筋トレの初心者用メニューをご紹介!初級、ジムや自宅での方法もあり!

workout beginner

ダイエットができて、かっこいいカラダが手に入って、アンチエイジングにも効果的。更には、痩せやすい体質にも近づく・・・。これは何の事だかわかりますか?その答えは、筋トレです!

ダイエットや美容といえば、ヨガやジョギングを始める方が多いのですが、筋トレには知られていないメリットがたくさんあります。筋トレをすると、代謝が上がり、日々のカロリー消費量がアップします。また、筋肉がボディラインをシェイプしてくれるうえ、冷え症、姿勢のゆがみの解消に繋がるのです。

こんなにもメリットがたくさんの筋トレ。もし、まだやっていないという方はすぐに始めましょう!今回は、初心者の方でもできる筋トレメニューをご紹介します。

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筋トレを行う上での注意点

初心者の方へ筋トレのメニューをご紹介する前に、初心者だからこそ注意すべきポイントをお伝えしておきます。

筋トレ回数は無理しない程度に

筋トレの初心者の方がよく陥る失敗は「とにかく回数をこなそうとする事」です。筋肉は、刺激を与えて破壊し、回復させる事により成長します。

そのため、「何回やったか」よりも「筋肉に適切な負荷がかかったか?」、「筋繊維を適当に破壊できたか?」、「限界まで追い込めたか」等、が重要です。

まずは、回数が少なくても良いので、正しいフォームを心がけ、しっかり筋肉を使うようにして、筋肉に効かせましょう。

空腹時の筋トレは避ける

また、「空腹時の運動は脂肪が燃える」という思い込みを持っている方が多いのですが、空腹時の筋トレ(運動)は、体のエネルギー不足を招き、体内でタンパク質の分解を引き起こします。

つまり、体内でエネルギーが足りない時は、筋肉が優先的に分解されてしまうということになるのです。詳しくは、「肉体改造SP3回目:ダイエットが効果ないのはなぜか?回答あり!

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」を参考にしてください。

これでは逆効果なので、空腹時の筋トレは避けるようにしてください。目安は、食後1~2時間後です。

workout and eat

筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー

それでは、筋トレ初心者の方におすすめのメニューをご紹介します。

筋トレは、必ずしもジムにいかなければ出来ないものではありません。工夫すれば、いつでもどこでも始められます。

いくつかのメニュー例をご紹介しますので、出来そうなものから始めてみてくださいね!

初心者 筋トレ メニュー

1. ジムでの筋トレ

ジムに通えるのであれば、初心者の場合、まずはマシンをメインにしたメニューがおすすめです。フリーウエイトに比べて難しいフォームの習得も不要で、怪我のリスクも低くなります。

上半身(胸)と肩

①ダンベルショルダープレス10回×3セット

(ウオーミングアップとして軽いダンベルで)

②スミスマシンベンチプレス6~12回×3セット

③マシンチェストプレス10回×3セット

④ラテラルレイズ10回×3セット

背中と腕

バーベルローイング10回×3セット

②マシンラットプルダウン10回×3セット

③マシンチンニング できる回数×3セット

ダンベルアームカール10回×3セット

下半身と腹筋

①ジャンピングランジ10回×3セット

②スミスマシンスクワット10回×3セット

③マシンレッグプレス10回×3セット

プランク15~30秒×3セット

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2. 定番種目筋トレ(場所は問いません!)

学生以来運動をしていないという方には、慣れない事をするよりも、今までにやった事がある筋トレがおすすめです。

ただし腹筋に関しては、小中学校で習った上半身を起こす方法では腰を痛めやすいため、他の種目がおすすめです。

プッシュアップ腕立て伏せ)10回×3セット

背筋10回×3セット

③マウンテンクライマー左右10回×3セット

④縄跳び(前回し飛び、後ろ回し飛び、二重飛び、駆け足飛び、各1分)

3.公園で筋トレ

公園には筋トレで使えるものがたくさんあります!子供がいない時間を狙って行いましょう。

①砂場スクワット10回×3セット

(砂場で裸足になってスクワット)

②鉄棒ななめ懸垂10回×3セット

③鉄棒ななめ懸垂/足を遠くに出すバージョン10回×3セット

④ブランコプランク10回×3セット

(ブランコに足の甲をひっかけ、プランクをする。慣れてきたら、両足を前後させる動きを入れてもgood)

⑤滑り台逆流

滑り台の台をしゃがんだ姿勢で歩き、逆流します。

初心者レベルを達成したらおすすめの筋トレも確認しましょう!

筋トレの初心者には体幹トレーニングもおすすめ!

筋トレの経験がまだ浅い初心者の人にとっては、体幹トレーニングを行うこともおすすめです。通常の筋トレは、重いウェイトや筋トレマシンを使うため、動作の基盤となる体幹が安定していることが大切です。

さらには、体幹トレーニングの多くは、自重で行う筋トレが多いため、ウェイトや筋トレマシンを利用するのに慣れていない筋トレの初心者にとっても安全に、そして手軽に出来るトレーニングなのです。

つまり、今後の筋トレをする際により体幹を安定させて効果を高めるために、そして手軽に場所を問わず気楽に出来るため、体幹トレーニングを初心者こそ取り入れると良いでしょう。初心者におすすめな体幹トレーニングは、初心者向けの体幹トレーニングとエクササイズ6選!筋トレのためにもおすすめ!でも確認してみましょう。

オススメの筋トレ記事は以下の通り!

いかがでしたか?

筋トレはダイエットはもちろんのこと、アンチエイジングや美容にもプラスになり一石三鳥です。「筋トレは難しそうだし、キツくて辛そう・・」というイメージをお持ちでも、まずはできるものから始めてみましょう。

終わったあとの爽快感、そしてカラダがみるみる変わっていく過程を見るのはヤミツキになりますよ!!

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