筋肉と筋トレの栄養摂取9ヶ条!筋肥大を目指すなら大切な栄養のこと

筋肉と筋トレの栄養摂取に関して、筋肥大を目標としている人なら絶対に確認して覚えておきたい9つのことを紹介していきます。知っているか知らないかで目に見える違いにつながってくるかもしれません。

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筋肉と筋トレの栄養摂取について、絶対に知っておくべき大切なポイントは理解していますか?

筋肉筋トレをやれば育つのではなく、筋トレと一緒に栄養を摂ることで、大きく成長(筋肥大)していくことになります。

つまり、筋肥大を目指したいのならば、筋肉と筋トレに関して大切な栄養摂取の方法やコツを理解しているかどうかが、その目的を達成出来るかどうかの違いになってくるといっても過言ではないと言えるかも。

せっかく筋トレをするなら思ったように効果を出したいですよね?

そうであれば、これから紹介する、筋肉と筋トレに大切な栄養摂取に関しての9ヶ条を確認してみましょう!

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筋肉&筋トレに大切な栄養摂取9ヶ条の心得

筋肉&筋トレの栄養摂取1ヶ条|食事の回数を増やす

bodybuilder meal

ボディビルダーは食事を摂るにあたって、回数を増やしてこまめに食事するというのを聞いたことがありませんか?

あれは、こまめに食事を摂ることで、体内にある栄養が切れる前に血中に新たな栄養を補充して、安定して栄養を供給し、筋肉の分解を抑制して成長を促すため。さらには、食事をとった後は代謝が上がるため、よりエネルギーが燃焼されやすく、脂肪増加を抑えられるため。

それを真似して、可能なら2、3時間おきに高品質なタンパク質や炭水化物を含む食事(プロテインシェイクなども一回の食事として考える)を摂って、1日に必要な合計カロリーを摂取していきましょう。

ここで覚えておきたいのが、可能なら、毎食大体同じ食事量にするという点。

例えば、ランチにガッツリと1500kcalもの食事を摂ってしまったりすると、2~3時間後に食事を摂る気がなくなったり、消費できるカロリーを超過して摂取してしまうことにもなるため、体脂肪として蓄えられやすくなり、予想外に体重が増えてしまうこともあります。

筋肉&筋トレの栄養摂取2ヶ条|タンパク質を重視する

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すでに筋トレをやっている人なら当たり前のことかもしれませんが、中にはこの点を無視してトレーニングをしている人もいるのでおさらい。

筋トレで筋肉をつける栄養ルールナンバー1はとにかく「タンパク質を重視する」ってこと。

筋トレをして筋肥大を起こしたいなら一日あたり体重1kgに対し、1.5gのタンパク質を目安に摂っていくようにしましょう。

タンパク質は体に吸収後に分解されることによって、筋肉の合成に必要なアミノ酸を供給します。

一般的に筋肉を維持するだけなら、タンパク質の摂取量の目安は体重1kgあたり0.8g程度とされています。しかし、高負荷の筋トレで筋肥大や筋力強化を図るのであれば、その約2倍、つまり1.5g程度のタンパク質を摂る必要があります。

おすすめのタンパク源

ちなみにタンパク質を自然食品から摂取する場合は、鶏胸肉や赤みの牛肉、魚、卵、乳製品などから摂取するのがおすすめ。

筋肉を作るにあたって大切だけど体内では合成することの出来ない、必須アミノ酸全てを供給してくれるため、筋肉を作るための栄養源としてはとても優れたものになります。

もしも、自然食品でタンパク質の摂取が難しいと感じる場合は、もちろんプロテインのサプリメントを活用してみても良いでしょう。

また、ちょっとしたコツとして、筋トレを始めたばかりの頃(初めて6ヶ月頃までが目安)は特に筋肥大が起こりやすいので、そのタイミングを逃さないようにします。

どういうことかというと、高負荷のトレーニングを行う場合は、体重1kgに対して2gのタンパク質を摂ってみます。そうすると、より大きな体の変化が実感出来るようになるかもしれません。

筋肉&筋トレの栄養摂取3ヶ条|炭水化物を十分に摂取

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一時期、炭水化物を制限するダイエットが流行ったためか、炭水化物の摂取にはネガティブな感情を持った人が結構いるかと思います。

しかし、炭水化物はタンパク質に次いで、筋肥大を促すために最も大切な栄養素の一つ

炭水化物は筋肉でグリコーゲンとして蓄えられることで、筋トレ中に筋肉を動かす燃料となったり、肥大を促したりします。

目安としては、1日あたり、体重1kgに対して4~6.5g程度の炭水化物を摂っていくようにすると良いでしょう。

筋肉&筋トレの栄養摂取4ヶ条|脂質と向き合う

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炭水化物と同様に脂質も肥満の原因だという理由で避けられることが多い栄養素。しかし、筋肥大を目標とするなら、脂質ともしっかりと向き合っていくことが大切。

一日に摂取するカロリーのうち、20~30%は脂質から摂るようにしていきます。

また、一般的に飽和脂肪酸は、コレステロールを増やすなどの影響があるため、特にデスクワークを中心とする生活を送る人は避けるべきだと言われます。

しかし、筋トレをして筋肥大を狙うなら、脂質から摂取するカロリーのうち5~10%程度は、飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸にした方が良さそう。

というのも、筋肉の成長に大きく影響を与えるホルモンであるテストステロンの値を最適に保つためにも、この飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸が多く含まれる高脂質の食事が役に立つと考えられているから。

  • 飽和脂肪酸を摂取出来る食べ物例
    • 赤みの牛肉
    • ラム肉
    • 豚肉など
  • 一価不飽和脂肪酸を摂取出来る食べ物例
    • アボカド
    • オリーブオイル
    • ミックスナッツなど

上に紹介した食べ物などから脂質を摂取していき、テストステロン値も維持していくようにしましょう。

ダイエットとは違い、筋肉を大きくするためには、しっかりと脂肪も摂取していくことが大切な点を覚えておきましょう。

筋肉&筋トレの栄養摂取5ヶ条|筋肥大に大切なカロリー計算

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筋肉を大きくする、つまり筋肥大を引き起こすためには体が必要とする以上のカロリーを摂取しておくことも大切。

こうすることで、余剰なカロリーが筋肉の修復や成長へ、効果的に使われることになり、筋肥大を促していく大きな原動力になります。

筋肥大を狙うなら、体重1kgに対して、1日あたり40kcalを摂取していくことを目安にしてみましょう(※1日の活動量によって前後する)。

筋肥大には、常に摂取カロリーが消費カロリーを上回るバランス(ポジティブカロリーバランス)を保つことが大切。

摂取カロリーより消費カロリーが上回ってしまうと、逆にネガティブカロリーバランスとなってしまい、体が生命維持をするだけで一杯一杯になってしまい、筋肥大はほとんど起こらなくなってしまいます。

ちなみに、筋肥大を目的とする場合、炭水化物とタンパク質を中心にした食事を摂り、脂質も摂取していくようにしましょう。

目安としては、炭水化物40%、タンパク質40%、脂質20%が良いかと思います。

筋肉&筋トレの栄養摂取6ヶ条|筋トレ前後にプロテイン!

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トレーニングをする時に、血中に必要なアミノ酸が補充されていないと大変。筋肉の分解が促されて、筋肉が思ったように成長しないなんてことになってしまうかも。

筋トレ前後に、少なくとも20gのホエイプロテインシェイクを飲むようにして、筋肥大に必要な栄養を補給しておきましょう。

プロテインシェイクはあくまでもサプリメント。ただし、筋肥大を目標とした場合、タイミングによっては大切な食事の一つとして考えるべきもの。

というのも、通常は自然食品から栄養を摂るのがおすすめだけど、場合によってはプロテインシェイクの方が圧倒的に優れていることもあるから。

その最も最たるタイミングが、筋トレの直前後直後。

筋トレの直前(30~60分前)にホエイプロテインを摂取すれば、吸収されやすいホエイの特徴によって、トレーニングが始まる頃には、体内でしっかりと分解され、血液内に豊富なアミノ酸が補充されることになります。

また、筋トレ直後に吸収の早い炭水化物と、同じようにホエイプロテインを摂ることで、最も筋肉の修復と成長に必要なタイミングで、栄養を速攻、体に吸収することが出来、それが効果的な筋肥大へつなげていきます。

とにかく、トレーニング前後は、血中内にアミノ酸をたっぷりと補充して、筋肉の合成が筋肉の分解を上回るようにしておくことがとっても大切になります。

筋肉&筋トレの栄養摂取7ヶ条|最適な炭水化物とタイミング

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炭水化物と言っても、そこには様々な形の炭水化物が存在します。筋肉の効率的な成長を達成するためにも、まずは以下の分け方を理解しておきましょう。

  • ゆっくりと吸収される炭水化物
    • 吸収がゆっくりと行われて、エネルギーをじっくりと時間を掛けて供給していく
    • 全粒粉パン・オートミール・さつまいもなど
  • 素早く吸収される炭水化物
    • 吸収が素早く行われ、エネルギーを速攻供給することが出来る
    • 食パン・スポーツドリンクなど

筋トレの前(1時間以上)にはゆっくりと吸収される炭水化物

もしも、筋トレを開始するまでにまだ1時間以上ある場合は、ゆっくりと消化されて吸収されていく炭水化物を摂るようにすると、トレーニングのタイミングに合わせて必要なエネルギーが体内に補充されていくことになります。

その結果、トレーニング中にスタミナが持ちやすくなり、疲れにくくなり、他にも脂肪燃焼を高める効果があるとも言われています。

筋トレの直前と直後(30分以内)には素早く吸収される炭水化物

逆に、もしも筋トレを開始するまでの時間が30分を切っている直前であったり、筋トレ終了直後などの場合は、素早く吸収される炭水化物を摂取していくようにしましょう。

筋トレ直前であれば、速攻性のあるエネルギーを体内に取り込むことが出来、筋トレ直後であれば、アナボリック(筋肉の合成を促す状態)ホルモンと呼ばれることもあるインスリンの分泌を増やします。

インスリンには、タンパク質が分解されて出来たアミノ酸を筋肉細胞に運ぶ役割があり、それが筋タンパク質を作る助けとなり、結果的に筋繊維の成長をより促していくことになります。

また、インスリンは、摂取した炭水化物を筋肉細胞に運び、次の筋トレのためのグリコーゲンとして蓄える働きも持っています。

筋肉&筋トレの栄養摂取8ヶ条|就寝前の栄養補給

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筋トレの中級者にもなってくると、就寝前にもしっかりと栄養を補給しておく重要性について知ることになるかと思います。

というのも、就寝時は、基本的に6~8時間(もしくはそれ以上の時間)の間、断食していることと同じだから。

血中に栄養がなくなると、最も重要な生命維持のために、体は筋肉を分解してエネルギーを取り出していくことになります。

そして、これは体内の栄養がなくなりがちな睡眠中にも起こってくることがあります。

この睡眠中に起こってしまいかねない筋肉の悪夢を抑えるために、ゆっくりと吸収されて、長時間血液中にアミノ酸を送っていく効果があるカゼインプロテインを、就寝前に30~40g程度摂取しておきましょう。

カゼインプロテインは、パウダーから摂取するのがベストですが、他にも牛乳やチーズなどからも取れるので、カゼインプロテインパウダーが手元にない時などは、利用してみると良いかと思います。

筋肉&筋トレの栄養摂取9ヶ条|HMBも検討してみる

HMBとは、BCAA(筋肉のエネルギー代謝に関わる3種類の必須アミノ酸バリン、ロイシン、イソロイシンの総称)のロイシンの代謝で生成される物質。

HMBは筋肉の分解を抑制し、筋肉の成長を促すと言われており、最近日本でも話題に上ることが多くなった栄養素の一つ。

その効果は、特に初心者において顕著に見られると言われています(逆に筋トレ経験が豊富で、筋肉が一定以上に成長した上級者やボディビルダーなどには、見違えるほどの効果はないとも言われている)。

特に筋トレを始めたばかりの初心者は、効率よく筋肥大を目指すためにも、

  1. 起床後
  2. 筋トレの前後
  3. 就寝前

のタイミングで、他の食事やプロテインシェイクなどを一緒に摂りながら、HMBのサプリメントを利用してみると良いかと思います。

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筋肉と筋トレの栄養摂取9ヶ条!筋肥大を目指すなら大切な栄養のことのまとめ

筋トレをして筋肥大を目指すためにも、紹介してきた9つの栄養摂取に関するポイントを実践していってみましょう。

筋肉の成長には栄養は大切。そのことをしっかりと頭に入れて、トレーニングを頑張っていけば、自ずと結果が現れてくるはずですよ!

ぴろっきーでした!

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