアップ効果はもちろん、男性にとっても逞しい下半身を手に入れるためにとておすすめな効果をもっています。

また、下半身と体幹を強化してバランス力を高めていけるため、あらゆるスポーツにおける基盤を作るにも最適です。ゴルフなどスポーツを趣味としている人は、体の土台である部位が強化されるので成果も上がると思います。

両足で行うスクワットと違って、ランジは片足ずつ行うので、集中的に片側の筋肉が鍛えられるのもランジの魅力です。

そして、スクワットよりも腰への負担が少ないのもランジの特徴です。体力と筋力がついてきた方は、スクワットとランジをセットメニューで行うと、より下半身と太ももへの効果が高まります。

ランジの注意点

OK barbell lunge

ランジは比較的安全な筋トレですが、それでも膝への負担があるため、ウェイトを利用する場合、ある程度基礎体力がつくまではあまり重すぎるウェイトを扱うのは控えるようにしましょう。

安全のためにもまずは自重で行い、慣れてきたら少しずつ軽めのバーベルやダンベルを利用していくようにします。

また、ウェイトを利用する場合、自分の筋力に合わない重さを選ぶと、重さに耐え切れず体勢が前のめりになります。前のめりのまま始めると、しゃがんだときにもっと前傾姿勢になり、負担がかかり危険です。ランジでも、フォームがとても大事になってきます。

そして、膝を曲げてしゃがむ際、膝を大きく前に出し過ぎてしゃがむと、股関節への負担が大きくなるので注意してください。

脚の方向も大切です。伸ばした前足、後ろ足が真っ直ぐに揃うように意識してください。足の方向が曲がっていると、ねじれたまま関節が動くので関節へ負担が掛かってしまいます。

まずは鏡の前などでフォームを確認するのも良いでしょう。下半身、太ももの筋トレの中でも効果が高いものなので、安全に鍛えていけると良いですね。

自重での筋トレわかればどこでも筋トレできるね!

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ランジで筋トレ|効果とやり方を解説!下半身のトレーニングのまとめ

ランジのやり方(トレーニング方法)や効果を解説してきました。

ランジって一見聞くと、「何?」って感じですが、実は多くの人が名前を知らなくてもやり方は知っている下半身のトレーニング方法です。

ランジは簡単に出来て、その効果もとても高いので、特に太ももを痩せたい場合などはトレーニングメニューに取り入れてみましょう。

ちなみに、ランジはある程度スペースが必要でウェイトが揃っていたりすると良いので、基本的にはジムで行うのをオススメしますが、家でも問題なく行うことが出来ると思うので、早速試してみましょう!

ぴろっきーでした!

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