腕立て伏せを効果的にする方法7つ!基本的な方法からちょっと変わった方法まで

腕立て伏せを効果的にする方法に関して、基本的なものから、ちょっとした工夫を取り入れて行っていくものまで7つ紹介していきます。

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腕立て伏せを効果的にする方法を紹介していきます。

腕立て伏せは、上半身を鍛える伝統的な筋トレ。筋トレを行っている多くの人にとって、おそらく腕立て伏せは、最初にトライした筋トレだと思います。

一方で腕立て伏せは、どうしても初心者向けの筋トレであるイメージが強く、また筋肉が一定以上に強くなってくると効果も薄くなってきてしまうため、特に胸筋を鍛えるマシンが多く配備されているジムでは、多くのトレーニーに忘れ去られてしまいます。

しかし、そんな腕立て伏せであっても、実はちょっとしたポイントを抑えたり工夫を加えて行っていくと、思っている以上に効果を高めていけたりします。

そこで今回は、腕立て伏せはもう卒業したと思っているトレーニーにとっても、今現在腕立て伏せに取り組んでいるトレーニーにとっても、確認しておいて欲しい、腕立て伏せの効果を高める方法を8つ紹介していきます。

器具やマシンにアクセス出来ない時でも、腕立て伏せを効果的にする方法が含まれているので、筋トレ経験のレベルに関わらず要チェックです!

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腕立て伏せを効果的にする方法あれこれ7選!

腕立て伏せを効果的にする方法① スタートのポジションを正す

腕立て伏せは、とてもシンプルな動きを行う筋トレ。筋トレを開始したばかりの初心者であっても、気軽に始められる長所をもっています。

一方、シンプルで簡単だという長所があるからこそ、そこまでフォームに注意を払うことなく始めてしまうことが多いのも事実。

しかし、腕立て伏せの効果を高めていきたいと思うなら、特にスタート時に適切なポジションを作ってから始めるのが大切。

というのも、スタート時のポジションが崩れていると、どんなにゆっくりと動作を行おうが、どんなに筋肉に意識を向けて丁寧に動作を行おうが、崩れたフォームで続けていくことになってしまい、本来狙っていた筋肉へ上手く効かせられないなんて起こってしまうから。

見方を変えれば、目的別でどのようなポジションで始めるかが、腕立て伏せのパフォーマンスを決めると言っても良いかと思います。

そこで、腕立て伏せのスタートポジションの基本として覚えておきたいのが次の3つ。

  • 大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋をバランス良く狙う基本の腕立て伏せ
    • 手幅は肩幅より拳1個分程度広めにとる
  • 大胸筋へ比重を置いた腕立て伏せ
    • 手幅は通常の腕立て伏せよりさらに広くとる
    • 体を沈めた時により強く大胸筋がストレッチされることになる
  • 上腕三頭筋へ比重を置いた腕立て伏せ
    • 手幅は肩幅よりやや狭くする

ちなみに、どの腕立て伏せを行う場合も、両手をしっかりと床に「固定」するような意識で起き、ポジションを安定させて動作を繰り返していくようにしましょう。

腕立て伏せを効果的にする方法② 体幹を引き締める

腕立て伏せ中にポジションを安定させて効果を高めていくためにも、体幹をしっかりと引き締めておくことが大切。

動作中にお尻が上に突き出たようになっていたり、逆に下がってしまったり、又は背中が曲がった「体幹バナナ」のような形にならないように、自然と体を真っ直ぐに保てるようになるまでは、お腹と腰回りを中心に、体幹をギュッと引き締めるように意識して、真っ直ぐ維持しておくようにします。

もしも、体幹の引き締めについてイマイチ感覚が掴めない場合は、次の方法で体幹を出来るだけ自然に真っ直ぐ固定していくことがおすすめ。

お尻を自然な高さで維持するために大臀筋を引き締める

もしも、お尻が上に突き出るように上がってしまったり、逆に下に下がってしまっている場合は、お尻の筋肉(主に大臀筋)に意識を向け、最も簡単にキュッと引き締められる高さで、大臀筋を引き締めてみるようにするのが効果的。

お尻が下がっている場合はキュッと引き締められるものの、腰へも負担が掛かるため、引き締めて維持するのが大変に感じることになり、逆にお尻が上に上がっている状態だと、大臀筋にしっかりと力が入らず、最大限に引き締めることが難しいと感じるかと思います。

そこで、お尻の筋肉を最大限引き締めて、最も負担が少なく維持できる高さを見つけるようにしていきましょう。

そこが自分にとって、腕立て伏せを行う上で最も自然なお尻の高さになると言え、動作中、お尻の筋肉を引き締めておくことで、自然と体幹も真っ直ぐ維持しすくなります。

背すじを真っ直ぐにするために想像力を利用してみる

もしも背すじが曲がってしまっていて、腕立て伏せ中に上手く胴体を真っ直ぐに維持することが出来ないと言う場合は、お腹と腰回りに力を入れて引き締めるようにするのがポイント。

ただし、イマイチ良く分からない場合は、次のようなイメージで行ってみるのがおすすめ。

  • お腹や脇腹、腰回りにパンチを食らっても耐えられるようなイメージで体幹全体に力を入れて、腕立て伏せの体勢を作ってみる

このようにすると、パンチを食らっても大丈夫なようにと、自然にお腹と腰周りに力が入り、胴体を真っ直ぐ維持するようになるかと思います。

腕立て伏せを効果的にする方法③ バリエーションを増やす

腕立て伏せはシンプルな筋トレあるため、工夫次第で豊富なバリエーションに取り組んでいけ、しかもどこでも行えるのがウリ。

そのため、腕立て伏せの効果を高める方法として、最もシンプルで分かりやすいのが、腕立て伏せを行って行く際に、ちょっとした器具を利用したり、体の角度を変えて負荷を高めてみるっていうもの。

例えば、背中にプレートを乗せたり、ウェイトベストを着用したり、トレーニングチューブを利用してみたりすれば、同じ腕立て伏せであっても負荷を高め、より効果的に取り組んでいけるようになる。

また、両足を椅子やちょっとした段差に置き、足が頭より高くなるようにした腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)を行えば、筋肉に掛かる負荷を高めることが可能。

このように、ちょっとした工夫でバリエーションを増やせば、通常の腕立て伏せ以上に効果を容易に高めていくことが出来るようになります。

腕立て伏せを効果的にする方法④ 床を強く押す意識で行う

また、意識を向ける対象を変えることで、より効果的に腕立て伏せを行っていける、ちょっとした方法もあったり。

その方法とは、腕立て伏せ中に体を上げて行く際に、

  • 自分の体を床から押し上げるように意識する代わりに、
  • 床を強く押すように意識してみる

というもの。

体を押し上げようと意識して行うと意識の焦点が定まらずに、なんとなく体を押し上げるようになってしまいやすい。

一方、床を強く押すことに意識を合わせると、押す力に関与する筋肉をより強力に働かせやすく、動作を力強く行っていけ、さらに体全体も引き締めた状態で行いやすくなるかと思います。

ただし、この方法に関しては、個人的な感覚によっても感じか方が違うと思うので、まずは試してみて、自分にとって効果的かどうか確認してください。

腕立て伏せを効果的にする方法⑤ 肘を適度な角度にする

腕立て伏せに取り組む際に起こりがちなのが、肘を体から大きく離して外側に広げ過ぎてしまうこと。

例えば、まるで鳥が羽を広げた時のように、肩と同じ直線上に肘が広がってしまっているような状態。

この方法だと、肩関節を支える細かい4つの筋肉の集まりであるローテーターカフ(回旋筋腱板)を痛めてしまうリスクが高くなってしまい、長期的に見た場合は、腕立て伏せの効果を高める以前の問題になってしまう可能性があります。

そこで、腕立て伏せを行う際には、肘が胴体に対して30~45度ぐらいになるようにしておくのがベスト。

ここで、目の前の壁を両手で押すイメージをしてみましょう。

その際、壁に両手をおいて肘を曲げていくと、自然と肘が胴体から45度ぐらいに開いていくようになるかと思います。

つまり、その胴体から肘までの角度が、「両手で押す動作」に関しては、最も自分にとって最適な角度ということになります。

上腕三頭筋への高めるために肘の角度を「小さく」するのはあり

ただし、あえて上腕三頭筋への負荷を高めて腕立て伏せに取り組んでいきたいといった場合は、胴体の側に肘を近づけて(角度を小さくして)行っていくのはアリ。

胴体から肘の角度を狭くする分には、ローテーターカフへの負担を高くすることはないため、上腕三頭筋を重点的に鍛えていくためにも、肘の角度を意識的に狭くした腕立て伏せにも、たまに取り組んでいくのが良いかと思います。

腕立て伏せを効果的にする方法⑥ 床にギリギリ「着く」まで体を下げてみる

腕立て伏せのやり方に関する説明では、体を下げる際に、「床に体がつく直前ギリギリまで下げる」とされるのが一般的。

確かに、本当に体が床につく直前ギリギリまで下がっているなら良いのですが、実際のところ、腕立て伏せを行っている本人にとっては「直前ギリギリってどこ?」となってしまい、思った以上に体を下げていないなんてことになりがちです。

すると、

  1. 十分に体を下ろしていないにも関わらず1回とカウントする
  2. そのうち、回数を多く行うことが目的となる
  3. 結果的に、さらに体を下げなくなり、可動域がどんどん小さくなる
  4. それにも関わらず、出来る回数が多くなったつもりになる
  5. 実は、筋肉にイマイチ効いていないにも関わらず満足してしまう

といった、腕立て伏せのトラップに陥ってしまうことに。

そのようなことを避け、腕立て伏せの効果を高めていくためにも、あえて、床にぎりぎり着くまで体を下ろしていく、次のような方法がおすすめ。

  • 胸筋が肥大していてお腹周りに脂肪が少ない人
    • アゴと胸が少しだけ床に触れるまで体を下ろしていく
  • 胸筋が小さく胸が平な人や、お腹周りに脂肪がついている人
    • アゴとお腹が少しだけ床に触れるまで体を下ろしていく

このように、あえて体の一部が床に少しだけ着くまで下ろしていけば、自分にとって最も広い可動域で腕立て伏せを行っていくことが出来、可能な限り効果的に筋肉へ効かせていくことが出来るようになります。

腕立て伏せを効果的にする方法⑦ 8×5&ポーズ

先述した様に、腕立て伏せはシンプルで応用が効くため、バリエーションを豊富に作れ、効果を高めやすいのが長所。

一方、自重を利用したトレーニングであるため、トレーニングチューブなどの器具を工夫して利用したり、頭が下がるように体を斜めにしたりしないと、なかなか負荷を高められないのが最大のネックになったりします。

しかし、そんな腕立て伏せを、特に道具を利用したり、角度を変えたりしないでも負荷を高めて取り組んでいき、効果を高める方法が、「8×5&ポーズ」で行う腕立て伏せ。

具体的には次のようなもの。

  • 1セットで腕立て伏せを8回繰り返す
  • 8回目には静止(ポーズ)する
    • 1~7回目までは普通に繰り返す
    • 8回目だけ、体を下げ切った位置で2秒間ほど静止する
  • 5セット行う
    • セット間休憩は30秒を基本として取っていく

上記の様に、8回目に最も負荷が大きいボトムポジションで静止することで、筋肉が緊張し続ける時間を増やし、筋肉への負荷を高めていくのが特徴です。

ちなみに、もしも8回×5セットが難しい場合は、回数やセット数を調整していくようにしてみましょう。

回転式のプッシュアップバーだって!

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腕立て伏せを効果的にする方法7つ!基本的な方法からちょっと変わった方法までのまとめ

腕立て伏せを効果的に行っていくためにも、知っておくと良さそうなちょっとした方法を紹介してきました。

腕立て伏せは基本的な筋トレだからこそ、ちょっとしたポイントを抑えたり、工夫を取り入れることで今まで以上に効果を高めることが可能。

もしも、最近腕立て伏せに取り組んでいないと思ったら、たまには腕立て伏せにも取り組んで、上半身を鍛えてみましょう!

ぴろっきーでした!

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