ナロープッシュアップのやり方と効果|できない場合の方法も紹介!上腕三頭筋・大胸筋・二の腕の引き締めに!

ナロープッシュアップのやり方と効果を紹介していきます。上腕三頭筋を中心に大胸筋や三角筋を鍛え、二の腕の引き締めにも効果的。できない場合の方法も紹介しています。

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ナロープッシュアップのやり方や効果を知っていますか?

腕立て伏せもいいけど、いつもやっているから最近あまり効果を感じられない」

そんな悩みを抱えているなら、また、もし腕立て伏せに飽きてきたら、手の幅を調整して腕立て伏せをしてみてみるといいかもしれませんよ。

特に手の幅を狭めてやると、通常の腕立て伏せではあまり感じなかった、上腕裏の筋肉である上腕三頭筋への効果を感じられるようになります。

この手の幅を狭めて行う腕立て伏せこそナロープッシュアップ。

ナロープッシュアップはいわゆる通常の腕立て伏せよりも、その手幅を狭くすることにより、上腕三頭筋(二の腕周り)をより集中的に鍛えることができる筋トレの1つ。

男性にとっては上腕を太くするため、そして女性にとっても嬉しい二の腕を引き締める効果があるトレーニング方法。また、ジムのような場所で専用の筋トレ器具を利用せずに自宅でも行うことができるのも特徴です。

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ナロープッシュアップとは?【概要】

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ナロープッシュアップとは、その名前の通り「ナロー(狭い)+プッシュアップ(腕立て伏せ)」が示す通り、両手の幅を狭くして行う腕立て伏せのバリエーションの一つ。

通常の腕立て伏せは、肩幅のおよそ1.2倍程度に両手を広げて行っていくのに対して、ナロープッシュアップでは、両手の幅を肩幅より狭くして行うことになります。

そうすることで、大胸筋より上腕三頭筋の関与が高まることになる種類の腕立て伏せ(※もちろん大胸筋へも負荷は掛かります)。

自分の体重を利用して行っていく筋トレであるため、特に必要な器具などはなく、場所さえ確保できれば安全に、そして気軽に開始することが出来、初心者からでもおすすめな筋トレ方法になります。

上腕三頭筋をメインターゲットとして、大胸筋や肩の筋肉である三角筋の前面といった、「押す動作」に関与する上半身の大きな筋肉を複数鍛えていくことが可能。上半身の前面を鍛えたいという人にはおすすめな、自重トレーニングの一つでもあります。

ナロープッシュアップでは、動作の中に肘関節と肩関節の動作が含まれ、同時に多くの筋肉が関与するため、多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレとして分類されます。

ナロープッシュアップのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 上腕三頭筋

ナロープッシュアップのやり方

ナロープッシュアップには、床に置いた両手の親指と人差し指を使って、ダイヤモンドのような形を作るダイヤモンドプッシュアップといったやり方や、両手を完全に合わせたやり方もありますが、ここではもっとも基本となる両手を少し離して行うやり方を紹介していきます。

まずは、肩幅よりも狭い手幅で肩の真下に両手を置きます。この時、両手を離しておくとバランスが取りやすくなります。また、両足は腰幅くらいに開きましょう。

この4支点で体を支えて、カカトから頭までが真っ直ぐのラインになるようにしましょう。これでセット完了です。

上腕三頭筋に負荷を感じながら、ゆっくりと肘を曲げていきます。手に胸が付くぎりぎりのところまで体を下ろしていきます。

そして肘をゆっくり伸ばして体を最初の位置へ戻していきます。

この繰り返しを10~15回×3セットを目安に行っていきましょう。

ナロープッシュアップのやり方のまとめ

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  1. 肩幅よりも狭い幅で肩の真下に両手を付き、腰幅くらいに広げた両足で体を支えます
    1. 顔は床へ向けておきます
    2. 腰を上げた時に、カカトから頭までが直線になるようにしましょう
    3. 手はくっつけてもいいですが、最初はバランスを取るためにも離しておいた方がいいでしょう
    4. これがスタートのポジションです
  2. ゆっくりと肘を曲げて、体を下ろしていきます
    1. 手に胸がつくぎりぎりまでを目安としますが、最初は出来るまで下ろしていけば良いかと思います
    2. 息は吸いながら行っていきます
  3. その後、肘をゆっくりと伸ばして体を上げていきます
    1. 上腕三頭筋と大胸筋が収縮しているのを意識しながら行っていきましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  4. 1セット10~15回を目安に繰り返していきます

ナロープッシュアップができない場合

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ナロープッシュアップを始めたばかりの頃は、まだ筋力が十分でないため、人によってはできない場合があるかもしれません。

その場合は、

  • 膝を床についてナロープッシュアップを行ってみる
  • 椅子などに両手をついて、足が下になるように体を斜めにし(インクライン)、負荷を軽くした状態で行ってみる

といった工夫をすると、できない場合でも徐々に筋力を高めていくことが可能になります。

ナロープッシュアップをより強力にするには?

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逆に、ナロープッシュアップが簡単に出来るようになってしまい、あまり負荷を感じなくなってきた場合は、両足を椅子やベンチなど、高い所に置き、頭が下に斜めになった状態を作って行ってみましょう。

この状態(デクライン)で行うと、より上腕三頭筋や大胸筋への負荷を高めていくことが可能になります。

ナロープッシュアップのやり方のポイント

ナロープッシュアップのメインターゲットは大胸筋ではなく上腕三頭筋。この二つの筋肉への効き方を調整するためにも、ナロープッシュアップでは手を置く位置が決め手。

ナロープッシュアップを行う時は、必ず肩幅より狭い幅で両手を床に置き、自身にとって最も上腕三頭筋が働く手幅を調整しながら見つけて行っていきましょう。

逆に、手の幅にばかり意識が行き、動作中にお尻が上がってしまったりして体のラインが崩れてしまわないように気をつけることも大切です。

また出来るだけ、上腕三頭筋などの二の腕周りを意識しながらも、動作中は体の横に常に肘が固定された状態で行っていきましょう。

そして、反動を使わないように1回をゆっくり丁寧に行うこともポイントです。上げ下げはゆっくりとした動作で行っていきましょう。

ナロープッシュアップのポイントまとめ

  • 両手を床に置いた際の手の幅が決め手です
  • 最も上腕三頭筋へ効く幅を探すためにも肩幅よりも狭く置いて調整していきましょう
  • 体のラインが真っ直ぐになり崩れないようにすることも大切です
  • 動作中は体の横に常に肘が固定された状態で行っていきましょう
  • 反動を使わないように、1回ずつをゆっくりと丁寧に行います

ナロープッシュアップのやり方で他にも覚えておきたいこと

ナロープッシュアップのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 体を上に上げた際に、完全に肘を伸ばさないようにしましょう。完全に肘を伸ばしてしまうと、筋肉は休んだ状態になってしまいます。
  • 両手を肩の真下より腰の方へずらして行うと、より肩の三頭筋前部に刺激が加わりやすくなります。

ナロープッシュアップの筋トレ効果

ナロープッシュアップで鍛えられる筋肉は説明した通り、大きく分けて3つ。メインの上腕三頭筋、次に大胸筋、そして三角筋前部です。

特にこれら3つの筋肉は、上半身でも目立つ前面を構成する大きな筋肉。

主に「腕・肩・胸周り」に効果が高い筋トレなので、男性にとっては逞しい上半身を強調していくためにもとても有効な筋トレ種目になってきます。

出典 fitness.mercola.com

そして女性の場合、気になる二の腕まわりのお肉を引き締めたり、ふりそで腕の解消効果などがあります。

女性の中には、筋トレをすることで逆に筋肉によって腕が太くなってしまうのではと心配な人もいるかと思いますが、自重で行うナロープッシュアップ程度の負荷では、女性の腕を太くすることはないので安心して行っていきましょう。

www.washingtonian.com

他にも筋力アップを通して、押す動作に関わる力をパワーアップさせたり、筋肉量を増やすことによる基礎代謝アップ、それによる脂肪燃焼効果、肩の引き締めなどまでに効果が期待出来るので、時間がある時に行ってみると良いかと思います。

また、肩や胸などの大きな筋肉を広範囲に使うことで、成長ホルモンが分泌されやすくなります。

成長ホルモンは筋肉の成長を早くさせる大切なホルモンであったり、他にも新陳代謝を加速させ、肌をきれいにしたり、髪の艶を増したりといったことにも少なからず貢献していくことになるので、綺麗な体を維持するためにも効果的な筋トレとして期待できます。

ナロープッシュアップの注意点

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ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せと同じ筋肉を使っても、それぞれの貢献度は変わってくる筋トレ。

通常の腕立て伏せは出来ても、ナロープッシュアップが出来ないといったこともあるかと思うので、無理をせずに行っていきましょう。

特に体を安定させるためにバランス感覚を必要とするため、最初は無理に手足の幅を狭くせず、やや広めにとって行っていくと良いかもしれません。

上腕三頭筋への効果は減ってしまいますが、大勢が維持しやすくなります。まずは正しいフォームで行っていくことが大切なので、焦らずじっくりと進めていきましょう。

また、ナロープッシュアップは器具を使わない筋トレなので、やり続けているとどうしても負荷に筋肉が慣れてきます。

筋肉に慣れが起こると、それ以上の発達が難しくなるので、もしも効果を感じにくくなってきた場合は、紹介したより難しいやり方や、ウェイトトレーニングなどを行っていくことをおすすめします。

筋肉を大きくするのではなく、腕を引き締めたいという目的の人は、特に気にする必要なく継続していけば、二の腕のトレーニングとしての効果を実感し続けることができるでしょう。

DVD付ける必要ってあるのだろうか・・・。

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大胸筋や上腕三頭筋の強化、二の腕の引き締めなどに効くトレーニングのナロープッシュアップを紹介してきました。

通常の腕立て伏せと違ってナロープッシュアップは、より腕を集中的に鍛えることができるので、二の腕周りをどうにかしたい、上腕裏を太くしたいと考えている人にとってはオススメの筋トレ。

最初は大変かもしれませんが、回数を少しずつ増やして行くようにして、出来る範囲で継続していけば、きっと望みの通りの綺麗な腕周りを手に入れることが出来ると思いますよ!

ぴろっきーでした! 

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