筋肉痛は超回復を起こして筋肉がつくチャンス!筋トレにとって超大事

筋肉痛 1st

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「筋肉痛の状態で筋トレをすると、筋肉がつく!」こんな話を耳にした事がある方は、少なくないかと思います。

ところで、これは本当の話なのでしょうか?

筋トレを始めると、耳にする「筋肉痛」と「超回復」という二つのキーワード。「いやいや、自分はボディビルダーじゃないから、そこまで知らなくてもいいし・・。第一、筋肉がつくのは、筋トレをガンガンやるからでしょ・・」とあやふやに把握していませんか?

実は、この二つのキーワードは筋トレの成果において非常に重要で、正しい知識を得る事が、効率よく筋肉がつく近道なのです!

という訳で、今回は超回復と筋肉痛の関係について、詳しく解説します。

筋トレをやる上で筋肉痛と超回復の関係がしっかりと分かれば、筋肉痛が苦痛じゃなくなるかもしれませんよー!

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筋肉痛と超回復の関係

私達の筋肉は、筋トレなどの刺激によって筋肉(筋繊維)が一時的に破壊され、筋肉痛が発生すると言われています。

そこに必要な栄養と休息を与える事により、超回復が起きます。つまり、筋肉痛の発生とその適切なリカバリーのサイクルが筋肉を発達させるためには必須であり、筋肉痛は超回復、そこからの筋肉の発達のチャンスだと考えられるのです。

最近は、筋肉痛にならなくても超回復又は筋肉が発達するとも言われ初めていて、確かにそれは正しいかもしれません。

しかし、だからといって筋肉痛は超回復を起こさないというわけではなく、やはり筋肉痛になることが超回復の一つのサインであることは経験上からも正しいと言えます。

よって、筋肉痛は筋肉を鍛えたい人にとっては筋肥大を起こす超回復の大きな要素であり、喜ばしいことと言えるでしょう。

出典 www.thenutritiondr.com

出典 www.thenutritiondr.com

筋肉痛は超回復、筋肉発達の大チャンス!

ここでは、なぜ筋肉痛が超回復、筋肉の発達のチャンスとなり、筋肉がつくのか、筋肉痛と超回復についての説明も交えて、詳しく解説します。また、超回復をサポートする方法やコツを加えてお話しします。

1. 超回復とは

超回復とは、その名の通り、筋肉が以前の力を超えて回復する事です。

この超回復は、筋トレなどの刺激によって破壊された筋肉に、栄養と休息が与えられる事によって発生します。その時、以前と同じレベルで回復するのではなく、そのレベルを超えて筋繊維が回復します。

2. 超回復の時期

超回復の時期は、基本的に24~48時間ですが、72時間必要になるという方もいます。

この時間の間に起きている事は、筋肉(勤繊維)の破壊→回復→超回復という3つのステップです。

この超回復が完了したタイミングで、次の筋トレを行う事が重要で、それよりも、早すぎたり遅すぎると、逆効果になるので注意が必要です。筋トレのペースが週2~3回が理想と祝言われるのもこの為です。

出典 www.irbsandc.com

出典 www.irbsandc.com

3. 超回復の効果

筋トレによる、一時的な筋肉の破壊により、筋肉量は一旦減少しますが、超回復によって、修復され、筋肥大へと繋がります。

超回復により筋肉が発達すると、筋トレで扱える重量やレップ数が増えるようになり、簡単に言えば、今まで以上に重い物を持ち上げるようになったり、力を出すことが可能になります。

また、タフネスさも向上します。

4. 超回復の促進方法

超回復を促進させるには、何よりも筋肉の疲労を素早くとる事が重要です。最もおすすめの方法は、入浴です。

入浴により、血行が促進され、疲労物質である乳酸の排出効果が期待できます。その他、筋トレ後のマッサージ、アイシングの他、ストレッを丁寧に行うようにしましょう。

筋肉痛の残っている状態、つまり超回復を待たずに同じ部位の筋トレをする事は筋肉の発達の妨げとなることもあるので気をつけましょう。いわゆるオーバーワークというやつですね。

出典 www.beauty-co.jp

出典 www.beauty-co.jp

5. 超回復を効率よく行う

超回復を加速させるのは「栄養」と「休息」の掛け合わせが大切です。

これは、どちらか一方に偏っていては効果的ではありません。栄養は特に、タンパク質を必要量以上摂取する事が重要です。

体重×1.5gを目安に摂るようにしましょう。また、成長ホルモンが分泌されるピークの午後10時~午前2時の間には睡眠、つまり寝ている事が理想です。

6. サプリメントを有効活用する

サプリメントの中でも、必須アミノ酸であるBCAAの摂取は筋肉痛の軽減に効果的と言われています。

ポイントは摂取タイミングで、筋トレ20分前、筋トレ中というように、事前にとる事が効果的です。また、この摂取方法は筋トレ中の集中力も高まるため、一石二鳥と言えます。

7. 筋肉痛のレベルによっては筋トレを再開してもOK!

先ほど、筋肉痛がある時は筋トレをしない方が良いとお伝えしましたが、もし筋肉痛のレベルがそれほどでもない程度(感覚的に言うと、普段の動きに支障のない程度で、多少痛いかな?程度)の場合、そこへさらに筋トレを行ってもオーバーワークになることはありません。

むしろ、そこそこの筋肉痛であれば、筋トレを重ねてより筋繊維を刺激することで、その後の休養をしっかりとることにより、大きな超回復を期待できます。(※ただし、日常の動きに支障をきたすくらいの痛みであれば控えましょう。それは逆効果になる場合もあります)。

これ飲んで超回復に役立てたら?

超回復についてもっと知りたければ見ておく記事

いかがでしたか?

筋肉がつくのは、トレーニングをする事と同じぐらい、回復をうまくさせるという事が重要であるというのはご理解頂けましたでしょうか?

筋トレを始めたばかりの頃は、とにかく筋肉を発達させたくて、筋トレをガンガンやるという状態になりがちですが、筋肉痛と超回復のメカニズムを頭に入れ、効率よく成果をだせるようにしましょう。

「筋肉は痛めつけてナンボ!だから筋肉痛の時は、さらに筋トレをする!」なんて事は決してしないように注意をしてくださいね。

ぴろっきーでした!

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