筋肉発達をコントロール!カロリーと筋トレをボディビルから学ぼう!

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筋トレを行っていると、否が応でも耳に入ってくる言葉「ボディビル」。

多くの筋トレフリーク達の間でも、少なからず興味を持っている人が多いのではないでしょうか?

ボディビルの鍛え抜かれた体、そして洗練された筋肉は圧倒的で、筋トレや肉体改造する上では参考にしたいことが沢山あります。

特に体を大きくしたり、筋肉を鍛える目的で筋トレを頑張っている人にとっては、ボディビルダーがどうやって筋肉を成長させたり、彼らの筋肉発達がどの程度かなど、気になることがあるはずです。

そこで今回は、ボディビルダー達が肉体改造をする際の平均的な筋肉発達量を中心に、ボディビルダーが取り入れている筋トレのコツなどを簡単にお話ししていきます!

ちなみに筋肉量の平均も確認しておくといいかもしれませ。

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ボディビルと筋肉

筋トレの中でも特にボディビルはとても激しいスポーツで、通常の筋トレより強度の高いトレーニングと管理が必要なる、肉体改造における頂点の競技です。

そのボディビルダーが最初に持つ目標があります。それは至って簡単明瞭、つまり筋肉量をできるだけ増やすということになります。

ボディビルダーは筋肉を早く、効率的に増やすことができればできるほど、大会で良い成績を収めることができるのです。そのためにも、彼らにとって筋肉を増やすことは死活問題!

しかし、残念ながら、一定期間、例えば一週間に増やすことができる筋肉発達スピード・筋肉量には限界があります。

最適なレベルできちんとした栄養摂取と筋トレを組み合わせてトレーニングをしているとき、週に0.45kgから0.91kg程度の除脂肪体重(体脂肪を除いた体重)もしくは筋肉量の増加を見込むことができると言われています。

ボディビルと筋肉2

筋肉発達に必要なカロリー

「Nutrition for Health, Fitness, & Sports」という本によると、1日に500キロカロリーもしくは週に3,500キロカロリー程度余分に摂取することで、0.45kgから0.91kg程度の筋肉増加につながるとされています。

さらに、アメリカで2004年に発表された研究によるガイドラインでは体重1kgあたり1.33gのタンパク質を1日に摂取することが筋肉の発達に適しているとされています。

例えば、ある人が体重を72.5kgに増やしたい場合は、目標体重を使って必要なタンパク質量を計算すると、次のような必要なタンパク質量が割り出されるのです。

体重である72.5へ1.33を掛け算しましょう。

  • 72.5×1.33=96.425

よって、96.425gのタンパク質を摂取する必要があるということになりますね。

筋肉とカロリー

筋肉を成長させるための筋トレ計画

筋トレ・ボディビルの先進国であるアメリカを参考にしてみると、そのガイドラインには何種類もの筋トレ、セット数、レップ数そして筋トレの際にどれくらいの休憩をとればいいのかということが含まれています。

簡単にそのガイドラインをまとめると以下のようなポイントが見えてくるでしょう。

  • 3~4つの筋トレ種目を各部位に対して行うことを推奨
  • それぞれの筋トレ種目に対して2~4セット行うことが必要
  • それぞれのセットに対して6~10回程度のレップ数が必要
  • セット間の休憩は60-90秒くらいを推奨

筋肉発達が生み出す効果

既にご存知の方も多いと思いますが、筋肉量を発達させることで、安静時の代謝量の上昇につながります。これはより多くの筋肉量を維持するためにはより多くのカロリーを消費するという意味です。

そのため、ボディビルダーは脂肪を蓄積することなくより多くのカロリーを摂取することができるのです。

また、視点を変えると筋肉を増やすということは、年を取るごとに生活の質を上げていく、又は生活の質を維持していくことにもつながります。したがって、ボディビルの要素を通常の筋トレに加えることで、ほとんどの人はプラスの効果が得られるのです。

筋肉発達率と効果

ボディビル風の筋トレで考慮すべき点

ボディビルはかなり激しく、重いウェイトを持ち上げることで血圧を大きく上昇させることになります。

したがって高血圧患者の方や血圧が高い方、もしくは心臓疾患のある方はボディビルが安全であるかどうかを確かめるため、医師に相談してください。

ほかの疾患がある方もボディビルによって作られるタンパク質の代謝に注意する必要があるため、医師に相談したほうが良いでしょう。

そして、準備運動なくいきなり重いウェイトを上げると、急激に血管が膨張し危険なこともあるため、必ず始める前に簡単な有酸素運動(5分程度のランニングなど)を取り入れて、血管を広げておくことがおすすめです。

ボディビルと筋肉についてこの本に敵うものはまだ日本にないと思う

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いかがでしたか?

今回は、筋トレや肉体改造をしていると気になってくるボディビルの視点から筋肉発達・筋肉の成長についてのコツ、必要なカロリー量などをお話ししてきました。

体を大きくしたいと考えていたり、もっと筋肉をつけて強くなりたいなどと考えている人にとって、ボディビルは最高のお手本になると思います。

ボディビルで考えられている筋肉成長のコツを理解して、早速筋トレを頑張っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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