高齢者の筋力低下の原因は?有効なトレーニングは?筋力低下防止に知っておきたいこと

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午前中やお昼頃までの時間に筋トレをしにジムへ行くと、沢山の高齢者の方が汗を流しているのを見かけます。

年齢に関係なく筋トレを頑張っている姿って素晴らしいですよね?そんな高齢者の気がかりと言えば、筋力低下とその原因、さらには筋力低下を防止するためのトレーニングをどうしたら良いかというものかもしれません。

今回、以前も当サイトへ寄稿いただいた、現在60歳を超えても筋トレをジムで欠かさず続けていらっしゃるMaikoさんから、高齢者の筋力低下について寄稿いただきました。興味のある方は是非ご覧ください!

ー以下寄稿文ー


今日はMaikoです。

健康寿命という言葉をご存知ですか?

健康寿命は、「健康に問題がない状態で日常生活を送れる状態が何歳までか?」ということを表しています。

平成25年度の男性の健康寿命が71.19歳、女性のそれが74.21歳となっています。平均寿命との差が、誰かのお世話になって生きていく年月の長さとも言えますね。

高齢者と言われる年齢になり、私自身関心のある、この健康寿命に筋肉が大きく関わっているというお話をしたいと思います。

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高齢者の筋力低下はどのぐらいのペースでおこるのか?

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高齢者は若い時に比べると、歩く速さが遅くなったり、重たいものが持てなくなったりします。特に運動習慣のない人は、加齢と共に筋肉量が大きく減っていってしまうのが原因の様です。

突然ですが、カニカマを想像してください。筋肉はカニカマのように、一本一本の筋繊維が束ねられて形作られています。年を取るとこの筋繊維の数が減って、なおかつ筋繊維そのものも痩せて萎縮します。そうすると、筋肉量が減り、筋力低下が起こってしまうということです。

筋肉量・筋力低下に個人差はありますが、30歳代から始まり65歳位までは年に0.5%、それ以降、年々減少率は増え、80歳代には全盛期と比べて、30%から40%の筋力低下が有ると言われています。

小さな段差につまずくようになった、ビンの蓋が開けられなくなった、立ち上げるときに机に手を付いて立ち上がってしまう等は筋力低下のサインです。

(主な参照先:健康長寿ネット

年を取る、加齢、老齢、高齢者。こんな言葉からイメージするのは、トボトボとした歩き方。杖や手押し車に頼って、前かがみになってなど。体幹や足の筋肉が減ってしまうと、誰でもこんな歩き方になります。その原因を考えれば、筋力低下を防止する方法も見えてきますね。

高齢者の筋力低下の原因の一つが低栄養

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高齢者の低栄養(体を健康に維持するために必要なエネルギーや栄養が足りていない状態)が問題視され始めています。

筋肉を作る物質の主なものがタンパク質であることは、どなたもご存知のことでしょう。このたんぱく質の1日の必要量は、若い人も高齢者も大きな違いはないのです。

しかし、40歳代くらいから人の消化機能は徐々に落ちて、食が細くなったことを自覚します。更に、野菜=健康・ヘルシーと言う考え方が広く浸透しているので、細った食欲の中で野菜の占める割合が多くなります。

結果、タンパク質不足で低栄養になり、筋肉量や骨量が減少する原因になります

「健康ご長寿の秘訣」のようなテレビ番組を見ていると、出演される健康ご長寿の方は、野菜と共に肉や魚をたくさん食べています。何らかのトレーニングや仕事で、体を動かすことを心掛けて筋力低下を防止している様です。

還暦に始まって、喜寿、米寿、傘寿などの長寿のお祝い事は、加齢による体の変化を乗り越えたことに対するお祝いです。昔の人は、経験からそれぞれの年齢が、体力の衰えのヤマ場の年齢だと感じていたようです。それは自然なことなのですが・・・

筋力低下によりどんなことが起こってしまうのか?

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疲れやすくなってしまう 

大雑把に言うと、筋力が低下すると疲れやすくなります。歩く時も何をする時でも、筋肉は使われます。その筋力が低下しているのですから、残っている筋肉に対する負荷はより大きくなり、疲れやすくなるのです。

若い時には平気だった坂道を上るのが辛くなります。いつも持ち歩いていたハンドバッグが重く感じるようになります。料理をしようとすると、野菜を切ったりする下ごしらえに、今まで以上の力が要るように感じます。などなど、他にも沢山あります。

ふくらはぎは第二の心臓と言われるように、筋肉量と血流は大きく関係していますから、筋肉量が減ると血流が悪化し、ますます疲労物質が溜まりやすくなります。

膝や腰が痛くなりやすい

筋肉は膝や腰をガードして、関節への負担を軽減させています。筋力低下は膝や腰への負担を大きくするので、膝や腰が痛くなってきます。そうすると、歩くのが遅くなり時間がかかるので、遠いところには出かけたくなくります。

自宅に閉じこもって人に合わずにいると、体を動かす機会も逃しますので、さらに活動性を低下させるという悪循環を招いてしまいます。

廃用症候群(※注)という状態があります。病気や怪我で治療のためベッドで安静にしていると、高齢者は2週間の安静で下肢の筋肉が2割もやせ細ると言われています。

関節も固まって動きにくくなり、最悪の場合、寝たきりになってしまうことも。廃用症候群防止のためにも動きましょう。外に出て活動することが大切です。

(注釈)廃用症候群とは?

過度に安静にすることは、筋肉を使う必要がなくなり、身体活動が低下した状態になります。そうすると、生理的な現象として筋肉や関節の萎縮が起こります。長い間そうした状態になると、廃用症候群という、心身機能の機能低下が起こり、生活に支障をきたしてしまうことになります。

様々な病気のリスクから体力低下まで

加齢に伴って誰でも体の機能は低下してきます。普通に言われる体力だけでなく、内臓の機能も低下することになります。生活習慣病の原因の一つにも加齢の項目がありますが、筋力低下で日常生活が不活発になることや、冷え性になることで生活習慣病のリスクも高まります。

人間の体には予備力というものが有り、体の機能低下による体力の衰えをカバーできる働きが有ります。運動不足の人はこの予備力もどんどん減って、体力の低下がさらに加速していくことになります。

体力の低下した人は、動くのも億劫になり、いつの間にか誰かの手助けを必要とする状態になってしまいかねません。

高齢者の筋力低下予防へ取り入れたい3つのトレーニング

人間足から年を取ると、よく言われますね。確かに下半身の筋肉の方が落ちやすいようです。

でも、安心してください。筋肉はいくつになっても筋トレなどのトレーニングで増やすことのできます。無理せず諦めず続けてトレーニングしていけば、必ず良い結果がもたらされますよ。

トレーニング① ニートゥーエルボー

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  1. 直立したら肘を曲げて両手を両耳あたりに固定します
  2. 背筋を真っ直ぐに保つことを意識しながら、体を対角線上に捻って膝を肘に近づけます。
  3. 左右同じように繰り返します。最初は10回から、少しずつ増やしていって、キツイなと思う回数を行ってください。慣れたら回数を増やしていきます。

老化は足からとよく言われます。そこで、まず鍛えるべきは大腰筋です。大腰筋は腰の脊柱と太腿の大腿骨とを繋いでいるインナーマッスルです。

直立歩行に最も重要な役割を担っていますので、一番に鍛えましょう。普段から良く階段を利用したり、坂道の上り下りをしている人は大腰筋が衰えにくいようです。

トレーニング② 相撲スクワット

sumo squat how to

  1. 相撲の四股を踏むような幅に足を大きく広げて立ちます。
  2. 背筋を伸ばして、ゆっくり4秒かけてしゃがみます。膝はつま先と同じ向きになるように気を付けて下さい。
  3. ゆっくり4秒かけて元に戻ります。立ち上がった時に膝を伸ばし切らないで2と3をゆっくり5回繰り返します。

これは足を通常のスクワットよりも広げて行うスクワットです。さらに、スローなテンポでスクワットをすることで、効果を高めます。

スクワットは全身の筋力アップに役立ちますが、特に太腿の筋肉に効きます。転んで骨折などしないように、それ以外のケガの防止に、足腰から鍛えておきましょう。

ただ、フォームを間違うと腰を痛めたりしますので、家族にチェックしてもらうのも良い方法です。結果を焦って無理をなさらないでください。続ければ必ず結果は付いてきますから。

トレーニング③ 頭上げ腹筋(トランクカール

trunk curl how to

  1. 仰向けに寝て両膝を立てます。
  2. 息を吐きながら頭を上げて、自分のおへそを覗き込みます。この時、腹筋を意識してください。肩甲骨が床から離れる人は、肩甲骨が床から離れるのも意識してください。
  3. 2秒キープしたら、ゆっくり元に戻します。
  4. 5〜10回行ってください。

腹筋も日常生活に欠かせない筋肉です。寝るときや起きるとき、立ったり座ったりの動作の時、腹筋を使います。そして、重いものを持ち上げようとした時、腹筋に力を入れないと腰を痛めます。姿勢を保つのにも腹筋は大事です。

筋力低下を防止したら試したい高齢者にお勧めなアクティビティ

Older people hiking

何度も言うようですが、筋肉は唯一老化に逆らえる体の組織です。じっくり取り組んで、確実に成果をモノにしましょう。

動ける体を取り戻したら、どんな素敵なことが待っているでしょうか?実例や私の主観も交えながらご紹介します。

カラオケでも合唱でも、声を出すのに大切な筋肉は腹筋ですが、股関節周りを柔軟にして鍛えると、もっと響きのあるいい声がでます。

最近のカラオケ大会は、プロ顔負けの衣装で皆さん歌声を競っていますね。素敵なドレスを着こなすためにも、筋トレでの体作りは欠かせませんね。

社交ダンスやフラダンス

どちらも見かけよりも基礎的な体力が要ります。上手になれば、素敵なドレスで踊る自分に会いたくなるでしょう。

ダンス系は男性はあまり参加しませんが、社交ダンスを男性がすれば、年齢に関係なくモテること請け合いですよ。

トレッキングや登山

高齢者、つまりシニアの間では、トレッキングや登山、ノルディックウォーキングなどもブームになっています。

仕事に忙しくてできなかったことを、時間にゆとりのできた今だからこそ、実現したいのです。自然と触れ合える森林浴は、気分も清々しくなります。


ー寄稿文ここまでー

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高齢者の筋力低下の原因は?有効なトレーニングは?筋力低下防止に知っておきたいことのまとめ

Maikoさんも高齢者でありながら、筋肉をトレーニングして毎日活動的に過ごしているそうです。実際に、その年齢からお話しされると、やはり説得力が違いますね。

これからシニア世代を迎える方は、筋力低下を防止してセカンドライフを輝かせるためにも、しっかりと紹介された筋トレを行って、人生楽しんでいきましょう。

ぴろっきーでした!

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