筋トレの減量中に筋肉を維持するための8つのTIPS|理想的に痩せる方法を確認!

筋トレの減量中に筋肉を維持するために抑えておきたい、8つのTIPSを紹介していきます。バルクアップして筋肉を付けたけど、筋肉を落とさず体を絞っていきたいという場合は確認してみましょう。

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筋トレの減量中に筋肉を維持して痩せることは、筋肉を付けた後に無駄な体脂肪を落として引き締まったカッコイイ体を手に入れるためにも、目標としていきたいことですよね?

しかし、筋肉維持をコントロールしながら減量を達成するというのは、なかなかに大変。

経験したことがある人なら、その難しさを理解出来るかと思います。

そこで、その「筋肉の維持」と「減量」を両立させて、理想的な肉体改造をしていくためにも、極力筋肉を落とさないように減量をしていく方法として、知っておきたいポイントを紹介していきます。

普段の筋トレとはまたちょっと違う、減量中に大切な筋トレTIPSを確認していってみましょう!

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筋肉の維持と減量を両立させるためにも知っておきたい筋トレTIPS

筋トレの減量中に筋肉を維持するためのTIP① タンパク質の摂取量を増やす

筋トレの減量中に筋肉を維持するために必要なこととして、最重要と言っても過言ではないことが、タンパク質を十分に摂取する(又は摂取量を増やす)こと。

タンパク質は、筋肉を作るために必要なアミノ酸を補給するための栄養素であり、そのアミノ酸があって初めて、筋肉を構成する筋タンパク質が合成されていきます。

そしてこのことは、筋肉を成長させるためにはもちろんのこと、筋肉を維持するためにも重要なこと。

タンパク質を摂取して十分なアミノ酸が血中にあることで、体内では筋肉の合成量が筋肉の分解量を上回る「ポジティブプロテインバランス」の状態を保つことが出来、この体環境を維持することが、筋肉を落とさないようにするためにも最もシンプルかつ大切になってきます。

(※体内では常に筋肉の分解と合成が繰り返されている)

さらに、タンパク質は別の視点からしても、減量のために強い味方になる。

というのも、タンパク質はゆっくり消化され、空腹や食欲を抑制する食欲抑制ホルモンを分泌する作用があり、かつタンパク質を消化吸収すること自体にも、他の炭水化物や脂質と比較して多くのエネルギーが必要とされるから。

つまり、タンパク質は

  • ポジティブプロテインバランスの状態を作って筋肉を維持するために必要
  • 食欲を抑制して摂取カロリーを抑える
  • 消化吸収自体に多くのエネルギーが必要なため脂肪燃焼効果もある

と言え、筋トレで減量するためにも、そしてその際に筋肉を落とさないように維持するためにも大切になってくるのです。

ちなみに、筋トレ減量中に筋肉を維持するためのタンパク質摂取量の目安としては、体重1kgあたり1.2~2gの範囲で摂取していくことが効果的であるとされています(参照:Phillip SM et al, 2011)

ただし、タンパク質摂取を増やすために、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまう状況だと、減量を成功させられなくなってしまうので、その点は注意しておきましょう。

(参照:Phillip SM et al., 2011 “Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation”, in journal of sports science.)

筋トレの減量中に筋肉を維持するためのTIP② 現在と同じ強度を維持して筋トレを続ける

筋トレの減量中に筋肉を維持していくために、食事面で最も重要なことが十分なタンパク質摂取だとしたら、トレーニング面から最も重要なのが、減量前と変わらない強度を維持して筋トレに取り組んでいくというもの。

ダイエットの為に筋肉を引き締めるためには、軽めのウェイトを利用して、出来るだけ多くの回数を繰り替えし、運動によるカロリー消費を高めていけば良いと耳にしたことがあるかもしれません。

確かにこれは、「筋肉を大きくしたくないけど体を引き締めたい」といった限定的なニーズには良いかもしれませんが、筋肉を維持しながら減量に取り組む際に、ウェイトを軽めに変更してト筋トレに励むというのは避けたいこと。

十分に高重量の負荷を扱えないため、それまでに高めた筋力を維持できず、増強した筋肉も小さくなってしまいます。

そのため、筋肉を維持しながら減量したいのであれば、筋トレで扱う重量をそれまでと同じ程度に維持する(可能であればそれ以上でも良い)ことが大切。

例えば、減量を始める前までにベンチプレス100kgを10回×3セット行っていたのであれば、減量中は最低でもそのレベルに維持するようにする。

減量に必要なカロリー不足(摂取カロリー<消費カロリー)の状態で、筋肉への刺激を弱めてしまうと、すぐさま筋肉は衰えていってしまう点を、しっかりと覚えておくようにしましょう。

ちなみに、減量中というのはエネルギー不足により、普段よりトレーニングで疲労を感じやすい状態でもあるため、まだ体が疲れていない筋トレメニューの開始時に、高重量の負荷を利用する種目を持ってくるように意識しておきましょう。

多くの筋肉を動員するコンパウンド種目に頼ってみる

ちなみに、高重量を扱って筋肉量を維持するためにも、そしてトレーニングによる消費カロリーを増やして脂肪燃焼を促していくためにも、コンパウンド種目の比重を多くして筋トレメニューに励んでいくことがおすすめ。

コンパウンド種目は多関節種目とも呼ばれ、動きの中に2つ以上の関節の動作と、各関節に伴ってより多くの筋肉が関与してくるトレーニング種目。

その結果、動きの中で一つの関節動作のみが含まれるアイソレーション種目(単関節種目)と比較して、より高重量を扱っていけるという特徴があるもの。

例えば、スクワットベンチプレスデッドリフトラットプルダウンバーベルローイングなどはコンパウンド種目で、サイドレイズダンベルカールレッグカールなどはアイソレーション種目。

また、コンパウンド種目を高重量で行うと、筋タンパク質の合成にも大切で体脂肪燃焼にも効果があるホルモン「テストステロン」の分泌を促すという点も、筋肉を維持しながら減量を考えるなら忘れてはならないポイント。

このような点から、減量を成功させるためにも、そして筋肉を維持するためにも、コンパウンド種目の比重を高めて筋トレメニューを考えていくのがおすすめです。

筋トレの減量中に筋肉を維持するためのTIP③ 炭水化物摂取は筋トレの前後に

減量には通常、体の主な燃料源である炭水化物の摂取量を制限していく一方、その結果として、体内のエネルギーは目に見えて低下してしまいます。

それにも関わらず、筋肉を維持するためにも普段と同じ高重量のトレーニングに励まなくてはいけません。

そのため、減量前と同じようなタイミングで食事をしていたのでは、筋トレ中のエネルギー不足を起こし、すぐに疲労感を感じて、トレーニングに集中して効果的に体を鍛えていくことが難しくなってしまいます。

そこで大切なのが、減量中に筋肉を維持するための高重量トレーニングに耐えられるように、炭水化物摂取のタイミングを賢く変えていくというもの。

具体的には、1日に摂取すべき炭水化物の多くを、筋トレ前後に集中させていくという方法。

こうすることで、

  • 筋トレ前の炭水化物摂取では
    • →筋トレ中のエネルギーを充満させておける
    • →トレーニングのパフォーマンスを維持しやすくなる
  • 筋トレ後の炭水化物摂取では
    • →筋トレで使用されたグリコーゲンを補充する
    • →グリコーゲンが十分だとタンパク質が効率的に筋肉の合成に利用される(グリコーゲンが不足していると、タンパク質を分解してアミノ酸を取り出し、エネルギーとして使われてしまいやすい)
    • →上記のような理由から、摂取した炭水化物が体脂肪として蓄積されにくい

という感じで、カロリー不足の状態であっても、筋トレに集中できるだけのエネルギーを補充し、その後の筋肉合成にも繋げていける体内環境を作っていくことが出来ます。

ちなみに、通常の食事で筋トレ前に炭水化物を多めに取るなら、トレーニングの2~3時間前までには摂取するようにし、お腹に膨満感が残らないように調整しておくことが大切。

また、食事後から筋トレまでに間隔が少し空いているため、GI値の低い(吸収速度が遅い)、玄米、全粒粉パン/パスタ、そば、もち麦ごはんなどを、摂取していくのがおすすめ。

逆に、もしもそれまで炭水化物を摂取出来ていない場合は、筋トレ直前(1時間前以内)に、GI値の高い(吸収速度が速い)バナナや食パン、糖分を含んだジュースなどを摂取していくのが良いかと思います。

筋トレ後は、トレーニング終了後30分以内(遅くとも1時間以内)を目安に、吸収の速い高GI値の炭水化物(疲れて食欲がない場合はドリンクタイプ)を摂取していくようにしてみましょう。

筋トレの減量中に筋肉を維持するためのTIP④ サプリメントを利用する

そして、筋トレのサプリメントを活用してくというのも、減量中に筋肉の維持を考えた場合はとても効果的。

まず、タンパク質を十分に補充して、体内のポジティブプロテインバランスを保っておくためにも、タンパク質のサプリメントであるプロテインを摂取しておくことが重要。

中でも、素早くタンパク質を補給したいタイミングではホエイプロテインを摂取し、就寝前など、ゆっくりとタンパク質を吸収して、血中に長時間アミノ酸を供給したい場合はカゼインプロテインを摂取していくようにするのがおすすめです。

また、フィッシュオイルを摂取することは、体脂肪の燃焼を促し、筋タンパク質の合成も促すとされるので、筋肉を維持しながら減量するためにも摂取しておきたいサプリメント。

そして、摂取するエネルギーを制限した状態であっても、トレーニングの開始からしっかりと力を発揮して、高重量のウェイトを扱っていくために、プレワークアウトのようなサプリメントや、クレアチンのサプリメントを摂取しておくのが良いかと思います。(※クレアチンを摂取し始めた当初は、水分が体に引き込まれるため見かけ上の体重が少し増えることがありますが、あくまでも水分による増加で、体が慣れてくれば自然と引いていきます)

また、クレアチンは回復力を向上させる効果もあるとされていたり、グルタミンはカタボリックの抑制や疲労回復にも効果があるとされるため、これらのサプリメントを筋トレ後の回復期のことを考えて摂取しておくことも効果的だと言えます。

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筋トレの減量中に筋肉を維持するためのTIP⑤ 短時間で効率のよい筋トレを行っていく

また、減量中に筋肉を維持するために行う筋トレで抑えておきたいポイントとして、「短時間で効率的」というのが一つの鍵。

一回のセッションで、トレーニング時間が長くなればなるほど、次のようなことが起こってきます。

  • グリコーゲンや血中アミノ酸値が枯渇してくる
  • ストレスホルモンのコルチゾール分泌が促される可能性が高くなる

第一に、筋グリコーゲンや血中アミノ酸値が低くなってくると、体は筋肉を分解して必要なエネルギーを確保しようと働き始めてしまう。

第二に、ストレスホルモンであるコルチゾールは、筋肉の分解を促す働きを持つ上に、体脂肪を増やしてしまうという作用も持っている。

このようなことから、長時間のトレーニングを続けるということは、筋肉の分解量が合成量を上回るカタボリック状態を引き起こし、筋肉量を維持するのが困難になってしまいやすいと言える。

特に減量中というのは、摂取するカロリーを制限する必要があり、トレーニング中に十分な栄養補給をすることが難しい場合もある点も忘れてはならない。

そのため、減量中に筋肉を維持したいのなら、ダラダラと時間を掛けながら筋トレをするということは絶対に避け、太く短く行うように意識しながら、トレーニングをこなしていくようにしましょう。

筋トレの減量中に筋肉を維持するためのTIP⑥ 有酸素運動も極力短時間で最大の効果を引き出せるものに。

減量と言えば体脂肪を燃焼することが必要であり、脂肪燃焼のためにも有酸素運動は効果的で、また、心肺機能を維持しておくためにも大切です。

しかし同時に、一般的なランニングなどの有酸素運動は、その効果を得るためにも長時間体を動かす必要が出てくるため、上で挙げたようなカタボリック状態を引き起こしやすい。

そのため、「筋肉を増強したい」「筋肉を維持したい」と考えている場合には、あまりにも長時間の有酸素運動に頼りすぎるのは、その目標を達成するためには逆効果になりかねない。

しかも摂取カロリー制限をしている減量中であれば尚更です。

そこで、減量中であっても筋肉を極力減らさないようにしながら、「脂肪燃焼」と「心肺機能の維持」を図っていくために取り組んでみたいのが、HIIT(高強度インターバルトレーニング)

HIITは、通常の有酸素運動より短時間で終了しながらも、一般的な有酸素運動を長時間行った場合以上の脂肪燃焼効果や、心肺機能強化の効果があるとされるもの。

そのため、筋肉を維持しながらも減量をして、心肺機能も保ちながら健康を保つためにもおすすめ。

ただ、HIITはとても強度が強く、疲れるトレーニング方法でもあるため、HIITに取り組む際には、先述した炭水化物摂取タイミングと同様に、HIITの前後に、1日に摂取する炭水化物を集中させて、疲れない体環境を整えておくことが大切です。

筋トレの減量中に筋肉を維持するためのTIP⑦ 回復に重点を置く

また、減量中であっても筋肉をしっかりと維持しておくためには、普段以上にトレーニング後の回復(休養)に重点をおくことが大切。

というのも、カロリー不足の状況を続けたり、その状況でトレーニングを続けるということは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が高まりやすい状態であり、カタボリック状態に陥ってしまいやすいから。

また、エネルギーが限られているということは、筋トレで疲労した筋肉の回復にも、それだけ時間を要する可能性が高いってこと。

そのため、コルチゾールレベルを低下させたり、筋肉の回復を十分に行っていくためにも、普段以上に回復のための時間(休養時間)を、長めに確保していくというのが大切になってきます。

筋トレの頻度にも注意を払うべし

ちなみに、減量中は普段以上に長めの休養を心がけていく必要があるということは、筋トレの頻度にも気をつけておきたいということ。

例えば、減量前まではバルクアップをするためにカロリー過多の状態を作り、高重量の筋トレを一週間3回行っていたとしたら、扱う重量は同じであったとしても、減量中は一週間に2回に減らした方がベター。

というもの、バルクアップを目指す時は、常にエネルギーが体内に十分にあったとしても、カロリー不足の状態で、同じ頻度で筋トレを繰り返すことは、エネルギー不足の体にとって、十分な回復時間を取れない可能性があり、潜在的に頻度が高過ぎるかもしれないから。

そして、十分な回復時間を取れないままトレーニングを続けていくことは、筋力の低下や筋肉の萎縮など、筋肉を維持したいのであれば絶対に避けたい結果に繋がってしまうことがあります。

そのため、筋肉の維持と減量を両立させるためにも、減量中の体にとって筋トレの頻度が高くなりすぎないように注意しておきましょう。

筋トレの減量中に筋肉を維持するためのTIP⑧ 過度なカロリー制限は控える

減量のためにはカロリー制限をして、摂取カロリーが消費カロリーより少なくなる状態を作る必要があるといっても、過度な摂取カロリー制限は避けるようにすることが、筋肉を維持するためにも大切。

まず、一般的にも言われているのが、急激にカロリー摂取を抑えてしまうと、

  • 飢餓に陥ったと錯覚した体が生命維持のために代謝を遅くしてしまう
    • →基礎代謝が下がってしまうため痩せにくくなる
  • ホルモンバランスに悪影響を与える
  • 空腹感が持続するためイライラが引き起こされる
  • 気分障害や睡眠障害が引き起こされる
  • コルチゾールが増える

と言った、健康的な減量を考える上で、良くない影響が引き起こされてしまうとされる。

そして筋肉の維持を考えた場合は、

  • カタボリックが進むため筋肉が分解されやすくなる
  • トレーニングに集中できなくなる
  • 筋トレ後の回復もままならない状態になる

といった悪影響が出やすくなり、筋肉量や筋力の低下に結びつきやすく、極端なカロリー摂取は絶対に避けておきたいことだと言えます。

そのため、筋肉を維持するためにも減量中に行うカロリー制限は、小さく抑えておくことが大切。

その際の基準として、摂取カロリー制限は、最大でも1日に必要な消費カロリーの20%までに、抑えておくようにしておきましょう。

(参照:INSTANT KNOCK OUT

カフェイン系も良さそう

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筋トレの減量中に筋肉を維持するための8つのTIPS|理想的に痩せる方法を確認!のまとめ

筋トレの減量中に筋肉を維持して、理想的な肉体改造を成功させるための8つのTIPSを紹介してきました。

バルクアップした後に、筋肉を落とさずに体脂肪を落としていきたいなら、参考にしてみると良いかと思います!

ぴろっきーでした!

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