筋肉痙攣を徹底解説!筋肉がピクピクする原因から対処法まで

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筋トレなどをしていると、筋肉がピクピクとなって筋肉の痙攣が起こることってないですか?他にも、筋トレに関係なく筋肉痙攣がいきなり起こるとびっくりしますよね?

そんな時に知っておきたいのが、筋肉痙攣の原因や対処法。

一体全体どういった理由で筋肉の痙攣が引き起こされ、どういった対処法があるのでしょうか?

今回は、その筋肉痙攣について徹底解説をしていこうと思います。現在進行形で筋肉がピクピクしている人も、今は筋肉がピクピクしていない人も、しっかりと確認して、筋肉痙攣の対策をしていきましょう。

(※本記事はボリュームが多いため、確認したいことを目次から探してクリックし、先へ進まれることをおすすめします。)

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目次

筋肉痙攣とは?

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筋肉痙攣とは「自らの意思に反して筋肉が収縮し、解放されないままピクピクと痙攣する状態」を言います。

私たちが腕や脚といった部位を意識的に動かすとき、筋肉は収縮と解放を交互に繰り返すことでそれらの部位を動かします。また、頭や首、そして胴体を支える際も、筋肉が同期的なリズムで収縮を起こし、体勢を支えています。

しかし、自分の意思に反して筋肉が収縮する時(小さな部位の筋肉も含む)、それは痙攣状態にあり、その程度が強くそして長く続く場合は「筋肉痙攣」となります。

多くのケースで、筋肉痙攣は、はっきりと分かる程に、筋肉の硬化を引き起こします。

筋肉の痙攣はどの体の部位に発生するのか?

筋肉痙攣はどの部位でも起こり得ます。数秒から数10分、時にはさらに長い時間続きます。

また、完全に状態が回復するまで、筋肉痙攣は何度も繰り返し起こることがあります。

筋肉痙攣は筋肉の一部、全体、或いは連動している他の筋肉(例えば指を曲げる時に連動する複数の筋肉)を巻き込むことがあり、中には、本来体を反対の方向に動かし合っている筋肉にも、同時に収縮が起こってしまうケースもあります。

筋肉痙攣は誰でも経験する可能性がある

筋肉痙攣はとても一般的です。ほとんどの人(ある統計では95%もの人々)が人生で筋肉の痙攣を経験します。

筋肉痙攣は成人に多くみられ、加齢とともに発生頻度が高まります。ただし、子どもにも筋肉痙攣は起こり得ます。

筋肉痙攣の種類とその原因

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随意筋(骨格筋)の筋肉痙攣は、痙攣する部位とその原因に基き、以下の4つのタイプに分類されます。

  • 純粋な筋肉痙攣
  • テタニー(緊急性筋痙攣、強縮性収縮、等)
  • 拘縮(こうしゅく)
  • ジストニア性の痙攣

全ての随意筋(自分の意思で動かせる筋肉=骨格筋)は痙攣を起こす可能性があり、特に四肢(中でもふくらはぎや足)でよく起こります。

各器官(腸、血管壁、子宮、気管支樹、等)の不随意筋(自分の意思では動かせない筋肉)でも痙攣は起こりますが、この記事ではそういった痙攣については割愛し、随意筋(骨格筋)の痙攣にフォーカスしたいと思います。


筋肉痙攣の種類と原因① 「純粋」な筋肉痙攣

純粋な筋肉痙攣は、あらゆる部位で起こり得ます。この痙攣は、筋肉を刺激する神経の過剰興奮にあるとされ、随意筋(骨格筋)の筋肉痙攣としては最も一般的なものとされています。

純粋な筋肉痙攣は以下のような状況で起こります。

純粋な筋肉痙攣が引き起こされる状況
  • 怪我や負傷
  • 強度な運動
  • 休息中の痙攣
  • 水分不足
  • 体液の動き
  • カルシウム・マグネシウムの不足
  • カリウムの不足

怪我や負傷

強度で持続性のある痙攣は、骨折等の怪我の際に、その部位を保護する機能として発生することがあります。このケースでは、怪我の部位が動いてしまうのを最小限に抑えるために痙攣が発生し、また筋肉そのものを負傷した場合にも、筋肉の痙攣が発生します。

強度な運動

純粋な筋肉痙攣は、筋肉に大きな負荷がかかったり、筋肉が疲労した時(スポーツや普段行わない動作をした時)によく起こります。こうした痙攣は、その活動の最中か終わった後、時には何時間も後になって起こる場合もあります。

同様に、不安定な体勢で長時間座ったり、筋肉に偏った負荷をかけることも痙攣の原因となります。特に高齢者は強度な運動が筋肉痙攣のリスクとなる可能性があり、注意が必要です。

休息中の痙攣

休息中の痙攣は特に高齢者によく起こりますが、子どもを含めあらゆる年齢層で起こります。

この痙攣は睡眠中によく起こり、痛みが原因で睡眠が阻害され、一晩に何度も、或いは週に何度も繰り返されることもあります。

この筋肉痙攣のはっきりとした原因は分かっていませんが、筋肉を収縮させる動作をした時に起こることが分かっています。例えば、ベッドで横になり、つま先を下に向けた際にふくらはぎの筋肉が収縮し、痙攣が発生するといった感じです。

水分不足

スポーツや強度な運動は汗によってかなりの水分を消費します。こうした脱水状態は純粋な筋肉痙攣が起こる可能性を高めます。

脱水による痙攣は暖かい気候の下で起きやすく、熱中症のサインとも言えます。

また、日常的に水分摂取が足りない、或いは利尿剤を服用していることによる体内の慢性的な水分不足も痙攣のリスクを高めます。

他には、ナトリウム(塩分)の消耗も痙攣の原因となります。これは、細胞間液に最も多く含まれるナトリウムが枯渇する状態で、つまり脱水状態を意味します。

体液の動き

“純粋な”筋肉痙攣は、体液の異常な動きによっても引き起こされます。

よくある例は肝硬変で、腹腔に体液が溜まることで腹水を引き起こし、痙攣のリスクを高めます

同様に、痙攣は人工透析により体液が急激に変動することでも引き起こされます。

カルシウム・マグネシウムの不足

血中のカルシウム及びマグネシウム値が低下することは、神経終末及びそれらが刺激する筋肉の興奮をダイレクトに引き起こします。高齢者や妊婦が痙攣を起こす原因とも考えられ、食事できちんと補給することが大切です。

以下のようなカルシウムやマグネシウムが不足する状況で筋肉痙攣は起こります。

  • 利尿剤の服用
  • 過呼吸
  • 嘔吐
  • 食生活におけるカルシウム及びマグネシウムの不足
  • ビタミンD不足によるカルシウム吸収力の低下
  • 副甲状腺の機能低下(副甲状腺はカルシウムのバランスを維持する働きがある)
  • その他

カリウムの不足

カリウムの不足は、主に筋力の低下を引き起こしますが、稀に筋肉痙攣の原因ともなります。

筋肉痙攣の種類と原因② テタニー(緊急性筋痙攣、強縮性収縮、等)

テタニーは、体内の全ての神経細胞が興奮している状態で、この反応が体の至るところで筋肉の痙攣を引き起こします。

テタニー(Tetany)という言葉は、神経に影響を与える”Tetanus Toxin”という言葉から派生していますが、現在はカルシウムやマグネシウムの不足による筋肉痙攣のことを意味します。

カルシウムやマグネシウムの不足は、神経組織を興奮させ、テタニーを引き起こします。

この筋肉痙攣は、筋肉を刺激する神経に限らず、他の神経機能の異常興奮とも関連しています。例えば、血中カルシウム値の低下は、手に筋肉痙攣を引き起こすだけでなく、口や他の部位にしびれやチクチクする感覚を引き起こすこともあります。

痙攣の痛みが激しいあまり、テタニーと共に起こる神経や感覚の変調といった症状が見落とされ、時にテタニーは、純粋な筋肉痙攣と区別がつかないといった場合もあります。

筋肉痙攣の種類と原因③ ジストニア性の筋肉痙攣

ジストニア性の筋肉痙攣とは、動かそうとはしていない筋肉に、筋肉を収縮しようとする刺激がいってしまう状態を指します。ジストニア性の筋肉痙攣は、純粋な筋肉痙攣ほど一般的ではありません。

このタイプの筋肉痙攣は、本来互いが反対方向に動いている筋肉でよく起こります。

ジストニア性の痙攣は、たいてい小さな筋肉グループ(まぶた、顎、首、喉頭等)で起こることが多く、手や腕といった部位は、長時間に及ぶ動作(書き物やタイピング、楽器の演奏等)を行った際に起こることがあります。

また、こうした長時間の動作は筋肉疲労を招き、純粋な筋肉痙攣も引き起こしかねません。

筋肉痙攣の種類と原因④ 筋肉痙攣に似た症状「拘縮」

拘縮(こうしゅく)とは、筋肉と連動して動く柔らかい組織に見られる傷、「瘢痕(はんこん)」と言えます。

拘縮が表れると、その組織は筋肉の動きに反応することができず、筋肉が動いても連動することができません。こうして該当する部位の硬直化を招き、可動域が制限されます。

最も一般的な拘縮は手の平に起きるタイプで、指を曲げる動作を担う腱に影響が及び、多くの場合、薬指で顕著にみられます。

全ての筋肉痙攣が4つのタイプに分類されるのか?

紹介してきた筋肉痙攣の4つのタイプは、一般の人にとって関連性の高い筋肉痙攣を分類したもので、全てがここに収まるわけではありません。

多くの筋肉痙攣は神経や筋肉の病気により併発されますが、中でも以下に挙げるような症例は筋肉の異常が特に目立つものです。

  • 筋萎縮性側索硬化症による筋肉の萎縮と筋力低下
  • 神経根障害(脊髄神経の圧迫)による痛みや体の歪み、感覚の麻痺、各機能の低下
  • 糖尿病性神経障害といった末梢神経の病気による感覚器官の萎縮、各機能の低下
  • 他の様々なジストニア性の筋肉異常

他にも覚えておきたい筋肉痙攣を誘発する原因

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薬の服用は筋肉痙攣を引き起こす可能性あり

多くの薬が筋肉痙攣の原因となります。

フロセミド(ラシックス錠)のような強力な利尿作用を持つ薬は、水分とナトリウムを枯渇させ、筋肉痙攣を誘発します。他にも、多量の体液排出を伴う治療法、或いは少しの利尿作用しか伴わない治療であっても、筋肉痙攣が引き起こされてしまうこともあります。

同時に、利尿剤はカリウム、カルシウム、マグネシウムの不足も引き起こし、これらも筋肉痙攣の原因となります。

以下のような薬剤は筋肉痙攣を起こすことが分かっています
  • ドネペジル(アリセプト錠:アルツハイマーの治療に用いられる)
  • ネオスチグミン(プロスチグミン錠等:重症筋無力症に用いられる)
  • ラロキシフェン(エビスタ錠:閉経後の骨粗鬆症予防に用いられる)
  • トルカポン(Tasmar錠:パーキンソン病に用いられる)

純粋な筋肉痙攣が起こるとされる薬剤

以下の薬剤では純粋な筋肉痙攣が起こる可能性が指摘されています。

  • ニフェジピン(プロカルディア錠等:狭心症や高血圧及び他の症状に用いられる)
  • テルブタリン(ブリカニール錠:喘息に用いられる)
  • アルブテロール(Proventil錠、ベントリン錠等:喘息に用いられる)

薬の摂取を止めた時に筋肉痙攣が起こるパターンもある

筋肉痙攣は、以下のような鎮静作用のある物質の常習者が、その摂取を止めた時にも起こる可能性があります。

  • アルコール
  • バルビツール酸塩や他の鎮静剤
  • ベンゾジアゼピン(例えばジアゼパム/バリウムやアルプラゾラム/ザナックス)等の抗不安薬
  • 麻薬、麻酔薬、睡眠剤など

ビタミンの欠乏も筋肉痙攣を引き起こす

ビタミンB1、B5、B6の欠乏は筋肉痙攣を引き起こします。ただし、これらビタミンの欠乏がどう痙攣を起こすかはまだはっきりとは分かってはいないようです。

血行不良も筋肉痙攣を引き起こす

脚の血行不良は筋肉への酸素不足を引き起こし、歩行や運動の際に激しい痛みをもたらします。主にふくらはぎの筋肉で起こることが多いとされます。

また時として、その痛みが筋肉痙攣と同じように感じられますが、その原因は筋肉痙攣とは違うという場合あります。この場合、例えば筋組織に乳酸が溜まるなどといった可能性が考えられます。

筋肉痙攣の症状とは?確認する方法は?

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症状

  • 激しい痛みを伴う場合が多い
    • 筋肉痙攣は多くの場合、ぴくぴくするだけではなく、激しい痛みを伴います。痙攣が起こった人は、一旦動作を止め、筋肉の痙攣の緩和に努めるしかありません。痙攣が発生している時、その筋肉は動かさないようにしましょう。
  • 重度の場合はヒリヒリする痛みや腫れが何日も続く
    • 重度の筋肉痙攣の場合は、痛みが持続するだけではなく、腫れが確認出来ることもあります。
  • 痙攣している筋肉が硬直し敏感になることも
    • また、筋肉痙攣の際、痙攣している筋肉は硬く張り出し、刺激に敏感になることもあります。

確認の仕方

筋肉痙攣に対する専門的な検査もありますが、通常、筋肉痙攣を確認するのは簡単だと言えるでしょう。ほとんどの場合、筋肉痙攣は、明確な感覚で現れます。そのため、ほとんどの人は、筋肉痙攣が起こった時点で自覚症状があり、筋肉が硬直しているのを確認できるはずです。

筋肉痙攣の対処法

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筋肉痙攣が起きてしまった時に、どのような対処を試みればよいのでしょうか?対処法を確認してみましょう。

筋肉痙攣の対処法① 筋肉を伸ばしてみる

ほとんどの筋肉痙攣は筋肉が伸ばされることで止まります。

脚で起こる痙攣は、立ち上がったり歩いたりすることで止められ、ふくらはぎの痙攣は壁に手をつきアキレス腱を伸ばすことで解消されることがほとんどです。

他にも、座った状態で、下半身をできるだけ真っ直ぐ伸ばし、つま先を手前に引っ張りながら足首を体の方向に曲げていくという方法があります。

手の指の筋肉痙攣に関しては、指を下向きにした状態で手の平を壁につけることで、痙攣している筋肉を伸ばすことができます。

筋肉痙攣の対処法② 筋肉をリラックスさせる

筋肉を優しくマッサージすることや、電気毛布に入ったり、温かいお湯に痙攣している筋肉を浸して温めることも、筋肉のリラックスを助け、筋肉痙攣を抑える効果があります。

筋肉痙攣の対処法③ 水分補給をしてみる

もし筋肉痙攣が、激しい運動等でみられるような水分不足によるものなら、水分と電解質(特にナトリウムとカリウム)の補給が必須です。運動後に筋肉がぴくぴくとなったり、筋肉の硬直が確認出来る場合は、スポーツ飲料などを摂取すると良いでしょう。

筋肉痙攣の対処法④ 薬物による治療

ほとんどの筋肉痙攣の場合、時間が経つとおさまってくる場合が多く、薬による治療は必要ないと言えます。しかし、怪我や状況によっては、筋弛緩剤などの薬物を投与して筋肉を痙攣から解放させる場合もあります。

他にも、何らかの病気により併発される筋肉痙攣では、その病気を治す行為が優先されますが、場合によっては痙攣に直に効く薬が処方されることもあります。

ジステリア性の筋肉痙攣の場合

近年、ボツリヌストキシンの注射が、ジストニア性の筋肉痙攣(小さな筋肉のグループで起こる痙攣)の治療に役立っているようです。治療の効果は何ヶ月も持続し、効果が薄れる頃に再び注射が繰り返されるというものです。

筋肉痙攣の対処法⑤ 重度の筋肉痙攣が継続して起こる場合

もちろん、重度の筋肉痙攣が何度も起こり、簡単な治療では治らない、或いは原因が特定できないといった場合は、更なる強力な治療が必要な場合もあります。

先述の通り、筋肉痙攣の原因というのは、血行、神経、代謝、ホルモン、薬剤、栄養など、多岐に渡ります。

よって、筋肉を伸ばしたり、リラックスさせたり、又は水分補給によって筋肉痙攣が収まらない場合は、医師に相談した方が良いでしょう。

筋肉痙攣の予防法

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筋肉痙攣は適切な対策を行うことで、ある程度予防することができます。ここでは筋肉痙攣の予防方法をみていきましょう。

運動時の予防

強度の運動による筋肉痙攣の予防には、運動の前後に入念なウォームアップとクールダウン、そしてストレッチを行うことが重要です。

十分な水分補給(特に運動時間が1時間を超える場合)や、汗の主成分であるナトリウムやカリウムを一緒に補給することも欠かせません。

また、暑い日の過度な運動は避けた方が良いでしょう。

水分補給の目安

どのくらいの水分を補給すべきかというと、水分補給の目安は個人によって変わりますが、一般的には体重の2%を超える脱水は防ぐべきだと言われています。

運動の前後に体重を計り、どのくらいの体液を汗で失ったかを算出してみましょう。1リットルの水は1kgの重さです。

気温、湿度、そして運動の量によって、1時間あたり0.4〜1.8リットルの体液が失われると言われています。

運動前の水分補給

  • 体重約80kgの場合、運動の3〜4時間前から1時間毎に500mlの水分を摂取する
  • 塩分を含む飲料及び食品を摂ることは体に水分の欲求を起こし、摂取した水分の保持を促す

運動中の水分補給

  • マラソンランナーの場合、1時間に400ml〜800mlの水分補給が推奨されるが、最終的には個人の脱水の程度による
  • 飲料に含まれる糖分は10%以下に抑えるべきで、7%程が最適だと言われている(※一般的に、糖分や炭水化物の摂取は激しい運動の1時間後からが理想とされる)
  • 電解質(ナトリウムとカリウム)の補給は、運動中の電解質バランスの維持に貢献する
    • 食事が十分に食べられない、或いは食事を摂っていない
    • 4時間以上運動を続けている
    • 気温が高い
    • など、こうした状況の中では、塩分を少なめの量(1リットル辺り0.3g〜0.7g)摂ることで失った塩分を補給でき、電解質の不足による体の変調(例:筋肉痙攣、低ナトリウム血症)を防ぐことができる

運動後の水分補給

  • 1kg体重が減る毎に1リットルの水を補給する
  • 塩分を含む飲料及び軽食を摂ることは、体に水分の欲求を引き起こし、水分の保持を促すため素早い回復へと繋がる

妊娠中の予防

カルシウムやマグネシウムの補給は、妊娠による筋肉痙攣を防ぐ効果があるとされます。ただし、こうしたミネラル分の補給も大事ですが、健康指導の専門家からちゃんとした指導を受けることが大切です。

ジストニア性の筋肉痙攣の予防

長時間同じ動作を続けることにより発生する筋肉痙攣は、以下のような対策をとることで予防することが可能になります。


  • 手首のサポーターを使用する
  • ハイヒールを避ける
  • 椅子の高さを調整する
  • 休息をとる
  • 快適な姿勢で活動する

ただし、楽器演奏のように、動作を避ける余地のないものは、継続して筋肉痙攣が伴ってしまうかもしれません。その場合は、思い切ってその動作や活動から少しの期間離れることも大切です。

また、生活や仕事の中で過度の緊張をすることもあるかと思いますが、この緊張を和らげることも、ジストニア性の筋肉痙攣の予防には有効です。

休息中の筋肉痙攣の予防

睡眠時や休息時の筋肉痙攣は、日々のストレッチで防ぐことができ、特に就寝前に行うと効果的です。

ふくらはぎの簡単なストレッチだけでも効果があり、10〜15秒間を寝る前に2〜3回行うだけで、睡眠中の筋肉痙攣を防ぐことができます。

こうしたストレッチは、夜間トイレに起きた場合など、再度行うことで更に効果があり、日中も1回か2回行うことをおすすめします。

睡眠時の筋肉痙攣防止にカルシウムとマグネシウム

睡眠時の筋肉痙攣を防ぐ他のポイントとして押さえておきたいのが、カルシウムとマグネシウムの摂取です。

カルシウム

毎日1gのカルシウムを摂取することは効果的で、特に骨粗鬆症を患う(或いは予備軍の)女性は1.5g程を摂取するとさらに良いと思います。寝る前に追加でカルシウムを摂取することも筋肉痙攣の予防に繋がります。

マグネシウム

マグネシウムの摂取も大変効果的で、特にマグネシウム欠乏に陥っている人には必須です。ただし、腎不全のようにマグネシウムを排泄する機能が落ちている場合は、その補給が危険に繋がることがあるので注意が必要です。

利尿剤の服用はマグネシウムを失わせ、また多すぎるのカルシウムの摂取もマグネシウムの排出を促すことに繋がります。

マグネシウムは、青野菜、穀物、肉、バナナ、アプリコット、ナッツ、大豆等の食品などに含まれます。サプリメントとしての補給は1日50〜100mgが最適です。摂取を1日の中で何回かに分ければ、下痢等の副作用を避けることも出来ます。

ビタミンEについて

効果は限定的だと主張する意見もあるようですが、ビタミンEも筋肉痙攣の予防に効果的だと言われています。

ビタミンEには他にも多くの健康効果があり、通常の摂取量では体に害を及ぼすこともないため、筋肉痙攣の予防のためにも摂取しておいて損はないでしょう。

(こぼれ話)筋肉痙攣を予防する危険なキニーネ

現在、筋肉痙攣を予防(時には治療)する薬として確認されているものに「キニーネ」というものがあります。

キニーネは、マラリアの治療に用いられてきた薬ですが、筋肉の興奮を和らげる作用があり、筋肉痙攣を防ぐともされている薬です。

ただし、キニーネは流産及び胎児への先天性異常といった深刻な副作用をもたらす可能性があったり、稀に過敏症反応や血小板欠乏(血小板とは、血液の凝固作用を担う血中成分)を引き起こし、死に至るケースもあるようです。

キニーネはまた、頭痛、吐気、嘔吐、難聴といったキニーネ中毒と呼ばれる症状や、時に視覚異常や心不全も引き起こすとも言われています。

ここまでの副作用が出てしまうなんて、恐ろしい薬ですね。

高齢者が気をつけるべき点は?

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マグネシウムの量

高齢者がサプリメントとしてマグネシウムを摂取している場合、定期的な血中濃度の測定が求められます。少量であったり、腎臓の機能障害に対して負担をかけない量であっても、少しのマグネシウムが有害となる場合があるためです。

ビタミンDの摂取

最近では、ビタミンD(カルシウムの吸収を助けるので筋肉痙攣予防につながる)が不足している高齢者が多いと言われています。ビタミンDは過度に摂取すると害になりますが、適度な摂取は高齢者にとって重要です。

水分補給

高齢者は十分な水分補給がしっかりとできていないことがよくあり、その1つの原因は加齢とともに喉の渇きを感知しにくくなっていることが挙げられます。

特にこの問題は、利尿剤を服用している場合さらに顕著になります。

対策として、一般的に推奨される水分補給(1日当たりコップ6〜8杯分)を行えば筋肉痙攣を緩和できるでしょう。

ただし、カフェインは腎臓を刺激し水分の喪失を促すので、これを含む飲料は避けた方が良いと思います。治療で水分補給が制限されている場合は、こうした問題について医師に相談してください。

筋肉痙攣の要点まとめ

最後に筋肉痙攣について要点をまとめておきましょう。

筋肉痙攣のポイントまとめ
  • 「筋肉痙攣」とは自らの意思に反して筋肉が収縮してピクピクと痙攣する状態
  • ほとんどの人が人生で筋肉痙攣を一度は経験する
  • 筋肉痙攣には多くの種類があり、原因も様々
  • ほとんどの筋肉痙攣は筋肉を伸ばしたりリラックスさせることで治る
  • 多くの場合、十分な栄養の摂取と水分の補給、運動における安全性への配慮、または動作の工夫といった対策で防ぐことができる

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いかがでしたか?

筋肉がピクピクしたら、それは筋肉痙攣かもしれません。

しっかりと、筋肉痙攣の原因を押さえておいて、対処していけば特に心配する必要はなさそうです。突然の筋肉痙攣に備えて常日頃から予防方法を取り入れておくと良さそうですね!

ぴろっきーでした!

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