筋トレと筋肥大のメカニズムと方法〜押さえておきたいポイント〜

Muscular hypertrophy 1st

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筋トレで大きく強靭な筋肉を手に入れたい!」

そう思って、効果があるとされる筋トレメニューを試してみたものの、「思うように筋肥大が起こらない」と感じている人がいるかもしれません。

世間には筋肉量を増やすための様々な筋トレメニューがあります。ただ、筋トレメニューはそれぞれ個性があるので、ある人には効くかもしれませんが、ある人にはうまく合わないこともあります。

それであれば、まずは筋肥大のメカニズムやそのために大切なポイントを理解しておくことで、「なぜ自分にはある筋トレ方法が効果が高くて、他のものは低いのか?」そして「どの点を変更すれば自分にとって効果がある方法になるのか?」などを考えていけるようになります。

今回は、強靭な筋肉の実現へ向けて、筋線維の種類や筋肥大のメカニズム、また最大限に筋肥大を実現するために抑えておきたいポイントを見ていこうと思います。

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筋線維のタイプ

muscle fibre

筋トレにおいて私たちが一般的に指す筋肉、骨格筋(骨格を動かす筋肉で内臓の筋肉とは区別する)は、細長い筋細胞というものからなっています。

この筋細胞が、一般的には筋線維と呼ばれています。

筋線維は、大きく3つのタイプに分けられ、またそれぞれの性質も異なってきます。

まずは、その筋線維の種類と性質をみていきましょう。

1型線維(遅筋・赤筋)/ SO線維

この筋線維は、動作を生み出す際に最初に刺激され、ゆっくりと収縮する特徴を持っています。

1型線維はまた、ミオグロビン(酸素を貯蔵しておく能力があるタンパク質の一種)が多く含まれ、その多量のミオグロビン含有量により、筋肉の色も赤く見ることになります。

他にも、たくさんのミトコンドリアを持つため、高度な酸化処理能力を有し、疲労が蓄積しにくい特性があります。そのため、長距離走のような持久力運動に向いており、実際、持久走の選手には、この1型線維の発達が見られます。

好気的代謝、つまり酸素を必要とする細胞の呼吸活動が活発な筋線維で、有酸素運動全般で必要となってくる筋線維です。

1型線維、遅筋、赤筋、SO線維、またはタイプ1線維といった感じで複数の呼び方をされます。

2a型線維(速筋・中間筋)/ FOG線維

この2a型線維は、体の動作を生み出す際に2番目に刺激される筋肉です。1型線維と、後ほど紹介する2b型線維の中間の性質を持っている筋線維でもあります。

1型の筋線維のように、2a型もある程度多くのミオグロビンとミトコンドリアを有しているため、疲労に対しても適度な耐性があります。

このミオグロビンの量により、1型線維ほどではないにしろ筋肉が赤みがかり、ピンク色に見えることになります。

他方で、筋線維の収縮もそれなりに即効性があり、中距離走や長めのスプリントのように嫌気性代謝(酸素を用いない呼吸)と好気性代謝の両方を用いる運動に適しています。

ちょうど1型線維と2b型線維の中間の性質を有していることから、中間筋とも呼ばれますが、速筋線維の一つとして分類されています。

2b型線維(速筋・白筋)/ FG線維

この筋線維は嫌気性の代謝が活発で、3つのタイプの中でも最も収縮が早い筋線維です。

筋線維内にあるミオグロビン量は少なく、そのため、筋肉の色も白く見えることから白筋と呼ばれることもあります。(赤い筋肉・白い筋肉と言われた時の、白い筋肉がこの2b型線維の筋肉ですね)。

エネルギー源としては酸素を使わず、完全にグリコーゲンに依存しており、すぐに疲労してしまう特徴があります。

しかし、強力な収縮力を有し、ウェイトリフティングのような瞬発的な強い動きに適しています。

筋線維こぼればなし

魚で分かる筋線維

魚には赤みの魚と白身の魚がいるかと思いますが、この違いが、その身に含まれるミオグロビンの差だったりします。

例えば、常に泳ぎ回っていなくてはいけないマグロやカツオ。これらの魚は、休むことなく活動するための持久力が必要になります。そうすると、その身はいわゆる赤み(1型)である必要が出てきます。

逆に、タイなどの魚は敵から身を守るための瞬発力は必要となりますが、常に動き回る必要がないため、その瞬発力を最大限に活かせる白身(2型)が必要になってきます。

筋肥大のメカニズム

hypertrophy mechanism about

筋肉が大きな負荷へ適応していくことが筋肥大のメカニズム

筋肉は使われると変化して適応します。つまり、筋肥大をシンプルに表すとすれば、「筋肉が使われて、大きな負荷へ適応していく過程が、筋肥大のメカニズム」となるかと思います。

しかし、ここで覚えておきたいのが、その筋肉の変化の度合いについて。

どういうことかというと、運動の種類や刺激された筋線維のタイプ、扱うウェイトの重さや筋トレの速度、そして時間の長さなどによって、筋肉の変化の度合いは左右されるということ。

高負荷が伴う筋トレを通して筋肥大が最大化される

筋肥大を考えた場合、遅筋より速筋の方が圧倒的に筋線維が大きくなりやすく、様々な運動の中でも、無酸素運動やウェイトリフティングのような高負荷が伴う筋トレを行うことで、筋肥大は最大化されることになります。

高負荷を利用した筋肥大のメカニズムに適切な筋トレは、神経に刺激をもたらし、それによって筋肉の増強や耐久力の向上がもたらされ、最終的に筋肥大をもたらします。

また物理面で言うと、筋トレによって筋線維の断面積も増加していくとになります。

筋肥大のための方法とは?

build muscle

筋肥大の方法1)運動のタイプ

これはもう既にご存知の通り、無酸素状態で、ある程度大きな負荷を用いて行う筋トレがベストです。

強度とボリューム

その筋トレにおいて、最低でも最大筋力(筋肉が発揮できる最大の力)の65%(RM65%)以上を出して持ち上げられる重さ、出来ればRM70%の重さを利用して、8~12回程度を繰り返して反復する筋トレが最も筋肥大に効果が高いとされています。

筋肥大と同時に筋持久力も伸ばしたい場合

筋肉をつけると同時に筋肉の持久力も高めたいという場合は、トレーニングの負荷をRM50%~75%)程度に抑え、反復回数を増やす(10〜20回の反復を3〜6セット)という方法が一般的です。

筋肥大の方法2)筋トレの種目

partial deadlift caution

筋肉をつける上での最適なトレーニングは、複数の筋肉や関節の部位を同時に動かす複関節種目(コンパウンド種目)です。

コンパウンド種目で有名なのは、スクワットデッドリフトで、多くの筋肉を関与させ筋肥大にも大きな効果があるとして、筋肥大を狙った筋トレメニューでは良く取り組まれる筋トレ種目です。

他にも、ハイクリーンベンチプレスショルダープレス懸垂ディップスなどは効果が高く、筋肥大におすすめのコンパウンド種目です。です。

筋肥大の方法3)ウェイトのかけ方

筋肉量を増やしたいという時、フリーウェイトと筋トレマシーンどちらを利用した方が良いか迷うことがあるかもしれません。

もちろん、両方を利用していくといったことも良いですが、どちらか一方を選ぶとしたら、筋肥大においてはフリーウェイトの方がおすすめでしょう。

体全体の筋肥大には、どれだけ多くの筋肉を使うかが重要で、バーベルやダンベルといったフリーウェイトの筋トレは、筋トレマシーンを用いた筋トレより多くの筋肉を刺激することになります。

そのため、フリーウェイトの方が筋肥大に対しては、より優れていると言えます。

筋肥大の方法4)トレーニング頻度

training frequency

現在の能力(初級、中級、上級)に応じてトレーニング頻度を変えます。

例えば、筋トレ初心者は、全身を使う筋トレメニューを週に2〜3日行うのが良いでしょう(※全身を同時に鍛える方が、部分的に鍛えるより多くのタンパク同化ホルモンが分泌されるため)。

多くの筋線維を刺激すればより筋肥大の効果は高まりますが、中級から上級の人はさらに部分的な筋成長も必要となってきます。

部位別のトレーニングを組み、それぞれの部位に分けた筋トレメニューを週に合計3〜6日行うと良いでしょう。こうすることで、狙いたい部位にピンポイントで刺激を入れられ、筋肥大にも効果的です。

筋肥大の方法5)動作スピード

よく筋トレでは動作のスピードをゆっくりとさせて、大きな負荷をかけ続けることが大切だと言われます。

それはその通りで、ゆっくりとウェイトを挙上することで、筋肉に大きな負荷がかかり続け、緊張状態を維持させることで、筋肉内の圧力が高まり、代謝物の分泌や成長ホルモンの分泌がより促されることになります。

しかし同時に、ときおり早いスピードで挙上することも行ってみると良いでしょう。動作の速度を速くすることで、タイプ2aとタイプ2bの筋線維が関与する瞬発力が発揮されることになり、筋肉への刺激にも変化が生まれることになります。

こうすることで、筋肉成長のマンネリ化も防げ、筋肥大をより効率的に行っていくことができます。

筋肥大の方法6)漸進性過負荷:徐々に負荷を加える

おすすめのダンベル

筋肥大を達成するには、漸進性過負荷の原則を継続的に取り入れることがとても大切です。

漸進性過負荷とは、簡単に言ってしまえば、「順を追って少しずつ、徐々に負荷を上げていく」といったことです。

つまり、筋トレでは、この漸進性過負荷の考えに基づいて、少しずつ発展していくことが大切だということ。

ちなみにこの漸進性過負荷を達成しようとした時、「回数を増やす」、「回数やセット数は変えずに重量を増やす」、「挙上する速度やテンポを変える」、「休憩時間を短くする」など、様々な方法が考えられます。

↓これ良かった↓

一緒に確認しておきたい筋トレの記事

いかがでしたか?

筋肥大を行っていく上で、筋肥大のメカニズムや、そのために必要な筋線維の知識、そしてトレーニング方法のポイントを知っておくことはとても有効になります。

もしも、筋肥大を目的としたトレーニングを行っているのであれば、今回紹介した話を参考にして、最大の効果を手に入れてください!

ぴろっきーでした!

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