「筋肉肥大9つのポイント」筋肉つけるためにトレーニングに励むなら確認必須!

build muscle

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筋肉つけるならとにかく筋トレして、沢山食べれば大丈夫!そうすれば筋肉肥大が起こって、筋肉量も増えて行く!」

筋肉肥大を考えたときに、そのような考えに基づいて筋トレを実践している人は結構多いかもしれませんね。

確かに、大まかなポイントとしては正しいと思いますが、実際、その考えだけで思った通りに筋肉をつけることが出来てますか?ただ脂肪だけが増えてしまったということはないですか?

筋肉肥大を目的としたトレーニングを行って筋肉をつけるには、もう少し細かい点もたまには確認しておいた方が良いかもしれません。

そのためにも筋肉肥大で確認しておくべきポイントは押さえておきましょう。

今回は筋肉肥大トレーニングで成果を出すために確認しておきたい、筋肉肥大9つのポイントを紹介していきます。

一つの流れとなっているので、順番に確認していくとおすすめです!

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筋肉肥大のポイント① 適切な筋肉肥大トレーニングで開始する

hight weight high reps

「筋肉つける!」といきなり目標を立てて、闇雲にトレーニングするのはやめて、一度そのトレーニングが筋肉肥大に対して効率的かどうかを見直してみましょう。

筋肉をつけるには適切な刺激が必要であり効果的です。例えば、大きな筋肉から順番にトレーニングを行っていくとか、最大筋力の最低でも65%(RM65%)以上の重さのウェイトを扱い、1セットのトレーニングの回数を12回以内に抑えるといった具合です。

もしも、今ジムへ通っていたり、近くに筋トレの専門家がいるのであれば、その人達に適切な筋肉肥大トレーニングについて聞いてみましょう。

周りに詳しい人が以内場合は、次のポイントを押さえながらトレーニングを行ってみてください。

筋肉肥大のポイント② 目標は現実味があるものを

goal setting work out

特に筋トレ初心者が筋肉肥大を考えた時に犯しがちなミスが、筋トレをしてすぐにその効果を期待してしまうということ。

しかし実際には、筋肉をつけるためにかなりの時間を要します。最近では、筋肉肥大トレーニングを開始してから、一週間ほどで筋肉が肥大し始めると言われていますが、これはあくまでも精密な検査を受けたら分かるレベル。

実際に実感として感じ始めるのは、個人差にもよりますが、最低でも1ヶ月程度、多くの場合は2~3ヶ月程度はかかると思います。

それを前提に、現実味のある目標を設定することが大切。また、発達には個人差があるので、周りは気にせず、自分にとって現実味がある目標を設定することが重要です。

一般的に、筋トレを始めて比較的初期の段階で一気に筋肉がつき、体が順応してくうちに筋肉のつく速度がより緩やかになっていくとされています。そういった点もまた目標を設定する時に考慮しておくと良いでしょう。

筋肉肥大のポイント③ 筋肉肥大トレーニングには高エネルギーと適切なタンパク質量を

vitamin mineral meal

筋肉肥大を起こして筋肉量を増やしたいなら、普段より高カロリーな食事をして、まずは体の中のエネルギーを高める。それと同時に筋肉の成長に十分なタンパク質を摂取する必要があります。

摂取カロリーとタンパク質の目安

効果的に筋肉量を増やすためには、生活スタイルにもよりますが、トレーニングをしながら普段より1日に少なくとも450kcal〜900kcal程度を、追加で摂取するようにすれば良いかと思います。

そして、その際に忘れてならないのは炭水化物をしっかりと摂取するということ。筋肉を成長させるには、筋肉肥大トレーニングが必要ですが、そのためのエネルギーとして必要なのが炭水化物であり、さらに筋肉が成長すること自体にも大きく貢献しています。

そして、必要十分なエネルギーを摂取しているのであれば、筋肉肥大には体重1kg当たり1.5~2グラムのタンパク質を摂取出来れば十分だとされています。

摂りすぎは逆効果に

逆にそれ以上にタンパク質を摂ったからと言って、現在のところ筋肉肥大に効果が出てくるといったことはないとされています。むしろ、過剰なタンパク質は脂肪として体に蓄積してしまいます。

エネルギーを満たすのはもちろん大事ですが、だからと言って、高カロリーの食事を大食いして良いということではありません。また、高脂質な食事を過剰に消費すると、過度のエネルギー摂取となり、結局は筋肉ではなく脂肪を増やしてしまうことになるので、その点は気をつけましょう。

「筋肉つける」≒「エネルギーバランスはプラス」を心がける

多くの人が、皮下脂肪を落としながら同時に筋肉量を増やしたいと思っているようですが、これははっきりいって難しい。

なぜなら脂肪を落とすということは、摂取カロリーが消費カロリーより低くなっていなくてはいけない。つまりエネルギーバランスが、マイナスにならなくてはいけないということ。

それに対して、筋肉肥大をするなら摂取カロリーが消費カロリーを上回って、筋肉をつくるための余分なエネルギーが体の中にある状態でないと難しい。

この相反する目標を達成するのは普通であれば相当な困難を極めるので、筋肉肥大を目指すなら必ずエネルギーバランスがプラスになるように心がけ、多少の脂肪がついてしまうのは受け入れるようにする必要があるでしょう。

筋肉肥大のポイント④ 自己管理を忘れずに

control your body clock

エネルギー摂取量を増やすことは、決して容易なことではありません。多くの人が実際に摂取したエネルギー量が思いのほか少なかったり、逆に多すぎたことに後々気づいて後悔したりします。

筋肉肥大のための最適なエネルギーを常に摂取し続けるには、強い意志と自己管理が必要です。もちろん、食事だけにとどまらず、自分が立てた目標に対してベストな筋肉肥大トレーニングを計画して実行する管理能力も必要です。

筋肉肥大のポイント⑤ こまめな食事を

ボディビルの食事のヒント

よく筋肉肥大のプロであるボディビルダーは、食事を多くの回数に分けて摂取すると言いますよね?

一回の食事量を増やすよりは、数回に分けてこまめに食事を摂取する方が、全体的な食事量を増やして、エネルギー摂取も増やせ、より効果的だと言われています。(詳しくはボディビルダーの食事メニューが超参考になる!体づくりに食生活や回数を見直したら?を参照してください)

多くの人は、筋肉肥大を行おうとした時に、必要な栄養をすべて1日3度の食事に詰め込みがちです。その結果、胃の調子が悪くなったり、筋肉を成長させるのに非効率だったりと、筋肉をつくる計画が遠回りになることもあります。

もしもある程度の期間で、本格的な筋肉肥大を目標としてトレーニングしているのであれば、1日に取る食事を小分けにして、こまめな摂取を心がけましょう。プロテインのサプリメントを間食として摂ったりするのもありなので、参考にしてください。

筋肉肥大のポイント⑥ 適切なタイミングで食事を摂取

best work out timing 1st

実は筋トレの後すぐのタイミングというのは、食事を摂取するのにとてもおすすめだったりします。

炭水化物が豊富で適度な量のタンパク質が含まれる食事を摂取することで、筋肉の同化作用があるホルモンを生み出したり、タンパク質の分解を抑えながら、逆にタンパク質合成物のためのアミノ酸を供給したりと、筋肉肥大を最適化する働きをします。(詳しくは筋肥大には食事メニューより◯◯が大切だった?鍵はプロテインと炭水化物とアレ。も参照)

コンビニで買える簡単な食べ物やスナックにも、少なからずある程度のタンパク質と炭水化物が含まれている場合が多いです。もしも筋トレ後すぐに「食事」が無理だったとしても、コンビニなどで手に入る簡単な食べ物をお腹の中へ入れてあげれば、血流のアミノ酸レベルを最適化して筋肉の発達を促すことにもつながるでしょう。

もしも可能なら、筋トレ終了後30分以内に、1kg当たり1gの炭水化物と10~20gのタンパク質を摂取できるようにしておくと良いかと思います。

筋肉肥大のポイント⑦ 辛抱強さと首尾一貫したトレーニングと食生活は大切

training bench to select

筋肉肥大を目指す場合、月に1~1.5kgの筋肉の増量というものであれば現実的に達成可能な範囲だと思いますが、やはり個人差はあります。

大事なのは、筋トレにしても食生活にしても首尾一貫しているということ。

中には、最初の数日は徹底した筋トレと食生活を続け、その後に中だるみしてしまうような人も多くいます。

筋肉肥大トレーニングにしても筋肉をつけるための食生活にしても、忍耐力と首尾一貫性に欠けると、それだけ期待した効果も得られなくなりますよ!

筋肉肥大のポイント⑧ サプリメントを摂取する前にしっかりと目標にあった効能を調べる

筋肉とトレーニングのサプリメント

世の中には多くの筋肉肥大・筋肉増強のためのサプリメントが出回っています。しかし、ちゃんと目的にあったものを選べているのか一度確認する必要があるかもしれません。

例えば、プロテインパウダーは筋肉の成長を促す効果があるので、サプリメントの中でも人気の一つですが、炭水化物の割合が多くてタンパク質含有量が少ない物、逆に炭水化物はほとんど含まれずにタンパク質が多く含まれているものなど様々な種類があります。

もしも筋肉肥大を加速させたい場合は、炭水化物もタンパク質もそれなりの量が必要です。近くにサプリメントについて詳しい人がいれば、購入前に確認してみるとお金の無駄もなくなって良いと思います。

もしも周りにいない場合は、サプリメントまるわかり大事典を参考にするのがおすすめです。

また次の記事も参考にしてみましょう。

筋肉肥大のポイント⑨ 進捗をモニタリングして必要であれば調整する

weight scale

同じ筋肉肥大トレーニングや筋肉を大きくする栄養プログラムであっても、個人によってかなり異なる結果が出てくることになるかと思います。

もし効果がなければ、別の方法を考える必要もあるでしょう。真剣に筋肉肥大に取り組みたいなら、体組成計・体脂肪計などを利用して、ある程度客観的な数値を基に自身の進捗を図っていくことも大切になってくるかと思います。

他にも可能ならスポーツ栄養士などの力を借りて、筋肉肥大の目標に対する自分の筋トレの進捗についてアドバイスをもらうなどをすると、より確実なモニタリングが出来ます。専門家がいれば、その後の調整も一緒にできたりしますね。

しっかりと管理したいなら「あり」だと思う。

こちらの筋トレ記事もおすすめ!

いかがでしたか?

筋肉肥大に9つのポイントを紹介してきました。ただ闇雲に筋トレをやっているだけだと、筋肉はなかなか大きくならないことが多いと思います。

筋トレは知的なスポーツです。そのため、筋トレで筋肉をつけたいなら、筋肉肥大に効果のあるポイントを押さえてトレーニングに励んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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