メディシンボールのトレーニング法を厳選紹介!腹筋集中トレーニングもあるよ!

medicine ball training 1st

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筋トレに利用出来るグッズって様々なものがありますが、日本ではそこまで利用されていないのではないかと思うのがメディシンボールです。

一見バスケットボールの様に見えるけど、持ってみたら断然メディシンボールの方が重くて、一体どんなトレーニングの際に用いるのか戸惑った経験がある人もいるかも。

だからといって、一つのメディシンボールの重さって3kg〜5kgの物が多いので、体全体の筋トレをするのは楽勝と思うかもしれませんが、それを10種目やるとしたら、他のサーキットトレーニングとかインターバルトレーニングのようにハードなトレーニングに感じるかもしれません。

メディシンボールの特性を活かした筋トレは、体幹を鍛え上げ、脂肪を燃焼し、スポーツの能力をも高めてくれるような効果があり、ボディメイクにおいて、そして実戦で使える筋肉を鍛えるためにも是非取り入れたいものです。

さらに、メディシンボールの最大の利点としては、メディシンボールさえあれば、いつでもどこでもトレーニングが可能だということ。今回は、そんなメディシンボールのトレーニングを紹介していこうと思います。

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メディシンボールのトレーニング(基本編)

これから紹介するメディシンボールのトレーニングを、普段の筋トレの仕上げに、または、単独で筋トレをする時などに、週3回ほど組み込んでみましょう。

紹介するトレーニングはそれぞれ20レップ繰り返します。基本的にその間は休憩を入れずに続けて行ってください。(※始めたばかりの頃は体力が持たないこともあると思うので、その場合は2~3秒の短時間のインターバルを入れてもいいですが、慣れてきたら外してください)

それぞれのトレーニング種目が終わるごとに、1分~1分半の休憩を入れ、次の種目に移ります。

また、物によっては10kgなんていうものもあるメディシンボールですが、3~5kgのものをおすすめします。

メディシンボールのトレーニング1)ウッドチョッパー

wood chopper

  1. 両脚を肩幅ほどより広めに開き、立ちます。両腕を伸ばして左肩の上あたりにメディシンボールを持ってきます
  2. 体幹の捻りを使って右斜めしたの膝あたりまでチョップをするように、メディシンボールを持っていきます。イメージとしては思いっきり両手で木を切っている感じです。
  3. 体幹がしっかりと使われていることを意識しながら、ボールを元の位置まで戻していきます。これで1レップとなり、左右合わせて20レップ行いましょう。

メディシンボールのトレーニング2)メッドスタンディングツイスト

standing twist med

  • 両腕をまっすぐ伸ばし、胸の前でメディシンボールを持ちます
  • 両腕の高さはそのままの状態で、右足を軸に回転させ、ボールと胴体を左の方向へ回していき、方向転換します
  • 今度は左足を軸に右の方向へ戻していきます。これで1セットです。

メディシンボールのトレーニング3)メッドサークル

medicine ball circle

  1. 両脚を肩幅ほど開き、少し膝を曲げて立ちます。両腕を頭上に伸ばした状態でメディシンボールを持ちます。
  2. 肘を曲げずにボールを持ったまま時計と反対方向に回していきます。
  3. 大きな円を描くようにボールを回していきましょう。
  4. 10回転し、次は逆(時計回り)に、同じく10回転します。

メディシンボールのトレーニング4)スクワットトゥープレス

med squat toe press

  1. 両脚を肩幅ほど開き、メディシンボールを胸のすぐ前で持って立ちます
  2. お尻を後ろに突き出し、両膝を曲げながら、太ももと床が平行になるまで身をかがめていきます
  3. 同時にかかとで床を押し、はずみをつけながら体全体を直立させます。その際、ボールを頭上に押し出しましょう
  4. ボールを胸の前に戻します。これで1セットです。

メディシンボールのトレーニング5)メディシンボールスラム

medicine ball slam 2

  1. メディシンボールを両手で頭の上に持ちましょう。この時、膝を少し曲げ肩幅より広く両足を広げて立ちます
  2. 持ったメディシンボールを前方の床へ出来る限り強く叩きつけます。動作中は息を吐きながら、体幹の筋肉が使われているのを確認しましょう
  3. 可能であれば、ボールがバウンドしたものをキャッチして続けます。ボールがバウンドしなものである場合は、スクワットをしながら腰を落としてボールを広い、動作を繰り返しましょう

メディシンボールのトレーニング(腹筋集中編)

メディシンボールのトレーニングの中でも基本的な種目を紹介してきましたが、メディシンボールは特に腹筋のトレーニングにおいて、その効果を最大限に引き出すものでもあります。

ボクシングの選手がお腹にボールを叩きつけて、腹筋を鍛えているのを見たことがあるかもしれませんが、あれもメディシンボールですね。

せっかくなので、メディシンボールで腹筋を鍛えるためのトレーニングを厳選してご紹介していきます。これさえやれば、基本的には他の腹筋の筋トレは必要ないかもしれませんよ!

メディシンボールの腹筋種目1)メッドシットアップ

med sit up

  1. メディシンボールを両手で持ったまま、床にあおむけになります。両膝を90度曲げ、足の裏を平行に床につけておきます
  2. ボールを胸の前に持ち、固定しましょう
  3. その状態で腹筋の筋トレであるシットアップをします
  4. 体をスタートの状態に戻します。これで1レップです

メディシンボールの腹筋種目2)メディシンボールツイスト

medicine ball twist

  1. メディシンボールを持ち、床に座ります
  2. 体が45度になるように上半身を後ろに傾けていきます。両足が床に触れないように上げ、両腕を伸ばした状態でボールを持ちましょう
  3. 両脚を浮かしたまま、両肘を曲げずに、ボールと上半身を右側にひねります
  4. 同じ動作で、次は左側にひねります。これで1レップです

メディシンボールの腹筋種目3)スーツケースクランチ

med suitcase crunch

  1. 両脚をまっすぐ伸ばした状態で床にあおむけになります
  2. 両腕を伸ばし、頭上でメディシンボールを持ち、ボールをちょっとだけ床から離しておきましょう
  3. 同時に上半身を上げ、右膝を胸の方に曲げましょう。そして、ボールを膝と足の間に持ってきます
  4. この動作を今度は左膝を胸の方に曲げてから繰り返します。これで1セットです

メディシンボールの腹筋種目4)ロッキーソロ

rocky solo

  1. 両脚を床と平行にまっすぐに伸ばした状態で座り、メディシンボールを膝の上で持ちます
  2. 上半身を右の方向にひねってボールを体の後ろに置きます
  3. 今度は左の方向に上半身をひねって体の後ろにボールを置きます
  4. ボールを抱え、元の位置まで戻して、これで1セットです
  5. 10レップ繰り返しましょう。その後また10レップ行いますが、次は捻る動作を左から始めます。

メディシンボールの腹筋種目5)メッドトゥタッチ

medicine ball toe touch

  1. メディシンボールを持ち、床にあおむけになります
  2. 両脚を床と垂直になるようにあげて、まっすぐに伸ばした状態にしましょう
  3. 両手でボールを持ち、頭上で両腕をまっすぐ伸ばします
  4. 両脚を固定し、両肘を曲げず、同時に腕と上半身をボールがつまさきに触れるまで上げていきます
  5. 触れたら元の状態に戻します。これで1セットです

メディシンボールの腹筋種目6)メッドダイアナゴルクランチ

med diagonal

  1. メディシンボールを持って両脚を開き、まっすぐ伸ばした状態で床にあおむけになります
  2. お尻の右側に体重を寄りかけるようにして体を捻ります
  3. ボールを持った両手は頭上に伸ばし、時計の10時の方向に向けます
  4. そのまま上半身を起こし、ボールを両脚の間の床に置きます
  5. 上半身を再度後ろに倒して同じ動作をしますが、今度はお尻の左側に体重を寄りかけるようにして体をひねり、ボールを時計の短針の2時の方向に向けてから始めます
  6. これで1セットです。この方法で交互に繰り返していきましょう

メディシンボールのトレーニングは万能だからおすすめ

medicine ball recommend

メディシンボールのトレーニング種目を複数紹介してきました。是非メディシンボールを活用して筋トレしていきましょう。

メディシンボールは使い方の制限がなく、年齢・筋トレ経験・性別・そして体のサイズを問わず利用出来る筋トレにとって万能なアイテムと言えるものです。

そして、具体的な効果としても以下のようなものがあります。

  • 筋肉や関節の可動域を改善する
  • 体幹を強化する
  • 全身の筋肉の連携や神経系との連携を高める
  • 柔軟性が増す
  • 有酸素運動にもなる

筋肉のトレーニング目的でも、フィットネス目的でも多くの効果がある道具なんですね。

さらに、一緒に練習に付き添ってくれる人がいれば、トレーニング方法も増え、楽しみながら行うことが可能になります。

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いかがでしたか?

メディシンボールを利用したトレーニング方法を紹介してきました。

ここで紹介したものだけではなくて、他にもたくさんのトレーニング方法があります。さらに、楽しみながら独自の方法を作って行くのも楽しみの一つになるかもしれません!

ぴろっきーでした!

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