筋肉量を増やす方法6つ:食事や女性の筋トレなど絶対知っておくべき事

筋肉量を増やす方法

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最近、スポーツの世界で若くして恐ろしい実力を持った選手がたくさん出てきていますね。

「生まれつき、持っているものが違うかも」と思うかもしれませんが、実は彼らの成功の秘訣において、共通している事があります。

それは、論理的にトレーニングを行い、効率よく結果を出しているという事です。

「スポ根」という言葉があるように、その昔はとにかくガムシャラに練習する事がヨシとされていましたが、現在では通用しない概念となりました。

さて、実はこの話は何もスポーツだけではありません。筋トレも同じなのです!筋トレで最もよくある失敗は「とにかくガムシャラに筋トレをする事」です。

こうならないために、筋肉量を増やす方法を正しく理解し、筋トレや食事をコントロールしていく必要があります。

そこで今回は、筋肉量を増やす方法、そしてそのポイントをまとめて解説します!

筋トレ、食事、ケア、そして女性に関する項目もあるので、筋トレ初心者の方や女性の方も必見です!

それでは、筋肉量を増やすための方法を6つご紹介していきます。

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筋肉量を増やす方法1:超回復の理論を守る

筋肉量を増やす方法として、まず頭に入れておきたいのは、「論理的に取り組むこと」です。

とにかくガムシャラに動けば筋肉がつくと考えるのではなく、筋肉が増えるのは、体内の化学反応であると理解して、効率よく取り組みましょう。

そこで、何よりも守るべきことは超回復の理論です。

筋肉は刺激による破壊と一定期間の休養による回復によって成長するということを理解し、同じ箇所を毎日筋トレしすぎないようにして、最低でも週2~3回を目安に筋トレを行うようにしましょう。

これを守らず、とにかくガンガン筋トレをする事はマイナスになるという事を理解してください。

出典 www.irbsandc.com

出典 www.irbsandc.com

筋肉量を増やす方法2:筋肥大のためのトレーニングをする

ひとことに筋トレといっても、目的によって方法が異なります。筋肉量を増やすには、筋肥大を目的とした筋トレをしなければいけません。

筋肉量を増やす方法として、筋トレで必ず守るべきポイントは次の3点です。

  1. 最適な重量設定を行う(80~85RM)
  2. レップ数を6~12回にする
  3. インターバルは30秒~1分までにする

軽すぎる重量で20レップ以上行ったり、重すぎる重量で2、3回行ったりしても筋肥大には繋がらないので注意しましょう。

目的別にあった最適な筋トレとレップ数の関係は、筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?を確認してみてください。

筋肉量を増やす方法3:筋トレで徹底して追い込む

筋肉量を増やす方法として、筋トレで徹底的に筋肉を追い込む事も重要です。

なぜなら、筋肉は今までに受けた事のない強い刺激に対応しようとする事により、成長するためです。

基本的に、毎回オールアウトさせ、前回よりも1レップでも多く行うという意識で行いましょう(ただし、オーバートレーニングには注意が必要です)。

特に、自分一人で行う場合、徹底して追い込めていない場合が多いので注意が必要です。トレーニング記録をつけ、前回出来た回数を確認してから行うようにすると良いでしょう。

筋トレで追い込む

筋肉量を増やす方法4:栄養を摂る

筋肉量を増やす方法として忘れてはいけない事は、筋肉量を増やすのに必要な栄養を食事で摂るということです。

ただ筋トレをしているだけでは、筋肉量を増やす事はできません。筋肉量を増やすために食事からとるべき栄養素は、適量のタンパク質、炭水化物、脂質です。特にタンパク質は筋肉の材料となるため、欠かさないようにしましょう。

1日の目安の摂取量は、体重×1.5~2.0gです。おすすめは魚や肉などの動物性たんぱく質で、そのうち、脂質の少ない、白身や赤身の魚、鶏のささみなどを選ぶと、余分なカロリーをとる事なく、たんぱく質を摂取する事ができます。

筋トレと栄養

筋肉量を増やす方法5:休息をとる

筋肉量を増やすために筋トレを始めた方が最も陥りやすい失敗は、ケア不足になる事です。

筋肉には刺激を与えるのと同じぐらい、休養が必要です。この休息中に筋肉は成長すると言っても過言ではありません。

特にポイントとなるのは睡眠で、睡眠不足は筋肉の成長の大きな妨げとなります。

とはいえ、常に十分な睡眠時間を確保するのは難しいですが、成長ホルモンが分泌されるピークである22時~2時の間には、就寝するように心がけましょう。

筋トレと休息

筋肉量を増やす方法6:女性の場合

女性が筋肉量を増やそうとするとき、女性と男性では体の仕組みが異なる事を理解し、必要なアプローチをする事が大事です。

まず、女性と男性の最も大きな違いは同化ホルモン(筋肉合成を促進する)であるテストステロンの量に大きな差があり、その差は約20倍と言われています。

つまり、女性は男性に比べて非常に筋肉がつきにくいと言えます。そのため、女性はトレーニングの質を上げる必要があります。

正しいフォームや適切な重量、レップ数など厳密に守り、その後の栄養補給、ケアもしっかりと行うようにしてください。

筋肉量を増やすのに超効果あるみたい!

他にも次の筋トレ知っとく情報はいかが?

いかがでしたか?

筋肉量を増やすには、とにかく論理的に考えて効率よく筋トレを行う事がポイントです。今回ご紹介した内容は、最低限必要な事なので、しっかりと守って筋トレの成果を出してくださいね!

最初は大変かもしれませんが、体は正直です。正しい事をすれば、必ず応えてくれます。肉体改造の目標目指して、頑張ってくださいね!

ぴろっきーでした!

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