筋トレで体重増加を抑えながら筋力アップするトレーニング方法とは?

筋トレで体重増加を抑えながら筋力アップする方法はあるのでしょうか?実はあります。筋トレと体重増加の原理を理解しながら、トレーニングに励めば大丈夫。その方法を知りたくありませんか?

OK workout maintain weight 1st

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筋トレを行っている人の中にも様々な目的が存在します。筋トレで体重増加はさせずに筋力アップだけを図っていきたいという人もいるでしょう。

特に、階級別のスポーツや、外見を気にする人にとっては、筋トレで筋肉がついて体重が増えてしまうのは、なんとも避けたいところかもしれません。

様々なアスリートのトレーニングに、純粋に筋力アップだけを行うためのトレーニングが用いられています。

ボクサーや、その他の格闘家などは、体重を管理しながら筋力を増加させるようなトレーニングをよく取り入れています。

筋力と体重増加、この二つの要素に関して、一方を高めながらもう一方を抑える、又は維持したまま行っていく筋トレのポイントを今回は見ていきたいと思います。

筋トレをやると体重増加してしまうから、あまり激しくトレーニング出来ていないという人も、一読してもらうと良いかもしれませんよ!

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体重増加を抑えて筋トレで筋力アップなんて出来るの?

OK world strongest man

世界一番の力持ちを決める、ワールドストロンゲスマン大会。

こういった大会に出場している選手を見ると、常に、どうやって筋トレで体重増加を図り、筋力も一緒に底上げしていくかを考えていそうな体格をしています。

しかし、逆に世の中の多くの人が、実は、筋肉を大きくせずに筋力とパワーを増やしたいと考えています。恐らく、いまこの記事を読んでいる人もそうだと思います。

そして、それは筋トレのポイントを抑えていけば可能です。

例えば、レスリングの選手やボクサーといったアスリートは、パフォーマンスを最大に引き上げながら現在の階級に適した体重を維持するために、体重を管理する必要があります。

そして、いままでのレスリングやボクシングの歴史が示している通り、体重増加を抑えながら筋力アップを何人もの選手達が達成してきています。

体重増加をせずに筋力アップするための2つの要素

体を大きくしないようにして、筋力アップさせるために、筋力に大切な2つの要素について確認しておきましょう。

筋肉の断面積

muscle cross section

筋肉が力を発揮できるための器、つまり、筋肉の持つ潜在力を100%発揮した場合に出せる潜在的な最大筋力は、筋肉の断面積「生理学的筋横断面積(PCSA)」によって決まります。

つまり、筋繊維が太ければ太いほど、大きな力を“潜在的”には発揮することが出来ます。

しかしこれは、筋肉が大きくなり体重も増えてしまうということ。筋トレを行って体重増加をしたくない人にとっては、避けたい要素ですよね?

そこで、次に紹介する要素がとても重要になってきます。

神経適合

OK nerve

それぞれの筋肉群は、個別のモーターユニットという「単位」で形成されています。(モーターユニットとは、一つの運動を司る神経と複数の筋繊維が合わさったもの。)

これらのモーターユニットは神経の刺激を受け取り、そして反応します。

そして、筋肉が発揮できる力は、刺激されて反応するモーターユニットの数に応じて変化していきます。つまり、大きな力を出したいなら、このモーターユニットをより多く覚醒させるべき。

しかし、ほとんどの人の場合、一回に用いられるモーターユニットは、筋肉が持つ最大数に遠く及びません。どれだけ努力をしても、筋肉群全体が発揮できる力の、ほんの一部しか発揮していないのです。

よって、筋肉を大きくせずに、体重増加を抑えながら筋力アップしたい場合、トレの焦点は筋肉に対する神経刺激を増加させることに集中させるべきである」、ということになります。

そうすることで、より多くのモーターユニットが刺激され、より大きな力を引き出すことができます。

筋力アップに集中する筋トレとは?

OK smoking workout

通常は、どれだけ努力をしているつもりであっても、筋肉群の一部しか活性化出来ていないということは、そのモーターユニットをもっと効率良く活性化させるトレーニングが出来れば、体重増加を抑えながら、筋力を高めていけるということ。

そこで、筋力アップに集中するための筋トレとして、次のポイントを押さえながら行っていきます。

筋力アップのための筋トレポイント
  • 最大で1~6回しか上げられない超高負荷のトレーニングに集中する
    • 筋肉に対する神経刺激を増加させ、神経適合を起こすために有効とされています
  • 筋トレの間隔は十分に筋肉と神経が休めるようにする
    • 体の回復と神経適合のために、一つの筋肉群をトレーニングしたら必ず休みを設けましょう。特に神経の回復には時間がかかるとも言われています。
  • 自分のニーズに合わせて体を3分割にし、1週間に3日間の筋トレ日を設定して行う

(以下、例)

  • 胸・肩・腕:(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・一緒に腹筋も など)
  • 背中:(広背筋・菱形筋大円筋・僧帽筋 など)
  • 下半身:(大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング・ふくらはぎの筋肉 など)

体重増加を抑えて筋力アップをする筋トレの手引き

それでは具体的に、体重増加を抑えながら筋力アップをするための筋トレ方法を、ステップごとに見ていきましょう。

1)ウォーミングアップ

OK treadmill

ウォームアップをしないで、いきなり筋トレを始める人も良く見かけますが、どのような筋トレでも、始める前に正しくウォームアップを行うことはとても大切。

正しいウォーミングアップは程よく負荷のかかる、短めの有酸素運動から始めましょう。おすすめは、ランニングマシンで5分程度走ることです。

もちろん人によって、自分の好きな形でウォームアップに取り組めば良いかと思いますが、軽く汗が滲んでくるようになり、体が温かくなってくるのを実感できるぐらいが丁度良いでしょう。

体全体の血液循環を良くし、集中力を高め、その後のトレーニングのために筋肉を準備することが出来ます。

筋トレ専用のウォームアップも忘れずに

次に、これから始める高負荷の筋トレ専用のウォーミングアップも行っておきます。

これは鍛える予定の筋肉群の血液循環を良くし、怪我を予防し、パフォーマンスを最大限にするために大切です。

最大筋力で扱える負荷の約50%程度の負荷(1RM50%)を利用して、10-20回簡単にトレーニングを行います。

2)筋肉と神経系の順応セット

次にこれから持ち上げようとする、より高負荷なウェイトに対して、筋肉と神経系を慣らすためのセットを行っていきます。

  1. 1RM60-70%の負荷(最大で12~20回程度繰り返していける負荷)を用いて、5回動作を繰り返す
  2. 1RM約70-75%の負荷(最大で10~12回程度繰り返していける負荷)を用いて、5回動作を繰り返す

ここでの目的は、最も重いウェイトを持ち上げられるように体を順化させることなので、疲れないようにしてください。

3)本番のセット(メイン)

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順応セットの後に数分間の休憩を取り、水分を補給したら、本番のセットを開始していきます。

  • 1RM85%より重い負荷(最大で6回までしか上げられない負荷)を利用する
  • もし、6回より多く持ち上げられる余裕がある場合はウェイトを増やす
  • 「正しいフォーム」で繰り返す
  • 上の3つの条件を満たした形で2-3セット行う

ここで大切なのが、「筋力をつけるのは回数ではない」こと。

たとえ一回しか挙上出来なくても、負荷が十分高ければ、筋肉と神経を刺激して、筋力を高めていくことが可能です。

また、各セットの間は十分に休憩を取るように心がけましょう。

少ない休憩の方が負荷がかかるように感じるかもしれませんが、筋力アップを図るトレーニングでは、筋肥大や脂肪燃焼のための筋トレより休息を長めに取る必要がでてきます。

▶︎筋トレはインターバルの休憩時間によって効果が違う!セットを組むなら絶対確認しておきたいこと

ネガティブ動作の重要性

ネガティブ動作とは、筋肉を収縮するのとは逆で伸展させていく動作。例えばベンチプレスであれば上げたウェイトを下げていく動作です。

この、ネガティブ動作は常にゆっくりと、制御しながら行うことが大切。つまり筋肉自体は伸びながら力を発揮している状態(エキセントリック収縮)を作っていくということ。

実は、筋トレにおける半分以上の結果が、ネガティブ動作から得られます。反動をつけてバーベルを胸から離したり、力を抜いてバーベルを下げると100%の結果が得られません。

4)クールダウン

クールダウンもウォームアップと同じで、多くの人にあまり重要視されていませんが、実はその目的は二重であります。

  1. 筋肉の血流内に発生した疲労物質などの代謝物を筋組織から排出するのを助け、疲労回復につなげる
  2. 心臓への血流を戻す手助けもします

トレーニングの後、血液やそれ以外の代謝物は、筋トレによって高まった圧力のため、筋組織の中に閉じ込められています。これが、運動の後によく感じられる筋肉の張り(パンプアップ)の原因。

この張りから達成感を感じられるかもしれませんが、実は筋力アップや回復には全く関係ありません。

クールダウンをすることでこの血液を開放し、通常の血液循環に戻しましょう。おすすめとして、軽い有酸素運動を5-10分行います。

5)正しい休息と回復

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筋力アップの大部分は、実はトレーニングの後に行われていきます。

つまり、別な見方をすると、正しい休息と回復が取れなければ、何も得ることは出来ないということ。

もしかしたらオーバートレーニングが発生するかもしれません。そうなると、停滞期に陥ってしまうことだって考えられます。オーバートレーニングが起こる以前より、筋力が弱くなってしまうことだってあるぐらいです。

最適な筋力アップのために必要な筋トレの時間は、多くの人が考えるよりもずっと少ないのです。

3分割に分けたトレーニングを週に3セッション(つまり、各部位1セッション)。その中で、十分に大きな負荷をかけていれば、これで十分。

質は量に勝ります。もし筋力アップ目的でトレーニングをしている中で、壁にぶち当たっているのであれば、直ちに一週間休息を取りましょう。

休みの後にトレーニングに戻った時、強くなっていることだって十分に考えられますよ。

他にも体重を増やさないで筋力アップするために知っておきたいこと

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コンパウンド種目とアイソレーション種目

複数の筋肉群を同時に活性化し、一つの動きに貢献させながら、より重いウェイトを扱えるコンパウンド種目の筋トレ(ベンチプレスなど)は、一つの筋肉群だけを主に関与させるアイソレーション種目より多くの場面で優れています。

これはもちろん筋力アップを図るトレーニングの時だって同じ。

より重いウェイトを扱えるコンパウンド種目は、より効率的に神経系を活性化させると同時に、より機能的な筋力の向上を達成していくことが可能になります。

よって、筋力アップを目指す場合は、必ずアイソレーション種目の前にコンパウンド種目を行う行うべきです。

コンパウンド種目(C)とアイソレーション種目(I)の組み方

まずはしっかりとコンパウンド種目で、ターゲットとなる筋肉群を刺激し、その後にアイソレーション種目を1つ2つ行うような形にすることが良いでしょう。

アイソレーション種目は、基本的には一部の筋肉線維をより際立たせたり、浮きだたせたりするために、ボディビルダーが大会前に行うといった場合以外は、あまりメインな種目としてトレーニングプランが組まれることはありません。

すべての筋トレを記録しておく

OK note

体重を増加させないで筋力アップを図るということは、最も分かりやすい体重増加や、外見的な違いはほとんど確認出来ないということになります。

そうすると、結果がついてきているのかどうかを確認することが難しくなり、モチベーションを維持するのが困難になってくることもあるでしょう。

そうならないためにも、毎回行った筋トレの内容や、成果を記録しておくことが、ちょっとした継続するためのコツになってきます。

ある日振り返って見た時に、以前より随分と挙上できるウェイトが増えているのに気がつくと、それだけでモチベーションが湧き、目に見える外見の変化がなくても、継続していくことが容易になってきますよ。

超専門的だけど、脳科学とかに興味あればね

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

いかがでしたか?

体重を増加させないで筋力アップを図るトレーニング方法や、そのための筋トレのポイントを確認してきました。

体重はそのまま、でもパワーアップしたいというひとは、是非参考にして頑張ってください!

ぴろっきーでした!

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