朝の筋トレや運動に絶対に良い8つのコツと規則〜秘訣はNMP!

morning workout 1st

スポンサーリンク

朝の筋トレや運動をする時のコツって何かあるの?」

そんな筋トレについての疑問を持っている人多そうですね。

朝起きたばかりの時は、ぼんやりしたりと、気分が冴えない場合も多くあります。騒がしい目覚ましで起こされると、なおさら爽やかな目覚めとはいえないかもしれません。悪いムードのまま朝が始まってしまい、それを消す気力がなければ一日は台無しですよね!?

こんな朝が繰り返されるのだけは避けたいもの。朝の目覚めは、食事やトレーニングなどを含め、その一日の仕事や活動に大きく影響します。朝から機嫌が悪いと、朝から爆食いしたり、ぼーっとテレビを観るだけだったり、筋トレをさぼったりと、1日がひどいものになってしまうかもしれません。

しかし!気分よく目覚め、ムードを上げ、代謝を増やし、筋肉を鍛え、脂肪を落とし、エネルギー溢れる朝にする方法があるかもしれませんよ!しかも、ほんの短い時間で済んでしまうんです。

スッキリ目覚めるための筋トレと運動のコツを紹介しましょう。これからご紹介する朝の筋トレで血の巡りを良くして、一日を爽快に始めてください!

スポンサーリンク

まずはニューラルモーニングプライマーを理解!

ニューラルモーニングプライマー(Neural Morning Primer:NMP)というものを知っていますか?5~10分のサーキットトレーニングを応用した筋トレで、神経系を目覚めさせ、血流を良くし、ホルモン分泌を促す効果がある朝に行う筋トレです。さらに、体内に酸素を多く取り込み、脳の活性化も促すんです。シンプルというのも特徴でもあります。

この朝の筋トレ方法は、同じ考え方の下、他の名前でも多く発表されています。一例が、「ニューラル・ウェイクアップ・コール」と呼ばれるものでしょう。

名前は何であれ、効果は大変有効なものです。朝起きてから空腹の状態でNMPを行えば、成長ホルモンの分泌が促され、インスリン感受性が改善されます。そして、体をほぐし、エンドルフィン(脳内の幸せ物質)の生成を促します。つまり、筋トレをして筋肉を鍛える効果もありながら、朝から素晴らしい気分になれるのです。

この朝の筋トレのコツは、どういったものになるのでしょうか?早速確認していきましょう。

neural morning primer

① 朝の筋トレのためにも基本的に早寝を心がける

朝から快調に筋トレや運動を始めるためにも、基本的には早寝を心がけるようにしましょう。早寝といっても、別に1時間・2時間早めろと言うことではなく、たったの15~30分程度早めれば良いということ。なんたって、NMPは時間を殆ど取らないからです!

人間の体は体内時計によって、一定のリズムに慣れると、自然と体がそのように動くようになります。朝の筋トレを継続的にやって、そのために少しの早寝を心がければ、無理なくそのリズムに慣れるでしょう。ただ、最初が肝心なので、せっかく朝の筋トレをして、その後疲れを感じないためにも、早寝を意識して行いましょう。

朝の筋トレは睡眠の質を高める効果もあるという研究報告もあるぐらいなので、全く問題なく早寝・筋トレを行えるようになると思いますよ!朝の筋トレを毎日の規則にしてしまえたら最高ですね!

go to bed early

② 朝の運動は起きたらすぐに始めること

最初は抵抗はあるかと思いますが、歯を磨いたり、新聞を見たりすることよりもまず、最初に朝の筋トレに取り掛かってください。それがNMPのコツです。

ただ、全く他のことは一切無視して、朝の筋トレに取り掛かるといっても、トイレに行きたかったり、喉が乾いていたりということもあるでしょう。そのようなことに関しては、朝の筋トレ前に済ませてしまって構いません。しかし、朝食は後に回して下さい。この朝の筋トレは、そんなに時間がかかりません。

Beautiful morning

③ 本当に必要なら寝る前に済ませて!

いくらNMPがすぐに終わるからといっても、朝起きるとどうしても気になって気になってしょうがないということも起こりうるかもしれません。次の朝にそんなことで、朝の筋トレに支障をきたさないためにも、本当に必要なことがあるなら寝る前に済ましてしまいましょう。(基本的には必要ないとは思いますが・・・)

もし余裕があるなら、短いながらも朝の筋トレを楽しむコツとして、事前に音楽のプレイリストとかを用意しておいて、トレーニングの時に再生すると朝一で全開になれますね!

④ 自分が好きな筋トレや運動から開始する

いくらNMPの朝の筋トレの規則だからといって、朝起きてからすぐに筋トレに取り掛かるのは、なかなかしんどい時もあるもの。特に最初の頃はなおさらです。

この解決策の一つとしておすすめしたいのが、まずは自分が最も好きでやりやすい筋トレや運動から始めるということ!自分が好きなものであれば、寝起きでも、より行動に移しやすいですよね?

⑤ 超ハードなメニューを1つは取り入れる

血液をどんどん送り出して筋肉を増やして代謝を上げるには、朝の筋トレメニューに、最低1つは激しい運動も取り入れましょう

例えば、ジャンプスクワットやジャンプランジがありますが、他にもバービージャンプやジャンピングプッシュアップ(ジャンピング腕立て伏せ)なんかもおすすめです。

Circuit no interval

⑥ 朝の運動には静的トレッチを1つは取り入れる

起きたばかりの体は、板のように硬いかもしれません。そんな状態の体を少しでも柔軟にするために、メニューの途中か最後に静的ストレッチ(スタティックストレッチ)を取り入れましょう。毎日繰り返せば、体も柔軟になって、血行も目覚めも良くなってくるので、一石二鳥です。

朝の筋トレの中に入れるコツとしては、筋トレ種目の間と間に静的ストレッチを別に入れるのではなく、一つの筋トレの動きの流れとして静的ストレッチまでやってしまいましょう

例えば、サイドランジの動きの中で動作の最後(体を元に戻す前)に数秒間、脚をホールドしてストレッチを行うなどです。

static stretch

⑦ 簡単であっという間に終わらせるのがコツ!

朝の筋トレや運動は、毎日続けたいと思うものでなければなりません。やり過ぎたり、一日を台無しにするまでヘトヘトになることは避けましょう。レップ数にも注意し、最長でも15分を超さないようにして下さい。

15分でも長いと思うので、密度を濃くして10分程度で終わらせるのが朝の筋トレのコツだと思います。最長でも15分、これを一つの規則として守るようにしましょう。

⑧ 朝の筋トレであっても美しさを追求する

大腿四頭筋や肩を鍛えたい男性なら、朝の筋トレに大腿四頭筋を鍛える筋トレを取り入れましょう。お尻やバストを美しくしたい女性なら、スクワットヒップスラストヒップリフトなどの筋トレを取り入れましょう。

朝の筋トレだからといって、適当なメニューを組んでしまってはもったいないです。自分がなりたい姿に効果のある筋トレ種目を入れることがコツ。それによってモチベーションも高まるので、継続もしやすくなりますね。

beautiful abs

朝の筋トレ”NMP”のメニューの組み方のコツ

最後にNMPの考え方に則って、朝の筋トレや運動のメニューを組む場合に守って欲しい規則や、参考になるコツをまとめておきます。

(守って欲しい規則)

  • メニュー間の休息が短い、あるいは休息せずに続けて行うサーキットトレーニングにする

(参考にして欲しいコツ)

  • 筋トレを他にも行う日は1サイクルのみ
  • 他に筋トレを行わない、筋トレ休みの日は2サイクル
  • 2サイクルこなす場合は、サイクル間に20~30秒のインターバルをとりましょう。

朝の筋トレメニューをうちトレで作ると良さそうじゃん?

朝の筋トレの後は次の記事もおすすめ!

いかがでしたか?

朝の筋トレも、ただやみくもに行うだけではなく、NMPの考え方をもとにメニューを組み立てていくと、効果的な筋トレを朝の短い時間で行えて、その後一日中良い効果が続きそうですね。

もし朝の筋トレや運動をやろうかどうか迷っている人は、今回紹介したコツを参考にして、是非試してみてください。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする