ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)のやり方は?【肩を強くするトレーニング】

military press 1st

スポンサーリンク

ミリタリープレス」ってご存じですか?

肩を強くするトレーニングは色々とありますが、この「ミリタリープレス」は、いかにもキツそうなその名前の通り、肩周辺をガツンと鍛えてくれる筋トレです!(オーバーヘッドプレスとも呼ばれます)

(※筋トレ先進国アメリカでは、厳密にはオーバーヘッドプレスのバリエーションの一つとしてミリタリープレスがあるようです。日本でその違いが区別されているかは不明です。違いについては後述しますが、基本的には一緒という認識でも問題ないかと思います。)

特に、肩前面と側部に効果的な筋トレなので、パッ見だけで「筋トレしてる!」と分かるようなカッコいい肩をつくりたい男性や、シンプルなキャミソールが似合うヘルシーボディを手に入れたい女性にはおすすめな、肩の筋トレです。

今肩を強くするトレーニングに迷っているなら、一度ミリタリープレスを確認して取り組んでみましょう。

今回は、肩にこだわる方には絶対にやって頂きたい筋トレ、ミリタリープレスのやり方や効果などについて見ていきたいと思います。

スポンサーリンク

ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)のやり方

まず、パワーラック(スクワットラック)のバーを肩の高さよりやや高めにセットしましょう。

次に、バーの後ろへ回り、顎の下手前辺りにバーが来るように立って、サムレスグリップでバーを握ります。この時の手幅は肩幅より広くしましょう。

軽く膝を曲げ、体を安定させ、肩甲骨を中央に寄せたらセット完了です。そのまま、バーを顔に近い軌道で頭上にゆっくりと持ち上げます。

肘が伸びきる手前で止め、下ろして繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

military press

ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)のやり方まとめ

  1. パワーラックにバーを肩の高さよりやや高めにセットする
  2. バーが顎の下手前辺りに位置するように立つ
  3. 手幅を肩幅より広くして、サムレスグリップでバーを握る
  4. 軽く膝を曲げ、体を安定させ、肩甲骨を中央に寄せてセット完了
  5. バーを顔に近い軌道で頭上にゆっくりと持ち上げる
  6. 肘が伸びきる手前で止め、下ろして繰り返す
  7. 10回×3セットを目安に行う

(ミリタリープレスのフォームの確認にどうぞ!)

ミリタリープレスのやり方ワンポイントアドバイス

腰を痛めている場合

ミリタリープレスをやる際に、もしも腰を痛めていたり問題を抱えている場合は、座って行うことも可能です。

その場合は、スミスマシンやショルダープレスマシンの利用をおすすめします。ベンチとバーの位置を調整してトレーニングすることで、腰に負担を掛けずにバーを持ち上げることが出来るでしょう。

ダンベル利用について

バーではなく、ダンベルを利用してミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)を行うことも可能です。特に筋肉の可動域を広くした肩を強くするトレーニングに取り組みたい場合はうってつけです。この場合は、肩を痛めないためにも、ある程度軽めのダンベルから始めましょう。

seated military press

ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)のポイント

ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)は、正しいやり方で行えば、肩を強くするトレーニングとして非常に効果的な筋トレです。

シンプルな動きですが、スクワット同様、正しいやり方やフォームの習得はやや難しいため、ポイントをしっかりと押さえましょう。

まず、グリップは、サムレスグリップで人差し指と中指の下あたりに負荷が掛かるように握ります。この時、小指は添える程度にすることがポイントです。小指側に力が入ると肩に効かず、上腕三頭筋の方に効くことになります。

次に、動作の終始、肩甲骨を上げないようにしましょう。肩甲骨が上がると、僧帽筋に効いてしまい、それ以外の肩への負荷が減少してしまいます。

この他、ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)は体が不安定な状態で行うので、腹腹筋に力を入れ、体を支えるようにしましょう。

ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)のポイントまとめ

  1. グリップは、サムレスグリップで人差し指と中指の下あたりに負荷が掛かるように握る
  2. 小指は添える程度にして、肩に負荷を集中させる
  3. 動作の終始、肩甲骨を上げない
  4. 体が不安定な状態で行うので、腹腹筋に力を入れて体を支える

ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)の筋トレ効果

ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)は正しいやり方で行えば、肩を強くするトレーニングとして非常に効果的なプレス系の代表的種目です。

三角筋(前部)、三角筋(側部)、僧帽筋、上腕三頭筋 を鍛えることができるので、肩幅を大きくしたり、ボリューム感を出すのにはうってつけです。

ミリタリー(軍隊)という名前がついているように、逞しさを求める男性にとっておすすめな肩の筋トレだと思います。

似た種目に、バーを首の後ろに下ろすバックプレスがあります。どちらも肩を強くするトレーニングですが、それぞれ効く所が微妙に異なり、バックプレスは三角筋中部の負荷が大きくなります。

肩は、幅と厚み(丸み)があることでサイズ感を出すことが出来るので、どちらも筋トレメニューに取り入れ、バランスよく鍛えるようにしましょう。

military press outcome

ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)の注意点

ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)は不安定な状態で行うたえ、正しいやり方をしなければ、怪我につながりやすい筋トレです。腹筋に力を入れて体幹をしっかりと保つようにしましょう。

不安な場合は、座って行うか、又はスミスマシンなどの筋トレ器具を利用して行うことをおすすめします。

バーを上げた際、腰が反ると怪我に繋がるので注意が必要です。また、女性で、僧帽筋に効かせたくないという方は、胸を張って僧帽筋を収縮させた状態で行うようにしてください。

military press point

ミリタリープレスとオーバーヘッドプレスの違い?

日本ではあまり明確な区別はされていないようで、情報が出てきませんが、実はミリタリープレスとオーバーヘッドプレスは、筋トレ大国アメリカでは別物として認識されているようです。

ミリタリープレスはオーバーヘッドプレスの一つの種類という認識です。

具体的な違いは次の通りです。


  • ミリタリープレス
    • バーを上げる時に上半身の力のみを関与させる
    • 動きは最小限で一切の無駄がなくストリクトフォームで行う
  • オーバーヘッドプレス
    • バーを上げる際にお尻の筋肉など一部下半身の力も利用する
    • 動きはある程度余裕を持たせることが許させる

尚、座って行う場合はどちらとも基本的には同じになるようで、特に区別はないようです。

※この話はアメリカに在住のNCCA公認インストラクターへ直接聞いた話に基づいています

70kgあるからミリタリープレスにも十分じゃん?

ミリタリープレスと一緒に次も確認しましょう

いかがでしたか?

ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)はフォームの習得が難しいですが、その分、効果は絶大です。

肩を強くするトレーニングとして最高なので、スクワットと同じくコツコツと正しいフォームをマスターして、肩の筋トレ鉄板メニューを増やして、たくましい肩を手に入れちゃいましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする