筋トレを効率的・効果的にする11の方法|ウェイトトレーニングの効果を高めたくない?

筋トレを効率的・効果的にする方法を紹介していきます。普段からウェイトトレーニングに励んでいる人は、もっと大きな成果に結びつけるためにも確認してみましょう。

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筋トレを効率的・効果的にするために、普段から何か工夫していますか?

ダンベルやバーベル、他にも筋トレマシンなどを利用したウェイトトレーニングは、特に何も考えずに繰り返しても、それなりに効果は出てくるもの。

しかし、もっと効果を出すための効率化に励んでいけば、今まで以上に大きな成果を出せたり、目標へもっと早く到達することが可能になってきます。

であれば、出来れば効率的に筋トレに取り組んでいきたいはず。

今回は、筋トレを効率的に、そして効果的にする、ちょっとした方法やコツを紹介していきます。

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筋トレを効率的・効果的にして成果につなげよう!

筋トレを効率的・効果的にする方法1)マシンは抑え気味に!

ウィとトレーニングを行っている人の中には、筋トレマシンをメインに利用している人も多いはず。

筋トレマシンを利用した筋トレは動作に無駄がなく、効率的にターゲットとする筋肉を鍛えているように感じることが多いかと思います。

しかし、長期的な視点で見ると実はそうでもなかったり。

というのも、マシンは軌道が固定されてしまっているからこそ、本来起こるべき自然な動きが出来ないため、実はマシンでトレーニングを続けたとしても、実用的な動作に必要な筋力が一向に向上しないなんてことにもなりかねないから。

例えばベンチプレススミスマシンで行うと、大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋は強くなっても、フリーウェイトのバーベルを利用した時に必要な、体幹の筋肉や下半身の筋肉が、いつまでもたっても強化されないなんていうデメリットが出てきてしまう。

すると結局、フリーウェイトで行った方が、同時に多くの筋肉を鍛えられ、長期的に見ると、より全体的な成果に結びつきやすくなってくる。

一見効果的にターゲットの筋肉に的を絞って効かせているようでも、マシンを利用し続けた場合、強化される筋肉はかなり制限されてしまいます。

効率的に筋肉を鍛えていきたいなら、フリーウェイトの割合を多めにしてウェイトトレーニングを続けていきましょう。

筋トレを効率的・効果的にする方法2)不安定さを利用してみる

スクワットを行う際に不安定な場所で行ってみたり、ベンチプレスを行う際に片手にだけ重いダンベルを持って挙上してみたりといった具合で、「不安定さ」を利用することは、効率的に筋肉を鍛えていくためにも非常に効果的。

というのも、不安定な状況下で動作を行えば行うほど、体を安定させるためにより体幹の筋肉や、多くの細かい筋肉の関与が強まってくるから。

もしも筋トレを行う目的が、特定の筋肉だけを増強したいとかではなく、全体的な体の強化を目的としているなら、両足で立って行うところを片足立ちで行ってみたり、バランスボードの上で腕立て伏せを行ってみるなど、いろいろな工夫をして不安定感を強調しながら、筋トレに取り組んでいってみましょう。

▶︎片足立ちで効果的な筋肉トレーニングを実現!筋トレに採用したいヒミツの効果

筋トレを効率的・効果的にする方法3)片腕・片脚ずつ!

毎回のウェイトトレーニングで必ずやるべきと言うわけではないですが、もしも普段から両腕や両脚を一緒に、同時に動かすトレーニングをメインに行っているなら、たまには片腕・片脚ずつ動かす筋トレに変えて行ってみましょう。

例えば、上腕二頭筋を鍛えるアームカールを行う際、両腕を一緒に動かすバーベルカールを主体で行っているなら、左右の手にダンベルを握って、片手を別々に動かしていくダンベルカールを行ってみる。

こうすることで、バーベルカールでは分からない左右の筋力差が浮き彫りになり、両腕の筋力の不均衡を是正していくことが出来るようになります。

他にも、スクワットであれば、両脚で立つ代わりに片脚で立つことで、同じ負荷を使っているのにも関わらず、それぞれの脚に掛かる負荷は二倍に。

すると、扱う負荷を増やさなくても、筋肉に掛かる刺激を効果的に大きくすることが出来、かつバランス能力を強化することが可能。

一石三鳥ぐらいのメリットがある、効率的なウェイトトレーニングを実現出来ます。

筋トレを効率的・効果的にする方法4)たまには筋トレと有酸素運動を組み合わせてしまうのもあり!

一般的には、ウェイトトレーニングと有酸素運動は別物として考えられ、基本的には二つを別々のトレーニングメニューとして組んでいったり、同じ日に行うにしても、別々に取り組むことが多いはず。

しかし!もしも効率的に、そして効果的に筋トレと有酸素運動に取り組んで行きたいなら、この二つを組み合わせてしまうようなトレーニング方法を実践してみるってのもおすすめ。

一つの例が、サーキットトレーニング

サーキットトレーニングでは、ほとんど休みを取らず(取ったとしても短く)、複数の筋トレ種目を繰り返していくことで、筋肉増強の効果はもちろん、全体としては有酸素運動としての効果も出てくるため、心肺機能強化や持久力アップの効果も見込めることに。

しかも、休みなく連続でトレーニングを繰り返していくため、全てのメニューをこなしたとしても、20分程度で済むなんてことがほとんど。時間の節約という観点からも、そして効果の面でも、非常に効率的。

他にも同じようなトレーニングとして、HIIT(高強度インターバルトレーニング)や、HIITの一種であるタバタ式トレーニングなんかもありますよ!

筋トレを効率的・効果的にする方法5)連続で同じ部位を使わないように工夫してみる

人によっては特定の部位の筋肉を強化したいからと、一つの筋肉(又は部位)にターゲットを絞り、その筋肉に連続で大きな負荷を掛けて意図的に疲労させるなんていうテクニックを用いることもあるはず。

しかし、そうでない場合。例えば、全体的に体を鍛えて健康増進を測りたいとか、体脂肪を燃焼させていきたいとか言った場合、効率的に時間を使って筋トレを終了するためにも、同じ筋肉を連続で使わないように筋トレメニューを組んでみるのがおすすめ。

例えば、

  1. ベンチプレス
    1. 大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋
  2. ラットプルダウン
    1. 広背筋、大円筋、僧帽筋、上腕二頭筋
  3. スクワット
    1. 大臀筋、大腿四頭筋ハムストリング脊柱起立筋
  4. ショルダープレス
    1. 三角筋(前部・中部)、上腕三頭筋
  5. ベントオーバーローイング
    1. 広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋

と言った具合。

この場合、上から順に筋トレ種目をこなしたとしても、同じ筋肉が連続で使われることはなく、他の筋肉を鍛えている間に休ませることが出来るので、筋肉を休ませるための時間を別途用意する必要がなく、効率的にメニューを回していけることになります。

ウェイトトレーニングを行う理由が、全体的に体を鍛えて健康増進を狙ったり、基礎代謝を高めてダイエットにつなげたいなんていう人の場合は効果的なので、参考にしてみましょう。

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筋トレを効率的・効果的にする方法6)アイソメトリックが合言葉!

伸びも縮みもしないけど筋肉が力を出し続ける、「アイソメトリック」という筋肉の収縮様式を知っていますか?

例えば、絶対に動かない壁に両手を当てて、壁に対して思い切り力を出し続けるなんていうのが良い例。

有名な体幹トレーニングの一つ、プランクなんかもこのアイソメトリックトレーニングの一つになります。

効率的に筋トレを行っていきたいと考えているなら、普段の生活の中で隙間時間を見つけて、このこのアイソメトリックを行っていくなんていうのが良いかも。

例えば、エレベーターに乗っている時。

ほとんどの場合、ただ立っているだけかと思いますが、代わりにエレベーター内の壁に両手を当てて、思い切り押していってみましょう。

他にも、電車のつり革につかまる際には、軽く握るのではなく、絶対に切れないつり革を思い切り下方向へ引っ張るように握ってみるなど。

アイソメトリックを通して筋肉を鍛えていけば、今まで何もしなかった時間を筋トレのために効果的に使っていくことが出来るようになりますよ!

筋トレを効率的・効果的にする方法7)戻す時もゆっくりと

ウェイトトレーニングを行う時に「ゆっくりとした動作」で、挙上を繰り返すのが筋肉を増強させるためには効果的だという話は聞いたことがあるかも。

そのため、多くの人が実際にバーベルやダンベルを挙上する際に、「ゆっくりと挙上」しようと努力しているかと思います。

しかし、バーベルやダンベルを挙げる際にゆっくりとやるのは良いとして、本当は下げる動作(戻す動作)こそ「ゆっくりと」行った方がいい。

戻す動作では、筋肉が伸びながらも動きにブレーキを掛けようとして大きな力を出し続ける「エキセントリック収縮」が起こっている。

このエキセントリック収縮は、筋肉が縮んで力を出す「コンセントリック収縮」と比較して、より大きな力を出せ、筋繊維が傷つきやすいといった特徴を持っているもの。

つまり、戻す動作をゆっくりと行って筋肉に大きな力を出させ、筋繊維を疲労させることで、その後に十分な栄養と休養を取ると、以前より強く成長しやすいってこと。

この「戻す動作」は「ネガティブ動作」とも呼ばれるフェーズで、ネガティブ動作こそゆっくりと行うというのが、ウェイトトレーニングを効率的かつ効果的にする一つの大切なポイントになってきます。

筋トレを効率的・効果的にする方法8)瞬発的な動きも加える

ゆっくりとした動作とは逆に、ある程度扱う負荷を軽くし、あえて爆発的な力を出し、出来る限りのスピードでバーベルやダンベルを挙上してみるなんていうのも実は効果的。

例えば、バーベルスクワットの代わりに両手に軽めのダンベルを持ってジャンピングスクワットを行い、出来る限り高くジャンプして、しかも素早く繰り返していく。

他にも、ケトルベルスイングのような、全身の瞬発力を使って、大きくダイナミックな動作を素早く繰り返していくなんていうのも一つの例。

このような動作の中ではまず、爆発的な力の出し方をすることで、瞬発力に必要な速筋繊維を活性化して使っていくことになるため、発揮出来る力を伸ばしたいなんていう場合にはとても効果的。

さらに、動作を素早く繰り返すことで、筋肉が勢いよく伸ばされた場合に自動的に収縮しようとして働く「伸張反射」を高めるプライオメトリクストレーニングを実現できる。

伸張反射が向上することでも、発揮できる筋力を高めていくことが出来るため、あえて爆発的な力を出し、そして動作を素早く繰り返していくなんていうのも、筋トレを効果的にするちょっとした方法だったりします。

筋トレを効率的・効果的にする方法9)たまには自重だけで行ってみる

ウェイトトレーニングを効果的にするために、扱うウェイトを十分に重くするというのは一般的にも理解されていること。

筋肉に掛かる負荷が十分に大きくなって初めて、筋肉にとって成長の刺激となります。

しかし、たまにはあえて自重だけ(又はウェイトを一切使わない)で、トレーニングを行って見るのも、筋トレで効率的に成果を出していくには有効。

というのも、普段重いウェイトを扱って行う動作を、あえて負荷を加えないで行うことで、正しいフォームの再確認が出来たり、その筋トレ種目における関節や筋肉の動きを理解しやすくなるから。

フォームが間違ったまま高負荷を利用したウェイトトレーニングを続けると、なかなか成果が出なかったり、思わぬ怪我へ繋がってしまうなんてリスクが高くなるため、筋肉の刺激にはならないけど、たまには自重だけ、又はウェイトを使わないでトレーニングを行ってみるというのも、長期的な視点からすると効率的だと言えます。

筋トレを効率的・効果的にする方法10)太く短くをモットーに!

一部のプロアスリートやボディビルダーの場合、どうしてもトレーニング量が多かったり、発揮出来る筋力を伸ばすトレーニングなどでは、インターバルを長めに取る必要があるため、筋トレメニューを終了するまでに時間が掛かってしまうのはしょうがないこと。

しかし、一般の人がウェイトトレーニングに励む場合、基本的には40分もあれば十分に効果的なトレーニングを行えるはずです。

一般の人がジムへ行って1時間以上も筋トレに時間を費やしている場合、おそらくかなり無駄な時間が含まれていることがほとんど。

例えば、チェストプレスを1セット行ったら、本来1分の休憩で良いところを、マシンのシートに腰掛けたまま、ダラダラと5分もテレビを眺めているといった感じ。

こうなると、時間の効率も悪くなるばかりか、実は筋肉にとってはあまり良い環境とは言えなくなってしまう。

というのも、筋トレを終了するまでの時間が長くなればなるほど、体の中のエネルギー源が枯渇していき、その結果、体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとし始めるから。

すると、ウェイトトレーニングで筋肉増強を考えていても、あまり思ったような成果が出ないなんて状況に陥ってしまう可能性が出てきます。

効率的に、そして効果的に筋トレを進めていくためにも、無駄な時間を極力無くして「太く短く」をモットーにトレーニングに励んでいきましょう。

(※トレーニング時間が長くなりがちなプロのアスリートやボディビルダーは、その分、トレーニング中の栄養管理なども行って、筋肉の分解を抑制する工夫をしています)

筋トレを効率的・効果的にする方法11)記録しておく!

今までどんな筋トレを、それぞれ何回、どの程度のウェイトを利用して行ったかなど、全てを覚えておくのは不可能。

しかし、そのようなことが分からないと、今までどんなウェイトトレーニングが効果的だったか、又は効果的ななかったかを振り返って分析しようとしても、出来なくなってしまいます。

筋トレは日々の進歩が大切。

そして、その進歩を加速させようと思った場合、定期的に筋トレメニューを分析して見直し、改善していくことが重要になってきます。

その点を考えた場合、筋トレを効率的にするためにもおすすめなのが「記録」しておくこと。

トレーニングノートでも、専用のアプリでも構いません。

とにかく、自分のウェイトトレーニングの過程を記録しておくことが、将来的に、さらに効果的な筋トレを行っていくための鍵になってきますよ。

鬼筋トレって響きが凄いな!

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筋トレを効率的・効果的にする11の方法|ウェイトトレーニングの効果を高めたくない?のまとめ

効率的で効果的な筋トレを実現するためにも知っておきたい、11の方法を紹介してきました。

せっかくウェイトトレーニングに励むなら、出来れば効果を大きくしていきたいはず。

今回紹介した、ちょっとした方法を参考に、トレーニングへ励んでいってみましょう!

ぴろっきーでした!

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