筋肉美の筋トレメニュー!男性がモテる筋肉美を欲しくなったら。

筋肉美の筋トレについて見ていきます。モテる男性になるためにも、筋肉美を作るための筋トレ種目や筋トレメニューを確認してみましょう。

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筋肉美の筋トレに興味ありませんか?

大きくてたくましい筋肉美を誇り、「雄」としての自信に満ちたセクシーな男性。

数多くの女性達は、そんな男性を見ると「触ってもいい?」なんて話しかけ、出会った瞬間からその性的魅力に打ちのめされます。

男性なら誰でも、そんなモテる場面を経験してみたいですよね?

であれば、筋トレで鍛えた筋肉美を手に入れ、モテる男性に変身していきましょう!

今回は、筋肉美を手に入れるための筋トレについて見ていきたいと思います。

まず最初は、筋肉美を作るために必要な筋繊維の種類について確認していき、その後、部位別におすすめな筋トレ種目を紹介し、それを基に効果的な筋トレメニューを作っていきます。

モテる雄になるためにも、確認必須です!

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モテる筋肉美を手に入れるには正しい筋繊維を狙い撃ちすべし!

さて、モテる筋肉美を考えた場合に重要なのが、筋肉をある程度大きくして、腕を太くしたり、胸筋を大きくしたりという「体のメリハリ」を作ることですよね?

そして、そのために多くの男性は、ウェイトトレーニングを行っています。この点については異論がないはず。

でもなぜ、90分の長距離走ではなく、負荷を掛けて行うウェイトトレーニングが、筋肉美の条件に必要な「肥大した筋肉」に効果があるのか、不思議に思ったことはありませんか?

ここで注目したいのが、以下の3つの筋繊維の種類。

  • 遅筋繊維(タイプ1)
  • 速筋繊維(タイプ2a & タイプ2b)

これらの筋繊維を、それぞれがどのようなものか、また、どれが筋肉美に大切なのかを、もう少しだけ詳しく見ていきましょう。

遅筋繊維(タイプ1)

タイプ1、いわゆる遅筋と呼ばれる筋繊維は、長時間休憩なし(又はとても短い休憩のみ)で続ける運動、例えば中・長距離のランニングのような有酸素運動で活躍する筋繊維。

(左が遅筋)

この遅筋は、筋肥大を起こさないとされるもの(※少し肥大するという説もあります)。

例えば、マラソンランナーの体を思い浮かべてもらえれば分かる通り、体も大きくないし、筋肉隆々でもないですよね?

むしろ、人によってはガリガリの印象を与えてしまうかもしれません。

これが、先ほど上に挙げた、筋肉美を手に入れるためのトレーニングで、基本的には90分の長距離走を行わない理由になります。

速筋繊維(タイプ2a & タイプ2b)

遅筋に対して逆の性質を持つものが、いわゆる速筋と呼ばれるタイプの筋繊維。

瞬間的に大きな力を発揮する役割を担う筋肉で、これが、モテるための筋肉美を手に入れるために狙い撃ちすべき筋肉。

(中央がタイプaの速筋で、右がタイプbの速筋)

ちなみに、速筋繊維は二種類あり、タイプ2aとタイプ2bに分けることができます。

タイプ2aは、ボディビルディング(筋肥大)に特に大きく貢献する筋肉で、いわゆる筋肉を大きくするための筋トレ(例:1セット8~12回をセット間休憩を挟みながら3~4セット行っていく)で最も貢献します。

逆にタイプ2bは、パワーリフティングのように「最大筋力で瞬発的に行う動き」に適している筋繊維。1回挙上しただけで、疲労してしまうような負荷なんかを扱う時に重要ですね。

この速筋はどちらも肥大しますが、トレーニングを繰り返せるという点を考えた場合、よりタイプ2aの速筋繊維の方が、筋肉美を作る上で貢献度が高いと言え、この筋繊維を狙い撃ちしていくことが大切になってくると言えます。

▶︎筋繊維タイプの種類(速筋と遅筋)を比較|白筋と赤筋の特徴とは?

《モテる筋肉美を作る筋繊維のまとめ》速筋繊維(特にタイプ2a)を狙い撃ちすべし!

つまり、まとめておくとモテる筋肉美をつけたいなら、

  1. 速筋繊維(特にタイプ2a)を狙っていく
  2. 筋トレを通して速筋繊維を痛めつける
    1. 微細な損傷を与えたり、
    2. トレーニングのストレスによって、筋肉内に代謝物を発生させる

この2点を抑えておくことによって、修復過程で痛めつけられた速筋が、以前より強くなろうとして大きくなっていき、筋肥大を起こしていくことになります。

ちなみに、どのように筋肉が大きくなっていくかについては、同時多発的に様々な科学研究が行われ、筋肉を作るベストな方法が数々提案され続けており、おそらく今この瞬間にも新しい理論や報告がされています。

そのため、もっと科学的に突っ込むことも、まだ数多くある筋肥大のメカニズムの仮説を議論していくことも出来ますが、今回のテーマからは外れる上、複雑怪奇に満ちているので止めておきます。

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男性必見!モテる筋肉美を手に入れるための筋トレ種目

モテる筋肉美を手に入るために大切な筋繊維を理解したところで、ここからは今回の中心テーマである、筋肉美を作るための筋トレについて見ていきましょう。

モテるために絶対に鍛えておくべき部位ごとに、取り組みやすくて筋肉美を作るためにも効果のある筋トレ種目を紹介していきます。

筋肉美の筋トレ(背中・上腕二頭筋)

男性なら誰でも力こぶに憧れるはず。そして、力こぶの筋肉と言えば上腕二頭筋。

女性が夢中になるムキムキの逞しい腕を手に入れるため、また、外から見ても目立ちやすい部位であるため、筋肉美を作るなら上腕二頭筋の筋トレは外せません。

さらに、背中は多くの女性が魅力を感じるボディパーツとして、モテ要素の高い部位。逞しく大きな背中ほど、男性の力強さをアピールするものはありません。

中でも広背筋を正しく鍛えることで、筋肉美の象徴である逆三角にシェイプされた背中を手に入れることができます。

ポイントは背中と上腕二頭筋を同時に行ってしまうこと!

完璧な筋肉美を持つフィジークやボディビルの選手を目指したりするのではない限り、これらの二つの筋肉群を鍛えたいなら一緖に行ってしまうのが得策。

この上腕二頭筋と背筋(特に広背筋)は、どちらも引く動作によって鍛えられるパーツのため、一般レベルの筋肉美を手に入れたいなら、一緖に鍛えるのが合理的。

また、これらの筋肉群はお互い連動して動くため、逆に上腕二頭筋を動かさずに背筋を動かす方が難しいくらいです。

その上腕二頭筋と背筋(特に広背筋)を鍛えるおすすめの筋トレ種目は以下の通り。

チンアップ(逆手懸垂)

チンアップ(逆手懸垂)は、背筋と上腕二頭筋を鍛えるのにベストなトレーンニングの一つ。

可動範囲が広くて、両方の筋肉群をしっかりと使っていくことが可能。

また、自重でも始めることが出来るので、筋トレをこれから始めるなんて人にとってもおすすめです。

ちなみに、懸垂を順手ではなくて逆手でやるのは、その方が上腕二頭筋の関与をさらに強められるから。

また、動作の中で肩甲骨を寄せながら行っていくようにすると、背中の中心にある僧帽筋も鍛えていけるため、背中のボリュームを出していくためにも有効ですよ。

もしも、続けていくなかで自分の体重では負荷が足りなくなってきたなんていう場合は、ディッピングベルトなどを装着してウェイトを追加してみましょう。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、重いバーベルを肩甲骨を寄せながら上方向に引き上げていくことで、主に広背筋と僧帽筋に効果的に効かせていく筋トレ種目。

逆手懸垂より大きな負荷を利用しやすいため、背筋を爆発的に大きくするためにもおすすめ。

しかし、デメリットは、逆手懸垂のように上腕二頭筋がフルに収縮していかないこと。

この点を少しでも克服するために、ベントオーバーローイングを行う時には、バーベルを逆手に握って、出来る限りバーベルを体へ引きつけていくようにしましょう。

ドラッグカール

ドラッグカールは通常のバーベルカールとは違い、動作のなかで肘を後ろに引きながら、肘関節を曲げてカールしていく筋トレ種目。

動きの中で引く動作も含まれるため、多少なりとも広背筋に刺激がいくものの、主な目的は上腕二頭筋を集中して収縮させていくことになります。

ベントオーバーローイングでは物足りなかった刺激を、このドラッグカールで補い、上腕二頭筋を攻めまくっていきましょう。

筋肉美の筋トレ(大胸筋・上腕三頭筋) 

男性らしさと言えば、筋肉隆々の大胸筋。大きな大胸筋は逞しさの象徴であり、男性の筋肉美にとっては絶対条件。

さらに、上腕裏の上腕三頭筋だって大切。

上腕三頭筋は上腕の中でも最も大きな体積を占める筋肉で、この部位がしっかりと大きくなっていることで、力を抜いた状態でも上腕の太さをアピール出来る、力強い筋肉美を手に入れることが出来ます。

ポイントは大胸筋と上腕三頭筋は同時に行ってしまうこと!

この大胸筋と上腕三頭筋は、どちらとも押す動作に関与する筋肉。

背筋と上腕二頭筋と同じように、大胸筋と上腕三頭筋を一緖に鍛えていくことが効率的になるため、同時に鍛えていってしまいましょう。

ちなみに、押す動作には肩の筋肉である三角筋の前部も関与してきますが、筋肉美にとって肩はとても重要な部位なので、肩に関しては別な日に集中して行っていくようにします。

大胸筋と上腕三頭筋を同時に鍛えるのに、おすすめの筋トレ種目は以下の通り。

ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋と上腕三頭筋を鍛えて大きな効果を持つ、代表的な筋トレ種目。

大胸筋を万遍なく大きくしていき、上腕三頭も太くしていきたいなら絶対的な信頼を置けるトレーニング方法になります。

また、ベンチプレスを通して高負荷のウェイトを挙上出来るようになれば、自信もつくこと間違いなし。外側の筋肉美だけではなく、内面から輝いていけるようになるはずです!

ちなみに、ベンチプレスのバリエーションであるインクラインベンチプレスを取り入れると、鍛えにくいとされる大胸筋上部をさらに攻めていけるようになり、圧倒的に盛り上がったメリハリのある筋肉美を手に入れていくことが出来ますよ。

さらに、必要であればバーベルの代わりにダンベルで行ってもいいと思います。

ディップス

ディップスは、ベンチプレスで出来ないことを完璧に補ってくれる筋トレと言っていいかも。

それは、第一にベンチプレスでは、上腕三頭筋の可動域を上半分しか使えない点。

そして第二にディップスは、大胸筋の中でも下部繊維へ主に負荷を掛けていくことが出来るっていう点。

まとめると、目一杯の可動域を使って上腕三頭筋をダイナミックに使い、大胸筋の下部も刺激していくことで、ベンチプレスでは物足りない部分を補え、この二つの筋肉を完成形に近づけていくことが出来るってことになります。

筋肉美を追い求めるなら、ベンチプレスと一緖に取り組んでおきましょう。

筋肉美の筋トレ(肩) 

キッチリと整えられていないと、モテる筋肉美な上半身を手に入れるのは無理といっても過言でないのが肩。

肩の三角筋と僧帽筋の上部繊維を鍛えることで、男性らしい筋肉美を際立たせることが出来ます。

ポイントは三角筋の特性を理解すること!

ちなみに三角筋は、前部・中部・後部の3つに分かれていて、それぞれが違った作用に関与するのが特徴。

そのため、筋トレを行う場合は一つの筋トレ種目でというよりは、それぞれを鍛えられる筋トレ種目を満遍なく行っていくことが大切。

また、三角筋の3つの筋繊維は、他の部位を狙った筋トレでも関与していくことがほとんど。

例えば、ベンチプレスでは三角筋の前部が関与し、ベントオーバーローイングやドラッグカールには三角筋の後部が関与しています。

そのため、疲労させすぎてオーバートレーニングにならないようにするためにも、三角筋を連日筋トレしないように、筋トレメニューを組んでいくことが大切になってきます(※この点は後ほど具体例を挙げるのでご心配なく)

フロントレイズサイドレイズリアレイズ

三角筋をそれぞれ前部・中部・後部と独立させて鍛えていくためにも、それぞれの部位に効く3つの筋トレ種目を行っていきましょう。

これらの筋トレ種目を行う場合、あまり大きな重量は扱えないのを念頭におき、コントロール出来る適正な重さで始めていきましょう。

三角筋前部はフロントレイズ

  1. 両手にダンベルかバーベルを持ち軽く膝を曲げて立ちます
  2. 両腕を同時に動かしてウェイトを上げていきます
  3. ゆっくりとウェイトを最初の状態まで下げて戻していきましょう
三角筋中部はサイドレイズ(ラテラルレイズ)

  1. 体の側面で両手にそれぞれダンベルを握って直立します
  2. ゆっくりと肩を軸にしてダンベルを持った腕を横に上げていきます
  3. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます
三角筋後部はリアレイズ

  1. ダンベルを両手に持って肩幅ぐらいの足幅で立ちます
  2. 軽く膝を曲げて上体が床と平行になるぐらいに前傾させます
  3. 両手同時に腕を伸ばしたまま背中(後方)へ向けて上げていきます
  4. ゆっくりとダンベルをスタートのポジションへ戻していきます

ショルダープレス

ショルダープレスは三角筋の中でも前部と中部の二つと、僧帽筋に効果のある筋トレ種目。

上で紹介した3つの筋トレ種目より扱える負荷も大きくなるので、筋肉を成長させて逞しい筋肉美を手に入れるためにも取り組んでおきたい方法。

可動域を広くするためにも、出来ればダンベルを利用したダンベルショルダープレスがおすすめだと思います。

ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウは、肩甲骨が内回りに回転する肩甲骨の上方回旋という動作が含まれるため、僧帽筋上部に効果が高く、さらに脇を開いて両肘を高く振り上げながらウェイトを引き上げていくことで、三角筋の中部と後部を刺激していける筋トレ種目。

首から肩に掛けて広がる僧帽筋の上部繊維は、モテるための男らしさを際立たせるためにちょっとしたカギ。

三角筋の中部と後部を鍛えながらも、僧帽筋の上部を大きくしていき、他の人とは差別化出来る筋肉美を手に入れていきましょう。

筋肉美の筋トレ(下半身) 

ズボンをはいていたら分からないけど、脱いだら現れるたくましい下半身は、男性らしい筋肉美で女性をメロメロにさせるためにも大切。

また、脱がなくても、ズボンを履いた時に、微妙に下半身の筋肉のラインが見えるフィット感は、そこまで注目されないけど、男性がモテるためには意外に効果の高いポイント。

普段は見えないからと言って鍛えないのではなく、いつ見られてもいいように、そしてズボンの上からでも分かるフィット感を演出してモテる筋肉美を作るためにも、下半身の筋トレに取り組んでいきましょう。

ポイントはお尻・太もも・ふくらはぎを満遍なく鍛えること!

下半身の筋肉美を演出したいなら、太ももは大きいのにふくらはぎが貧弱だったり、逆にふくらはぎはなぜか丸々と太くなっているのに、お尻がプリケツじゃないなんていのはNG。

下半身は、全体的に満遍なく鍛えていってこそ、筋肉美が完成されることになります。

スクワット

スクワットと言えば、下半身の筋トレの代表格であり、その効果もとても優れたもの。

下半身の筋肉美を考えた場合は、避けて通ることは出来ません。

太ももの大腿四頭筋ハムストリング、内ももの内転筋群、そしてお尻で最も大きな大臀筋に効果があり、下半身の筋肉美の基盤作りにはベストな筋トレと言えます。

自重のスクワットでは効果が薄いという場合は、負荷を追加して行うバーベルスクワットに取り組んでいってみましょう。

ランジ

ランジは両足を前後に広げて立ち、スクワットと同じように腰を沈めて、その後に立ち上がる動作を繰り返していく筋トレ。

両足を前後に位置させることで、スクワットと同じ下半身の筋肉に加えて、股関節の外旋筋群を刺激していけるので、お尻や太もも外側の筋肉を鍛えていくことも可能。

下半身の筋肉美が、満遍なく綺麗に筋肉が発達した下半身だとしたら、他の筋肉と一緒に股関節の外旋筋群もこのランジで狙い撃ちして、モテる下半身に近づけていきましょう。

スタンディングカーフレイズ

そして、もちろん忘れてならないのが、ふくらはぎの筋肉も鍛えておくこと。

ふくらはぎが整わなければ、下半身の筋肉美を完成させることは出来ません。

カーフレイズの中でも、立った状態で行うスタンディングカーフレイズを行って、ふくらはぎにある腓腹筋ヒラメ筋の二つにしっかりと刺激を加えていき、カチッと膨らんだかっこいい形を手に入れましょう。

筋肉美の筋トレ(お腹・腰回り)

そして、筋肉美の最後のシメとして相応しいのが、お腹や腰回りを鍛える筋トレ。

どれだけ逞しい上半身や下半身の筋肉を手に入れたからといっても、お腹周りがダメダメでは、モテる筋肉美なんて到底無理ですよね?

「筋肉美と言えば美しいシックスパック」といったイメージがあるぐらい大切なので、お腹と腰回りもしっかりと気合を入れて鍛えておきましょう。

ポイントは筋トレだけじゃなくて脂肪も落としていくこと!

ちなみに、お腹や腰回りの筋トレを頑張っても、かっこいいシックスパックや、逆三角形に引き締まった腰回りを手に入れるためには筋トレだけじゃだめ。

紹介する筋トレと一緒に、食事管理や有酸素運動なんかに取り組んで、無駄な贅肉も落としていくで、始めて筋肉美なシックスパックなどを手に入れることが出来ます。

モテる筋肉美を考えた場合、他の部位以上に筋トレ以外のことが大切になってきますよ。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、お腹前面の腹直筋とお腹側面の腹斜筋を鍛えていくために、とても優れた効果があるとされる筋トレ種目。

美しい筋肉美な腹筋を手に入れるためにも、前面から側面に掛けて満遍なく鍛えておくことが大切になるため、このバイシクルクランチがおすすめ。

さらに、自転車を漕ぐような動作は繰り返していきやすく、長めに行うことで有酸素運動としての効果もあったりするため、脂肪燃焼効果を狙っていくためにもありかも。

バックエクステンション

バックエクステンションは、背中の中でも特にその下部、つまり腰を鍛えていくのにおすすめ。

背中下部は、スクワットやベントオーバーローイングでも鍛えられていくことになるので、腰をピンポイントで鍛える筋肉美の筋トレとしては、このバックエクステンションだけで十分といるかと思います。

ハンギングレッグレイズ

筋肉美と言われる腹筋に大切なのが、下腹までもしっかりと引き締まった状態であること。

その下腹を攻めるためには、このハンギングレッグレイズがとても効果的。

また、両脚を床に対して平行になる高さ以上に上げていくことで、腹長筋全体に効かせていくことも可能。

さらに、バーにぶら下がった状態で行うため、大きな負荷が掛かることになり、腹筋を強烈に刺激していけるようになります。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、体幹を横に倒していく体幹側屈を、ダンベルの負荷を利用して行うことで、腹斜筋を外部の負荷で刺激していける筋トレ種目。

筋肉美にはシックスパックを強調する、キッチリと鍛えられた腹斜筋も必要なため、このサイドベントを通して、腹斜筋をピンポイントで鍛えていきましょう。

サイドベントを行う際は、腹斜筋を収縮する側だけでなく、逆側にもしっかりと体を倒していき、ターゲットとする側の腹斜筋をしっかりとストレッチしていくことが大切です。

筋肉美の筋トレメニュー

モテる筋肉美を手に入れるために、部位別におすすめな筋トレ種目を紹介してきましたが、次に、それぞれの筋トレ種目を基に、効果的な筋トレメニューを組んでみましょう。

下のような筋トレメニューの組み方をすると良いかと思うので参考にしてみてください。

筋肉美の筋トレメニュー例
曜日とターゲット部位 筋トレ種目 回数 セット数
月曜日
(背中と上腕二頭筋)
チンアップ 15 5
ベントオーバーローイング 8~12 3
ドラッグカール 8~12 3
火曜日
(胸と上腕三頭筋)
ベンチプレス 8~12 4
ディップス 15 4
水曜日
(下半身)
スクワット 8~15 3~5
ランジ 8~15 3~5
カーフレイズ 12~20 3
木曜日
(休み)
金曜日
(肩)
ショルダープレス 8~12 3
アップライトロウ 8~12 3
フロントレイズ 8~12 2
サイドレイズ 8~12 2
リアレイズ 8~12 2
土曜日
(お腹と腰回り)
ハンギングレッグレイズ 8~15 4
サイドベント 8~12 4
バックエクステンション 12~20 4
バイシクルクランチ 30~60秒 3

筋肉美を手に入れろ!筋トレでもっと効果を出すヒント!

筋肉美の筋トレ種目から始まり、それを基に筋肉美を作るための筋トレメニューを紹介してきましたが、最後に筋トレでさらに効果を出すヒントを簡単にまとめておきます。

モテる筋肉美を手に入れるためにも、確認しておきましょう。

ネガティブ動作を大切にする!

ネガティブ動作とは、筋肉が伸びていくフェーズの動作のこと。

例えば、ベンチプレスでは、バーベルを上げていと大胸筋や上腕三頭筋は収縮するのに対して、下げていくフェーズでは、大胸筋や上腕三頭筋は伸びていくことになります。

この筋肉が伸びていくフェーズでは、実は筋肉は伸びながらも力を出していくエキセントリック収縮が起こっている。

そして、エキセントリック収縮を如何に活用したかが、筋肉の成長の差になって現れてくる。

もしも、筋肉を効率的に大きくしたいのであれば、このエキセントリック収縮を利用するために、ネガティブ動作はゆっくりと行っていくことが大切になります。

徐々に扱う重量を増やす!

筋トレで成果を出し続けるためには、常に筋肉に掛かる負荷を刺激的なものにしていく必要があります。

もしも、ある筋トレ種目を行っている中で、12~15回繰り返すのが簡単になってきたら、それは扱う重量を増やすタイミング。

筋肉の成長が止まらないようにするためにも、今ある重量の5%ぐらいの負荷をプラスして、トレーニングをしていきましょう。

筋肉の休養を忘れずに!

筋肉が育つのは、トレーニング中ではなくて休養中。

一つの筋肉を十分な負荷で鍛えて疲労させたのなら、その同じ筋肉を鍛えるのは、最低でも48時間経ってからにしましょう。

ちなみに、上に示した筋トレメニューはその点を考慮して作ってあるので問題ないはずです。

ダラダラと筋トレしない!

また、筋トレは密度を濃くして行い、ダラダラと長い時間をかけて行わないことも大切。

短い時間で密度濃く行うことで、トレーニング中に起こってしまう筋肉の分解を最低限に抑え、筋肉が小さくなってしまうのを防ぎ、筋トレ後の修復と成長に効率よく繋げていくことが出来るようになります。

筋肉美の筋トレメニューを実践する場合は、1日30分もあれば十分。

それなのに、1時間以上時間を掛ける場合は、非効率になっているので注意してください。

筋肉美にプロテインはマストアイテムでしょ!

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筋肉美の筋トレメニュー!男性がモテる筋肉美を欲しくなったら。のまとめ

筋肉美を手に入れてモテたい男性に参考にしてもらいたい、筋肉美の筋トレについて見てきました。

モテて雄として自信を高めていくためにも、早速筋肉美の筋トレに取り組んでみましょう!

ぴろっきーでした!

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