筋肉痛と筋トレ|筋肉痛の時に筋トレをする際のポイント付き!

筋肉痛と筋トレについて、その関係から筋肉痛の特徴、さらには筋肉痛時の筋トレで抑えておきたいポイントまでを確認していきます。

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筋肉痛と筋トレと言えば、切っても切り離せない関係。

筋トレを行った人であれば、誰もが一度は筋肉痛を経験したことがあると思います。

その筋肉痛について「筋肉痛とはそもそもどのような痛みのことを意味するのか?」、他にも「筋肉痛の時に筋トレをしても良いのか?」などの疑問を持っている人も少なくないはず。

今回は、その「筋肉痛」を主人公として、そもそもの筋肉痛の定義の確認から、筋肉痛と筋トレの関係や筋肉痛の特徴、さらには、筋肉痛時における筋トレのポイントなどを確認していこうと思います。

筋肉を成長させるためにも、筋肉痛のことを理解して上手に付き合っていきましょう!

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筋肉痛とは?筋肉痛と筋トレの関係は?

一般的にいう「筋肉痛」の定義

「筋肉痛」と一言でいっても、実はそこには大きく分けて二つの筋肉痛が存在することになります。

一つ目は、筋トレや運動直後に筋肉がだるくなったり、重くなったり、痛みを感じたりする場合。これは「早発性筋痛(即発性筋痛)Immediate Muslce Soreness / Acute Muscle Sorensss」と呼ばれるもの。

それに対してもう一つが、筋トレや運動をした後、数時間~48時間後に徐々に痛みを発していく現象。これは、遅発性筋痛または遅発性筋肉痛(Delayed Onset Muscle Soreness/DOMS)と呼ばれるもの。

「筋肉痛」とひとことで言う場合、一般的には運動や筋トレをした後、徐々に起こってきたり、翌日に起こる筋肉の痛みを指し示すことの方が多い点を考えると、基本的に「筋肉痛」というのは、この「遅発性筋肉痛」を指す場合がほとんどということになります。

よって当記事内でも、これ以降「筋肉痛」と言う場合は、この遅発性筋肉痛(DOMS)を意味しながら話を進めていきます。

筋肉痛は筋トレや運動の自然な生理現象

この筋肉痛(遅発性筋肉痛)は、身体活動により筋組織が耐えられる以上の負荷をかけたときに自然に起こる現象。

さらに具体的に説明していくと、筋肉痛はエキセントリック収縮(筋線維が伸びながらも力を出す収縮様式。伸張性収縮やネガティブ動作とも表現される)が引き金とされるもの。

例としては、ダンベルカールで腕を伸ばして下ろす際の動作。この時、上腕前面にある上腕二頭筋の筋線維は、伸びながらもブレーキを掛けるようにして力を出していくことになり、筋線維には微細な損傷が起きていきます。

他にも身近な例を上げると、坂や階段を駆け足で下る場合、登りより太もも前面の大腿四頭筋に筋肉痛が起きやすいと感じたことはないですか?

これは、坂道や階段を下る際に、ブレーキを掛けてスピードをコントロールする目的で、太ももの大腿四頭筋に、筋線維が伸びながらも力を出していくエキセントリック収縮が起きているから。

このように、いわゆる筋肉痛はエキセントリック収縮が引き金となって自然と起こるものであり、その逆のコンセントリック収縮(筋肉を短縮させて力を出す筋収縮)では、ほとんど引き起こることはないとされている自然な生理現象なのです。

ただし、筋線維に起こる微細な損傷が「痛み」の直接的な原因ではないとされる

ちなみに、「筋肉痛=エキセントリック収縮によって起こる筋線維の微細な損傷ではない」という点には注意が必要。

というのも、筋線維の微細な損傷自体は、トレーニング中にはすでに起こっていることであり、もしもその傷が痛みを引き起こすなら、本来トレーニング中には痛みを感じ始めていなくてはいけないから。

そのため、筋肉痛の「痛み」の直接的な原因は、筋線維に起こる微細な損傷自体ではないと考えられています。

また、乳酸が筋肉痛を引き起こすという話もありますが、運動後に速やかに血中の乳酸値が下がり、乳酸が筋肉内にずっと残るわけではないことを考えると、これまた筋肉痛(遅発性筋肉痛)の「痛み」の直接的な原因ではないと考えられる。

このように、筋肉痛が起こる場面については解明されてきていても、未だに「痛み」自体を引き起こす直接的な原因やメカニズムに関しては、完全な解明がされていなかったりします。

現状としては、筋線維に起こった微細な損傷がその後に炎症を引き起こし、脳が痛みを完治する物質が発生することで、筋肉痛の「痛み」が引き起こされているという説が有力視されているようです(参照:ヘルスケア大学

また、早発性筋痛に関しては、筋トレ中や筋トレ直後に筋肉内の血中に乳酸が残っている状況から考えると、乳酸が痛みの一因であると考えられています(参照:新・筋肉まるわかり大事典

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筋肉痛は筋肉発達のサインなのか?

筋肉痛から逃れられる人は存在しません。

筋トレ初心者もボディービルダーも、そして、週末だけ運動を楽しむ人もプロのアスリートも、総じて筋肉痛を経験します。

そのため、特に筋トレ初心者のように、慣れない人にとって筋肉痛は、あまり馴染みのない痛みで、とても痛く感じるかもしれません。

しかし、その痛みを当たり前のように経験していくことで筋肉痛は、

筋肉を動かして負荷をかけ、筋肉がそれに適応して強くなり、次回のトレーニングを以前より楽に上手くこなせるようになるための「分かり易いサイン

として考えていけるようになる。

つまり、筋肉成長に関する一つの「指標」として利用していくことが可能になるのです。

ただし、必ずしも筋肉痛が筋トレの成果に大切なわけではない

しかし、筋肉痛が発生することは、筋肉が成長するための一つのサインと考えることは出来るとしても、筋肉痛が発生しないと筋トレの成果に結びつかないというわけではなかったり。

例えば、普段から高負荷のトレーニングを続けているボディビルダーの場合、毎回の筋トレによって、必ずしも筋肉痛になっているわけではない。

日本の筋生理学の権威である石井直方教授は、自身の著書の中で以下のように言っています。

1回トレーニングを行うと、次回のトレーニング後の筋肉痛は軽減されます。2回目は少し筋肉痛が残っている状態でトレーニングを行うことになるかもしれませんが、3回目になると筋肉痛はほぼ起こりません。

(中略)

ただ、そうした効果のメカニズムが完全に解明されるのはまだまだ先になるでしょう。(引用:新・筋肉まるわかり大事典, p.34)

このようなことから、詳しい原因やメカニズムは分かっていないものの、特定のトレーニングに対して筋肉を普段から使っている場合、筋肉痛は起こりにくくなると言える。

但し、だらといって、筋トレの成果が出ていないと言うわけではなく、石井教授は、

筋肉痛にならなければ筋肉が鍛えられていないと思うのは間違いで、それは筋肉が適切に回復する状態になっていると考えることもできます。

週2~3回のトレーニングで筋力が順調に伸びている時は、通常、2~3日後には筋肉は回復して元気よくトレーニング出来る状態に戻っています。そういう時、筋肉痛はあまり起こりません。(引用:新・筋肉まるわかり大事典, p.34)

と述べられており、筋肉痛は筋トレの成果の一つの指標となるものの、絶対的なものではないことが理解できます。

そのため、筋肉痛がこないからと筋トレに対してのモチベーションは失くさずに、トレーニングを続けていくことが大切になってくるのです。

ただし筋トレを始めたばかりの頃に筋肉痛にならないのはおかしいかも

ただし、筋肉痛が筋トレの成果を出すために絶対的なものではないとしても、今まで全く筋トレを行っていない完全な初心者が、トレーニングを始めたばかりの頃に筋肉痛を経験しないというのは、おかしいと考えられるのも確か。

筋トレの成果を出すために、毎回の筋肉痛が必ずしも大切でない理由は、あくまでもそのトレーニングを「継続」して筋肉を使っている場合であって、そうでない場合は、筋肉が慣れていない動きや負荷で身体動作を行えば筋肉痛が起こってくるはず。

つまり、全くの筋トレ未経験者が、トレーニング初期の頃に筋肉痛を感じない場合、そのトレーニング内容は筋肉の成長に十分でないと考えることができ、改善が必要。

ちなみに、どんなに筋トレ上級者であっても、一ヶ月程度休みを取って筋トレを再開すると、以前と全く同じトレーニング内容でも、筋トレ後は筋肉痛を感じるのが一般的です。

(こぼれ話)筋肉痛の「耐性作用」を考慮してクロストレーニングを行うメリット

ちなみに、上で石井教授が述べている筋肉痛の特徴を別の形で表現すると、筋肉痛には「耐性作用(※勝手に命名しているので正式な用語ではありません)」のような特徴があると考えることが出来る。

どういうものかと言うと例えば、

  1. ある筋トレ又は運動を行う
  2. すると、数週間から数か月、予防接種が効いているような状態になる
  3. つまり、次に同じ筋トレや運動をしたときには筋組織のダメージが最小限になる
  4. さらに、痛みも感じにくくなり回復も早くなる

このように、筋肉痛にはある動きや負荷に対して耐性を持つというような特徴があると考えられ、筋肉痛が起こってから一定の期間は、その耐性が続いていくことになるってこと。

そのため、実戦において事前に予想できない体の動きなどを行う必要があるアスリートなどは、普段からクロストレーニング(様々なパターンの動作を組み合わせるトレーニング方法)を取り入れ、事前に様々な身体動作に体を慣らしておくことが有効。

事前に様々な動きに筋肉が慣れることで、実戦でいきなり予期しない体の動きを行っても、その後に筋肉痛が発生しにくくなり、長いシーズン中、コンディションを維持しながら戦っていきやすくなります。

筋肉痛の特徴を知っておくことは、このように事前の対策を行って、常に運動パフォーマンスを高く維持しておくためにも有効になってくるのです。

(参照:WebMD

筋肉痛の時に筋トレを行ってもよい?その際のポイントとは?

筋肉痛を発症している期間というのは、基本的に運動のパフォーマンスは普段より下がってしまうことになります。

というのも、筋肉痛による鈍痛により、無意識に動きへ制限を掛けてしまうというのが一点目の理由。

また、そもそも、その筋肉痛を発症している筋肉に関しては、筋力の低下が起こってしまうため、筋肉痛発症後の数日間は、運動能力がピークになることは基本的にない。

そのため、筋肉痛が起こっている場合は、同じ筋トレは休むというのが基本。

しかし、筋肉痛は筋トレや運動の中で動かした筋肉にのみ起こるので、筋肉痛が起きている筋肉群を休ませている間、他の筋肉群を鍛えるというのであれば可能。

筋肉痛時であっても、筋トレメニューの組み方次第で、問題なく筋トレを行っていくことが出来ると言えるのです。

そこで最後に、筋肉痛の時に筋トレを行う場合、抑えておくべきポイントについて見ていこうと思います。

筋肉痛時の筋トレ① 違う部位のトレーニングをする

上でも触れたように、筋肉痛がある場合、その痛みと言うのは特定の筋肉に起こっていることになります。

そのため例えば、前日に高負荷のスクワットを行った結果、下半身に激しい筋肉痛が起こっている場合、翌日は上半身と腹筋を鍛えてみると言った具合に、痛みを発症している部位を休めながら、違う部位を鍛えるといった筋トレメニューの組み方であれば問題なし。

このような形で、筋肉痛時にも違う部位を筋トレしていくことは、時間を有効活用して少しでも目標へ近づいていくために効果的です。

筋肉痛時の筋トレ② 負荷の軽い運動を行ってみる

また、負荷の軽い運動やストレッチなどであれば、同じ部位であっても取り入れてみるのが効果的かもしれません。

例えば、前日に150kgのバーベルを担いで、お尻と太ももが筋肉痛になっているとしても、簡単なウォーキングを行ってみる。

こうすることで、体内の血流の循環を活性化することになり、筋肉の回復に必要な栄養やエネルギーをより筋肉の細部まで循環させることになり、逆に、筋肉の疲労回復が早くなるという考えもあります(アクティブレストと呼ばれている休養方法)。

但し、発症している筋肉痛があまりにも激しいものである場合は、負荷の軽い運動であっても、極力避けて、筋肉を完全に休めた方が良いでしょう。

筋肉痛時の筋トレ③ 鎮痛剤の服用は気をつける

筋肉痛時の筋トレとして注意しておきたいのが、鎮痛剤を服用している場合。

鎮痛剤を服用すると、筋肉痛も含めた「痛み」の感覚に対して鈍感になってしまうため、例え筋肉痛が起きていたとしても、その痛みを感じなくなってしまう可能性があります。

すると、本来は筋肉が痛みを発症していたとしても、そのことを認識できず、筋肉痛が起こっている筋肉を大きな負荷でトレーニングしてしまうことになるかもしれない。

この場合、疲労している筋肉へ追い討ちを掛けるように、さらに追い込んでいくことになり、過度な疲労状態が起こってしまい、オーバートレーニング症候群などが起きてしまうかもしれません。

筋トレを行う際には鎮痛剤の服用は極力避けたり、服用した場合は、トレーニング自体を休むなどの検討が必要だと思います。

筋肉痛時の筋トレ④ 痛みを分析すべし

また、筋トレ中や筋トレ後に、いつもと違う筋肉の痛みを感じたら、基本的には筋トレを一旦ストップするようにした方が良いでしょう。

この場合は、いわゆる筋肉痛(遅発性筋肉痛)ではなく、最初に触れた早発性筋痛(即発性筋痛)の可能性が高い。

特にトレーニング中に焼けるような痛みを感じる場合は、即トレーニングをストップすべき。

即発性の痛みを引き起こす原因は様々なものがありますが、中には筋肉の断裂や怪我といったものも含まれているため、この場合は、すぐに筋トレを中止して安静にするようにし、痛みが収まらない場合は、医師の診察を受けるなどした方が良いでしょう。

ありかもね〜

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筋肉痛と筋トレ|筋肉痛の時に筋トレをしても良いのかも確認!のまとめ

筋肉痛とはどのようなものかの解説から始め、筋トレとの関係、さらには筋肉痛の特徴、また、筋肉痛時に筋トレを行う場合のポイントまでを見てきました。

筋トレを続けたり、運動を続けていくためには、筋肉痛との付き合い方も大切な要素。筋肉痛のことを理解して、上手く筋肉の成長に結びつけていきたいものです。

ちなみに、筋肉痛の万能薬と言うものは未だ発見されていませんが、マッサージやストレッチ、筋トレ後のタンパク質摂取などは、筋肉痛の緩和に効果があるとされています。

筋肉痛と上手く付き合うためにも、ちょっとした豆知識として覚えておくと良さそうです!

ぴろっきーでした!

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