マウンテンクライマーは腹筋から有酸素運動まで全身に効くトレーニング!

mountain climber 1st

スポンサーリンク

筋トレが習慣になっている人や、筋トレをスケジュール通りにやりたいと思っている人にとって、残業や急用などで筋トレをする時間がなくなった時、ものすごくフラストレーションを感じることってないでしょうか?(実際そうですよね!?)

たった一回休むだけで、今までの努力が水の泡になりそうだし、最悪の場合、「もうダメだ」と思って、挫折してしまうなんてこともあるかもしれないですよね。

そんな時におすすめしたいのが、「マウンテンクライマー」です。

マウンテンクライマーは、一言で言うと「5分で出来る筋トレ+有酸素運動」の全身に効くトレーニング。つまり、「筋トレしたいけど、時間がない!」という時のお助けアイテムのようなトレーニングなんです。

残業でジムに行けなくなった時や、急な会食で自由な時間がなくなった時、この他、家族の都合で筋トレする時間がなくなった時などに、パッとやるといいかもしれませんよ!

今回は、腕、肩、腹筋など全身の筋トレにもなって、さらに有酸素運動の効果もあるマウンテンクライマーを紹介していきます。

スポンサーリンク

マウンテンクライマーのトレーニング方法

mountain climbers

まず、腕立て伏せの姿勢(両手は肩幅で肩の下にくるように)になって体が一直線になるように安定させます。

次に片膝を曲げて、大体お腹の下に来るぐらいまで引き寄せてから、素早く戻して逆の脚で同じ動作を繰り返していきます。

左右で1回とし、10~20回(又は20~30秒)×3セットを目安に行いましょう。

マウンテンクライマーのトレーニング方法まとめ

  1. 腕立て伏せの姿勢になって体が一直線になるように安定させる
  2. 片脚を曲げてお腹の下に引き寄せる
  3. 素早く戻して逆の脚に入れ替え、同じように行う
  4. この動作をテンポよく繰り返す
  5. 左右で1回とし、15~20回(又は20~30秒)×3セットを目安に行う

マウンテンクライマーレベル別トレーニング

マウンテンクライマーも他の筋トレと同じように、初心者と上級者では感じる難易度が違ってくるかと思います。レベル別に工夫できるポイントを見ていきましょう。

初心者

もし初心者で、基本のマウンテンクライマーが難しいと感じるなら、両手を低めのステップや台に乗せて、体を少し浮かせた状態で行ってみましょう。

または、動作をゆっくりと行うだけでも難易度が下がります。

さらに、脚を曲げて体の下へ引き寄せる時に、引き寄せる距離を短くするだけでも楽になりますよ。

こういった工夫を行えば、比較的楽にトレーニングが出来ます。

上級者

mountain climber ball

上級者は逆に、基本のマウンテンクライマーが簡単すぎると感じているかもしれませんね。

その場合は、バランスボールなどに腕をおいて、不安定な状態で行うなどの工夫をするだけで難易度がかなり上がり、しかも全身の筋トレから体幹トレーニングとしての効果まで高くなりますよ。

マウンテンクライマーのポイント

mountain climber point

マウンテンクライマーは腕立て伏せの体勢に足を素早く入れ替える動作を加えることにより、腹筋をメインに腕と肩、他にも下半身や背中など、全身を鍛えられ、更には高強度の有酸素運動としての効果も得られるトレーニングです。以下のポイントを押さえておきましょう。

腹筋と下半身に意識をおく

多くの筋肉が関与する筋トレですが、基本的には腹筋と下半身(太ももとお尻)に刺激が加わっているのを感じることがポイントです。

そのためには、セットの段階で腹筋にしっかりと力を入れ、動作の終始に渡って、腹筋の緊張を維持するようにしましょう。同時に、脚を入れ替える動作を行っている過程で、太ももやお尻の筋肉も使われていることを確認してください。

入れ替えた足が着地する際に腹筋の力が抜けやすいので、この瞬間も、腹筋に力を入れて、背中が反らないようにしましょう。

お尻が反りあがらないようにする

動作中、軽く蹴って脚が床から離れる瞬間には、軽くお尻も一緒に動くことになりますが、決してお尻が上の方に反りあがらないようにしてください。

お尻と胴体を安定した位置に維持するように意識することも、このトレーニングのポイントです。

腕や肩も一緒に鍛えるつもりで

次に、腕や肩にも負荷がかかっていることがポイントです。通常の腕立て伏せと同じように、重心を後方ではなくやや前方に持ってくるようにすれば、腕と肩に負荷がかかるようになります。(ただし、前のめりになりすぎるのはNGです)

体の重心が上半身と下半身にバランス良く分散している状態が理想的です。

脚の入れ替えはダイナミックに

他の筋トレと違い、マウンテンクライマーは全身に効くファンクショナルトレーニング的な要素を含んでいます。

そのため、足の入れ替えは反動をつけても良いのでダイナミックに行うことがポイントです。足を引き寄せる時は出来る限り前方へ引き、後ろに送り出す時は、出来る限り後方へ出すイメージで行いましょう。

タイマーを利用する

time watch

もしもマウンテンクライマーを行う時に、回数ではなく時間を基準に行うなら、時計を確認しようと気が散らないようにタイマーをセットして行ってみましょう。

こうすることで、より筋肉の運動に対して意識を向けることが可能になります。

マウンテンクライマーのポイントまとめ

  1. 動作の終始に渡って、腹筋と下半身の筋肉へ意識を送る(特に、入れ替えた足が着地する際は腹筋の力が抜けやすいので意識をする)
  2. 動作中はお尻が上がらないように注意する
  3. 腕や肩も一緒に鍛えるつもりで重心を調整する
  4. ダイナミックな動きで行う
  5. タイマーを利用してみる

(ワンポイント)マウンテンクライマーを更に効かせるには

マウンテンクライマーの腹筋への刺激を強くしたい場合、「ただ足を入れ替える」というイメージではなく、足を思い切り蹴って、ダイナミックに前後に動かす」というイメージを持つようにします。

こうすると、両足を入れ替える瞬間に、やや腰が浮いて、跳ねるようになります。そこから、後ろに下ろす足を出来るだけ後方に着地させるようにすれば沈みが深くなるので、そこで更に腹筋に力を入れて体を一直線にするようにしてください。

こうする事により、全身のトレーニングとしての刺激を強くすることが出来ます。

マウンテンクライマーの筋トレ効果

mountain climber effect

マウンテンクライマーは一言で言うと、全身の筋トレと有酸素運動の効果を得られるトレーニングです。

有酸素運動としての効果

マウンテンクライマーは、ダイナミックな動きを続けることで、呼吸や心拍数を上げ、呼吸循環器系のトレーニングとして効果が高いトレーニングです。

高強度の有酸素運動で、心拍数がすぐに上がるため、少ない時間で脂肪燃焼効果を得ることが出来ます。特にサーキットトレーニングのメニューの中に組み込んだりすると、効果的だと思います。

筋トレとしての効果

腕立て伏せの姿勢を維持すること、それに加わるダイナミックな下半身の動きによって、関与する筋肉を鍛えるという筋トレの効果もあります。

特に下半身の強化については、ある程度の期間継続して行っていくとすぐに感じることが出来ると思います。

体幹トレーニングとしての効果

また、マウンテンクライマーの最中に、お尻の位置を維持したり、腹筋の緊張を維持したりすることで、背中までも含めた体幹全体に効果が高いトレーニングにもなります。腹筋も腹直筋と腹斜筋両方が刺激されるので、とても優秀な体幹トレーニングだと思います。

マウンテンクライマーの注意点

mountain climber caution

マウンテンクライマーは、シンプルな動作ですが、やり方によっては強度や効果が激減しやすいトレーニングです。

腰の位置を高くし、足を狭い幅で入れ替えするようなやり方では効果が得られないので注意しましょう。

全体的にリズミカルに行いますが、軽やかに行うのではなく、腹筋に力を入れながら、足をダイナミックに動かして、一回一回の動作をしっかりと行うようにしましょう。

一見なんなのか分からなくない?

次のトレーニング情報も押さえておくと良さそう!

マウンテンクライマーは腹筋から有酸素運動まで全身に効くトレーニング!のまとめ

こんな風に、サッと出来るトレーニングのレパートリーをたくさん持っておくのも、体づくりを成功させる秘訣かもしれません。

「今日は筋トレする時間がなくなりそう」と思ったら、とりあえずマウンテンクライマーをやっておくといいかもです!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする