マラソンに筋トレ?筋力トレーニングはとても有効だった!上半身と下半身を満遍なく鍛える種目付き!

OK marathon workout 1st

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最近ちょっとしたブームなのか、マラソンを始めたという人が増えてきている気がします。

もちろん本格的なマラソンを行っている人もいるかもしれませんが、ちょっとした気分転換に、ながらマラソンのような感じで取り組んでいる人が多くなってきている気がします。

そんな有酸素運動の代表格であるマラソンにも、一見全く無関係に見える筋トレが、実はとても効果的だったりします。

マラソンの成績を伸ばしたいという本格派はもちろんのこと、楽しみでマラソンを行っている人にとっても、筋力トレーニングを取り入れることは、様々な面で効果があります。

今回は、現在マラソンをやっている方や、これからマラソンを始めようと考えている方へ、筋トレがもたらす効果や、マラソンの筋トレとしておすすめな10種目、そして栄養についてまで見ていこうと思います。

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筋トレがマラソンにとって効果的な理由

OK marathon workout benefits

筋トレは怪我の防止に効果的!

マラソンは下半身への筋肉や関節への負担が大きく、怪我をする確率も高い運動になります。そんなマラソンにおいて、筋トレは怪我の防止に一役買うことになります。

筋トレは、筋肉、関節、そしてそれらをつなげる結合組織を強化する効果を持っています。

特に腰回りや下半身の筋肉を強化しておくことは、ランニングにおいて酷使する筋肉・関節・結合組織の持久力・耐久力を高めることになり、マラソンで起こり得る怪我のリスクを下げることになります。

例えばマラソンにおいて有名なランナーズニー。この症状の原因の一つとして、お尻の筋肉が弱かったり硬直していることで、その機能を庇おうと膝へ負担が増えてしまい、結果、膝が痛み出すといったことが考えられます。

つまり、ランナーズニーのような怪我を防止するために、筋トレで下半身の強化をしておくとことは、マラソンにおいて効果的だと言えるでしょう。

体幹を強化して疲れにくくする!

筋力トレーニングを行うことは多くの場合、同時に体幹の強化にも繋がってきます。そして体幹の強化は、マラソンのような長距離を走る運動においてとても大切になってきます。

というのも、体幹が強化されると、自然と普段の動作や運動中の動作において、正しい姿勢の維持が出来るようになってきます。そして、正しい姿勢がランニング中に維持されるということは、無駄なエネルギーの消費が無くなり、効率的に長い距離を走れるということになるからです。

筋力トレーニングはマラソンで大切な体幹を効果的に強化していくんですね。

筋力トレーニングを通して早く走れるようになる!

OK run fast

筋トレで下半身はもちろんのこと、体幹やそれ以外の上半身までを鍛えることで、体全体の筋肉や関節の動きをスムーズに連動させることが出来ます。

そして、この全身の筋肉が上手く連動することで、筋肉から発生したエネルギーがより効率的に地面に伝わるようになり、より効率的なランニングが可能になるばかりでなく、長い時間、早いペースで走ることが可能になってきます。

筋トレが持つマラソンへの効果は他にもたくさん

筋トレが持つマラソンにとって良い主だった効果を3つほど上げてきましたが、他にも以下のような効果もあります。

他にもマラソンに対して筋トレが持つ効果
  • エネルギーレベルが上昇
    • マラソンをもっと楽しく疲れにくくする
  • 骨密度が高まる
    • マラソンで起こり得る疲労骨折などを防止
  • 新陳代謝の向上
    • マラソンをやってもっと健康的に痩せやすくなる

一例を挙げましたが、詳しく見ていけばさらにたくさんの効果があるかと思いますよ!

マラソンをするにしても、筋トレはとても効果の高い運動なんですね。

マラソンに欠かせないおすすめの筋トレ

さて、マラソンに筋トレが良い理由が分かってきたかと思いますが、ここで、マラソンに効果的だと思われる10個の筋力トレーニングを紹介していこうと思います。

時間もそこまで必要とせず、10種目全て終わらすのに30分程度です。

さらに週二回行えば効果を感じられるかと思うので、余裕がある時や、マラソンと筋トレを一緒に行うクロストレーニングの日などを作って実践してみてください。

マラソンの筋トレ① ゴブレットスクワットプレス

goblet squat press

  1. 胸の前でケトルベルを両手で持ちます
  2. ヒップの幅に合わせて足を広げて立ちます
  3. ヒップを後ろに押し出すように膝を曲げ、太ももが地面と平行になるようにスクワットをします
  4. 立ち上がると同時にケトルベルを頭上まで上げていきます
  5. この動作を10~12回繰り返していきましょう。
  • 鍛えられる筋肉
    • 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腰、背筋、肩

辛い場合は、ケトルベルを胸の位置で維持したままスクワットを行う通常のゴブレットスクワットをやるだけでも高い効果を得られます。

マラソンの筋トレ② オーバーヘッドランジ

overhead lunge

  1. 両手でダンベルを持ち、肩の上にくるように腕をまっすぐに伸ばし肘を固定します
  2. 片足を一歩前に踏み出し、前膝が地面に対して90度になるまで体を下げます
  3. スタートポジションに戻り、逆の足で同様に繰り返します
  4. これで一回の反復回数です
  5. 6~8回繰り返しましょう
  • 鍛えられる筋肉
    • 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、肩、体幹

簡単にするには、肘を曲げてダンベルを肩の位置で持つか、胴体の横に下げて持っても良いでしょう。

マラソンの筋トレ③ オルタネイトダンベルロウ

alternate dumbbell row

  1. 体の前に腕を伸ばして両手にダンベルを持ちます
  2. 背中が自然に真っ直ぐになっている状態をキープして、前傾させていきます。
  3. 片方の肘を曲げ、上腕を背中の高さまで上げていきダンベルも引き上げていきます。
  4. ダンベルを元の位置に戻し、逆の腕で同様に繰り返します
  5. これで一回の反復回数です
  6. 10~12回繰り返しましょう
  • 鍛えられる筋肉
    • 背筋、上腕二頭筋、体幹

この動作を片手ずつではなくて、両手同時に行っても構いません。両手を使うことで、体幹への負担を減らすことになるので、比較的簡単になります。

マラソンの筋トレ④ ローテ―ショナルショルダープレス

  1. 手のひらを向かい合わせるようにして肩の横の位置で両手にダンベルを持って立ちます
  2. 体を左側に回転しながら右手のダンベルを頭上に持ち上げます
  3. 正面に体を戻すと同時にダンベルを降ろします
  4. 次に右側に回転しながら左手のダンベルを持ち上げます
  5. これで一回の反復回数です
  6. 6~8回繰り返しましょう
  • 鍛えられる筋肉
    • 肩、上腕三頭筋、体幹

マラソンの筋トレ⑤ プランク

30 day plank challenge 1st

  1. 腕立て伏せの状態から足を少し開いて肘をついた姿勢になります
  2. 体をまっすぐにして、腹筋に力を入れ、肩の位置を肘の真上にあることを確認します
  3. 背中が丸まらないように気を付けてください
  4. この姿勢を45秒から1分間キープします
  5. 自分の強さに応じて3~5回繰り返しましょう
  • 鍛えられる筋肉
    • 体幹、腰、肩

体幹が強化されたら徐々に時間を延ばしていくのもありです。また、プランクのバリエーションとして、腹斜筋を鍛えるサイドプランクや他にもマウンテンクライマーなどを行ってみても良いでしょう。

マラソンの筋トレ⑥ リバーストランクツイスト

reverse trunk twist bent knee

  1. 仰向けに寝転がり両足を垂直に上げ、膝を90度に曲げます
  2. ヒップや膝の角度を変えずに、両足を体の左側に倒します
  3. このとき肩が床から離れないようにしましょう
  4. 元の位置に戻り、同じように右側に倒します
  5. 以上で一回の反復回数です
  6. 10~12回繰り返しましょう
  • 鍛えられる筋肉
    • 体幹(腹筋や腰回りの筋肉を含む)

負荷を高めるには、足を伸ばした状態で行っても良いでしょう。ただし、ものすごくキツくなるのでご注意を。

マラソンの筋トレ⑦ ボールバックエクステンション

ball back extension

  1. バランスボールの上でうつ伏せになり、バランスをとるために足を広めに開きます
  2. 肘を曲げ、スタート時のサポートのために軽く地面に手を付けておきます
  3. 腕を地面から離し、大臀筋に力を入れて体がまっすぐになるまで上半身を持ち上げます
  4. この状態を1、2秒そのままキープします
  5. 上半身をスタートポジションに戻します。
  6. 10~12回繰りかえしましょう
  • 鍛えられる筋肉
    • 腰、大臀筋、背筋、肩

バランスボールがない場合は、エクササイズマットの上や床でも行うことができます。また、負荷を上げるには、軽いダンベルを持っても良いでしょう。

マラソンの筋トレ⑧ ボールジャックナイフ

  1. 腕立て伏せの状態になり、足を床に置く代わりにスネをバランスボールに乗せます
  2. ヒップを上げ背中を丸めるようにして足でバランスボールを胸に近づけていきます
  3. 10~12回繰り返していきましょう
  • 鍛えられる筋肉
    • 肩、体幹

もしも簡単だと思ったら、動作の中でより高くお尻を上げていき、ボールを胸に出来るだけ近づけていくようにすると良いでしょう。

マラソンの筋トレ⑨ ボールヒップエクステンションレッグカール

  1. 床に仰向けに寝転がり、ふくらはぎをバランスボールの上に乗せます
  2. 腕を横に広げて体のバランスをとります
  3. 肩から膝にかけて真っ直ぐな線を描くようにヒップを持ち上げます
  4. ヒップの位置を変えないように意識しながら(常にこの位置をキープ)、膝を曲げ、かかとを引き寄せるようにしてボールをできる限りお尻に近づけます
  5. 6~8回繰り返します
  • 鍛えられる筋肉
    • ハムストリングス、大臀筋、体幹

難しいと感じた場合は、足を曲げる動作は飛ばして構いません。難しくするには、このトレーニングを片足で行ってみましょう。そして、もう片方の足を空中に持ち上げていきます。

マラソンの筋トレ⑩ スコーピオンリーチ

  1. 足を後ろを持って行き、膝が曲がった腕立て伏せの姿勢になります
  2. お尻を出来るだけ右上に持ち上げるようにしながら左膝を右肩の方向に引き寄せます
  3. 次に方向を変え、お尻を左上に持ち上げながら左足で右肩の方へ目指して持ち上げていきます。
  4. これで一回です
  5. 片足で30秒間行ったら続いて逆の足でも行いましょう。
  • 鍛えられる筋肉
    • 腕、肩、体幹

簡単にするには、全て動きを行うのではなく、一つのツイストの動きだけを行ってみるのも良いでしょう。逆に難しくするには、バランスボールにスネを置いて行ってみましょう。

栄養面に関して

OK marathon nutrition

ご存知の方も多いかもしれませんが、マラソンは消費カロリーがとても高い運動です。そして、そこへ筋力トレーニングを加えるということは、さらに追加でのエネルギー、栄養摂取が必要になってくるということでもあります。

マラソンで必要なカロリーと、筋肉を成長・維持するための栄養を摂取するために、タンパク質や炭水化物を、ランニング前後や、マラソンと筋トレのクロストレーニングの前後に、必ず摂取するようにしておきましょう。

特にトレーニングの直前や直後には、通常の食事をすることが難しいと思うので、できればプロテインなどのサプリメントを活用すると良いでしょう。

他にもアミノ酸のグルタミンを利用して疲労回復に努めたり、BCAA(分岐鎖アミノ酸)を摂取してマラソン中に筋肉が分解されるのを防ぐことも有効になってくるかと思います。

結局は三日坊主じゃだめで習慣化しろってことでしょ?

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

マラソンに筋トレ?筋力トレーニングはとても有効だった!上半身と下半身を満遍なく鍛える種目付き!のまとめ

一見筋力トレーニングはマラソンに関係ないと思われがちですが、実は怪我の防止や、疲労しにくい体づくりなど、たくさんの効果を持っていることが分かります。

マラソンをやっている人は、今回紹介した筋トレにぜひ取り組んでみてください。

ぴろっきーでした!

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