ナローグリップチンニングの効果は?懸垂バーのグリップがカギ!【背筋の筋トレ】

narrow chinning 1st

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筋トレをしている最中に手幅を変えたら、「筋肉への効き方が変わった」もしくは「少し楽になった」ということが良くあります。

筋トレはグリップ(手幅)によって、一つの筋トレ種目が違うトレーニング要素を含むようになり、その効果や強度が変わります。もちろん、効いてくるターゲットの筋肉が変わってくるということも含みます。

このように、筋トレはグリップ(手幅)やスタンス(足幅)など、ちょっとしたことで大きく変わるもの。つまり、これをマスターすれば、筋肉への刺激の仕方の引き出しが増え、筋トレの効率が一気に上るのです!

こんかいは、基本の懸垂(チンニング)から手幅を狭くした場合の、ナローグリップチンニングナローチンニング)を紹介していきます。

特に効果の部分が気になる人が多いと思うので、ナローチンニングとは逆のワイドグリップチンニング(ワイドチンニング)と比較しながら効果の部分については検証していきますよ!

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ナローグリップチンニング(ナローチンニング)のトレーニング方法

まず、肩幅より狭い手幅(ナローグリップ)で懸垂バーを握り、ぶら下がります。次に、背中を丸めないようにしながら、バーに胸の真中をつけるイメージで肘を曲げて体を引き上げます。

ゆっくり肘を伸ばし、体を下ろして繰り返します。(肘が伸びきらない所まで下ろします)10回×3セットを目安に行いましょう。

※一言で言えば、手幅を狭くして懸垂をやりましょうということですね。基本は懸垂と同じイメージで、手幅を狭くしてグリップを握ればOKです。簡単そうでしょ?

narrow pull up

ナローグリップチンニング(ナローチンニング)のトレーニング方法まとめ

  1. 肩幅より狭い手幅で懸垂バーを握ってぶら下がる
  2. 背中を伸ばしたまま、バーに胸の真中をつけるイメージで両腕で体を引き上げる
  3. ゆっくり肘を伸ばしながら体を下ろしたら、再度引き上げるを繰り返す(※肘が伸びきらないように)
  4. 10回×3セットを目安に行う

ナローグリップチンニング(ナローチンニング)のポイント

ナローグリップチンニングは懸垂バーを肩幅より狭い手幅(ナローグリップ)で握ることにより、通常のチンニング(懸垂)や手幅を広げたワイドグリップのチンニングよりも、背筋のストレッチ(伸展)を高め、可動域を広くとれるようになります

そのため、上体を戻す動作は、肘を伸びきる直前まで伸ばし、背筋を最大限ストレッチさせることがポイントです。また、この時、背筋の緊張が抜けないようにしましょう。

この逆で、ナローグリップチンニングは、通常のチンニングやワイドグリップチンニングに比べて、背筋の収縮は弱くなります

筋肉の発達には、伸展と収縮のどちらも十分に行う必要があるので、バランスよく行うようにすると良いでしょう。

ナローグリップチンニング(ナローチンニング)のポイントまとめ

  1. ナローグリップチンニングは、背筋の収縮よりストレッチ(伸展)により効果がある
  2. 上体を戻す動作は肘を伸びきる直前まで伸ばして背筋を最大限ストレッチさせる
  3. 動作の終始、背筋の緊張を維持する
  4. ナローグリップチンニングは背筋の収縮という点では弱いため、出来れば背筋の収縮に効くワイドグリップチンニングなどもバランス良く行うことがおすすめ
ナローグリップ(右)と通常の手幅(左)

ナローグリップ(右)と通常の手幅(左)

ナローグリップチンニング(ナローチンニング)の筋トレ効果

ナローグリップチンニングは、主に背中、特に広背筋や大円筋を鍛えるのに効果的な背筋の筋トレと言えるでしょう。そのため、男性であれば、逞しい背中や逆三角形の背中作りを目指したりするのに効果があるでしょう。女性であれば、背中の引き締めに効果があります。

先述したように、通常のチンニングやワイドグリップチンニングに比べて、ナローグリップチンニングは、背筋のストレッチ(伸展)を高め、可動域を広くとれるようになる効果があります。

そのため、通常のチンニングやワイドグリップチンニングで目一杯背筋の収縮運動をさせて、そこへ、背筋のストレッチに効果の高いナローチンニングを行えば、背筋のストレッチ効果を補填し、背筋の発達を促進することが可能です。

懸垂(チンニング)やワイドグリップチンニングを行うのであれば、ナローチンニングも一緒に筋トレメニューへ加えておくと良いかもしれません。

この他、ワイドチンニングは広背筋の中央部の強化や厚みづくりに効果的ですが、ナローチンニングは背中の広がりをつくるのに効果的です。

目標としている背中の形に併せて、筋トレメニューへの組み込みを調整すれば、ボディメイクが効率良く行えます。

narrow chinning outcome

ナローグリップチンニング(ナローチンニング)の注意点

ナローグリップチンニングを行う際は、腕の力だけで体を引き上げると、背筋へ効かせることが出来なくなるので注意しましょう。(※ナローチンニングは特に腕の力を入れやすい方法なので、意識しておく必要があるかと思います。)

また、 肩をすくめると、首周りを痛める原因にもなるので注意が必要です。この他、無理に負荷を加えようとしたりすると、肘を痛めてしまうので、自分のレベルに合わせて少しずつ行うようにしましょう。

懸垂に集中したいならこれがあると便利!

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いかがでしたか?

懸垂バーの手幅の違いでこんなにも違うなんて、たかがグリップ、されどグリップですね。

筋肉は伸展・収縮を最大限行うことで、成長します。もし、背筋のストレッチが不足していたと感じたら、このナローグリップチンニングを試してみてください。

ぴろっきーでした!

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