総合格闘技に筋トレは必要なのか?格闘家女子が考える筋肉トレーニング

MMA 1st

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筋トレを頑張っている皆さんこんにちは、ぴろっきーです。

格闘技をやっている人の中には、筋トレも一緒にやっている人も多いかと思いますが、中には筋トレを本当にやるべきかどうか迷っている人もいるかもしれませんね。特に格闘技を始めたばかりの人なんかはそうかもしれません。

今回、総合格闘技を現在進行形で練習している、「格闘家女子のナタリー」さんから、総合格闘技の筋トレをテーマに「みんなの筋トレ」へ寄稿頂いたので紹介します。迷っている人は是非参考にしてみましょう!

以下寄稿文


こんにちは!総合格闘技を始めて格闘技爆進中の、現役格闘家女子ナタリーです!今回私の経験や知識を元に、総合格闘技と筋トレについて、熱く語っていきます!

総合格闘技(MMA)のトレーニングでは、立ち技・寝技含め、日々様々な技を習得して行くわけなのですが、それと共に、「ラウンドを戦い抜くスタミナ」や「フィジカルの強さ」を補強するための「筋肉」は、切っても切り離せない関係です。

しかし、最近では、様々なトレーニング方法が本、雑誌、Webに出回っていて、一体どれを取り入れればよいかわからない・・・と感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

また、格闘技の練習をするだけでも、かなりの全身運動をしているわけですので、それに加えて、さらに筋トレが必要なのかどうか疑問を抱いている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

そこで、今回は私の経験を基にして、その疑問について語っていこうと思います。

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総合格闘技に筋トレは必要か?

MMA training

そもそも、総合格闘技ジムに通った経験のある方や、今、まさに道場で稽古を続けている方は、稽古を週2~3回行えば、筋肉量や基礎体力が練習量に比例して増えて行くことを体感しているかもしれません。

そうなると、「わざわざ、筋トレをする必要があるの?」という疑問を抱えているかたも多いのではないでしょうか?

この疑問に対してズバリお答えするとすれば、答えは「YES」だと思います。ただし、私個人が考える筋トレは、ウェイトを使ったウェイトリフティングの様な筋トレとはちょっと違いますが。

総合格闘技においてどの筋肉や体の部位を鍛えておくべきか?

総合格闘技においては、打撃系の攻撃や守備はもちろんのこと、寝技まで必要になってきますよね?ここで、私が筋トレをしておくべきだと考える体の部位が「体幹」です。

体幹は今ある筋肉の力を底上げしてくれるとも言われていて、総合格闘技においても、トレーニングをしておくことで、より大きなパフォーマンスを発揮出来ると思います。

むしろ格闘家は、体幹さえしっかり鍛えられていれば、最小限のリスクで最大の攻撃力を発揮できるといってもいいんじゃないかな?

体幹をトレーニングすることで期待される効果は、攻撃の面では、以下のような項目が挙げられると思います。

  • パンチやキックなどの動きがスムーズになる
  • 反射のスピードが上がり、連続攻撃や防御などへの切り替えが早くなる
  • 軸ができることでパンチや蹴りが強くなる
  • タックルや投げ技でより相手をテイクダウンしやすくなる

また、守備面では、

  • 無駄な動きが抑えられるので疲れにくくなりスタミナがつく(伸びる)
  • 最後の粘りが効くようになる
  • タックルが来ても捌きやすくなる
  • 投げ技を掛けられても倒れにくくなる

といった効果が期待できます。

総合格闘技で私が行っている筋トレ(体幹トレ)

1)フロントブリッジ

30 day plank challenge 1st

やり方

  1. うつ伏せに寝転び肘を肩の真下におく
  2. お腹を浮かし、肘とつま先で体全体を支える
  3. お尻が下がったり反ったりしないように、体が直線になるようにする
  4. 30秒静止×3セットでおこなってくだあい。

総合格闘技への筋トレ効果

体の中心を自分で感じ、鍛える事で、パンチや蹴りの際の軸がぶれにくくなります。

体幹がしっかりしていないと、いくらパンチや蹴りを繰り出しても、体の軸がぶれ、元の位置に戻れなかったり、体が流れてしまうことがあります。体の軸を鍛える事で、これらを防ぐ事ができますよ。

2)サイドプランク

サイドプランク

やり方

  1. 膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして横に寝る
  2. 肘を肩の真下におく
  3. 肘で体全体を支え、頭からつま先までが一直線になるようにバランスをとる
  4. もう一つの腕をまっすぐ上に伸ばす
  5. 5秒静止×5セット

総合格闘技への筋トレ効果

人間の体は手足が動く前に、まずは体幹が反応し、その後の動きにつながります。つまり、パンチや蹴りの前には必ずこの体幹が必要ってことです。サイドプランクでは腹斜筋(脇腹の筋肉)が鍛えらるので、回し蹴りや、パンチを出す際の腰の捻り動作を高めるのに効果が高いと感じてます。

3)サイドクランチ

サイドクランチ

  1. 床に横になり膝を軽く曲げる
  2. 上側の手は頭の後ろへ添え、胴はまっすぐにする
  3. 横になったまま上体を起こし、戻す
  4. 両サイド10回×3セット

総合格闘技への筋トレ効果

サイドプランクと同じように脇腹の腹斜筋を鍛える効果がありますが、このサイドクランチの方が、より筋肉の収縮が大きいので、私個人的にはかなり重宝しています。

サイドプランクやサイドクランチで脇腹の体幹を強化すると、明らかに攻撃の際や防御の際の反応が素早くなると思いますよ。

4)バックブリッジ

バックブリッジのやり方

やり方

  1. 仰向けで両膝を肩幅に90度に開いて立てる
  2. 腕は斜め45度程度に開く(私はこのぐらいの開き具合が良いと感じてますが、人によってはもっと開いてもいいと思います)
  3. お尻を上げ、背中から膝までが一直線になるようにする
  4. 5秒間キープ×10回繰り返す

総合格闘技への筋トレ効果

このバックブリッジは体幹の中でもお尻や太もも裏といった、下半身寄りの体幹に効きます。実は上半身で打撃を行う時は、下半身の力を上手く上半身へ伝えていく必要もあります。

そこで、パンチを繰り出す際には、腕の力だけに頼らずに体幹を使うことで、効率的かつ安定的に打撃をくりだす事が出来るようになります。他にも、投げ技の時に安定させるにも、この下半身部分の体幹が強化されていることはとても大切ですね。

他に総合格闘技で強くなるために覚えておきたいこと

mixed martial arts to remember

総合格闘技って、本当面白いですよ。せっかくなので、総合格闘技のために私が行っている、筋トレ以外にも気をつけたり、取り入れたりしていることを3つ紹介させて下さい。

プロテインの飲み方や摂取時間を気にする

プロの格闘家の方々の中でも、プロテインの摂取を推奨している方と、プロテインを敢えて取らないトレーニングを推奨されている方々がいらっしゃいます。

しかし、「筋肉を効率よく大きくしたい」・「基礎代謝をあげたい」と考えるならば、適量のプロテインを適切な時間に摂取する事をお勧めしたいと思います。実際私も行っていて、筋肉がついたとも感じてます。

そもそも、プロテインとは、筋肉へ栄養を与えるのが目的ですが、ベストなタイミングで栄養を与えてやると、その効果は更に増幅されます。そして、そのベストなタイミングとは、まさにトレーニングを終えたタイミング。

私はいつも練習用に1~2回分の摂取プロテイン量と、プロテインシェイクを持って行ってますよ。

サーキットトレーニングが効果的だと思います

サーキットトレーニングは、私が実際に取り組んでみて、効果があったなと思うものの1つです。サーキットトレーニングは、普段のトレーニングのトライアスロンバージョンと考えると良いのかもしれません。

数種類の筋トレを数セット繰り返しますので、持久力や心肺機能の向上に効果があります。格闘技の攻防では、常に予想できない事態に対応し、終盤ラウンドでも、出来る限り最大のパワーを出力するためには持久力が必要不可欠です。

状況への対応能力とともに、持久力も鍛えられる一石二鳥のトレーニングですので、是非日々のトレーニングに取り入れてみて下さい。

格闘技の練習にインターバルトレーニング掛け合わせた動画

※インターバルトレーニングの中でも高強度インターバルトレーニング(HIIT)というものです。参考までにどうぞ。

協力者:kick box style京町堀店

メンタルの強化にも努めたい

最後はこれにつきるかと思います。強くなりたいと思い抜く事はもちろんのこと、リングに上がった時に信じられるものは自分しかいません。そこでは、自分の弱さに向き合い、自分の培ってきたものに自信を持たなくてはいけません。

また、それと同時に、師匠や共に練習に励んだ仲間、相手選手への感謝の気持ちを忘れてはいけません。

試合結果と向き合い、失敗と対峙し、受け入れ、更なる高みを目指して前に進み続けることこそ、真の強さといえるのではないでしょうか?

この精神があってこそ、勝ち残れるスポーツが総合格闘技なのです。フィジカルのトレーニングはもちろんのこと、精神面の鍛錬に励んでいく事も、格闘家として強くなるためには必要な事ではないかといつも思っています。


ー寄稿文ここまでー

まずは入門編からいっとく?

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

いかがでしたか?

格闘家女子ナタリーさんの総合格闘技の経験を基に、総合格闘技の筋トレについて、お話を頂きました。

総合格闘技をやっている人の中でも色々と意見はあるかと思いますが、実際に総合をやっている人の意見を聞くというのは、参考になると思います。

もし、総合格闘技をやっていてもっと強くなりたいと思ったら、一つの方法や考えとして参考にしてください!

寄稿者紹介
<格闘家女子ナタリー>

2014年末から、心身の健康とダイエットを目的にキックボクシングを始める。しかし、柔術やグラップリング、レスリングなどの寝技クラスを見ているうちに、やってみたくなり参加し始める。そして、打撃と寝技の両方ができるMMAに興味をもち、2015年夏頃から練習を始めたりと、格闘技に目覚めた女子。

現在は、打撃・総合格闘技の練習を週3回欠かさず行って、もっぱら強くなるために突き進み中。さらに、海外も好きでアジアを中心に15カ国以上を仕事や旅で訪れてきた経験もあり、現在海外移住も計画中!


皆さんも、みんなの筋トレで、

  • 自分の筋トレ関連ノウハウを紹介したい!
  • 世の中に自分の筋トレ関連サービスや商品を知ってもらいたい!

といった感じの希望があればこちら(みんなの筋トレについて)からご連絡くださ〜い!(お金はいただいてません!)


ぴろっきーでした!

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