朝の筋トレメニューと食事に大切なポイント解説!

朝の筋トレメニューと食事について大切なポイントを確認していきます。通常の筋トレとは少し違ったポイントを覚えておくことが必要になってくるかもしれません。

OK morning workout 1st

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朝の筋トレメニューと食事についてみていきましょう。

筋トレに関する多くは、午後の時間に行うことを前提として考えられたものがほとんど。あまり、起床後に行う筋トレについては触れられることがありません。

しかし、中には朝しか筋トレの時間が取れない人や、朝にこそ筋トレを行いたい人だっているはず。

であれば、朝に筋トレメニューをこなしていくという前提で、一度筋トレについて考えていくことも必要かもしれません。

通常の筋トレとは、押さえておくべきポイントが違うかもしれない朝の筋トレメニューに大切なポイントや食事について見ていきます。 

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朝に筋トレをやる際の知っ得情報

OK warm up

以下に朝に筋トレを行う際に知っておいた方が良いポイントを紹介しておきます。

すぐに慣れるものもあれば、慣れるまでに少し時間がかかるものもかもしれませんが、朝の筋トレメニューで効果を出していくためにも覚えておきましょう。

朝の筋トレポイント① ウォーミングアップは十分に行う

人間の体温を見ていくと、通常朝には比較的低くなっていることがほとんど。

それに対していざ筋トレを始めようとすると、

  • 血流が増える
  • 呼吸が早くなる
  • 心拍数が増える
  • 体に取り入れられる酸素が増える

など、多くの変化が起こってきます。その変化に体が追いついていけるように、朝の筋トレを行う際には入念なウォーミングアップを行っておきましょう。

しかし同時に、朝は時間が限られているため、集中して取り組む必要があります。

そのために効率が良いウォーミングアップとしておすすめしたいのが、自分の体重で行う比較的簡単な筋トレ種目。

具体的にはクランチ腕立て伏せスクワットなど。

それらを5~10分程度時間をかけて行えば、ランニングマシンでゆっくり歩くよりも、効率的に体を温めてトレーニングに向けた準備をすることができます。

朝の筋トレポイント② ウォームアップは腹筋から始める

朝一番に起きた時、特に脊柱(背中)はまだまだ直ぐに激しい運動に対応できる状態にはなっていません。

脊髄を通る髄液の流れも活発ではなく、柔軟性も低く、周辺の温度も下がって筋肉も硬くなっているため、怪我をするリスクが高い状態。

そこでいきなり背中に大きな負担が掛かるような運動から始めるのではなく、まずは簡単なクランチのような腹筋運動から始めて、体を温めたり頭をスッキリさせたりして、ウォーミングアップを始めていくと、体も楽に反応してくれますよ。

腹筋を動かすウォームアップから始めれば、脊柱が目覚めて温まるために、その後のウォームアップや筋トレに備えることができます。

朝の筋トレポイント③ 少し多めのレップ数で行う

重いウェイトを持ち上げることは、筋トレにおいては大きな目標。

しかしよっぽど筋トレの上級者でない限り、朝筋トレの際には、最大の筋力を発揮しないと持てない超高負荷で、少ない回数のトレーニングをするのではなく、最大筋力の70~80%ぐらいの負荷で8~12レップ(回数)繰り返していくようにする方がおすすめ。

適度のウェイトを使用して少し多めのレップ数で行う筋トレは、これから身体活動を高めていく朝においては、関節にかかる負担を軽減することも可能なため、超高重量のウェイトを持ち上げることよりも安全。

さらに、8~12レップといった回数であれば筋肉を大きくする効果もあるので、筋トレの効果としても問題ないはずです。

朝の筋トレメニュー(ジム用)

OK hotel gyms

朝の筋トレに行ってみたい具体的な筋トレメニューの例を紹介しておきます。

この筋トレメニューは、近所にジムがあったり、ホームジムを持っていたりする人用です。

もし、近くにジムがなかったり、ホームジムがないという場合、又はそこまでしっかりとした筋トレメニューを行う時間がないといった場合は、ウォームアップの筋トレだけを行っておいても良いかと思います。

もちろん、下へ紹介するのは一例なので、必要な人は自分でカスタマイズしたり、全く違う朝の筋トレメニューを行ってみても良いでしょう。

朝の筋トレメニューの具体例

以下のルールを目安に行ってください。

  • ウォーミングアップ
    • 筋トレ種目を順番に1セットずつ行っていきます
    • 3~4ラウンドを目安に行っていきましょう(最初は2ラウンドからでもOK)
    • 5~10分程度で終わらせるようにします
    • ラウンド間に1分間の休憩を挟みます
    • 本番の筋トレ前に各曜日ごと行います
  • 本番の朝の筋トレメニュー
    • 各筋トレ種目を8~12レップ行います
    • それぞれ2~4セットずつ行っていきましょう
    • セット間の休憩時間は60~90秒を目安に取っていきましょう

※各タブをクリックすることで筋トレメニューを閉じることも出来ます

朝筋トレの食事に関する知っ得情報

OK breakfast

朝の筋トレを開始するなら、一緒に食事に関することも見ておきましょう。

朝食はしっかり摂ることが大切ですが、だからと言って、無理してとり過ぎる必要はありません。

そういったポイントをいくつか紹介していきます。

朝筋トレの食事ポイント① 筋トレ前は脂肪分の少ない食事をする

朝筋トレの前には、軽くて簡単な食事を摂るべき。逆に言えば、脂っこくて消化が悪いものは避けるべきです。

朝は特に消化の良いタンパク質や炭水化物を摂ることがおすすめ。

もしも、朝の筋トレ前に時間が取れないという人は、スプーン1杯のホエイプロテインと少量の果物やフルーツ入りヨーグルトを摂って、その後の筋トレに必要なエネルギーを取り急ぎ体内へ補給しておきましょう。

朝筋トレの食事ポイント② 食べすぎには注意!

朝の筋トレに関していえば、あまりその筋トレ前に多くの食事を摂りすぎないように気をつけましょう。

第一に、量の多い食事を摂ると、血液は筋トレの目的である筋肉には行かずに、胃や腸などの消化器官に集中してしまいます

第二に、食べ過ぎることでお腹が張ったり、筋トレ時に筋トレ時に動きが鈍くなったりしてしまいます

実は、朝の筋トレ前の食事は、思っている以上に少量で十分だったりします。

少量の食事でも、大切な栄養とエネルギーを含んでいれば、体は筋トレを効果的に行うために必要なエネルギーを十分に作り出すことができます。

朝筋トレの食事ポイント③ 自分に合ったやり方を決める

通常、起床してすぐにジムに直行する場合は、消化の速いタンパク質や炭水化物を摂れば十分。

そして、筋トレ直後は、またタンパク質と消化の早いタンパク質を直ぐにとって、その後、しっかりした朝食を時間をかけて食べましょう。

逆に、もしも起床してから筋トレをするまで、又はジムに行くまでに時間がある場合は、しっかりした朝食を先に摂っても良いかも。

その場合は、前日の夜寝る前に、朝食の献立を考えておいたり、用意出来るものは用意しておくと、精神的にも余裕が出て楽です。

また、この場合は食事に含まれるタンパク質を多めにして、摂取する炭水化物は全粒粉パンなどのように、消化により時間が掛かるようなものにしておくと良いでしょう。

ただし、どちらにせよ、筋トレ直後は再度タンパク質と吸収の早い炭水化物を摂るようにします。

朝筋トレの食事メニュー(具体例)
  • 筋トレ直前(※起床後直ぐに筋トレをする場合)
    • ホエイプロテイン(スプーン1杯)
    • 果物(少量)
  • 筋トレ後
    • ホエイプロテイン(スプーン1杯)
    • スポーツドリンク(350ml程度※糖分が含まれたもの)
  • もう少ししっかりした朝食
    • オートミールや全粒粉パン
    • 目玉焼き(卵3つ分)
    • ヨーグルト(ギリシャヨーグルトが栄養的にもおすすめ)
    • オリーブオイルがかかったサラダ

朝の筋トレで他に覚えておくと良さそうなこと

早寝早起きを心がけてみる

OK wake up early morning

朝に筋トレをやる醍醐味の一つが、早朝に起きて、まだ世間が静かなうちにフレッシュな空気を感じながら心をリセットして筋トレを開始すること。

その爽快な感覚を感じるためには、早寝早起きのサイクルを体に覚えさせることが大切。

もしもこれから朝の筋トレメニューに取り組んでみたいと思っているなら、規則正しく早寝早起きの生活スタイルへ変えていくように心がけてみましょう。

朝に体を動かすことは、体内時計を調整する効果もあると言われていたり、睡眠の効率を上げるとも言われているので、体のリズムを整えて健やかになるためにもおすすめです。

出来る限り前夜に準備しておく

朝筋トレの食事の部分でも軽く触れましたが、時間のない朝に筋トレをやるなら、出来る限りその前の日に出来る準備はしておきましょう

例えば、ジムへいくためのウェアを準備しておくとか、家で筋トレをやるなら、必要な器具を準備しておくとかいったことです。

起床後そこまで時間をおかずに筋トレを開始する人は、特に前夜に準備しておくと、精神的な負担なく朝の筋トレを始められますよ。

パートナーや家族も誘ってみる

OK workout partner

もしもパートナーや家族も朝の筋トレにモチベーションが高いのであれば、筋トレに誘ってみると良いかも。

朝の筋トレは、眠い意識や体を起こして行う必要があるため、他の時間帯で行う筋トレと比べて、より高いモチベーションが必要になってきます。

もしも、周りにモチベーションが高い仲間がいれば、自分のやる気が下がっている時でも重い腰を上げやすくなるのでおすすめ。

ただし、モチベーションが低い人が周りにいると逆効果になりやすいので注意しましょう。

慣れるまで継続する

朝に行う筋トレメニューに慣れるには多少時間がかかります。特に今まで昼や夜などに筋トレを行っていた人にとっては、少し感覚的な面で変わってくると思います。

さらに、人によっては全力でやり通すのはキツいと感じることもあるかも。

しかし、時間とともに体が慣れてきて、程なく朝の筋トレに対応できるようになるので、それまでの1~2週間(通常は1週間程度あれば慣れる)は辛抱強く、朝の筋トレを継続してみましょう。

タケコプターかっ!!!

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朝の筋トレメニューと食事に大切なポイント解説!のまとめ

朝の筋トレメニューや食事に関して大切なポイントを紹介してきました。

これから朝の筋トレに挑戦してみたいと思っている人、夜に筋トレの時間が取れないからどうしようか悩んでいた人は、ぜひポイントを押さえておきながら、朝の筋トレを始めていきましょう!

ぴろっきーでした!

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