マインドフルネスとは?方法や効果から筋肉トレーニングへの応用方法まで

マインドフルネスの方法や効果を見ていきます。また、筋肉トレーニングにマインドフルネスを応用した場合の効果ややり方も紹介していきます。

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マインドフルネスの方法や効果って知っていますか?

現代社会は毎日変化が目まぐるしく、さらにストレスを抱えやすい社会。

そんな状況を改善するために効果があるからか「マインドフルネス」というものが、密かに人気を集めています。

もしも、普段の生活や仕事の中で落ち着きを感じられないと思ったり、悩み事やストレスが多いと感じられたら、一度そのマインドフルネスについて学んで見ると良いかも。

今回は、マインドフルネスの一般的なトレーニング方法や効果を紹介していき、さらに筋トレにマインドフルネスを応用した場合についても見ていこうと思います。

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マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは、現在この瞬間に連続して起こる自分の内側や外側で行っていることに対して、意識を集中していく心理的なプロセス。

一つのことだけに集中するというよりは、移りゆく「この時」に起こることへ意識を向けて高めていくというのが、マインドフルネスが持つユニークな特徴。

元々は仏教の瞑想にルーツを持ち、そこから発展したもので、マインドフルネスの中ではまた、

  • 受け入れること
  • 先入観を持たずに自分の考えや気持ちに素直になること

なども強調されていくことになります。

この瞬間瞬間への意識を高めていくことにより、過去の行いに頭を悩ませたり、何が起こるか分からない未来に対して不安を抱えることが少なくなり、今この時に自分が感じていること、考えていることを大切にしていく心理状態を作っていきます。

マインドフルネスの一般的な効果

マインドフルネスには、科学的にも様々な効果があるとされ、マインドフルネスを高めることは多く人におって有効であるとされています。

マインドフルネスが持つ一般的な効果とは次の通り。

  • 不安を抑える効果がある
    • 現在の「瞬間」に集中することで、将来の不安への意識を減らす
  • うつの予防・改善に効果がある
    • 現在に集中することは過去の悪い出来事への意識を減らし、悩みを減らすため、鬱の予防や改善に効果があるとされる
  • 年齢や人種に対しての差別意識が少なくなる
    • 周りで起きていることに集中し、それをありのままに受け入れることを繰り返すマインドフルネスでは、違いをそのまま受け入れることが出来るようになる
  • 他人に対しての共感力を高める
    • 他人をありのままに受け入れられるようになることで、他人に対しての共感力も自ずと高まってくる
  • 自分の体に対する満足感の向上
    • マインドフルネスを通してありのままの自分の姿を受け入れることが出来るようになり、自分に体に対するコンプレックスが減る
  • 認知能力を高める
    • 自分の内部・外部で起こっていることへ意識を向けることで、刺激に対して脳をより敏感に使っていくことになり、認知能力が高まっていく
  • 集中力を高める
    • 今起こっていることに集中し続けることで、集中力が高まってくる
  • 意思決定能力が高まる
    • 瞬間瞬間に起こる多くの出来事を処理していくことで、情報処理の能力が上がり、意思決定の力も伸びる

上記の様に、マインドフルネスの特徴を通して論理的に説明出来る効果に加えて、他にも以下に示す通り、実験の結果判明した効果もあるとされています。

  • 痛みの感じ方を和らげる
    • Journal of Neuroscienceで2011年に発表された研究によると、マインドフルネスは痛みを和らげるという効果もあることが判明した
  • 平常心を保つ能力が高まる
    • 神経科学者のDavidsonとEkmanが行った研究で、マインドフルネスは心を穏やかに保つ能力を高める効果が分かった
  • 神経変性疾患を遅らせる
    • Beth Israel Deaconess Medical Centerによると、アルツハイマーのような神経変性疾患の進行を遅らせるという効果が確認された
  • クリエイティビティを高める
    • ライデン大学の研究によって、マインドフルネスはクリエイティビティを高める効果もあることが判明した
  • 孤独感を低くする
    • カーネギーメロン大学の研究によって、マインドフルネスは孤独感を低くして幸福感や充実感を高める効果があると報告された

(参照:Forbes & Lifehack.org

マインドフルネスのトレーニング方法

マインドフルネスの持つ効果をざっと紹介してきましたが、次にマインドフルネスの方法として、すぐにでも試せるトレーニング方法を紹介してきます。

普段の生活の中で、「マインドフル」な状態を作ってみたいと思ったら参考にしてください。

トレーニング方法① マインドフル・リスニング

何か音楽を聴くなら、マインドフルネスを高める時間として利用していきましょう。

普段何気なく音楽を聴いている時に、そのテンポや音の高低差などに意識を向け、さらに瞬間瞬間に変わる細かい音を認識するように耳を傾け、大量に流れる情報を処理できる能力を高めていきましょう。

  1. これまで一度も聞いたことのない音楽を一つ選びます
    1. Youtubeなんかを利用するとすぐに見つかりますよ
  2. ヘッドフォンをセットして目を閉じます
  3. 曲が始まったら、瞬間瞬間の音の変化に意識を集中して追っていきます
    1. 聴き始める前にジャンル、タイトル、アーティスト名によってどんな曲か決めつけないようにしましょう
    2. 曲のあらゆる細部に入りこむつもりで聴いていきます
    3. 初めのうちはその曲が気に入らないと思っても、それは忘れて、意識を音の波動に向けていきましょう

トレーニング方法② マインドフル・ブリージング

このトレーニングは立ったままでも座ったままでも行えて、いつでもどこでもマインドフルネスを高めることが出来るおすすめな方法。

次のやり方で、1分間だけ静かに自分の呼吸に集中しましょう。

  1. まずは息をゆっくり吸って吐きます
    1. 6秒くらいかけて一呼吸しましょう
    2. 鼻から息を吸って、口から吐きます
  2. 呼吸に意識を向けます
    1.  入った息が体の中を流れて出ていくような感覚で行ってみましょう
    2. 1分間は呼吸の繰り返しだけに意識を集中して、他になにも考えないようにします
  3. 1分間が心地いいと感じたら、2〜3分に延ばしていきます

トレーニング方法③ マインドフル・オブザベーション

とても簡単に行えてマインドフルネスを高めながら、自然の偉大さを感じられる方法が、このマインドフルオブザベーション。

体の外にある一つの自然物へ意識を集中させることで、普段車で走り回ったり、通勤電車に飛び乗ったりして忙しく過ごしている時には気づかない内面や外部の変化を感じていけますよ。

  1. 身の周りにある自然物を一つ選びます
    1. 花、虫、雲、月など、自然物であれば何でもOKです
  2. その自然物を1〜2分間見つめます
    1. 見つめている物をじっくりと観察していきます
    2. その自然物を作っている一つ一つの形を目で追います
    3. また、変化する動きにもいし
    4. リラックスして行っていきましょう
  3. 時間を掛けたければ集中力がなくなるまで、その自然物を無心で追っていきます

トレーニング方法④ マインドフル・アウェアネス

このマインドフルネスのトレーニングは、毎日何気なく繰り返している何気ない行動や単調な動作へ意識を向け、その行動や動作が導き出す、効果や結果への意識を高め、マインドフルネスを高めていきます。

  1. 毎日の生活で少なくとも1回はしていることを一つ選びます
    1. 普段は無意識に行っていること、例えばドアを開けることなどです(ここではドアを開ける動作を選んだとして考えていきます)
  2. ドアを開けようとした瞬間に、一瞬だけ立ち止まって思考を巡らします
    1. 自分がどこにいるか
    2. その瞬間にどう感じているか
    3. ドアを開けてどこに向かうか など
  3. 他にも同じように何気ない動作や行動を選んで思考を巡らしてみましょう

マインドフルネスを筋肉トレーニングに活用してみよう!

マインドフルネスについて、概要から一般的に言われている効果、そしてトレーニング方法までを見てきましたが、そのマインドフルネスを筋トレに活用していってみるのもありかも。

ここでは、普段の筋トレにマインドフルネスを活用した場合に期待出来そうな効果や、活用していく方法などを見ていきたいと思います。

マインドフルネスを筋トレに取り入れた場合の効果

筋トレを行って効果を出すために大切なことの一つと言えば集中力。集中力が欠けてしまうと、体の心の調和が乱れて、本来発揮出来るはずの筋力を発揮出来ずに、トレーニングの効果が上がらなくなってしまいます。

筋トレ中にそんな状況にならないためにも、または集中力が切れてトレーニングがおぼつかない状態を改善するためにも、マインドフルネスを取り入れてみると良いかも。

筋トレにマインドフルネスを活用すると、次のような効果があるかもしれません。

  • 自分の体を深く感じられる
    • マッスルマインドコネクションやマッスルコントロールという言葉があるように、己の体を深く感じれるようになると、一つ一つの動作で使う筋肉をより意識出来ることになり、筋肉増強効果が高まることが期待出来る
  • 動きの質が高まる
    • マインドフルネスで「今この瞬間」に集中することで、一つ一つの動作の質が高まる。つまり、正しいフォームをしっかりとコントロールして行えるようになり、筋トレの効果も高まっていく
  • 高い満足感
    • 自分と向き合ってトレーニングをし、さらに筋トレの効果を最大限に引き出すことで、全力を出し切った達成感を得たという感覚を持って満足しながらトレーニングを終えることが出来る

筋肉トレ中にマインドフルネスになる方法

筋トレにマインドフルネスを応用すると、普段の筋トレで手に入れられる以上の効果を実感していくことが出来そう。

次に、実際の筋トレ中に、マインドフルネスになるための具体的な方法やポイントを紹介していきます。

方法① そもそもの筋トレの目標を確認する

筋トレを行う目的や理由を明確にして、常に自分の中で思い出せるようにしておくのは、「今」に集中するためにも役立ちます。

無我夢中で急いでトレーニングをしているようなら、一度立ち止まって、何故筋トレが必要なのか思い出してみましょう。

筋トレを行う理由を思い出し、自分にとって筋トレが有益だということが分かれば、それ以上迷うことなく、今に集中していけるようになります。

方法② その瞬間に行う筋トレの目的を定める

筋トレの目的を持つといっても、長期的な最終目標を持つのは当たり前として、マインドフルネスの状態になるには、今この瞬間に焦点を合わせることも大切。

そのため、筋トレ中にマインドフルネスになるためには、その瞬間に行っている筋トレで達成感を得られる目的を持つことがポイント。

例えば、

  • ベンチプレス100kgを10回挙上する!
  • 上腕二頭筋をパンプアップさせる!
  • 大腿四頭筋をオールアウトする!

など。

このような、瞬間瞬間の目的や目標を持つことで、エクササイズの集中力と意欲が高まり、一つ一つの動きへの集中力が増し、自ずと充実感も得ることが出来るようになります。

方法③ ゆっくりと取り組む

マインドフルネスの状態を作るおすすめな方法が、筋トレの動作をコントロールしながらゆっくりと正しいフォームで行っていくこと。

そうすることで、姿勢、体幹や他の体の部位、特に鍛えようと思っている筋肉がどのように使われて動いているのかを感じられるようになり、体の中で起こっている瞬間瞬間の変化へ意識を集中させやすくなります。

さらに、上げているバーベルやダンベルがたどっている軌道や高さなど、体の中だけではなく外へも意識を持っていきます。

このように行っていけば、自然と筋トレの動きの質も高まってきて、効果の向上にもつながってくるはず。

焦らずゆっくりと動作を行い、マインドフルネスの状態を作って、高まった筋トレ効果を実感していきましょう。

方法④ 呼吸を意識してみる

呼吸を意識することは、筋トレの効果を高めるためにも有効であると同時に、マインドフルネスの状態を作るためにも、最も効果が大きいとされる方法の一つ。

呼吸をするということは、過去でも未来でもなく、まさしく「今この瞬間」にしか出来ないこと。

トレーニング中に気が散りそうになったら、目を閉じて深呼吸をし、自分の意識を「今」に引き戻しましょう。

そうすれば、この瞬間行っている筋トレの動きや、筋肉の収縮や伸展を感じていけるはずです。

世界のエリートもねー。

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マインドフルネスとは?方法や効果から筋肉トレーニングへの応用方法までのまとめ

マインドフルネスは、忙しい毎日へゆとりや彩りを与えてくれる一つの方法。

その効果を実感するためにも、ちょっとした時間を取って、マインドフルネスのトレーニングに取り組んでみたり、また筋トレ中にも試してみたりすると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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