筋肉の鍵はタンパク質合成!筋タンパク質合成を理解してプロテインを摂取しよう!

筋肉はタンパク質合成が鍵です。筋タンパク質合成を理解しておけば、プロテインを摂取する理由もわかるはず。筋トレで筋肉を育てるには大切な要素となるものですよ。

OK muscle protein synthesis 1st

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筋トレをやっている上で、筋肉を成長させるためにタンパク質(プロテイン)が必要だということは、当たり前に知っていることだと思いますが、「タンパク質合成」や「筋タンパク質合成」という言葉を知っていますか?

トレーニングをして筋肉を作りたいなら、必須で覚えておきたい言葉です。

そして、タンパク質合成や筋タンパク質を生み出して筋肉を作っていくためには、どの程度のタンパク質を摂取するべきであったり、いつ何時にタンパク質を摂取すべきなのでしょうか?

同時に、プロテインのサプリメントなどを利用すべきメリットは、どのようなものなのでしょうか?

筋肉やタンパク質(プロテイン)に関する多くの情報が出回っており、色々と確認していくのは大変。

そこで、筋タンパク質合成を起こして筋肉を効果的に増やすために、筋肉とタンパク質に関して知っておきたい知識を、ここで一度まとめておきたいと思います。

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タンパク質合成と筋タンパク質合成とは?

OK muscle synthesis about

タンパク質合成とは、役に立たなくなったタンパク質を取り除いたり、修復したり、または元々のタンパク質の複製を新しく作っていくプロセス。

通常、新しく作られたタンパク質はより密度の高い強力なものとなり、以前よりストレス耐性が強いものになります。

そして筋タンパク質合成とは、タンパク質を原料とする筋肉に、トレーニングなどで負荷を与えることで傷ついた筋肉繊維を、修復したり、構成し直すプロセスのこと。

この筋タンパク質合成を経て、一般的に言われるように、以前より強い筋肉が作られていくことになります。

筋タンパク質合成は直ぐに起きている!?

よく言われているのが、筋トレをした後に効果を感じられるまでは2~3ヶ月はかかるということ。

しかし、実は筋繊維単位で見ていくと、筋肉に負荷を与えたトレーニングをした瞬間から、この筋タンパク質合成は始まっていきます。

2~3ヶ月というのは、あくまでも目や体で感じることが出来るようになるまでの話であり、筋肉自体は、トレーニングをして直ぐに修復を開始したり、成長をしたりしようとしているということなんですね。

また筋肉の成長は、トレーニングをした後の睡眠や次の日の筋肉痛が起こってから始まると思っている人もいるかもしれませんが、そういうわけではないということでもあります。

筋タンパク質合成はトレーニングを開始した直後から始まり、基本的には長くておよそ48時間続くと考えておけば良いでしょう。

筋タンパク質合成が筋トレで大切な理由

筋タンパク質合成が筋トレに大切な理由、それは簡単に言ってしまえば、筋タンパク質合成がなければ筋肉は成長しないからという一言に尽きます。

その筋タンパク質合成を、何度も何度も繰り返し起こしていくサイクルを継続していくことが、筋肥大をさせたり、筋繊維をより強くしたりといったことにつながってきます。

そして、効果的な筋タンパク質合成を起こすために、いわゆる筋トレメニューや筋トレプランなどと言われるものを最適化していく必要が出てきます。

筋肉とタンパク質

OK lots of protein meat

筋タンパク質合成について見てきましたが、筋タンパク質合成を起こすために、筋トレをして引き金を引くだけではなく、そこへ筋肉を組み立てていく栄養を補給することで、ようやく筋肉を十分に成長させていくことにつながります。

筋肉の成長のために知っておきたいタンパク質について見ていきましょう。

筋肉が必要とするタンパク質の量

筋肉を成長させるためにも、必要なタンパク質量をまずは把握しておきましょう。

通常、必要とするタンパク質の量は、トレーニングをするかしないかによって異なり、また、トレーニングをする人の場合はその強度によっても異なります。

次の基準を覚えておくと良いでしょう。

筋肉が必要とする1日当たりのタンパク質量
  • デスクワークを基本とする場合
    • タンパク質0.8g/体重1kg
  • 持久力を主に使った運動(筋肉への負荷は弱い)をする場合
    • タンパク質1.1~1.5g/体重1kg
  • 大きな筋力を必要とする運動(筋肉への負荷は強い)をする場合
    • タンパク質1.5~2.0g/体重1kg

ここで分かるのが、デスクワークの多い人が、特に何もせず1日を過ごす場合に比べて、高負荷の掛かった筋トレを行う場合は、必要なタンパク質量もおよそ倍になるということ。

もちろん、より強烈なトレーニングを行った場合や、ボディビルダーなどのような人は、さらに多くのプロテインが必要になる場合もありますが、日本人の場合、よっぽど特殊な状況以外は、基本的に2.0g/体重1kgのタンパク質を上限として摂取しておけば十分であるとされています。

もしそれ以上タンパク質を摂取して摂取過剰となると、不必要なカロリーを消費できず、脂肪として体に蓄積されてしまいます。

炭水化物(糖質)を制限すれば筋肉の成長は早まるのか?

OK low carb

炭水化物を制限して、高タンパク質を摂るダイエットが紹介されたためか、たまに炭水化物を制限してタンパク質を取れば、筋肉の成長にも十分であると考えている人がいますが、それは間違い。

炭水化物の制限は高タンパクな食事と同様、ダイエットを目的とした減量には効果的です(ただし、最近では副作用も指摘されている)。

しかし、筋肉の成長に炭水化物や脂肪は欠かせません。特に炭水化物は、運動中の体のエネルギー源にもなります。

体内に十分な炭水化物がないと、体は代わりに筋肉のタンパク質を分解してエネルギーを取り出し、エネルギー源として使います。そうすると、十分なタンパク質や炭水化物がある場合と比較すると、それほど筋成長を望めなくなります。

また、脂肪も筋肉を増やす働きのあるテストステロン(男性ホルモンの1種)の生産に不可欠です。

筋肉に良いからといってタンパク質の過剰摂取は気をつける

いくら筋タンパク質合成を助け、筋肉の成長に良いからといって、タンパク質を一気に大量に取り過ぎても、タンパク質を一度に吸収できるのには限度があります。

また、タンパク質の摂り過ぎは脱水状態を引き起こしたり、ある種のガンや痛風、腎臓結石、骨粗しょう症のリスクを高める可能性があるとも言われています。

高タンパクな食事が良いからといって、豚肉や牛肉をガツガツ食べても良いということではありません。

ビタミンであれ、水であれ、どんなものでも摂り過ぎは健康に良くありません。タンパク質も例外ではないってことですね。

食欲を適度に抑え、炭水化物と脂肪の過剰摂取に気を付けながら、高タンパクでも健康を害さないような食事をする必要があるということです。

必要なタンパク質量を摂取できなかった場合、筋肉は小さくなってしまう?

OK small muscle growth?

これに関しては明確な回答が難しいところです。一つ言えるのは、その期間によるところが大きいということ。

適量のタンパク質を継続して摂取していれば、一時的なタンパク質の摂取不足による影響はそれほど懸念するものではなく、筋肉の成長やサイズへはほとんど影響はありません。(完璧な筋肉のコントロールを目指すボディビルダーなどは除く)

しかし、その期間が長くなった場合は、常に筋肉の分解が筋肉の合成(成長)を上回ることになり、やはり筋肉のサイズダウンが起こってくることにもなります。

筋肉が小さくなってしまう主な原因は、長期に渡って筋肉を使わない、ケガで動けない、厳しいカロリー制限で栄養が十分でないことがほとんどです。

筋肉と言えばプロテインのサプリメント。どうやって付き合うべき?

OK how to select protein

筋トレなどの高負荷なストレスを筋肉に掛けて、筋肉の成長を促したいと思った場合、必要なタンパク質量を食事だけで摂るのは大変。

摂ったとしても、食事に含まれる脂質や炭水化物も大量に摂ることになり、肥満の原因にもなってしまいます。

そのため、自分の活動レベルに見合った量のタンパク質の摂取が難しいのであれば、やはりプロテインのサプリメント(プロテインパウダーなど)の摂取を検討しても良いでしょう。

プロテインのサプリメントを飲むベストタイミングは?

筋トレをして筋肉を大きくしたい人が、プロテインのサプリメントを摂る場合、絶対に抑えておきたいプロテインを飲むタイミングは、筋トレの約1時間前と筋トレ直後、そして就寝直前の時間。

筋トレ前に飲むことで、体にタンパク質を入れ、筋肉に必要なアミノ酸を血流に充満させることで、筋肉の分解を抑えたり、トレーニングを始めて直ぐに起こる筋タンパク質合成を助けていくことになります。

また、筋トレ直後に飲むのは筋肉のダメージを修復し、新しい筋肉の成長をさらに促すためにも大切。この時は、炭水化物も一緒に摂取しておくことで、よりその効果を高めます。

そして、就寝前は、就寝中の筋肉の分解を抑えたり、筋肉の成長を手助けするためにまた有効になってきます。

▶︎プロテインを飲むタイミングと量についてのまとめ

▶︎筋肥大には食事メニューより◯◯が大切だった?鍵はプロテインと炭水化物とアレ。

ホエイプロテインとカゼインプロテインを組み合わせて効率よく

一般的にプロテインのサプリメントとして最も良く聞くホエイプロテインは、吸収が早く、筋肉に必要なアミノ酸を体内に素早く供給します。

逆にカゼインは吸収が遅い分、長時間に渡って安定的にアミノ酸を体に供給し続けます。

そのため、基本的には筋トレの直前と直後は素早く吸収できるホエイプロテインを。そして、長時間の就寝中は一切栄養を取らないことになるため、ゆっくりと吸収されるカゼインプロテインを就寝前に摂取すべきというのが基本的なセオリー。

しかし、両者を混ぜて摂取する方が、どちらか一方だけを摂取するよりも良い効果が得られるとも言われています。

ホエイとカゼインを一緒に摂取すれば、それぞれが別の働きをし、筋肉の成長に欠かせないアミノ酸を即効的にも、持続的にも血流へ供給できるということですね。

▶︎ホエイとカゼインプロテインを比較!筋トレに良いプロテインはどっち?

筋タンパク質合成で筋肉を成長させるために考えておくべきことまとめ

OK protein synthesis preparation

筋タンパク質合成に始まり、筋肉に大切なタンパク質や、プロテインのサプリメントの活用について見てきましたが、最後に筋タンパク質合成を効果的に迎えるにあたって、覚えておくべきことをまとめておきます。

筋タンパク質合成を迎え入れるための準備を忘れずに!

筋トレを行うということは、意識的に筋タンパク質合成を引き起こしていくということに他なりません。

つまり、自分がいつジムへ行ったり、器具を使って筋トレを開始するかを知っているということ。

それであれば、筋タンパク質が起こった時に、十分なタンパク質を体内に充満させられるように、事前にタンパク質を補給して準備をしておきましょう。

筋タンパク質合成のサイクルを意識することも忘れずに!

筋トレで筋肉を成長させるには、如何にして継続的に筋タンパク質合成を引き起こしていくかや、その間のエネルギー補給を考えていくことが大切。

常に筋トレメニューを見直しながら継続して行っていき、筋タンパク質合成が続く限りはしっかりとタンパク質やそれ以外の栄養も補給して、血中内に必要な栄養を充満させ、筋肉の成長を最大化していくことが大切になるということですね。

ホエイとカゼインが混ざったやつ。試してみる?

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筋肉の鍵はタンパク質合成!筋タンパク質合成を理解してプロテインを摂取しよう!のまとめ

筋肉を成長させる筋タンパク質合成や、筋肉とタンパク質の関係、そしてプロテインの活用について見てきました。

筋肉が成長するにあたって、どのようなことが起こっているかを知ることは、結果を出すためにとても有効。

今回紹介したことを参考に、筋肉の成長を目指していきましょう!

ぴろっきーでした!

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