筋肉維持に役立つ7つのこと|サルコペニア予防に高齢者も加齢に伴う筋力低下対策を!

筋肉の維持をして健康的でかっこいい肉体を保ちましょう。筋肉維持は、加齢に伴う筋力低下で引き起こされるサルコペニア予防のためにも大切。高齢者の方も要チェックです。

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筋肉の維持をすること。

これは、普段から筋トレを行っていたり、健康な体でいたいと思っている人にとってはとても重要なことだと思います。

そして、筋肉量を維持したり筋力の低下を防ぐということは、高齢者の人にとっても命題。

というのも、筋肉の維持は最近よく耳にするようになってきた、加齢に伴う「サルコペニア」の予防に繋がってくるとされるから。

そこで今回は、筋肉を維持するためにも抑えておきたい、7つのポイントについて見ていこうと思います。

その前にまずは、筋肉を維持すべき理由をしっかりと理解するためにも、筋肉量の低下が引き起こす悪影響について簡単に見ていきましょう。

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本当は怖い筋肉量の低下

筋肉と言えば、その量を増やすだけではなく、維持することにも焦点を当てるのが大切。

筋肉は大きくしたからといって、その後に維持するための努力を怠ると、どんどん萎んでしまい、筋肉量は減ってしまいます。

そして、この筋肉量が減少してしまうことを放っておくのは、結構怖いことでもあったりするんです。

加齢に伴う筋肉量の減少とサルコペニア

個人差もありますが、成人のほとんどは、30~40歳ぐらいに筋肉量のピークを迎え、その後は徐々に筋肉量が減少し、何も対策を打たない場合は加齢に伴って減少し続けます。

この年齢に伴って筋肉量と筋力が低下し、それにより「身体機能が低下する」現象は、サルコペニアと呼ばれている。(サルコペニア “Sarcopeia”は、ギリシャ語で筋肉を表す”sarx”と喪失を意味する”penia”を合わせた造語)

そして、筋肉量の減少は、普段から身体を動かさない人の場合、30歳を超えると10年ごとに筋肉量の3~5%も減少すると言われ、その傾向は加齢によって加速度的に高まり、一年で5%以上筋肉が減少してしまうなんていうケースも報告されているほど。

「筋肉量がどれくらいでサルコペニアなのか?」というはっきりとした基準はないですが、筋肉の量と力には強い関係性があるため、筋肉量が減ること自体懸念すべき。

そのため、せっかくつけた筋肉を減らさないためだけでなく、サルコペニアを予防するためにも、筋肉を維持することは、実は想像以上に大切なことだったりします。

(参照:アクティブシニア「食と栄養」研究会公益財団法人長寿科学振興財団

(ちょっと寄り道)サルコペニアによって引き起こされる弊害とは?

サルコペニア主な症状は、筋肉量と筋力の低下というのは触れた通り。その結果、次のような弊害が引き起こされる可能性があります。

  • 間接の可動性が制限される
  • つまずく・転倒する
  • 骨がもろくなる・骨折する
  • 活動レベルの低下
  • 新陳代謝の低下
  • 体を動かさないことによる体重増加・高血圧 など

筋肉の維持・筋力低下を予防する7つのポイント

誰でも加齢とともに筋肉量は自然に減っていきます。

しかし、日常的な筋トレやちょっとした食生活の管理などで、筋肉が減少するのを遅らせ、さらには食い止めることも可能。

筋肉の維持・筋力低下を予防するポイントを紹介していきます。

筋肉の維持・筋力低下予防① 筋トレを行う

加齢や疾患に関わらず、筋肉量の減少の予防と対策に最も効果の高いもの。それは、筋肉に負荷をかけて運動を行う筋トレ。

これは多分、最も一般的かつ、簡単に想像できる方法ですね。

筋トレをすることで、若い人でも高齢者でも、筋肉の強度や筋タンパク質の合成を高め、筋肉の維持はもちろん、筋肉量を増やすことが出来るようになります。

また筋トレのやり方次第では、筋肉の持久力(筋持久力/有酸素能力)も高まり、長時間力を出し続けても疲れない体力を養っていくことになる。

特に高齢者の場合、サルコペニアを予防したいなら、筋肉が疲労しすぎない程度の軽めのエクササイズも含め、少なくとも週に3回は運動を行くのが良いかも。

そうすることで、筋肉量を維持または増やしていきやすくなり、加齢に伴う身体機能の低下によって引き起こされる問題を回避していくことにつながってきます。

筋肉の維持・筋力低下予防② 嗜好品も節度を持って!

大量のアルコール摂取が筋肉にもたらす悪影響

アルコールを長期間にわたって摂りすぎると、筋肉量が減って筋肉が弱くなる原因となってしまいます。

というのも、アルコールを大量に摂取しすぎた場合、筋タンパク質の合成を阻害してしまうため、筋肉の合成量より筋肉の分解量が多くなった「カタボリック」の状態を作ってしまうから。

そのため、筋肉を維持するためにも、アルコールの摂取量は控えめにするべき。基本的には多くても、1日ビール1.5缶分ぐらいに抑えておいた方が良いと思います。

また、すでにサルコペニアを患っていると思われる場合は、特に飲酒量には気をつけるべき。

お酒を飲みすぎることで筋肉量の減少を加速させ、筋力の低下、それによる、歩行困難や転倒など、様々な身体機能の問題に悩まされることになるかもしれません。

特に、高齢者の人は気をつけておきたい点だと思います。

▶︎筋トレに与えるビールの効果や影響とは?お酒も摂り方次第でメリットになる?

間接的でも筋肉に悪影響なタバコ

また、筋肉量が減ってしまうこととは直接は関係ないかもしれませんが、タバコをやめることは間接的にでも筋肉の維持に繋がってくるかも。

というのも、タバコを吸うと、その煙に含まれる一酸化炭素のせいで、血中の酸素濃度が低下してしまい、いわゆる酸欠状態になってしまう。

しかし、疲労した筋肉が回復するためには、「有酸素的」な代謝が関わっている。

つまり、タバコを吸って血中の酸素量が少なくなってしまうと、疲労した筋肉の回復が間に合わず、筋肉が分解されてしまう量が合成量を上回ってしまうことになる可能性があるってこと。

他にも、継続して筋力を発揮するためには筋持久力が必要で、そこにはもちろん酸素が関わってくることになり、タバコによって酸欠状態になった体では、長時間の活動では筋力低下が起こってくるかもしれない。

このような理由から、タバコを控えるのも、間接的に筋肉維持や筋力低下の予防に効果がありそうです。

筋肉の維持・筋力低下予防③ タンパク質の摂取を増やす

タンパク質は筋肉の繊維(筋繊維)を「修復」したり「構築」したりするために最も重要な栄養素。

タンパク質が無ければ、筋肉が維持できないばかりか、他にも体のあらゆる器官に支障が出てきてしまいます。

高強度な筋トレを行っているわけではないという一般の成人の場合、体重1kgあたり0.8~1gのタンパク質摂取が推奨されています。

そのため、筋力低下が著しいと感じる人は、まずは1日のタンパク質摂取量を最低でも推奨値程度まで高くすることが大切。

また、加齢になるにつれ食事が粗食になり、多くの高齢者が、推奨量よりもはるかに少ないタンパク質量しか摂取していない現実問題がある。高齢者の方は特に、タンパク質の摂取量には気を配り、足りないようならすぐにでも増やすようにしていきましょう。

さらに、筋肉量が減ってしまっている場合は、筋肉を増やす必要が出てくる。

この場合は筋トレを行っていくわけですが、筋トレを行って筋肉を増やすための推奨量は体重1kgあたり1.2~2gともされているため、体重1kgあたり1.5g前後のタンパク質を摂取し、並行して筋トレを行っていくといったことが必要になってくるかと思います。

筋肉の維持・筋力低下予防④ タンパク質を賢く選ぶ

筋肉の維持をして筋力低下を予防したいなら、タンパク質の量だけでなく、摂取するタンパク質や種類も大切になってきます。

タンパク質は全て同じというわけではなく、タンパク質の種類によって、筋肉を効率よく合成できるかどうか、それによる筋肉量の維持を効果的に図れるかどうかが変わってきます。

人間の筋肉を作るためには20種類のアミノ酸が必要だと言われている。

その中には、体内で作ることの出来るアミノ酸(非必須アミノ酸)もありますが、その他のアミノ酸は食品からしか摂取することができない(必須アミノ酸)。

この必須アミノ酸をどれだけしっかりと含んだタンパク質かどうかが、タンパク質の質であり、体内に吸収された後に、筋タンパク質の合成を起こすための鍵。

そこで覚えておきたいのが、純粋に筋肉を作ることを考えた場合、動物の肉、つまり動物の筋肉を食べることがタンパク質の摂取という点では、同じ動物である人間の筋肉と組成が似ていて効率的だということ。

動物性たんぱく質は、必須アミノ酸を全て含む「完全タンパク質」なのに対して、多くの植物性たんぱく質は、一部必須アミノ酸が欠けていたりする「不完全たんぱく質」。

動物性たんぱく質を摂取することが、筋肉を維持するためにはより効果が高いものであり、逆に多くの植物性たんぱく質の場合は、足りない必須アミノ酸を別な食材から摂取していく必要が出てきます。

筋肉維持におすすめな高タンパク食品
  • 脂質の少ない牛赤身肉
  • 魚介類
  • 鶏胸肉
  • 納豆(大豆たんぱく質は植物性だけど完全たんぱく質)
  • 牛乳・ヨーグルト・チーズ
  • ホエイプロテインパウダー

タンパク質を十分に摂取することは、健康的な筋肉を作り維持するとともに、腱、靭帯などの身体の組織を支えるのにも必要です。

アミノ酸が不足すると、体は必要なエネルギーを取り出そうと、筋肉の分解を始めてしまい、それがまた筋肉量の低下につながってしまいます。

そうならないためにも、筋肉に大切な必須アミノ酸が豊富に含まれる質の良いタンパク質を摂取していくように心がけましょう。

▶︎植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違いを比較!筋肉を付けるためにも知っておきたいこと

筋肉の維持・筋力低下予防⑤ オメガ3脂肪酸の摂取を増やす

さらに、筋肉の維持や筋力的かの予防を目的とするならタンパク質だけでなく、オメガ3脂肪酸の摂取も一緒に行った方が良いかも。

というのも、オメガ3脂肪酸は筋タンパク質の代謝を促進し、加齢におけるミトコンドリアの生理機能も高める効果があると言われているから。(※ミトコンドリアは筋肉のエネルギーであるATP生産に深く関わり、人間が筋力を発揮するために重要)

例えば、次のような研究。

オメガ3脂肪酸と高齢者のタンパク質合成に関する研究

(条件)

  • 16人の高齢者を2つのグループに無作為に分ける
    • オメガ3脂肪酸のサプリを与えるグループ
    • コーン油を与えるグループ
  • 対象期間は8週間

(結果)

  • コーン油を与えられたグループは筋肉の合成率に関しては全く効果がなかったが、オメガ3脂肪酸を与えたグループでは合成率の上昇が確認された

(参照:Smith GI et al., 2011, Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial.)

他にも、フィッシュオイルから抽出されたオメガ3脂肪酸は、高齢者の筋肉量の自然な減少や機能低下を遅らせる効果があるという報告もある。

これらの理由から、オメガ3脂肪酸も摂取していくというのが筋肉を維持するためにも、特に高齢者にとっては良いと言うことが出来るかと思います。

筋肉の維持・筋力低下予防⑥ ビタミンDも忘れない

ビタミンDと聞いても、すぐに筋肉の維持や増強と関係があるなんて分かる人はなかなかいないかと思います。

しかし、最近の研究によって、ビタミンDが筋肉の増強にも関係していることが確認されていたり。

「筋肉」と言う時、多くの場合は骨格につながり関節を動かしている骨格筋のことを指します。そして、骨格筋は横紋筋という種類の筋肉に分類される。

この横紋筋には、ビタミンDを受け入れるレセプター(受容体)が存在しており、そのレセプターとビタミンDが結びつくことで、骨格筋の筋繊維を構成しているさらに小さな単位の筋原線維のタンパク質合成が促進されることになり、結果的に筋肉が増強することになります。

このため、筋力低下の一つの理由として、血中のビタミンD値の低下が挙げられており、筋肉量を維持して筋力低下を予防するためにも、日光浴をしたり、食事からビタミンDを摂取することは効果がありそうです。

(参照:weider & 豊かな骨推進委員会

筋肉の維持・筋力低下予防⑦ 質の良い睡眠を取る

また、筋肉の維持を行うにあたって忘れてはならないのが、質の良い睡眠を確保すること。

睡眠中には多くの成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、疲労した筋肉を回復・修復し、筋タンパク質の合成を促していくといった効果を持っている。

さらに、睡眠不足が続くとストレスホルモンであるコルチゾールというホルモンが分泌されることになりますが、このコルチゾールは、筋肉の分解を促進してしまうといった作用も持っており、筋肉量が低下してしまうということにもつながりかねません。

そのため、十分に質の良い睡眠を取るということは、筋肉を成長させるためにも、そして筋肉量を維持するためにも大切で、絶対に抑えておくべきポイントになります。

まずはタンパク質だよね

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筋肉維持に役立つ7つのこと|サルコペニア予防に高齢者も加齢に伴う筋力低下対策を!のまとめ

筋肉を維持するために役立つ7つのポイントを紹介してきました。

筋肉量や筋力低下を防いで、体型を維持するためにも、そして加齢に伴うサルコペニアを予防するためにも紹介したポイントを参考にしてみてください!

ぴろっきーでした!

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