お尻小さくしたい?筋トレでおしりを小さくする方法おすすめ10選紹介!

making hip smaller 1st

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春が近づいてきて、だんだん薄着になってくると、急にお腹周りが気になりだしますよね?冬の間においしいものを食べ過ぎたツケが回って来ているかも!?

下半身に脂肪が溜まって、どうしようと悩む女性はたくさんいます。特に、その悩みは太ももやお尻に集中してしまいますよね?「お尻小さくしたい!」と願う女性は多いはず。

でも、急に食事制限をしてダイエットしても、すぐに効果が出るとはいかなさそうです。そんな女性に朗報です!お尻を小さくするのは、難しいかもしれないけど、決して出来ないわけではありません。

そんな、「どうにかお尻小さくしたい」と悩む女性にいい方法がありますよ!それは、おしりを小さくする方法として有効な筋トレです!

お尻に効く筋トレを一緒にして、体にセクシーなカーブを作り、薄着の季節を自信を持って迎えましょう!

今回はおしりを小さくする方法として覚えておきたい筋トレのおすすめと、それ以外に覚えておきたいことを合わせてご紹介します。

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お尻を小さくを合言葉に筋トレを!

おしりを小さくする方法として効果のありそうな筋トレを紹介していきます。次に紹介する筋トレを行って、食事や普段の生活を気をつけていけば、自ずとキュッと引き締まった綺麗なお尻が手に入ると思いますよ!

シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワット 方法

脚をしっかり踏みしめ、床に立ちましょう。腕は力を抜いて体の脇へ。次に体重を右足にかけ、片足だけでバランスと安定を保つため、左のつま先は右足に近づけるようにするといいですよ。

背中はまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げ、お尻を落としていきます。この時、腕を前に伸ばし、必要があれば椅子などをつかんで体を支えましょう。

太ももが床と平行になったら、そこで静止します。右足のかかとで床を踏みしめ、立ちあがります。息を整えましょう。

ウォーキングランジ

ウォーキングランジ 

歩くことが好きなら、このエクササイズはとても簡単で自然な方法なので、お尻と太ももの脂肪を落とすには最適!

この動作で働く他の筋肉には、ハムストリング、大腿四頭筋、お尻の臀筋があります。他にも姿勢を良くするための脊柱起立筋なんかにも効果大なので、綺麗になりたい女性にはおすすめですね!

スタンディングアブダクション

standing abduction

壁や椅子の近くに立ち、バランスが保てるように左手を壁につくか、椅子を掴みましょう。まっすぐに立ち、膝を少しだけ曲げます。

右脚を横に伸ばし、軽く上げます。次に右脚をできるだけ高く横に振り上げますが、胴体を動かさないようにしましょう。上げきったところで静止して、10秒数えたら緩めていきます。反対の脚も同じように行いましょう。

サイドライングヒップアブダクション

lying hip abduction立った状態のヒップアブダクションに加えて、寝た状態で行うヒップアブダクションも覚えておきましょう。

横向きに寝て、片手を床に置きます。体の右側を床につけたまま、左脚をできるだけ高く上げます。腰、外転筋、ハムストリング、大腿四頭筋を意識して行うと効果的ですよ!

ダブルレッグリフト

double leg lift

床に左向きに横になって、両脚を合わせます。左肘で体をしっかり支え、右手の指先を自分の前に置いてバランスを取ります。右足を腰と斜めに一直線になるよう上げていき、その後を追うように左脚を上げます。

そのまま2秒静止して、そっと緩めましょう。反対にして同じ動作を繰り返しましょう。

サイドライングレッグリフト

side lying leg lift

床に横向きに寝て、脚を上げます。太ももに効くエクササイズで、さらには、お尻の外転筋から伸筋、さらには屈筋にも少しながら刺激が入り効果があります。

基本的に筋トレ器具も必要ないので、いつでもどこでも、旅先でも出来る筋トレですね!テレビを観ながらも可能なので、時間がある時に取り組んでいきましょう。

ニークロスオーバーキック

knee crossover kick

太もものためのシンプルな筋トレです。ただ、四つん這いになるだけ。その際、背中を伸ばして、頭と背中が一直線なるようにして下を向きます。

左ひざを90度に曲げ、左脚を後方に上げます。足の裏が天井を向くようにします。

次に、お尻を固く締めるよう、左脚を右脚と交差させましょう。10秒数えたらそっと緩め、反対の脚で同じ動作を繰り返します。

誰でもできる基本のスクワット

basic squat

基本のスクワットも取り入れてみましょう。

スクワットは、椅子を用意する、あるいは椅子が周りにあるとイメージするだけで簡単に出来るようになります。

太ももに集中すると同時に、ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎ、大臀部も動員します。同じく、腹筋や腰・背中などの体幹も鍛えられますよ!

基本のランジもおしりを小さくする方法に!

バックランジの方法

ランジは太もも、腰、お尻のラインをつくる筋トレとして有名ですね。

両脚を少々開き気味に立ち、両手を腰のあたりに添えます。右脚を一歩前に踏み出し、左ひざが床と平行になるまでゆっくりと曲げます。この時、右膝は直角になります。

背筋はまっすぐに。右脚にプレッシャーがきちんと掛っていることを確かめて、10秒数えましょう。スターティングポジションに戻り、息を吐きます。

お尻小さくするためにステップアップもやる!

step up

ステップアップは筋トレというよりは、フィットネス効果の高いエクササイズと言った方が正確でしょう。ステップアップは、エアロビクスの動きの中でも、有名セレブの運動やダンスの中まで、あちこちで見かけますね。

これは、お尻、 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリング、ふくらはぎを鍛えます。腰にも効くので、下半身全体を引き締めるためにも試してみましょう。

お尻小さくしたいなら有酸素運動も一緒に!

cardio smaller hip

おしりを小さくする方法としておすすめな筋トレを覚えたら、おしり周りにある脂肪も一緒に落としてしまいましょう!

脂肪を燃焼させて、おしり周りを小さくするために有酸素運動もとっても効果的です。次の点を覚えておいて、時間がある時に有酸素運動をしてください。

おしりを小さくするための有酸素運動のポイント
  • 合計150分又は2時間半の有酸素運動を、できれば毎週取り入れていきましょう。
  • ランニング、ダンス、水泳、ハイキング、自転車、エアロビクスなどがあります。
  • 他にも有酸素運動なら高血圧や糖尿病予防にもなりますよ!

食事の管理も忘れずに!

diet control

おしりを小さくするためには、運動もさることながら、摂取するカロリーを管理して、全体の脂肪を減らしていくことも大切です。お尻を小さくする筋トレと一緒に、食事をコントロールしていくだけで、少しずつでもお尻が小さくなってきますよ!

次のポイントを忘れずに食事を管理していきましょう。

おしりを小さくするための食事管理のポイント
  • 安全に健康的に痩せるために、徐々に体重を落としていきましょう。目安としては週に500gずつ(多くても1kg)ぐらいです。
  • 1日に必要なカロリーを上まらないようにカロリー摂取をしていきましょう。
  • 炭水化物を制限するなら摂取タンパク質を増やしましょう。(炭水化物だけを制限するダイエットは急激なリバウンドを短期間で起こす可能性があります)
  • フルーツや野菜をしっかり摂って、必要なビタミンなどを摂取しましょう。
  • 栄養素が足りないと思った場合は、サプリメントなどを利用するのもおすすめです。

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いかがでしたか?

お尻を小さくするための方法は、筋トレ、有酸素運動、食事など、複数のアプローチがあって、初めて目に見える効果が出てきます。

他にも睡眠や、日常の生活週間の中で見直すべきところがあるかどうか、一度考えてみると良いかもしれません。

今回紹介したお尻を小さくするための筋トレを軸に、他にも有酸素運動や食事などもしっかりと管理して、楽しみながらお尻を小さくしていけると良さそうですね!

ぴろっきーでした!

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