寝ながら筋トレ12選!寝ながらできる筋トレで下半身・腹筋・腕を鍛える!

寝ながら筋トレを厳選して紹介していきます。下半身・腹筋・腕などを寝ながら筋トレできるようになれば、もう筋トレしないなんていう言い訳は出来なくなりますよ!

OK lying workout

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寝ながらできる筋トレを知っていれば、やる気がない日でも、気分が乗らない日でも、ベッドや布団の上で気軽に筋トレをできるようになります。

筋トレと言えばジムに行ったり、家で行うにしても筋トレのための準備をしたりといったことがあるかと思いますが、開始するまでになんだかんだモチベーションを上げる必要があったりと大変だったりしますよね?

でも、寝ながら筋トレであれば、就寝前のちょっとした時間や、寝起きで目を覚ますためにちょっとだけ体を動かすなんていった感じでも取り組むことが出来ます。

そうすれば、何となく筋トレは大変なものだと思っていた人も、もう筋トレをしない言い訳なんか無くなりますよね?

そこで今回は、下半身・腹筋・腕などの筋肉を、寝ながら筋トレできるエクササイズを厳選して紹介していこうと思います。

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寝ながらできる筋トレで下半身・腹筋・腕を鍛える!

寝ながら筋トレ1)バイシクルクランチ

寝ながらできる筋トレの中でも、腹筋を鍛える効果がとても高く、お腹周りの引き締めのためには絶対に行っておきたい筋トレ。

しかも難しくないので、寝起きに目を覚ますためにもやってみたりすると良いかも。

bicycle crunch how to

  1. 床に仰向けに寝て脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます
    1. 手は耳の後ろに軽く添えておきましょう
  2. 右膝を胸方向に引きつけながら左脚はまっすぐ伸ばし、脇腹からひねって左肘と右膝を近づけます
  3. その後、逆側を入れ替えるようにして行います
    1. 自転車を漕ぐように交互に繰り返すイメージです
  4. 左右を合計20~30回行っていきましょう
  • メインターゲット筋肉
    • 腹直筋・腸斜筋・腸腰筋

寝ながら筋トレ2)ブリッジプレス

寝ながらブリッジをした状態でダンベルを両手に握り、プレスをしていくことでお尻や太もも裏を引き締めながらも、肩や胸、そして上腕三頭筋に効き目がある寝ながら筋トレ。

bridge-press

  1. ひざを曲げて仰向けになり、両足は床につけ、両手にダンベルを持ちます
  2. お尻を床から離して上げていき、膝から肩までが斜め一直線になるようにします
    1. この状態を動作中は維持します
  3. ダンベルを持った両腕を胸の上に真っ直ぐ伸ばしていきます
  4. その後、肘が床につく手前までダンベルをゆっくりと下ろしていきます
  5. ダンベルの上げ下げを15回程度繰り返していきましょう
  • メインターゲット筋肉
    • 三角筋前部・大胸筋・上腕三頭筋・大臀筋・ハムストリング

寝ながら筋トレ3)マーチングヒップレイズ

仰向けに寝ながらブリッジの状態を作り、左右の脚をまるで歩いているかのように動かしていくことで、下腹部からお尻の裏、さらに太ももまでを引き締めていくエクササイズ。

  1. ひざを曲げて仰向けになり、腰を浮かせてブリッジの状態を作ります
    1. 両腕は体の横に向けて斜め下に伸ばしておきましょう
  2. 膝は曲げたまま右脚を上げていきます
    1. 膝下が床と平行になるぐらいまでを目安に上げていきましょう
  3. この動作を左右繰り返していきます
    1. 左右の合計20~30回程度を目安に行っていきましょう
  • メインターゲット筋肉
    • 大臀筋・ハムストリング・腹直筋(下部)・腸腰筋・大腿四頭筋

寝ながら筋トレ4)デッドバグ

寝ながら伸ばした手足を、まるで地面に仰向けになってしまった虫のように動かすことで、腹筋前面の腹直筋や、股関節屈筋である腸腰筋、さらにはお腹の横についている腹斜筋を中心に鍛えられる、寝ながらできる筋トレ。

他にも肩の筋肉や太ももの筋肉の引き締めにも効きます。

  1. 膝を曲げて立てた状態で床に仰向けになります
  2. 肩の真上に両手を伸ばし、膝を曲げたままひざ下が床と平行になるまで両脚を上げます
  3. 右腕を伸ばしたまま床に(頭の上に)下ろしていき、同時に左脚を伸ばしながら床に下ろしていきます
  4. 右腕と左脚を元の場所に戻したら、今度は左腕と右脚を同じように繰り返していきます
  5. この一連の動きを左右順番に20~30回程度合計で繰り返していきましょう
  • メインターゲット筋肉
    • 腹直筋・腸腰筋・腹斜筋

寝ながら筋トレ5)スーパーマン

うつ伏せの状態で寝ながらにして、姿勢に大切な背中の脊柱起立筋や、お尻の大臀筋、さらには太もも裏のハムストリングまでに大きな効果がある筋トレ。

他にも肩や腕の筋肉にも多少引き締め効果が現れます。

OK superman

  1. 腕は前に伸ばし、脚は真っ直ぐに後ろに伸ばして床にうつ伏せになります
  2. 腕と脚を伸ばしたまま床から5~10センチくらい同時に上げて5秒程度静止します
    1. 大殿筋を引き締めて足を上げるようにしましょう
  3. ゆっくりと元に戻り、繰り返します
  • メインターゲット筋肉
    • 脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリング

寝ながら筋トレ6)フロッグリフト

うつ伏せになって布団から出たくない時などは、そのままこのフロッグリフトをやってみましょう。

小さな動きを通して、脊柱起立筋と大臀筋、太もも裏のハムストリングを鍛える寝ながらできる筋トレです。

frog-lift

  • ひじは外側に突き出して、額の下で手を組み、うつぶせになります
  • ひざを曲げたら気持ち外側へ広げ、すねが床と垂直になり、両方のかかとがくっつくようにします
  • おへそをひっこめるような気持ちで膝を床から10cm程度上げます
    • 上半身は動かさないようにしましょう
  • その状態を固定したまま、膝を上下に1~2cm程度細かく動かしましょう
  • 15回程度繰り返していきましょう
  • メインターゲット筋肉
    • 脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリング

寝ながら筋トレ7)サイドプランククランチ

サイドプランクの状態から体を捻るクランチ動作を入れることで、腹筋前面の腹直筋とサイドにある腹斜筋を中心に、他にもお尻の横にある中臀筋を強化していく、寝ながらできる筋トレです。

side plank crunch

 

  1. 右の前腕を肩の真下に起き、身体の右側を下にして横になります
    1. このとき右手は左肩の真下に、左手は右耳の後ろに添えましょう
  2. 右足の外側を床に着けて、腰を床から離し、サイドプランクの状態を作ります
  3. 上に上げた左肘を、床に置いている右手の甲に当てるようにお腹を捻っていきます
  4. その後左肘を元の状態に上げていきます
  5. この動作を10回行って左右を入れ替えて繰り返していきます
  • メインターゲット筋肉
    • 中臀筋・腹直筋・腸斜筋

寝ながら筋トレ8)サイドレッグレイズプッシュアップ

ベッドの上で体を横に向けた状態で、お尻の上外側に位置する中臀筋や、お腹の横の腹斜筋、さらに上腕裏の上腕三頭筋を鍛えることができる筋トレ。

この寝ながらできる筋トレを通して、お腹と腰回りの無駄な贅肉や、上腕裏のふりそでをシャットアウトしましょう。

  1. 体の左側を下にして横になります
    1. 左腕でお腹をを覆うようにして、左手を右の腰骨辺りにおきましょう
    2. 左肩前の下辺りの床に、上から伸ばした右手をおきます
  2. 左脚は後ろに曲げ、右脚は斜め上に真っ直ぐに伸ばしておきます
    1. これがスタートのポジション
  3. 右腕の肘を曲げて上半身を下げると同時に、右脚を伸ばしたまま下ろしていきます
    1. 体の右サイドが床に平行になる程度まで下ろしていきます
  4. その後、右肘を伸ばし、右脚を上げていき、元のポジションに戻ります
  5. 15回程度繰り返し、反対側でも繰り返しましょう
  • メインターゲット筋肉
    • 上腕三頭筋・腹斜筋・中臀筋

寝ながら筋トレ9)ライイングハーフジャック

寝ながらできる筋トレの中でも、軽めのダンベルを利用したエクササイズ。

腕を伸ばしたまま動かし、サイドに同時に脚を上げ下げしていく動作で、肩の筋肉からお腹、さらにお尻のサイドを引き締めていく効果があります。

 

  1. 右側を下にして横になり、右ひじで上体を支えます
    1. 右膝は曲げてバランスを取るようにしましょう
    2. 左脚は真っ直ぐ伸ばしておきます
  2. ダンベルを握った左腕を上にまっすぐ伸ばします
  3. 左脚を伸ばしたまま上に上げていくと同時に左腕を脚と平行になるまで下ろしていきます
    1. 左脚を45%上げながら、左腕を45度下げる感じです
    2. お腹のサイドを引き締める気持ちで行っていきます
  4. 元に戻り、一連の動作を12~15回繰り返して反対側も行っていきます
  • メインターゲット筋肉
    • 三角筋中部・腹斜筋・中臀筋

寝ながら筋トレ10)プランクコークスクリュー

布団の上で腕立て伏せの状態を作って、上半身全体を鍛えていきましょう。寝ながらできる筋トレというよりは、寝起きにしたい筋トレになります。

いつものプランクにひと手間加え、その状態を維持したまま上半身を捻る動作を行っていくことで、カロリー消費を増やしながら、寝ながらでは鍛えることが難しい、背筋の筋肉までも刺激していきます。

  1. 足は揃えて腕は肩の下に伸ばし、腕立て伏せの姿勢を作ります
  2. 体を左側へ捻り、右膝を曲げながら左腕の外側まで持っていきます
    1. 右膝を左肘の外側に当てるようなイメージです
  3. その後元の位置に戻ります
  4. 今度は体を捻ると同時に左肘を曲げながら右腕外側まで運びます
  5. 左右を合計20~30回繰り返していきましょう
  • メインターゲット
    • 三角筋前面・背筋・大胸筋・上腕三頭筋・お腹周り・お尻周り

寝ながら筋トレ11)ヒップバーンアウト

寝ながらできる筋トレの中でもちょっとした道具を使うことで、お尻全体の引き締めに効果の高い筋トレ。

お尻の大臀筋と中臀筋、太もものハムストリング、さらには股関節から膝までをつないで脚を外側に動かす大腿筋膜張筋、そしてお腹の腹斜筋などに効いてきます。

  1. 可能であればエクササイズボール、なければ枕やタオルなどを膝の裏に挟みます
    1. 動作中は落とさないように力を入れておきましょう
  2. 体の右側を下にして、下のお尻外側とひざとくるぶしの外側を床につけます
    1. 下の膝は曲げておきます
    2. 両肘は肩の真下に来るようにし、両手を床にあててバランスを取ります
  3. 挟んだボールや枕を離さないようにして脚を上に持ち上げます
    1. できるだけ高く上げてから最初の位置に戻しましょう
  4. 10~15回繰り返し、反対側も同じように行っていきます
  • メインターゲット筋肉
    • 大臀筋・中臀筋・ハムストリング・腹斜筋

寝ながら筋トレ12)コブラ

寝ながらできる筋トレメニューの最後にこのコブラを追加しておきましょう。

コブラは筋トレの効果もあるストレッチなようなもので、ヨガのポーズとしても知られています。

背筋の脊柱起立筋を刺激しながら、お腹前面の腹直筋をストレッチさせる効果があったり、上腕裏の上腕三頭筋を引き締める効果もあります。

cobra

 

  1. 床に仰向けになります
    1. 両肘は曲げて、胸の上辺りの床に両手をつけておきましょう
  2. 背筋と両腕の筋肉を使って、上半身を反らして持ち上げていきます
    1. 息は吸いながら行っていきます
    2. この状態を5秒維持しましょう
  3. その後、ゆっくりと最初の状態に戻り、サイド上半身を上げていきます
    1. 息は吐きながら行っていきます
  4. 合計5回を目安に行っていきましょう
  • メインターゲット筋肉
    • 脊柱起立筋・上腕三頭筋・腹直筋(ストレッチ)

小さなバランスボールね

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寝ながら筋トレ12選!寝ながらできる筋トレで下半身・腹筋・腕を鍛える!のまとめ

寝ながらできる筋トレを12個厳選して紹介してきました。

これで、今まで筋トレがダルいと思っていた人も、言い訳せずに行っていけるようになるはず。

ベッドや布団に寝転がった時に、ちょっとだけで良いので紹介した筋トレを行っていってみましょう!

ぴろっきーでした! 

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