ナローグリップベンチプレスで三頭筋と胸筋を同時に筋トレ!

ナローベンチプレス 1st

スポンサーリンク

「腕にガツンと刺激を入れたい!・・でも、部位別の筋トレは、あまりウェイトを上げられないんだよな~」という、お悩みの声を実は良く聞きます。

そんな人へ、オススメしたい筋トレがあります。それは、ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)という上腕三頭筋と大胸筋の筋トレです。

この、ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)は、ベンチプレスの発展型で、胸筋(大胸筋)の力をサポートにつけて思いウエイトをあげ、三頭筋を刺激できるという、まさに、複合種目と部位別トレーニングの美味しいとこ取りをした筋トレです。

今まで、三頭筋の筋トレをしていても、あまり成果を感じられなかったという方も、ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)をすれば、胸筋と同時に三頭筋が一気に成長するかも!?

今回は、ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)をご紹介します。

スポンサーリンク

ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)のトレーニング方法

まず、ベンチに仰向けになり、肩幅より狭いグリップでバーベルを握ります。そうしたら、腕を伸ばし、バーベルを胸の真上で支えてセットします。

そのままひじを曲げ、バーベルを胸に付く寸前までゆっくりと下ろしましょう。そして元に戻します。

10回×3セットを目安に行いましょう。

ナローベンチプレス

ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)のトレーニング方法まとめ

  1. ベンチに仰向けになり、肩幅より狭いグリップでバーベルを握る
  2. ひじを曲げ、バーベルを胸に付く寸前までゆっくりと下ろす
  3. 胸に付く寸前までゆっくりと下ろして元に戻す
  4. 10回×3セットが目安

(ナローベンチプレスのフォームの確認にどうぞ!)

ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)のポイント

ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)は、胸筋(大胸筋)をメインに鍛えるベンチプレスの発展型で、大胸筋よりも、三頭筋を集中的に鍛える効果がある筋トレです。

また、胸筋の力をサポートにつけて、思い負荷を扱えるようになっているので、他の三頭筋を鍛える筋トレに比べて、かなり強い刺激を三頭筋に与えることができるのが大きな特徴です。

そのため、負荷は三頭筋に集中させる事が大きなポイントとなります。バーベルを下げる際は、ゆっくりと、三頭筋に負荷を感じながら下ろしましょう。また、バーベルを上げる際は、勢いや反動ではなく、三頭筋の力を使って上げるようにすることがポイントです。

ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)のポイントまとめ

  • 負荷は三頭筋に集中させる
  • バーベルを下げる際は、ゆっくりと、三頭筋に負荷を感じながら下ろす
  • バーベルを上げる際は、勢いや反動ではなく、三頭筋の力を使って上げる

ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)の筋トレ効果

ナローベンチプレスは、先述の通り、胸筋をメインに鍛えるベンチプレス変形バージョンとなります。結果としては、ベンチプレスで主にターゲットにする大胸筋よりも、三頭筋により効果的な筋トレと言ってよいでしょう。

また、他の上腕三頭筋の筋トレと比較して、胸筋の力をサポートにつけることで、かなり強い刺激を三頭筋に与えることができるので、腕を太く見せるのに効果的な三頭筋をより成長させ、男性であれば太くて逞しい二の腕づくりができます。そして、女性であれば、二の腕の引き締めに効果的です。

もちろん補助として働く胸筋も鍛えられるため、男性は厚い胸板づくり、女性はバストアップも期待できます。

三頭筋

ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)の注意点

ナローベンチプレスは、基本のベンチプレスに比べて、手幅が狭いため、バーベルがぐらつきやすくなるので、注意しましょう。もし筋トレ用のグローブがある場合は、利用することで滑り止めにもなり、ぐらつきをある程度防ぐ効果もあります。不安な場合は、スミスマシンで行いましょう。

また、重すぎるウェイトは、肘を痛める原因になるので、正しいフォームで完全にコントロールできる負荷設定で行いましょう。最初は特に通常のベンチプレスより、重い負荷を持ち上げることが困難かと思うので、ベンチプレスよりは軽いウェイトで開始していきましょう。

ナローグリップの場合に安定しやすいと思うよ!

次の大胸筋と三頭筋の筋トレも一緒にやってみましょう

いかがでしたか?

あの、ベンチプレスの刺激を三頭筋に集中させるなんて、腕を鍛えたい方にとっては夢のような筋トレです。もちろん、三頭筋だけでなく、胸筋(大胸筋)も刺激されるので、カッコいい上半身をつくりたいという方はぜひ、チャレンジしてください。

ベンチプレスをやり過ぎて慣れてしまった人にも、ナローベンチプレスは新しい刺激を筋肉に送り込めるようになるのでおすすめです。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする