マーカスルールとトレーニング比較!史上最高の肩を手に入れた筋トレの秘密を学ぶ!

markas ruhl 1st

スポンサーリンク

ジムのフリーウェイトスペースで黙々と筋トレをやっている人の中には、「とにかく筋肉を大きくしたい」と重いウェイトをガンガン持ち上げている人がたまにいます。

そんな人にとっては、筋肉の大きさこそが一番大切で、特に健康だとかダイエットだとかは二の次。そもそも全く興味がないかもしれません。

そんな、超筋肥大を目指している人が参考にする人達と言えば、ボディビルダーかと思いますが、その中でも特に筋肉量が多いと噂されていた「マーカスルール」というボディビルダーをご存知でしょうか?

マーカスルールは2009年まで現役のボディビルダーとして活躍していた、トップビルダーの一人で、その筋肉量に関しては、ボディビルダーの中でも当時世界一だったのではないかと考えられています。

今回は、筋肉をとにかく大きくして増やしたいと筋トレを頑張っている人向けに、尋常じゃない筋肉量を誇ったマーカスルールの、トレーニングや筋トレメニューについて見ていこうと思います。

スポンサーリンク

マーカスルールとは?

markus ruhl about

マーカスルールは1972年にドイツのダルムシュタットに生まれた、ドイツ人の元IFBB(国際的なボディビル団体)プロボディビルダーです。

2009年までボディビルダーとして活躍しており、ボディビル大会では2000年のトロントプロと2002年のナイト・オブ・チャンピオンでの優勝がある。

アーノルドクラシックでは2003年に3位、ボディビル最高峰の大会であるミスターオリンピアでは2004年に5位に入賞したのが最高と、他のトップビルダーと比べると、数字上では華々しい活躍はしていませんでした。

その理由として、あまりにも大きすぎる筋肉量のため、迫力はあっても、芸術点という視点から見て、仕上がりを満足に出来なかったことによると言われています。

しかし、圧倒的なバルクサイズを誇り、同時期に活躍していたロニーコールマンジェイカトラーと共に、大きな筋肉が好きな人の間ではとても人気を博していたボディビルダーの一人です。

マーカスルールがボディビルを始めたきっかけ

マーカスルールは十代だった当時、元々はサッカーを行っていたサッカー少年でしたが、18歳のある日、膝に怪我を抱えます。

そして、当時お世話になっていた医者に、筋トレを勧められ、トレーニングを開始したのが、マーカスルールのボディビルダーとしてのキャリアの出発点です。

マーカスルールの肉体

markus ruhl sleepimg

マーカスルールはトレーニングを始めた当初、55kgほどの体重しかありませんでした。

しかし、週に6日間の筋トレといった、とてもハードなトレーニングを続けた結果、身長177~178cmに対して体重がオフシーズンでなんと140kgと、その差85kgも増やすことに成功します。

大会期間中でも123~127kgもあったとされ、その身長に対して圧倒的な筋肉量を誇るまでに成長したことが分かります。

また、腕周りは55cm、脚周りは80cm、ウエストのサイズは96cm、そして胸囲は148cmもあったと言われています。

その圧倒的な筋肉量も有名ですが、マーカスルールは肩の大きさでも有名で、その肩はボディビル史上、最も大きい肩の一つと言われています。

マーカスルールのトレーニング

マッスルエリートのマーカスルールのトレーニングは、間違いを繰り返しながらも常に変化をしています。

マーカスルールのトレーニングメニューがどのように変化していったかを、年代順に見ていきましょう。

マーカスルール、初めてのトレーニングで間違いを犯す!

マーカスルール若かりし頃

マーカスルール若かりし頃

(下の筋トレメニュータブをクリックすると閉じれます)

マーカスルール初めての筋トレメニュー

このトレーニングはマーカスルールが19歳の時、当時指導を受けていたトレーナーから指導された筋トレメニューです。

ある程度筋トレの経験がある人なら分かるかもしれませんが、ボディビルダー並みに筋肉を大きくするためには、筋トレの種目や種類が足りない気がします。上腕三頭筋なんかは、カバーしている筋トレ種目が一つしかありません。

また、トレーニングも軽いウェイトを中心に、筋トレマシンを利用したトレーニングがほとんどだと言われています。

そのため、筋トレ全てを終わらすのに4時間もかかるのに、筋肉は全くパンパンにならなかったといい、結局マーカスルールは6週間続けた後、このトレーニングメニューを破棄することになります。

躍進するキッカケは自分で考えて学んだこと!

markus ruhl training 1

マーカスルールが躍進するキッカケとなった筋トレメニュー

その後、独学でトレーニングについて学ぶことで、マーカスルールが辿りついた筋トレメニューです。

最初の頃のトレーニングと比較して、各部位に対しての筋トレ種目の種類が増え、またセット数やレップ数も変化がついたりと、バリエーションが増えたのが分かります。

この当時、マーカスルールは扱うウェイを重くし、セット数も増やし、1日1つの部位を集中して鍛えるために、日曜日以外の週6日間はトレーニングを行っていたそう。

その結果、筋肉を常にパンプアップさせ、一気に体重も増えていったようです。それが、その後のボディビルでの大躍進にも繋がってきます。

より直感的に、さらに進化したトレーニング

markus ruhle training 2

その後・最新の筋トレメニュー

この筋トレメニューが、ボディビル界でも活躍し、マーカスルールが経験を重ねていくことで行き着いた筋トレメニューです。

この時にはただ考えるのではなく、より本能に従い、自分の体がどのような筋トレを欲しているのかを鋭く感じ、トレーニングを行うようになっていたようです。

例えば、とても重いウエイトを3レップで行ったり、時には1~2レップしか持ち上げられないようなウェイトも扱って筋トレをすることもあったよう。どちらかというとパワーリフターに近づいている感じですね。

また逆に、筋肉がパンプアップしたくてうずいているように感じる場合は、レップ数を重ねたり、動きをコントロールして正確に筋肉に刺激を入れたりと、自分の体の声を聞きながら柔軟にトレーニングを行うようになっていきました。

マーカスルールのトレーニングから得られるヒント

markus ruhl tips

マーカスルールは間違いを経験しながらも、トレーニングメニューをより優れたものへ進化させることに成功しています。

その経験には筋肉を大きくしたい人が学べることが沢山あるはず。

筋肉を大きくしたいと筋トレを行っている人にとって、マーカスルールのトレーニングからヒントになるポイントを見ていきましょう。

筋トレも昔ながらの基本が大切

筋トレでもダイエットでも、基本に立ち返ることは大切。

最近こそ多くの筋トレマシンがありますが、筋肉を大きくしてきた伝統的なフリーウェイトのトレーニングは、やはり筋トレではとても大切。

マシンはフリーウェイトと比較して、筋肥大を目指す場合にはどうしても弱点があると言われますが、マーカスルールの最初の筋トレメニューが犯した間違いを見ても、そのことが言えるかと思います。

そのため、筋肉を大きくしたいなら、「フリーウェイトの筋トレをしっかりと取り入れていくことがとても大切」ということが学べるかと思います。

各部位につき3~4つの基本的なトレーニングから始める

markus ruhl training 3

一つの部位を鍛える時に、いきなりあれもこれもと多くの筋トレ種目を取り入れるのではなく、3~4つの種目に絞り、集中して効果を感じていくのが、マーカスルールとしては大切だと考えているよう。

また、セット数は4~5セット、回数は8~12レップを基本として、徐々にウェイトを増やしていくのがマーカスルール流。

一般トレーニーの平均セット数が3回であることから比較すると、セット数が1~2回分多いのが、マーカスルールのトレーニングの特徴だと言えますね。

筋トレ種目は多すぎないように調整しながらもセット数は多くこなす、この点も、もしかしたら筋肉量を増やす一つのポイントだったのかもしれません。

軽いウェイトで長時間トレーニングをやることは無意味

マーカスルールが行った最初の筋トレメニューを作る過程で、当時のトレーナーが犯してしまった愚行、それは、筋肥大を目的としているのに、軽すぎるウェイトで長時間無駄な筋トレをマーカスルールに課してしまったという点。

軽すぎるウェイトで長時間筋トレしたとしても、筋肉を疲労させることは出来ず、むやみに体力ばかりを消耗してしまい、何も得ることはないという結果になってしまいます。

筋肉を大きくしたいなら、限界まで筋肉を追い込み、疲労させることが大切だというのが、マーカスルールの経験からも分かりますね。

本能に従うことも大切

markus ruhl intuition

最終的にマーカスルールが到達した境地は、筋肉が発する信号、つまりより本能的なものに従うことも大切だということ。

そのため、決まった筋トレメニューに縛られるということはなく、時には最大筋力で持ち上げられる重量を1〜2回のレップ数でやるなんていうこともあったり、逆に、何十回もレップを繰り返して、ベストなパンプを手に入れるなんてこともあります。

筋トレの経験が上級レベルになってくると、トレーニン中にあとどのぐらいの筋トレを行ったら良いかなどが感覚的に分かってきますが、マーカスルールもそのような感覚を大切にしていたんですね。

変化を求め続ける

変化を求め続けるのがマーカス・ルールの変わらぬ姿勢です。

その姿勢があるからこそ、行っているトレーニングメニューが間違っていると感じたならば、躊躇なく破棄し、もっと効果のあるトレーニングを貪欲に吸収して実行していくことが出来ます。

その姿勢が、ボディビル史上でも指折の筋肉量や肩を作ったマーカスルールから、最も学べる点だと思います。

マーカスルールが好んでバルクアップ目的で使ってたサプリメントだって!

次のボディビルダーと筋トレ記事もおすすめ!

いかがでしたか?

今回は圧倒的な筋肉量を誇ったボディビルダー「マーカスルール」について、彼のトレーニングや、そこから学べる点について見てきました。

マーカスルールの言葉に、肉体改造は「体のエンジニアリング」というものがあります。

マーカスルールは、肉体改造を成功させるには、絶えず研究をし、分析をするなど、知的な作業が必要だと考えていました。

筋肉を大きくしたい人は、マーカスルールのトレーニングや経験からも学びながら、常に考え、必要に応じて変化を取り入れながら、理想の体を手に入れていけると良さそうですね!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする