腕立て伏せで使う筋肉と種類ごとの鍛える効果の違い

腕立て伏せで使う筋肉と、それぞれの種類においての鍛える効果がどのように違うのかを見ていきましょう。腕立て伏せを語るためにも必読です。

OK push up muscles

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腕立て伏せで使う筋肉についてどの程度知っていますか?

筋トレの中でも最も一般的でマジャーなものと言えば、自分の体重を利用して行う腕立て伏せ

多くの筋トレ種目がある中で、おそらく1・2を争うほど競技人口が多いトレーニング種目になるかと思います。

その腕立て伏せについて、なんとなく大胸筋や上腕三頭筋については鍛える効果があると理解していたとしても、それ以外にはどんな筋肉が使われているのか、また鍛えることが出来るのかを知らないといったことが多いかもしれません。

今回は、腕立て伏せにスポットライトを当てて、動作の中で働く筋肉や、それぞれの腕立て伏せの種類で変わる筋肉の使い方を見ていこうと思います。

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腕立て伏せと使う筋肉についてどこまで知ってる?

OK push up

腕立て伏せは上半身と体幹の筋肉を鍛えるのに最も適していると言われる、基本的な筋トレの一つ。必要なものは体と床だけで、どこでも手軽にできる自重トレーニングの代表格。

総合的な筋トレとして、上半身の多くの筋肉を鍛え、体幹全体の筋力を維持・改善することができます。

腕立て伏せの動作の中では、胸、腕、肩、背中などの筋肉群が関与していくと同時に、体をうつ伏せにした状態を維持しながら行っていくため、姿勢に関する筋肉を使うことで、姿勢を正す効果も期待出来るのです。

腕立て伏せが広く利用される理由

腕立て伏せは小学校の体育の授業から、軍隊やアスリートの体力強化プログラムまで、様々なトレーニングメニューに取り入れられています。

というのも、腕立て伏せは胴体のバランスを保ち、上背や肩の筋肉を強化するだけではなく、筋肉の持久力をも高めることができる総合的なフィットネスだから。

さらに、人それぞれの筋力や体力に応じて、さまざまな種類の腕立て伏せを利用出来るたり、必要であれば、工夫次第で外部のウェイトを利用して負荷を増やしたりと、柔軟に応用可能な、基礎的ではあるけれど、同時に最も応用力がある自重トレーニング。

しかも、高価なジムに高いお金を払うことなく、自宅で気軽に始められることが出来るという、老若男女にとって嬉しい筋トレ。

このようなメリットから、腕立て伏せは広く利用されているんですね。

腕立て伏せはどの筋肉に効果的?

さて、腕立て伏せについて簡単に確認してきたところで、具体的に腕立て伏せがどんな筋肉に効果的なのか見ていこうと思います。

以下に腕立て伏せで使う筋肉を紹介していきますが、とても細かい筋肉まで入れると無数にあるため、ある程度関与がる大切な筋肉を見ていこうと思います。

具体的には次の通り。

腕立て伏せで使う筋肉
  • 大胸筋
  • 三角筋(前部)
  • 上腕三頭筋
  • 前鋸筋
  • 烏口腕筋
  • その他の体幹の筋肉と大腿四頭筋

腕立て伏せの筋肉① 大胸筋

OK pectoral major

左右に2つ存在している、大きな胸の筋肉である大胸筋。

上半身にある筋肉の中でも押す動作に関しては貢献度の特に高い筋肉で、腕立て伏せにおいて体を上げ下げするのに不可欠な筋肉といえます。

肩を軸にして腕を横から前に振る、肩関節の水平内転動作の主力筋です。

また、上部(鎖骨部)、中部(胸肋部)、下部(腹部)と、作用する方向が違う部位で構成されており、通常の腕立て伏せでは全体を鍛えながらも、腕立て伏せの種類によっては、それぞれの部位への利かせ方を変化させることも可能です。

腕立て伏せの筋肉② 三角筋

肩を覆っている大きな筋肉が三角筋。

OK deltoid muscle

三角筋も作用する方向によって、前部(鎖骨部)・中部(肩峰部)・後部(肩甲棘部)と別れており、腕立て伏せでは基本的に前部が関与することになります。

腕立て伏せでは、体を押し上げる大胸筋を中心に行っていきますが、この三角筋前部も大胸筋を補助するように押す力を出しながら貢献しています。

三角筋は、大胸筋と比較すると押す力に関しての貢献度は弱いものの、腕立て伏せに含まれる肩関節の動作全てに関連する筋肉。そのため、腕立て伏せではとても大切な筋肉です。

ちなみに、丸く盛り上がったカッコイイ肩は、この三角筋がよく発達しているのが理由。

腕立て伏せの筋肉③ 上腕三頭筋

OK triceps brachii

上腕三頭筋は上腕の裏側にある筋肉で、腕を伸ばす(曲げた肘を伸ばす肘関節の伸展動作)働きがあります。

上腕の筋肉のうち、およそ3分の2は上腕三頭筋が占めており、腕を太くしたい時には前面についている上腕二頭筋より大切な筋肉。そして、腕立て伏せの時にも、大胸筋と並んでよく使う筋肉の一つでもあります。

腕立て伏せの手の位置によっては、大胸筋より上腕三頭筋の方への負荷を大きく出来たりもします。

腕立て伏せの筋肉④ 前鋸筋

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前鋸筋は胸のやや後ろ、脇の下にある筋肉。基本的には深層に位置する筋肉ですが、上部と下部に別れており、下部の一部は表層にある(上部は大胸筋の下に隠れている)ため、その部分に関しては外からも目視することが可能。

肩甲骨を前に押し出す肩甲骨外転の動作に主に関わり、通常の腕立て伏せを行う時に特に活発に働き、腕立て伏せの動作をスムーズに行っていくことが出来ます。

腕立て伏せの筋肉⑤ 烏口腕筋

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烏口腕筋は肩甲骨の一部である烏口突起という部分から、上腕骨にかけてつながる筋肉。

深層部に位置しているため表からは形を確認できませんが、貢献度は低いながらも、腕を前方にあげたり、肩を軸にして腕を横から前に振る動作に関わっています。

腕立て伏せをする時、上にある体に対して、この烏口腕筋が上腕を押し出して維持する動作を他の筋肉と共に支えており、腕立て伏せにおいても影の立役者的な筋肉。

小さい筋肉ではありますが、この筋肉の発達が、肩を軸とした腕の動きに影響しているため、普段の生活においても意外に大切な筋肉になってきます。

腕立て伏せの筋肉⑥ 体幹の筋肉と大腿四頭筋

体幹の筋肉は様々なものがありますが、腕立て伏せで使われる筋肉としては、次の体幹の筋肉を覚えておけば良いかと思います。

また、太ももの大きな筋肉である大腿四頭筋も関与しているので一緒に紹介しておきます。

core muscle

腹直筋

腹直筋はお腹の前面に、広く縦に長く位置している筋肉。シックスパックの筋肉としても有名。

腕立て伏せにおいては、お腹を引き締めて姿勢が崩れないように支えるために、重要な筋肉になってきます。

腹斜筋

腹斜筋は、お腹の横についている筋肉で体幹を横へ曲げたり、捻ったりする際に大切な筋肉。

腕立て伏せ時には、腹斜筋が働くことで、動作中における無用な胴体の捻りを防いだり、ブレを防止したりといったことにつながってきます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背中を首から腰まで縦に走行する複数の筋肉が集まった筋肉群の総称。

脊柱・腰椎の伸展や、体幹の側屈(横に曲げて倒すこと)、他にも体幹の回旋(脊柱を中心に体を左右に回す)などに貢献しています。

腕立て伏せの中では腹直筋や腹斜筋と一緒に、姿勢を維持するために働くことになります。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面に位置している、4つの筋肉群の総称。人体の中で「筋肉群」としては、最大の体積を持つ大きな筋肉群。

普段は膝を伸ばす膝関節の伸展動作の主力筋として活躍しており、歩行や走行にとても大切。

腕立て伏せの際には、この大腿四頭筋もその他の体幹の筋肉と一緒に、体を真っ直ぐにするサポートをしており、特につま先を床に立てて脚を真っ直ぐに維持したり、脚そのものを床から上げる動作に大きく貢献しています。

腕立て伏せの種類と筋肉の使われ方

さて、腕立て伏せの中で使われる筋肉を紹介してきましたが、多くある腕立て伏せの種類の中で、筋肉がそれぞれどのように貢献していくかの違いを、簡単に確認していこうと思います。

多くの種類の腕立て伏せがあるなかで、ここで紹介する腕立て伏せの種類は次の通り。

それでは早速確認していきましょう。

通常の腕立て伏せと鍛える筋肉

push up eye catch

通常の腕立て伏せは上半身や体幹を鍛えるのに最も適した筋トレ。上に紹介した筋肉をそれぞれバランス良く鍛えることになります。

また、貢献度の大きいものとしては、胸の大胸筋を中心に、次に上腕三頭筋、そして三角筋の前部となり、動作の途中でそれ以外の細かい筋肉や体幹の筋肉も、姿勢を維持するために貢献していきます。

ワイドグリッププッシュアップと鍛える筋肉

通常の腕立て伏せより手幅を広くとった腕立て伏せの種類。

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通常のものが、肩幅のおよそ1.2倍程度の両手幅だとしたら、ワイドプッシュアップでは1.5倍以上に開くことが多い。

ワイドプッシュアップでは、手幅を広くすることで上腕三頭筋の貢献度を低くして、その分の効果を大胸筋と三角筋前部へシフトさせた形で筋肉を鍛えることになります。

人によっては通常の腕立て伏せに比べて、沈めた上体をあげていくのが多少難しく感じることもあります。

ナローグリッププッシュアップと鍛える筋肉

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ナローグリッププッシュアップは、ワイドグリッププッシュアップとは逆で、通常の腕立て伏せより手幅を狭くして行う腕立て伏せの種類。

基本的には肩幅より狭めた手幅で、腕立て伏せを行なっていきます。

貢献度は大胸筋より上腕三頭筋が高くなっていくため、上腕三頭筋を鍛える効果が特に高い腕立て伏せです。

インクラインプッシュアップと鍛える筋肉

インクラインプッシュアップは最も一般的な腕立て伏せの種類の一つ。

incline push up outcome

鍛える筋肉は、通常の腕立て伏せとほとんど変わりませんが、頭を上にして体が斜めの状態で腕立て伏せを行うため、負荷が全体的に減るのが特徴。

基本的には筋力が弱くて、通常の腕立て伏せが出来ない人向けの腕立て伏せです。

特に角度を大きくしてインクラインプッシュアップをやる場合、脊柱が重力によって下へ曲がってしまうのを支える必要がほとんど無くなるため、脊柱起立筋の負担も軽くなります。

そのため、腰に不安を抱えているといった人の利用、また、普段の運動の前後に行うストレッチとして利用してみると良いかと思います。

デクラインプッシュアップと鍛える筋肉

decline push up 1st

デクラインプッシュアップは、頭が下になった状態で体を斜めにして行う腕立て伏せの種類。鍛える筋肉への負荷が高まり、基本的には上級者向けの腕立て伏せ。

足を手よりも高い位置に置くことにより、適切な姿勢で体を固定して維持しようとするため、体幹や脚の筋肉の貢献もより高くなってきます。

また、大胸筋上部により負荷が集中してくといった点でも通常の腕立て伏せとは違ってきます。

片手腕立て伏せと鍛える筋肉

片手腕立て伏せは、その名の通り腕立て伏せを片手で行うもの。

片手腕立て伏せのポイント

通常二本の腕で体を支えるのを一本にすることで、軸側の大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部への負荷を増やすことが可能。また、それ以上に体幹や大腿四頭筋の貢献度が高くなるといった点も特徴として挙げられます。

片腕で体を支えるため、腹直筋や腹斜筋、そして脊柱起立筋や大腿四頭筋により、バランスの不均衡を補いながらも、姿勢を維持しなくてはいけないため、体幹や大腿四頭筋の強さの方が重要になってくるのです。

逆に言えば、体幹と大腿四頭筋の筋力が高く、バランスを取れれば、意外に簡単に成功させることが出来ます。

Tプッシュアップと鍛える筋肉

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Tプッシュアップは、腕立て伏せの動作の中で体を上げて行く際に、胸を開らいて体を回旋させ、片腕の腕を天井に向けて上げていく腕立て伏せ。

通常の腕立て伏せにさらに動作が加わることで、関与するそれぞれの筋肉を一連の流れの中でより連携させて使っていく必要が出てくるようになります。

体を回旋させる動作が含まれることで、特に脊柱起立筋の関与が高くなり、さらに体を横に向けて片腕で体を支える時には、三角筋の中部も貢献してくるといった点が、他の腕立て伏せの種類と比較しても違ってきます。

また、体のバランスを保つためにバランス感覚の強化といった効果もあります。

腕立て伏せのよくあるミスと筋肉

腕立て伏せをする際によくある次のミスと改善策について、最後に見ていきましょう。

体が真っ直ぐになっていない

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腕立て伏せを行う中でも、最も良くある間違いの一つ。

腰が下に落ちてしまっていたり、逆にお尻が上に上がってしまっていることで、カカトから頭までが一直線になっていない状態。

この場合、最も原因として可能性が高いのが脊柱起立筋。脊柱起立が弱くなることで、腰椎を支えられずに腰が下へ落ちてしまったり、それをかばうようにお尻を上げてしまっていたりします。

他にも、腹直筋や、今まで触れていなかったものの、お尻の大臀筋が弱っていたりする可能性もあるかもしれません。また、体幹のより細かい筋肉が弱いため、真っ直ぐな姿勢を取れないといったことも考えられます。

この場合、まずは無理に腕立て伏せをせずに、プランクなどで改善を図っていくと良いかと思います。

手首を捻りながら行えるらしいよ

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腕立て伏せで使う筋肉と種類ごとの鍛える効果の違いのまとめ

腕立て伏せは動作の中で多くの筋肉を使っていき、全身を鍛えるために優れた筋トレ。普段のトレーニングの中にも積極的に取り入れて、行っていきましょう。

また、今回紹介した、腕立て伏せで使う筋肉を理解した上で行っていけば、よりそれぞれの部位を意識しながら効果を高めていけるはず。

腕立て伏せをする時は是非思い出しながら行っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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