筋肉痛にプロテインが効果あり!遅発性筋肉痛を抑えて筋トレを楽しむために

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普段から筋トレをしている人であれば、筋肉を大きくするためにプロテインを飲んでいる場合が多いかと思います。

そしてもう一つ、筋トレを行っていて普段から経験しているのが、恐らく筋肉痛でしょう。筋肉痛が残っていると、筋トレを行うモチベーションも落ちてしまいますよね?

実はこの筋肉痛の改善に、プロテインが効果があるかもしれないのを知っていますか?

この事実をあまり知らない人も多いかもしれません。そして、知っていたとしても、プロテインを摂取するタイミングやコツを理解しておかないと、あまり効果が出ないなんてこともあったりします。

今回は筋トレをやっていれば誰でも遭遇する筋肉痛にプロテインが効く理由と、その効果を得るためのタイミングや飲み方などをご紹介していきます。

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筋肉痛(遅発性筋肉痛)とは

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筋肉痛は細かい分類をすると、いくつかに分かれますが、運動や筋トレ後に少し時間を空けて起こってくる一般的に指す筋肉痛を正式には「遅発性筋肉痛」と呼びます。

この遅発性筋肉痛は、運動や筋トレをしてから早ければ数時間後、遅い場合は数日後に起こってくる筋肉痛で、よほど筋トレ好きな人以外には大きな不快感となってしまいます。

また、遅発性筋肉痛は、その度合いによっては身体的な活動を妨げる原因にもなり、酷いものになると日常のちょっとした動作にも悪影響がでてきてしまい、活動に制限をかけてしまいます。

なお、本記事の中での筋肉痛はこの遅発性筋肉痛を指します。

筋肉痛の原因とは?

筋肉痛の正確な原因というのは未だに統一されたものがなく、複数の仮説が上がっている段階です。

筋トレ中に体は炭水化物を分解してエネルギーにするわけですが、その結果、副産物として出来た乳酸が筋肉中の血管に蓄積し、それが筋肉痛を引き起こしていると、一般的には良く言われています。

他にも、筋肉の繊維がミクロレベルで傷つき、それを修復する段階で筋肉痛が引き起こされるという仮説も一般的ですね。(※ただしこれらにも懐疑的な意見がある)

他にも筋肉の痙攣を指摘する説や、筋肉の過度のストレッチが筋肉痛の原因であるとする仮説も存在したりします。

筋肉痛とプロテイン(タンパク質)

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筋トレ中、体はエネルギーとタンパク質の最小単位であるアミノ酸を使って、筋肉の収縮を助けています。

筋トレを終えると、筋肉は回復期、つまり筋肉が修復される期間に入っていくわけですが、この際に筋タンパク質の合成が起こり、ここでまた体に蓄えられたエネルギーとアミノ酸が使われることで、筋肉の修復が行われていきます。

つまり、筋トレによって傷ついた筋肉が修復するにはタンパク質(プロテイン)が必要だということ。

そのため、筋トレ後にタンパク質を多く含む食事やプロテインのサプリメントを摂取することで、筋肉の修復や合成に必要なアミノ酸を身体に取り込むことができ、結果的に、筋肉痛も最小限度に抑えることが可能になってきます。

しかし、ここで大切になってくるのが、そのタイミングや摂取の仕方です。

筋肉痛にプロテインを摂るならタイミングが大切

体はプロテイン(タンパク質)を使って、筋肉の疲労やダメージを修復していくわけですが、この際、筋肉痛の度合いを最小限に抑えるためには、プロテイン摂取のタイミングが大切。

もしも筋肉痛を軽減したいためにプロテインを摂取しようと思うなら、筋トレメニューが終わってからできる限り直ぐに、そして最低でも1時間以内に摂取した方が良いでしょう。

筋トレ後にプロテイン摂取が早ければ早いほど、体が筋肉の修復を早い段階で開始でき、余計な筋肉の分解が行われずに済むため、遅発性筋肉痛の発生も最小限に抑えることが出来ると考えられています。

一時間以降に摂取した場合

体は基本的に、筋肉を維持するため、常にタンパク質(プロテイン)を必要としていますが、筋トレ後一時間以上経ってからプロテインを摂取することは、それより早くプロテインを摂取した場合と比較して、筋肉痛を予防する効果は弱くなってしまうと考えた方が良いでしょう。

筋肉の分解はトレーニング中や筋トレ後にすでに始まっています。そして、プロテインを摂取しても、消化にある程度時間がかかるため、実際の筋肉の修復が始まるまでには多少なりとも時間がかかります。

つまり、そのタイムラグを極力短くすることが、筋肉痛を抑えるために大切になってきます。

炭水化物と一緒に摂ることが筋肉痛予防に大切

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筋肉痛を抑えるためには、タイミング以外にも、プロテインを炭水化物と一緒に摂取することが、その効果を大きく左右してきます。

炭水化物は体にインスリンの分泌を促します。そして、インスリンはタンパク質を体の細胞内へ取り込む働きを促進します。

つまり、炭水化物を摂取するということは、摂取したタンパク質(プロテイン)をお腹の空いた筋肉へシャトルバスで送るようなもの。

プロテインのサプリメントでも、炭水化物が多めに含まれたようなものがありますが、筋トレ後に筋肉痛を考えてプロテインを摂取するなら、そういったサプリメントが良いかもしれませんね。

他にも、パンと一緒にプロテインシェイクを飲むなども有効です。

筋肉痛予防にはホエイプロテインがベスト

ホエイプロテインは牛乳の乳清を原料として作られたプロテインで、様々なタンパク質(プロテイン)の中でも最も質が高いと言われています。

そして、筋肉痛の予防という点でも優れているプロテインです。

その理由として、第一に消化されやすく、短時間で吸収される点。今まで見てきた通り、筋肉痛を予防するなら、早めにタンパク質を吸収する必要があり、その点においてホエイプロテインは最も効果が高いといえます。

第二に、ホエイは筋肉の合成に大切な、多くの分岐鎖アミノ酸(BCAA)が含まれており、筋肉を修復して筋肉痛を抑える点においても優れています。

第三に、ホエイプロテインはインスリン感受性を改善するとも言われていて、インスリン感受性が改善されることで、筋肉へ必要なタンパク質が送られやすくなってきます。

筋肉痛にホエイプロテインがおすすめな理由
  • 吸収が早い
    • 筋肉痛予防にはできる限り早いタンパク質の吸収が求められる
  • BCAAが豊富に含まれている
    • BCAAは筋肉を作る重要なアミノ酸
  • インスリン感受性を改善する可能性もある
    • インスリンは筋肉へタンパク質を送る大切な働きがある

筋肉痛へ摂取すべきプロテインの量

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筋肉痛にプロテインが効果的だからといっても、一回に大量に摂取する必要はありません。むしろ、大量に摂取しても無駄になってしまいます。

というもの、人間の体は一度に吸収できるタンパク質の限界があるからです。そのため、多くても30g程度に抑えておきましょう。

タンパク質の1日の推奨摂取量は、筋肉を維持する目的であれば、一般的に体重1kgにつき0.8~1.0gとされており、筋肉を大きくしたい場合でも、1.5gあれば十分といわれています。(筋トレを超高強度で行う場合でも体重1kgあたり2gあれば十分でしょう)

そのため、筋肉痛予防であれば、筋トレ後に最大で30gのプロテイン、基本的には15~25g程度のプロテインを取れば十分。そして、一日を通して自分の目的にあった必要なタンパク質量を計算し、摂取していけば良いかと思います。

ホエイプロテインのサプリメントを摂取できない場合

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人によってはホエイプロテインに含まれるラクトースに対してアレルギー反応があるなど、何かしらの成分に反応してしまい、筋肉痛防止のためにホエイプロテインを利用できないこともあるかもしれません。

その場合は、ホエイプロテインの代わりに、エッグプロテインやソイプロテイン、またはピープロテインなどを摂取するようにすると良いかと思います。

特にピープロテインは、非ホエイプロテインの中でも比較的BCAAが豊富に含まれているので、その点でもおすすめかもしれません。ネックは国内ではあまり手に入りにくいという点ですが・・・。(海外のサプリメント業者から購入することになるかと思います)

他にも、卵白や大豆をオレンジ、パイナップル、ラズベリーといった早く吸収されやすい炭水化物を豊富に含むフルーツと一緒に食べるといった工夫も良いかもです。

(こぼれ話)グルタミンの摂取も効果あり?

アミノ酸の一種であるグルタミンは疲労回復に効果があると言われていますが、同時に筋肉痛の防止にも効果があると言われていることも事実です。

グルタミンに関しては、未だに科学的に筋肉痛予防に効果があるとは、はっきりとした証明がなされていなかったり、逆に効果はないと反論する研究もあります。

今後、「筋肉痛にはグルタミン!」などと言われる日が来るかどうかは分かりませんが、興味深いことではありますね!

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筋肉痛にプロテインが効果あり!遅発性筋肉痛を抑えて筋トレを楽しむためにのまとめ

今回は筋肉痛を抑えるために、プロテイン摂取が効果的であることをお話ししてきました。

ただし、ご紹介したようにただ摂取すれば良いわけではなく、タイミングや摂取する方法など、押さえておくべきことがあります。

日頃から筋トレの後に筋肉痛に悩まされている人は、是非、今回紹介した点を覚えておいて、筋肉痛の予防のためにもプロテインを利用していきましょう。

ぴろっきーでした!

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