筋肉が落ちる・減る理由6選!細い筋肉が嫌なら痩せる・細くなる原因を明確に!

筋肉が落ちる・減る理由について見ていきます。以前は太かった筋肉が今は細いと悩んでいたら、筋肉が痩せる・細くなる原因を確認してみ対策を施していきましょう。

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筋肉が落ちる・減る」なんてことに悩んでいたりしませんか?

ふっと鏡を見た時に、以前は筋トレで引き締まっていた上腕や、隆起していた太ももの筋肉量が減り、皮膚や脂肪が垂れていることに気づく瞬間があります。

そうなると、実は見た目だけの問題ではなく、生活の質の低下すら意味することになるかも。

力強さがなければ何をするのも困難になり、家事をするのも、散歩をするのも、 普通の生活を送ることすら億劫に感じるようになる場合もあったりします。

そんな、実はちょっと真剣に向き合っておいた方がいいかもしれない筋肉が落ちる・減る現象。しっかりと防いでいくためにも、その理由について明確にしておいた方が良いかもしれません。

筋肉が落ちる理由について、多くの人に心当たりがあるかもしれない6つの原因を探っていきます。

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筋肉が落ちる・減るというのはどういう意味なのか?

筋肉が「落ちる」・「減る」・「痩せる」・「細くなる」、それぞれ言葉は違っても、基本的には同じことを指していると思います。

しかし、筋肉が落ちるといっても、実際には「筋繊維が細くなる」ことを指しているのでしょうか?または、「筋繊維の数自体が減る」ことを指しているのでしょうか?

筋肉が落ちる理由を見ていく前に、まずはこの点についてしっかりと認識の擦り合わせをしておきたいと思います。

一般的に筋肉が落ちる・減るというのは筋繊維が細くなること

多くの人が筋トレをしてせっかく鍛えたはずの筋肉が「落ちる・減る」といった場合、ほとんどにおいてその現象は、筋繊維が細くなることによって起こってきます。

その場合、筋トレを長期間休んでしまっていたりだとか、栄養摂取が間に合っていないといった、「筋肉を大きく維持するための条件が整っていない」ことで起こることになります。

この場合、痩せてしまった筋肉を大きく元に戻すには、筋肉を大きくするための条件を整えて上げれば良いことになり。

今回の記事の中では、筋肉が落ちる・減るといったことは、この「筋繊維が細くなる」ことを指すものとします。

加齢で筋肉が落ちる・減る場合は筋繊維の数が減ることも含む

一方、加齢に伴って筋肉が落ちる・痩せる・細くなるといった場合、その理由は筋繊維が細くなるという以前に、筋繊維の数自体が減ってしまうということの影響も大きくなってくる。

筋繊維の数が減るということは、つまり筋細胞(筋繊維)が死んでしまうということ。

そうすると、筋肉全体としては、若い頃と同じように筋肉を太くするのは難しくなってきます。

特に、高齢者になればなるほどその影響は顕著。これは、加齢に伴う変化の一部であり、筋肉を大きく維持する条件を整えても、昔のように戻すのは困難となります。

(※もちろん、若い頃のように太くするのが難しいだけで、残った筋繊維自体を太くして健康的な身体機能を維持しておくことは可能です)

鍛えたはずの筋肉が落ちる・減る!?6つの驚きの原因とその防止方法

筋肉が落ちるということは、筋繊維が細くなることと、筋繊維の数自体が減ることの二つがあるということを理解出来たかと思います。

それを理解した上で、ここでは「筋肉が落ちる・減る=筋繊維が細くなる」理由について、一般的に起こりそうな6つの原因を見ていきたいと思います。

筋肉が落ちる・減る理由① タンパク質の摂取が間に合っていない

家を建てようとする場合、もしその家の建築に必要な資材が足りなかったり、建築終了予定日間際に資材が届いたとしたら、家は予定どおり完成すると思いますか?

もちろん、答えは「No」ですよね?

筋肉を考えた場合、タンパク質というのはまさに建築資材と同じ。

つまり、筋肉を大きく維持したり成長させるためには、タンパク質を十分に補給しておくことはもちろんのこと、摂取するためのタイミングも考えておくべきってこと。

例えば、次のような面白い実験がある。

タンパク質摂取タイミングの違いによる筋肉成長を比較した実験

(条件)

  • 参加者を2つのグループに分ける
  • それぞれに1日に90グラムのタンパク質を摂取してもらう
  • しかし、摂取量の割合はタイミングによって以下の様に変える
    • 朝食・昼食・夕食で30gずつ均等に摂取するグループ(均等グループ)
    • 朝食:10g・昼食:15g・夕食:65gと摂取するグループ(夜間に多くのタンパク質摂取をずらした夜間グループ)

(結果)

  • 均等グループの方が、夜間グループに比べて筋タンパク質の合成が25%多く見られた(筋タンパク質合成とは、筋肉が傷付いた筋繊維を修復し、新しい筋肉を作り出すプロセスのことを指す)

(参照:Mamerow, MM et al., 2014, “Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults”, in The Journal of Nutrition.)

この研究結果が示す通り、タンパク質は1日に必要な量をタイミングに関係なくただ補給すれば、同じように筋肉が成長するわけではなく、しっかりと最適な摂取タイミングに合わせて補給していった方が良いと言えるのです。

筋肉が痩せて細いという場合はタンパク質摂取のタイミングを見直す

人によっては朝食を抜いていたり、朝食時にタンパク質をほとんど摂取していないなんて人もいるかもしれません。しかし、上の結果を見る限りでは、朝食時からしっかりと十分なタンパク質を摂取しておくべきってことになりますよね?

また、筋トレ直後には、筋肉が栄養不足ですぐにでも栄養を吸収したくて待っている状態。筋肉の分解を抑えて回復を促し成長させるためにも、筋トレ直後もしっかりとタンパク質を補給しておきましょう。

タンパク質の摂取は摂取しすぎても体が全てを吸収出来ないため、一度につき20~30gを目安にして、1日の中で定期的に摂取していくことが、筋肉が痩せる・細くなることを防ぐためにも大切そうです。

筋肉が落ちる・減る理由② 他の栄養素を軽視している

タンパク質は、筋肉を構築する為の最高の栄養素。

しかし一方で、他にも必要な栄養素というのはたくさんあります。その中でも特に重要なのが、タンパク質と同じ様にマクロ栄養素である炭水化物や脂質。

例えば、炭水化物は体を動かすための主燃焼。炭水化物が足りなくなると、体はタンパク質をエネルギーとして使ってしまったり、筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとし、筋肉が痩せるといったことにつながってしまいます。

同時に炭水化物は、タンパク質が筋肉の修復や成長に利用されるための効率化を促進するといった働きもある。

一方、脂質に関して言えば、人間の体を構成する基本単位である細胞の膜は脂質で出来ていたり、他にも筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンやテストステロンといったホルモンは、脂質もその成分に含まれている。

この様なことを考えた場合、炭水化物や脂質といった、他のマクロ栄養素も十分に摂取しないことで筋肉が落ちるといったことは、十分に考えられるということになります。

筋肉が減るのを防ぐために参考にしたいマクロ栄養素の摂取バランス

ちなみに、筋肉が落ちるのを防ぐと考えた場合、基本的な目的は「維持」となるはず。

その場合、一般的な日本人にとっての基準となるPFCバランス(食事から摂るタンパク質・脂質・炭水化物の割合)は以下の通りになります。

栄養素 目標量の範囲(%)
たんぱく質 13~20
脂質 20~30(飽和脂肪酸は18歳以上において7%以下)
炭水化物 50~65

(引用:glico

この割合を参考に、タンパク質だけでなく、他の資質や炭水化物も十分に摂取していくことが、筋肉を落とさないためにも重要になってくると言えます。

(※上記の割合はあくまでも一般的な体型の場合。より筋肉量が多い場合や筋肉を大きくしたい時などは、タンパク質の割合を増やして炭水化物と資質の割合を少し減らすなどの工夫が必要になるかと思います。)

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筋肉が落ちる・減る理由③ 扱う負荷が足りない

筋肉が成長するために大切なこと、それは成長させたい筋肉にとって十分に大きな負荷をかけて刺激していくことですよね?

細い筋肉を太くしていこうと考えた場合はもちろん、細くなることがないように太くなった筋肉を維持するためには、やはり同じ様に十分に大きな負荷を定期的にかけていかなくてはいけない。

専門的な言葉で言えば、筋肉には継続的に「過負荷」を掛けていく必要があるってこと。

筋肉が「減る」又は「痩せる」と悩んでいる場合、次のようなことを確認してみましょう。

  • 今まで筋肉を大きくしたトレーニングと同じ強度以上の負荷を使って継続的にトレーニングを続けているか?
  • 今まで週2~3回筋トレしていたのに1~2週間に1度の頻度に抑えたりしてサボっていないか

もしも、上記のように筋トレの「強度」と「頻度」のどちらかが下がり、以前より筋肉に掛かる総合的な負荷が減っているとしたら、それが「筋肉が落ちる」原因になっているかもしれません。

強度と頻度をコントロールして筋肉が落ちるのを防ぐ!

筋肉を減らさずに維持したいと考えているのなら、扱うダンベルやバーベルをさらに重くする必要はないとしても、最低でも今まで利用してきた重さのウェイトを利用して、1週間に1~2回程度(十分にくまなく鍛えられるなら1回、その限りでない場合は2回)は筋トレをして筋肉を維持するように努めましょう。

筋肉が落ちる・減る理由④ オーバートレーニング

オーバートレーニングとは、筋トレの負荷や頻度が多すぎるために、体がトレーニングで受けたダメージを十分に回復することが出来ない状態。

例えば、一週間毎日同じ部位を高負荷で筋トレし続ける場合、その筋肉は休息する時間を十分に与えられないため、破壊されたり分解される量が増えるのに対して、修復して合成していくことが追いつかなくなってしまう。

そうすると「筋肉分解 ≧ 筋肉合成」となり、筋肉がどんどん減ってしまうことにもなりかねない。

他にもオーバートレーニングの状態が続く場合、テストステロンの分泌を減少させる代わりに、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えてくる。

コルチゾールは、筋肉の分解を促進するといった影響も持っているため、オーバートレーニングによって増えたコルチゾールによって、さらに筋肉が細くなるといった悪循環に陥ってしまう。

このように、筋トレのやり過ぎもまた、筋肉が落ちる原因の一つになってしまいます。

十分な休養時間を取って筋肉を回復させるべし!

もしも、体の同じ部位ばかりを高負荷で頻繁にトレーニングしているようなら、一度筋肉に十分な回復時間を与えるようにしてみると良いかも。

同じ筋肉を高負荷で筋トレする場合は、前回の筋トレセッションから48時間程度は間隔を空けるように調整して行っていってみましょう。

筋肉が落ちる・減る理由⑤ 十分な睡眠がとれていない

筋肉は筋トレを行ったからと言って大きくなるわけではなく、トレーニング後の休養で大きくなります。体が修復し、新しい筋肉を構築できるようになるには、必ず休息時間が必要ってこと。

そして、その休養において最も重要なのが睡眠。

筋肉の回復のほとんどは睡眠中に起こると言われています。特に深い睡眠中に、体は筋肉の再構築に必要な成長ホルモンを最も多く分泌する。

筋肉が落ちるという人の中には、この睡眠を疎かにしてしまっている場合も多くありそう。

筋肉を成長させるわけではなく、維持するだけだと考えた場合でも、筋肉は常に分解と合成を繰り返しているわけで、睡眠不足に陥ると、この合成の部分が上手くいかなくなってしまう。

すると、今までは「筋肉合成 ≧ 筋肉分解」だったのが「筋肉合成 ≦ 筋肉分解」になってしまい、相対的に筋肉分解の量が筋肉合成の量を上回ることで、筋肉が減るといったことにつながってきます。

多めに睡眠をとったり睡眠の質を高めて筋肉が落ちるのを防ぐ!

もしも、筋肉が落ちる原因として睡眠不足に心当たりがある人は、睡眠時間をちょっと多めにとったり、睡眠の質を高めるような工夫をしてみましょう。

具体的には、1.5時間ぐらい多めにとるようにしてみると良いかも。

他にも、就寝する1時間ぐらい前を睡眠をするための準備時間として充て、その時間は静かに過ごしたり、その時間内はスマホやPCなどの利用を抑えて、神経をリラックスさせるようにし、直ぐに入眠出来るような環境を整えておくことも有効。

そのような工夫をして、筋肉が減ることのないように十分な睡眠をとっていくと良さそうです。

筋肉が落ちる・減る理由⑥ お酒を飲みすぎている

汗をかく激しいトレーニングの後は、ビールなどのお酒を飲むのは最高。気分も爽快で、良いリラックスタイムになります。

しかし、もしも普段からアルコールの摂取量が多い場合、もしかしたらそれが筋肉が細くなる原因になっているかも。

アルコールを多量に摂取すると、体の中で起こる筋肉のタンパク質合成が阻害されることがわかっている。

例えば、アルコール度数5%のビール350mlを4缶分相当摂取した場合、タンパク質合成がおよそ24%阻害されることが確認されています。

他にも多量のアルコール摂取は、筋肉の成長を促すテストステロン値を下げてしまうといったことも引き起こす。

さらに、筋肉の成長が起きる一つの理由として、大きな負荷が掛かることで筋肉が炎症を引き起こし、それによって発生する化学的な代謝を通して、筋肉成長にスイッチが入ることになりますが、多量のアルコールは、その炎症のプロセスを阻害してしまう可能性もある。

筋肉が痩せるような場合、一度アルコール摂取量についても確認した方が良いかもしれません。

▶︎筋トレに与えるビールの効果や影響とは?お酒も摂り方次第でメリットになる?

お酒の摂取量を控えて筋肉が落ちるのを防ぐべし!

もしもお酒の摂取量に関して身に覚えがある場合は、筋肉をこれ以上減らさないためにも、お酒の摂取量を控えるようにしていくと良さそう。

具体的には、お酒を毎日飲むと仮定した場合、アルコール度数5%で350mlのビールであれば、1.5缶までに抑えて楽しんでいくようにすると良いかと思います。

筋肉を減らさないためにもー!

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筋肉が落ちる・減る理由6選!細い筋肉が嫌なら痩せる・細くなる原因を明確に!のまとめ

筋肉が落ちる・減る理由に関して、一般的に起こりそうなものを6つ紹介してきました。

筋肉量を維持して、見栄えの良い体を維持するためにも、さらに運動機能を高く保っておくためにも、筋肉が落ちてしまう原因を把握して対処していくようにすると良さそうですよ!

ぴろっきーでした!

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