筋肉疲労の回復方法と予防方法12選!筋トレするなら覚えておきたいこと

筋肉疲労の回復や予防におすすめな方法を12個紹介していきます。筋トレ後の筋肉疲労をうっとうしく感じる人は、確認しておくと良さそうです。

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筋肉の疲労回復方法と予防方法には、どのようなものがあるか知っていますか?

普段から筋トレや様々なスポーツに取り組んだりしていると、筋肉の疲労を感じることは珍しくないはず。

筋肉が疲労すると、筋肉が発揮出来る力がしばらく下がってしまったり、痛みも発生してしまうなんてことがあります。

そのため、人によってはその状況がうっとうしく感じると思います。

であれば、筋肉の疲労回復や予防の方法を事前に知っておいて、そのうっとうしさから解放されましょう。

筋肉の疲労回復と予防に効果的な方法を12個紹介していきます。

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筋肉の疲労と予防の回復に知っておきたい12のポイント

筋肉疲労回復&予防方法1)筋トレ後に軽めの運動を!

高負荷の筋トレを行っている間、多くの人はそのトレーニングが早く終わるのを待ち望んでいるかもしれません。

しかし、トレーニングによって疲れた筋肉の回復を促し、その後に疲労がたまらないように予防しておくなら、本番の筋トレ後に、あと少しだけストレッチやジョギングなどの軽い運動を行ってみると良いかも。

高強度の筋トレでは、筋肉は無酸素性の代謝を行うことになり、筋肉の疲労の原因となる乳酸を形成し、筋肉内にその他の代謝物と一緒に溜まります。

それに対して軽い運動は、筋肉を酷使せずに筋肉への血流を増加させ、疲労原因となる代謝物質を筋肉外へ排出して回復を早めます。

筋肉の疲労予防に、あとちょっとだけ簡単な運動をしておきましょう。

筋肉疲労回復&予防方法2)正しいフォームで行う

筋トレでは良く「正しいフォーム」で行うことが強調されます。

これは、正しいフォームによって引き起こされてしまう怪我を避けるという目的以外にも、筋肉に本来とは違う形で負担が掛かってしまうことで、不必要に筋肉を疲労させてしまい、十分にトレーニングを続けられなくなるのを避けるといった目的があります。

筋肉の疲労を予防していきたい場合は、各筋トレ種目の正しいフォームをしっかりと学んで行っていくことを優先するのがポイント。

初めて取り組む場合は、いきなり高重量のウェイトを利用して始めるのではなく、軽めのウェイトを利用して筋肉や関節の動かし方を覚えるようにしていきましょう。

筋肉疲労回復&予防方法3)筋トレ中の十分なインターバル

筋トレの密度を上げて、あえて筋肉を疲労させるような目的でない限り、筋トレのセット間に十分なインターバル(休憩時間)を取ることは、筋肉疲労の回復にも、そして予防にも大切。

もしも筋トレ中に疲労を感じ始めたら、それは筋肉の回復が追いついていないサインかもしれません。

そんな時は、最低でも息が戻るまで休憩を取り、十分にパワーを出せる状態になったら、新しいセットを初めていくようにしていきましょう。

筋肉増強やスポーツパフォーマンスの飛躍的な向上を目指すというわけでない、健康目的で筋トレに取り組む人は特に、無理をせず疲労を溜めないようにトレーニングを続けるのが大切です。

筋肉疲労回復&予防方法4)翌日に泳いでみる

高負荷な筋トレを行った次の日には、筋肉痛や筋肉の疲労を感じることがあるかと思います。

そんな時は、全く体を動かさないのではなく、むしろ逆に、水泳などのような軽めの運動を積極的に取り入れて、筋肉の疲労回復を促すと言われる「アクティブレスト」を採用してみると良いかも。

アクティブレストは、体内の血液循環を高め、筋肉へ、修復過程で必要な栄養や酸素を送り込み、より素早く回復を促していくと考えられています。

また、水泳のような筋肉にとって比較的軽めの運動は、筋肉を適度に刺激しながら筋肉をストレッチすることが出来、こわばりを抑え、筋肉のだるさや重さを軽減します。

筋肉疲労回復&予防方法5)アミノ酸が豊富な食べ物を摂取!

筋肉の最大の栄養と言えば、一般的にも知られている通りタンパク質。

タンパク質は、体内へ吸収された後、一度アミノ酸へ分解され、その後に筋肉を構成する筋タンパク質へ再度合成されて、筋肉の修復や成長に使われていきます。

そして、その際に摂取するアミノ酸は、筋肉を作る際に必要だけど体の外からしか摂取できない、必須アミノ酸を全て含んだ「完全タンパク質」を摂取するのがベスト。

必須アミノ酸が全て含まれた完全タンパク質を摂取することは、体内の細胞分裂を向上させ、疲弊した筋肉組織の再生を早めます。

また、疲労回復だけでなく筋肉の痙攣も防ぎ、さらに筋肉を強化する効果までも見込めたり。

牛肉の赤みや鶏肉などの動物性タンパク質を中心に摂取し、他にもプロテインパウダーなどのサプリメントの利用もおすすめ。

筋肉の疲労があるのに、低タンパク質な食生活を送ると、筋肉の再生に悪い影響を与えたり、今ある筋肉が分解されてしまうなど、筋肉の減少にもつながってしまいます。

▶︎植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違いを比較!筋肉を付けるためにも知っておきたいこと

▶︎動物性たんぱく質食品&食材16選!筋肉を作るためにも知っておきたい食べ物

筋肉疲労回復&予防方法6)栄養のバランスも考えて!

筋肉の疲労をできる限り予防して、起こったとしても最低限に抑えるためには、タンパク質以外にも炭水化物の摂取もしっかりと行っていくっていうのが大切。

炭水化物は体を動かすに当たって、最も大切なエネルギー。これは筋肉においても同じ。

限りはあるものの、筋肉にはグリコーゲンという形で炭水化物が貯蔵されています。そして、筋トレ中にはこの筋肉に貯蔵されているグリコーゲンが当初使われていくことになる。

このグリコーゲンを利用できる間は、筋肉は疲労することなくフルパワーで力を出していくことが可能に。

逆に言えば、もしも炭水化物の摂取が不足していた場合、このグリコーゲン貯蔵量が少ないために、筋肉がすぐに疲れてしまうことになってしまう。

そのため、筋肉の疲労を遅らせて疲労レベルを抑えるためにも、炭水化物も十分に取るべき。

筋トレで筋肉を大きくするならタンパク質の摂取割合も増やす必要がありますが、それでも全体の摂取カロリーのうち、出来れば35%程度は炭水化物から摂取出来るようにした方が良いかと思います。

筋肉疲労回復&予防方法7)バナナを食べましょう

バナナを食べることは、健康的な筋肉を維持し、筋肉の疲労や痙攣を防ぐための最もシンプルな方法かも。

というのも、第一にバナナは、カリウムを多く含んでいる。カリウムはグルコースをグリコーゲンに変換するのを助け、筋肉が回復するためのエネルギーを生み出すのに関わっている。

さらに、カリウムは筋肉が収縮して力を出すための神経を刺激する働きがあり、そのカリウムが不足することで起こってしまう筋痙攣を防ぐともされている。

それだけでなくバナナは、ビタミンB6やマグネシウムなど、筋肉の修復や成長に大切な筋肉合成を補助するような役割もあったり。

そして、何が良いかと言えば、簡単に摂取できる炭水化物だってこと。

筋トレ前や筋トレ後にバナナを食べれば、筋肉のエネルギーとして大切なグリコーゲンを効率良く手軽に貯蔵でき、筋肉の疲労予防や回復を手軽に促していきます。

筋肉疲労回復&予防方法8)こまめな食事を心がける

肉体改造の専門家であるボディビルダーは、1日の食事を多くの回数にこまめに分けて2~3時間おきに食べていくので有名。

実はこれ、筋肉疲労の回復方法としても有効。

というのも、こまめに食事を摂るということは、その分、常に血流に筋肉の修復や成長に必要なアミノ酸やその他の栄養素が充満しやすいということ。

このような環境下では、筋トレ中に疲労した筋肉が回復のために必要な栄養素をすぐに補うことが出来、回復効率が高くなると言えます。

1日に摂取する食事を、可能であれば6~8回に分けて摂取してみると良いかもしれません。

▶︎ボディビルダーの食事メニューが超参考になる!体づくりに食生活や回数を見直したら?

筋肉疲労回復&予防方法9)水分補給をする

たくさんの水を飲むことは、体の自然なバランスを取り戻すための最も普遍的かつ重要なことかもしれません。

水分を補給することは、筋肉を十分な水分で潤して緩め、疲労の回復を早めます。

また、疲労を引き起こす毒素や老廃物となる代謝物の体外への排出を促し、筋肉が疲労から回復するのを助けます。

他にも電解質が失われてしまうのを防ぎ、その結果、筋肉の痙攣などを防ぐことにもつながったり。

筋トレ中は体が水不足にならないように、こまねに水分を補給し、筋トレ後にも十分な水分を摂るようにしましょう。

出来れば、電解質が含まれたスポーツドリンクなどで水分補給するのがおすすめです。

筋肉疲労回復&予防方法10)アイシングをしてみる

筋トレで酷使した筋肉は、その温度が上がり、熱を持っています。これは、傷付いた筋肉の繊維が炎症を起こしている状態。

筋肉が成長するためには、ある程度の筋繊維の炎症は必要だとされている。しかし、過度の炎症は、逆に筋繊維の回復を遅らせてしまうことにもなりかねません。

そんな時に覚えておきたいのがPRICE(プライス)処置。これは、応急処置の基本原則で、怪我などからの早期回復のための基本的な指針。

  • P=Protection(保護:患部をそれ以上動かさずに保護する)
  • R=Rest(安静:安静な状態を作って安全を確保する)
  • I=Ice(冷却:患部を冷やして炎症や痛みを抑える)
  • C=Compression(圧迫:患部を圧迫して内出血や腫れを防ぐ)
  • E=Elevation(挙上:患部を心臓より高い位置に上げて、腫れを軽減する)

参照(芸術家のくすり箱

PRICE処置の中にもある通り「冷却」することは、炎症や痛みを抑えるために有効で、これは炎症を起こした筋肉にも当てはまること。

肌の細胞が冷たすぎて逆に壊死してしまわないために、氷をタオルで十分に巻いて、疲労した筋肉へ当て、アイシングを行ってみましょう。

筋肉疲労回復&予防方法11)マッサージを受けてみる

筋肉の疲労を予防するために、筋トレ直後に筋肉内に溜まった疲労物質を取り除く目的で、専用のマッサージを受けてみるのも効果があるかも。

筋トレ後の筋肉というのは、まだ緊張している状態。

その状態をマッサージを受けてほぐして上げれば、筋肉の血液循環も増し、それ以上の疲労を予防していくことにつながってきます。

また、マッサージとはちょっと違うかもしれませんが、様々な筋肉をつなぐようにして覆っている膜である筋膜のこわばりを、筋膜リリースという手法を用いてほぐすことも、筋肉のコリを解消し、筋肉の疲労回復につながるとして最近注目されています。

筋トレ後に筋肉が疲労した際などは、マッサージを受けたり、筋膜リリースを行ってみたりするのもありかと思います。

筋肉疲労回復&予防方法12)十分な睡眠を確保する

筋肉の疲労回復において、おそらく最も大切で効果的なことといったら、それは睡眠。ある意味分かりきっているからこそ、過小評価されがちなことです。

生命に関わるすべての身体機能にとって、睡眠は必要不可欠。もちろん筋肉にだってそう。

睡眠中には筋肉の修復と回復、そして成長に大切な成長ホルモンの分泌が盛んになります。そのため、質の良い睡眠を十分に取ることは、筋肉が疲労からより素早く回復していくためにとても効果大。

睡眠前に吸収の遅いカゼインプロテインを摂取し、睡眠中にも少しずつアミノ酸が血中に補給される状態を作って、質の良い睡眠を取れば、筋肉の疲労回復を大きく促していくことになるはずです。

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筋肉疲労の回復方法と予防方法12選!筋トレするなら覚えておきたいことのまとめ

筋肉の疲労と予防に効果的な方法を12個紹介してきました。

普段から筋トレを行っている中で、筋肉疲労が煩わしいと感じている人は、参考にしてみてください!

ぴろっきーでした!

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