筋肉質のダイエット方法はちょっと違う?普通の筋トレやダイエットじゃダメ!

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世の中にあるダイエット方法や痩せる方法というのは、基本的に、体脂肪が多くて太ってしまっている人向け。

そのため、筋肉質な体を綺麗にダイエットしたい、綺麗に痩せたいと考えている人には、使えない方法ばかり。

つまり言い方を変えれば、生まれつき筋肉質の女性にとって、ダイエットとは必ずしも脂肪を落として体重を落とすことではないということ。

美しい筋肉のラインを手に入れたいのなら、筋肉を肥大させることなく、筋繊維の密度が高い、ほっそりとした筋肉をつけることのできる工夫をしていかなくてはいけません。

そのためには、一般的なダイエットのように、食事制限をしたり、筋トレして基礎代謝を上げたり、ただストレッチしたりといったことではなく、別の視点で肉体改造を行っていかなくてはいけません。

今回は、筋肉質の体をダイエットする方法について、いくつか見ていこうと思います。

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筋肉質のダイエット方法① 有酸素運動を多めに取り入れる

ランニング

有酸素運動は、心臓の筋肉が活動し体全体の血流を促し、代謝を上げ体重減少を促進してくれる、というのは一般的に知られていますが、もう一つ筋肉質の人にとっては、「遅筋を使っていく」といった点が重要となってきます。

遅筋を使ってスリムな体を作るべし

人間が意識して動かせる筋肉「骨格筋」には、大きく分けると瞬発力を司る「速筋」と、持久力を司る「遅筋」が存在しています。

筋肉質の体というのは、言って見れば筋肉が鍛えられて、筋肉の体積が大きくなっている状態。この筋肉が大きくなった状態に影響してくる筋肉というのが「速筋」になります。この筋肉は、いわゆるパワーを出す運動、例えば重いウェイトを利用して行う筋トレなどで働きます。

逆に「遅筋」は持久力を要する有酸素運動などで主に働く筋肉で、筋肉が太くなるといってもごく僅かでしかありません。

このタイプの違う筋肉の作用を逆手にとって有酸素運動を多く行うと、遅筋が多く使われ、逆に体を長時間動かすために無駄なエネルギーを消費してしまう速筋の太さを、少しずつ細くしていけるといったことが考えられます。

さらに詳しくは「筋肉質の脚やせ!短期間で結果を出す方法やコツもあり(ただし非推奨)」を確認してください。

つまり、筋肉を今以上に肥大させないためにも、そして遅筋を使って、長時間の有酸素運動に不要な速筋の働きを抑え、サイズダウンさせていくためにも、有酸素運動を多めに行うことが有効だと言えるでしょう。

どんな有酸素運動が良いか?

坂道ではなく、平坦な道を走るようにしましょう。早いスピードで行うウォーキングもオススメです。

他にも平坦な道でパワーウォーキング(通常より歩幅を広げて歩いたり、起伏の激しい場所を早歩きしたりするもの)を行うと、より多くのカロリーを消費し、心拍数を上昇させることができます。

また、軽めの負荷で長時間サイクリングをすることで大腿四頭筋を鍛えることなく、有酸素運動を行うことができます。

もしも、ジムで有酸素運動のマシンを使う場合は、負荷を軽くし、速度を上げて行いましょう。負荷が高いと筋力が必要なため、速筋を使うことになり、速筋のサイズダウンにつながりません。

筋肉質のダイエットで有酸素運動にかける時間や頻度

筋肉質の人がダイエットしたいという目的の場合、30分間以上の有酸素運動を1週間に少なくとも3〜4回は行うように心がけましょう。可能であれば、45分間の有酸素運動を1週間に5日間行うと、良いかと思います。

毎日同じ運動だと面白くないと思うので、ジョギング、サイクリング、ステップマシン、ウォーキングなどを、ローテーションで行っていくのがおすすめです。

筋肉質のダイエット方法② 筋トレの強度を下げて回数を増やす

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もしも筋肉質で困っていて、その原因の一つに筋トレが考えられる場合、今現在行っている筋トレをテコ入れしてみましょう。

筋トレで扱う重量を軽くして、その分回数を多めに行っていきます。

そうすることで、今まで速筋を主に使っていた筋トレを、遅筋をより使う筋トレに変えることが出来ます。

筋肉は体に与えられる刺激に対して、必要十分な適応をしていくことになるので、無駄な筋肉は落ち、必要な筋肉が活性化されていくことになります。

遅筋をメインで使っていくようなエクササイズに変えれば、時間はかかるものの、マラソンランナーの脚のように、スリムで遅筋繊維の詰まった体へ近づけていくことが可能だと思いますよ。

筋トレの負荷と回数

遅筋を動かすためには、筋トレの負荷を、最大筋力の60%以下(おすすめは50%以下)で持ち上げられる重量に調整して、最低でも20回以上の回数を繰り返せるような負荷に調整していくと良いかと思います。

筋肉質のダイエット方法③ 全身運動を行う

trx training

筋肉質の体をダイエットしたい理由はなんですか?

もしも、例えば「脚が筋肉で太いから」とか「腕が筋肉で太いから」といったことであれば、体全体で行うファンクショナルトレーニングのような、全身運動を取り入れて行くと良いかも。

体の一部が筋肉質で目立ってしまうのは、他の部位とのバランスが悪くなっているからだとも考えられます。

その場合は、TRXトレーニングで行う全身運動などを週に3日ほど取り入れていき、全身の筋力のバランスを調整していくことで、筋肉質の部位が目立たなくなってきます。

もちろんこの時も、あまりにも速筋を使ってしまうような筋トレは避けた方が無難。そのため、最低でも20回程度できるような軽い負荷で、全身運動を行っていくと良いかと思いますよ。

筋肉質のダイエット方法④ ピラティスを行ってみる

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最近有名になってきたピラティス。ピラティスも体全体を整えるための全身運動と言って良いかもしれません。

また、ウェイトリフティングのような高負荷を使うことはないため、速筋のサイズが大きくなるようなこともないでしょう。

週に3、4回ピラティスを行うことで身体を強化し、筋肉の均衡を取りつつ、より長く、そして細く見える筋肉を身につけていくことが出来ると思います。

実際、海外において、プロのダンサーたちは、ピラティスが流行する前から筋肉を維持し、怪我を予防するためにピラティスを取り入れていました。彼女達の細いけどしなやかで、力強い綺麗な体は憧れますよね?

筋肉質のダイエット方法⑤ ヨガで身体を伸ばす

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ヨガは自分の体重を負荷として利用し、身体を伸ばす動きを行うため、速筋のサイズアップはほとんど起こることはなく、柔軟性を高めることが可能です。

それと同時に、ヨガを定期的に行うと、内臓脂肪の増加と関連のあるコルチゾール値を下げる働きがあると考えられています。

他の方法で速筋のサイズアップを抑えながら、筋肉質の体をダイエットしていく中で、ヨガも一緒に取り入れて上げれば、ストレスホルモンであるコルチゾールを下げることが出来るので、精神面での健康も保ちながら効果を感じていけるかもしれませんね。

筋肉質のダイエットを成功させるために

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筋肉質の体をダイエットしていこうと思うと、脂肪を落とすだけのダイエットと比べて結果が目に見えてくるまで、より時間がかかることになるでしょう。

そうすると、少しずつコツコツと時間を掛けて続けていく必要があります。そこで長く続ける方法のコツを幾つか紹介しておきます。

レジャーも楽しむべき

筋トレや有酸素運動を続けていると、どんなに新しいことにチャレンジしたとしても飽きてきます。

そうならないためにも、たまには運動のことは忘れて人生の中にクリエイティブな要素を入れるために、レジャーを楽しみましょう。

レジャーと言ってもどこかへ出かけなくてはいけないということではなく、例えば家でゲームをやってみたり、読書をしてみたり、詩を書いてみたり、ハンドメイドのアクセサリーを作ってみたり、絵を描いてみたり。

一旦「筋肉質の体をダイエットする」という考えから離れることで、モチベーションを保ちやすくなるはずですよ。

ダンスをしてみる

ダンスは有酸素運動として効果が高いため、全身運動にもなり、体全体の筋肉のバランスを良くしていく効果もありますが、他にもストレスを発散したり、運動とは関係なく楽しむことも出来ます。

さらに、ダンスの動きを通して自分の筋肉や関節がどのように動いているのか感じることも出来てくることでしょう。

結果として、筋肉質の体をダイエットする方法で、自分が今何をすべきかを感じる感覚を養っていけることになります。

他の女性友達と時間を過ごす

もしも筋肉質のダイエットのために、ジム通いをする場合、自ずとジムでは多くの男性に囲まれながら運動をしていくことになるかと思います。

もちろん、彼らと一緒の筋トレをすることはないにしろ、周りをゴツゴツとした男性に囲まれていると、感覚が麻痺してしまうかも。

そうならないためにも、積極的に他の女性と時間を過ごすことも大切だと思います。

特に自分が理想とする体型を持った女性と時間を過ごせれば、無意識に良い影響を受けることになると思いますよ。

そして、具体的な理想像をイメージしやすくなるので、モチベーションも継続しやすいですよね?

自宅での有酸素運動に良いかもね

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

いかがでしたか?

筋肉質の人がダイエットするなら、その方法も変える必要があります。

ただの食事制限や、筋トレ、ストレッチでは効果が出ない可能性が高いので、しっかりと筋肉質の体に適したダイエット方法を取り入れていきましょう。

ぴろっきーでした!

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