筋肉の回復と修復に大切なちょっとしたこと|筋トレ後の食事に加えたい食べ物なども紹介

筋肉の回復と修復は筋トレの内容以上に大切なことかもしれません。筋トレ後に食事に加えておきたい食べ物などと一緒に、大切なことを確認していきましょう。

OK muscle recovery 1st

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筋肉の回復と修復に大切なことってどんなものがあると思いますか?

普段から筋トレを頑張っている人でも、トレーニングの方法については詳しいとしても、あまりその後に起こる筋肉の回復や修復については考えていないなんてことが良くあります。

しかし、筋肉が大きくなるためには、筋肉の回復や修復を如何に早く促していくかが、トレーニング以上に大切。

そのため、一度立ち止まって、筋肉を癒すために大切なコツや、筋トレ後の食事に取り入れたい食べ物を確認してみましょう。

筋トレの効果を最大限に引き出したいのであれば、筋トレ後の修復を優先させねばなりません。

筋肉の成長に真剣に取り組みたい人は早速確認してみましょう!

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筋肉の回復と修復のために抑えておきたい7つのこと

筋トレ後のプロテイン摂取をして筋肉の回復と修復を促す

筋トレ後にはすぐにホエイプロテインを摂取するように言われたことがあるかと思いますが、筋トレで傷ついた筋肉を修復して、その後の成長につなげるためにはとても重要なこと。

20~30gのホエイプロテインを筋トレ直後に摂取するようにしましょう。

OK Whey protein

ホエイプロテインはとても吸収が早く、タフなトレーニング後に、すぐに体に吸収して筋肉へ栄養補給をしていくためには最適。

筋肉の修復を最大限に行っていくためにも、筋トレ後30分以内に、20~30gのホエイプロテインパウダーを飲むのがおすすめ。

同時に糖分が含まれたスポーツドリンクを飲むことで、即効性のある炭水化物をも一緒に取れて、筋肉を動かすために大切なグリコーゲンを補充し、エネルギーを回復させ、インスリンを増加させるようにします。

インスリンはタイミングによっては、アナボリック作用(筋肉の合成を行いやすい状態を作る)を持ち、上記のタイミングであれば、タンパク質の分解を阻止してタンパク質合成を促進することで、筋タンパク質の修復を助けてくれるといったことが考えられます。

摂取するスポーツドリンクはカロリーゼロの無糖なものではなく、糖分がしっかりと入ったものにすることをお間違いなく。

カリウムが豊富な食品を食べておくのも効果的

カリウムは人間の体内では、筋トレにおける筋収縮を引き起こすためにとても大切なミネラル。

逆に言えば、筋トレで筋収縮を繰り返していくことで、体内のカリウム量は徐々に失われていきます。

OK workout banana 1st

カリウムは、他のナトリウムやカルシウムなどの栄養素と比べてもとりわけ重要なミネラルで、筋肉エネルギー代謝に一役かっています。

そのため、このカリウムを筋トレ後に補充出来るかどうかというのも、その後の筋肉疲労の度合いを左右していく一つの要素になる。

カリウムが含まれている食物はたくさんありますが、その中でも筋トレ直後に摂取しやすいものとしたらバナナ。

トレーニングが終わったら、少し時間が空いても良いので、バナナなどの食べやすい物でカリウムを摂取出来る食事をしておくと良いかと思います。

▶︎筋トレとダイエットにバナナを!運動するならおすすめな栄養源!

筋肉の回復と修復を考えてやり過ぎには気をつける

よく筋トレでは筋肉を成長させるために「限界まで行う」、「限界を超える」ということを強調されることがあるかと思います。

確かに筋肉を大きく肥大させて、成長させていくためには限界まで追い込んでオールアウトさせることは大切。

「ノーペイン、ノーゲイン」なんて言葉があるぐらいですからね。

training to failure 1st

しかし、毎回毎回、筋トレを行う度にオールアウトを目指す必要はありません

別な言い方をすれば、「筋肉が成長するための刺激を作り出せれば十分」。何も筋肉を完全に破壊して何日も痛むくらいまでの無理を毎回行う必要はない。

むしろ、毎回オールアウトをして、筋肉の回復や修復に時間が掛かってしまうより、筋肉の回復と修復に時間がかからず、短期間の間に筋トレを繰り返せることの方がむしろ効率的。

絶えず自分の体を破壊し続け、 疲れ切るまで筋トレすれば、ダメージがその都度蓄積していき、体は新たな筋肉を作り上げるためではなく、そのダメージから筋肉を修復するためにエネルギーを使っていく。

そうなると、成長どころではなくなってしまいます。

基本的には、十分に筋肉に効いている感覚があるところまで筋トレすればOK。客観的に測るなら、「前回の筋トレ以上のこと」が出来ていれば筋肉は成長していると理解出来るかと思います。

そのような筋トレの指標を基本として、たまに2週間に一度ぐらいオールアウトする日を設けていけば、筋肉を十分に回復・修復させながら、効率的に筋肉を成長させていくことが出来ますよ。

筋肉の回復と修復にストレッチを怠らない

筋肥大を目指す人の中にはあまりストレッチなんて気にしていないなんて人も多いかと思います。

むしろ中には不要だとする人もいるかも。実際に、ストレッチは筋肉の成長という点において、最も過小評価されているのかもしれません。

OK stretch

しかし、筋肉の柔軟性がなければ、多くの関節を使って動作するコンパウンド種目などにおいては特に、筋肉の可動性を制限することになり、効果を最大化出来ないかもしれません。

例えば、足首が固すぎると十分にスクワットできず、最大限の効果を得られないなんてことも。

筋トレ前には、ダイナミックストレッチ(筋肉の筋を伸ばすと言うよりは、簡単なウォームアップ運動を通して血行を良くしたりするもの)を取り入れて、筋トレ後はスタティックストレッチ(一般的なストレッチ)を行ってみる。

筋トレ前のダイナミックストレッチによって、筋肉と関節の可動性が高まった状態で筋トレを行えば、関節が固いことで起こってしまう筋肉への負担を軽減し、筋トレ後に必要な筋肉の回復時間を短くすることが可能。

そして、もちろん筋トレ後にストレッチをして、筋肉の緊張をほぐしておくことで、後日起こる筋肉痛を軽減し、その分筋肉の回復を効率良く行っていくことが出来ます。

▶︎筋トレ前と筋トレ後のストレッチは違う!?筋肉に良い方法とは?

質の良い睡眠にもこだわることが筋肉の回復につながる

筋トレの目的は筋肉を鍛えて、体を理想とする形に成長(変化)させていくことですよね?

そうなった場合、睡眠時間も大切。この睡眠時間中に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復を促し、その後の成長を引き起こすトリガーのような役割を持っています。

OK sleep

しかし一方で、睡眠を重要視しないで睡眠時間を削ってしまうという人が多いのも現代社会の実情。

普段の睡眠が短い場合でも、筋トレをした日の睡眠は、特に普段の睡眠が6時間以下の人の場合、プラス2時間ぐらい長くしてみましょう。

テレビの時間を制限したり、ネットサーフィンを止めれば意外にも簡単に出来てしまうと思いますよ。

睡眠時間が短いと、身体面ばかりでなく、精神的にも脆くなり、次の筋トレでやる気が出ないなんてことにもなってしまうかもしれません。

ストレスを減らすことも大切

筋トレで引き起こされたストレスはまだ良いとしても、普段の生活や仕事、睡眠不足によって引き起こされる慢性的なストレスは、筋肉の回復や修復という点に関しても悪影響を与えます。

OK stretch

ストレスが大きすぎると、筋トレ間の回復時間により長い時間が必要になってしまうってことですね。

大きな慢性的ストレスと、クタクタな体を抱えた状態で激しい筋トレをするのは、自分の体を機能停止状態にさせ、さらに大きなケガのリスクを高めるようなもの。

逆に言えば、慢性的なストレス要因を少しずつでも取り除いていくことが、筋肉の回復や修復に関してのマイナス要因を取り除いていくことになり、筋肉の成長をより高めていくことにつながります。

アクティブレストを取り入れて筋肉の回復と修復を高める

アクティブレストとは、普段の高負荷な筋トレとは別に、休養日に全く動かないのではなく、あえて軽い運動(例えばサイクリングやヨガなど)を取り入れて、筋肉の回復効果を促すというもの。

OK active rest

まだまだ科学的な根拠というものは乏しいものの、このアクティブレストを激しいトレーニングセッション後の休養日にすることで、軽い運動を通して血流の流れが活発になり、筋肉への血液循環が改善され、その結果回復力も高まると、経験則的に言われている方法です。

さらには、心理面ではリフレッシュ効果が高いとされ、気持ちが高揚することで、筋肉痛などの痛みで引き起こされるストレスを緩和するといった効果もあるとされます。

筋肉の回復と修復のために筋トレ後に摂ってみたい食事

筋肉の回復と修復を考える上で、食事も大切な要素であることは間違いないですよね?

そこで、筋トレ後に傷ついた筋肉を回復させるためにも、上で紹介したプロテインパウダーや糖分の含まれたスポーツドリンク、そしてバナナ以外にも、食事で摂っておきたい3つの食べ物を簡単に紹介しておきます。

筋トレ後の食事に卵を加えてみる

卵と言えば、筋トレをしている人には、鶏肉のササミ肉や牛肉の赤身肉と同じぐらい良く利用される食べ物。

egg yolk

卵に含まれるタンパク質は完全タンパク質と呼ばれ、人間が体内で作り出せない9つの必須アミノ酸を全て含み、その中には筋肉のダメージを軽減するBCAA(分枝鎖アミノ酸)も豊富に含まれています。

さらに、卵にはビタミンDやオメガ3脂肪酸といった、筋肉に関する代謝作用に大切な栄養素まで多く含まれているため、筋肉の修復や回復のためにも、筋トレ後の食事に積極的に取り入れてみたり、筋トレ後でなくても、定期的に摂取しておきたい食べ物になります。

ジャガイモやサツマイモは筋トレ後の食事におすすめ

筋肉の修復や回復のためにタンパク質を摂ったとしても、タンパク質のみではあまり上手く働いてくれません。

そこには、炭水化物の存在が重要になってくる。

OK potato

そんな時におすすめなのがジャガイモやサツマイモ。これらポテト類は、炭水化物がとても豊富な食材で、料理の方法も様々なため利用しやすい。

さらに、数ある中でなぜジャガイモやサツマイモが良いかと言うと、まず第一に筋肉の代謝に大切なカリウムが豊富ってこと。カリウムをしっかりと摂っておくことで、筋肉の修復や回復を促しやすい。

そしてもう一つは、筋肉の修復や回復とは関係ないけど、食物繊維も豊富っていう点。

食物繊維が豊富であれば、体を引き締めやすくなるので、ダイエット目的の人でも食事の中で積極的に摂取しておきたい食べ物だと思います。

アボカドも筋肉の修復に有効

もう一つ筋トレ後の食事に入れてみたい食べ物がアボカド。

OK avocado

アボカドに含まれる脂肪には一価不飽和脂肪が豊富。この一価不飽和脂肪は、筋肉の修復にも大切なテストステロンの分泌に重要な資質で、筋肉の修復や回復を早めていくことにつながります。

さらに、アボカドに多く含まれるビタミンB群は、別に摂取したタンパク質や炭水化物を、体内で無駄なく利用されるためのサポートもするため、筋トレ後に筋肉を癒していくための効率化を行うためにも有効な食べ物になります。

結局は筋肉の回復と修復に真剣に取り組むことが大切

ここまで見てくれば、筋肉の回復や修復に必要なポイントをある程度抑えることが出来たかと思います。

OK bicep curl concentration

しかし、最も大切なことは、普段のトレーニングと同時に、筋肉の回復や修復にも真剣な姿勢で取り組むっていうこと。

筋肉の回復を真剣に行っていきたいなら、他にも筋トレ前や筋トレ中にBCAAのサプリを摂取して筋肉の分解を抑えたり、普段から筋肉に大切な栄養について学んでおくといった姿勢が大切。

他にも、筋トレ後のスケジュール管理をしてみるといった工夫を常日頃意識していくといった、「姿勢」が大切になってきます。

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筋肉の回復と修復に大切なちょっとしたこと|筋トレ後の食事に加えたい食べ物なども紹介のまとめ

筋肉の回復と修復は、あらゆるフィットネスゴールを達成するためにも重要な要素。

強くなりたい、早く走れるようになりたい、今より綺麗になりたいなど、違った目的を持って筋トレをするにしろ、筋肉の回復をしないことにはスタートラインに立てません。

トレーニング方法を学ぶだけでなく、如何に筋肉を癒して成長へつなげるかにも、もっと目を向けていきましょう。

ぴろっきーでした! 

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