ナロースクワット/ナロースタンススクワットのやり方と効果|足幅を狭くして行うスクワット

ナロースクワット(ナロースタンススクワット)のやり方と効果を確認していきます。足幅を狭くして行うスクワットのバリエーションです。

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ナロースクワット(ナロースクワット)の効果とやり方を確認してみましょう。

ナロースクワット、又はナロースタンススクワットという筋トレを知っていますか?

スクワットのバリエーションの一つで、足幅を変えることによって通常のスクワットとは少し違った効果を出していくトレーニング方法。

下半身を鍛えるためにも、スクワットの一つのバリエーションとして、知っておいて損はない筋トレ種目です。

今回は、そのナロースクワット(ナロースタンススクワット)について、やり方から効果までを詳しく見ていこうかと思います。

ナロースクワットのやり方と効果について、早速確認していきましょう。

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ナロースクワット(ナロースタンススクワット)とは?【概要】

スクワットと言えば、筋トレの王様とも呼ばれ、下半身を中心に全身を鍛えるためにも優れた効果があるとされる筋トレ種目。

そして、ナロースクワットとは、そのスクワットのバリエーションの一つ。

通常のスクワットでは、足幅を肩幅程度に広げて行うのに対して、その名前が示す通り、ナロースクワットでは足を肩幅より狭くして(足を完全に閉じる場合もある)行うのが特徴です。

ナロースクワットと通常のスクワットで鍛えられる筋肉の違い

ナロースクワットには通常のスクワットと同じように、股関節伸展(股関節を伸ばす関節動作)と膝関節伸展(膝を伸ばす関節動作)が含まれるため、膝関節伸展に関与する大腿四頭筋や、股関節伸展に関与する大臀筋ハムストリングを鍛えるという点では同じです。

しかし、通常のスクワットでは足幅を広めにとるため、股関節内転(開いた脚を内側に閉じる際に働く股関節動作)に関与する内転筋群が働くのに対して、ナロースタンススクワットでは足幅が狭いため、逆に股関節外転の主力筋である中臀筋や、大臀筋の中でも股関節外転作用のある上部が関与してくる違いがあります(参照:筋トレまるわかり大事典, p.281)

ナロースクワットと通常のスクワットで鍛えられる下半身の筋肉比較まとめ
  • 通常のスクワット
    • 大臀筋(※比較的に下部へ効きやすい。詳しくはこちら
    • ハムストリング
    • 大腿四頭筋
    • 内転筋群
  • ナロースクワット(ナロースタンススクワット)
    • 大臀筋(※上部の関与が増える)
    • ハムストリング
    • 大腿四頭筋
    • 中臀筋

さらに他の違いとして、一般的に通常のスクワットでは、大臀筋の方が大腿四頭筋より比較的強く関与するとされるのに対して、ナロースクワットでは、大腿四頭筋の方が大臀筋より強く関与すると言われることが多くあります(注1)

ちなみに、背中を縦に走る脊柱起立筋に関しては、ナロースクワットでも通常のスクワットでも同じように鍛えていくことになります。

(注釈1)通常のスクワットでは大臀筋が、ナロースクワットでは大腿四頭筋が比較的強く関与すると言っても、大腿四頭筋を鍛える上でナロースクワットの方が通常のスクワットより優れているという意味ではなく、あくまでもナロースクワットに働く筋肉の中での比較。

基本的には、大臀筋に関しても大腿四頭筋に関しても、通常のスクワットの方がナロースクワットよりも、効かせやすいとされることがほとんどです(参照:AUSTRALIAN FITNESS NETWORK, STRONGER BY CIENCE & Bodybuilding.com

ナロースクワットのその他の基礎知識とデータまとめ

ナロースクワットを行うに当たっては、自重でも取り組めるため、場所を問わず行うことが出来ます。

しかし、股関節周りの柔軟性や、高いバランス感覚が必要になり、どちらかが欠けていると十分に腰を下ろせなくなり、大臀筋へほとんど効かせられないといった点があります。

そのため、基本的に、中級者以上の体力や柔軟性を持った人が、通常のスクワットに変化をつけるために、たまに取り組んでみるといった目的で、利用していくのが良さそうな筋トレ種目だと言えます。

また、動作の中では複数の関節動作が含まれるため、2つ以上の関節動作が含まれ、それに伴って多くの筋肉が関与するコンパウンド種目(多関節種目)のトレーニングであると分類することが出来ます。

ナロースクワットのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 押す力
必要な道具 自重・ダンベル・バーベルなど
メインターゲット筋肉 大腿四頭筋

ナロースクワット(ナロースタンススクワット)のやり方

ナロースクワットのやり方には、両足を閉じて行うものから、両足を肩幅以下で開いて行うもの、そして、バーベルを担いで行うものなどがありますが、ここではナロースクワットとしてより一般的にイメージされる、自重で両足を閉じて行うやり方を見ていきます。

  1. 両足をつけたまま直立します
    1. つま先は前方へ真っ直ぐ向いているようになります
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
    3. バランスを取るために両腕を肩の前に真っ直ぐ伸ばしても、頭の後ろへ両手を持って行って組んでも構いません
    4. これがスタートのポジションです
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 出来る限り深くしゃがんでいきます(深くしゃがむには股関節周りの高い柔軟性と可動性が必要なため、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 背すじは伸ばしておきましょう(無理して腰を下ろそうとすると、背中が曲がり、腰へ大きなストレスが掛かってしまうことになるため、注意が必要です)
    3. また、かかとは常に床につけておくようにします
    4. 息は吸いながら行っていきます
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります
    1. 息は吐きながら行っていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ナロースクワットのバリエーション① バーベルナロースタンススクワット

バーベルを担いで行うバーベルスクワットを、ナロースクワットのバリエーションとして狭い足幅で行ってみるというものもあります。

外部の負荷を追加できるため、自重で行うナロースタンススクワットでは物足りなくなってきた人なんかには、良いかもしれません。

ただし、バーベルを担いで行うナロースクワットは、通常のバーベルスクワット以上に注意が必要。

というのもナロースクワットでは、

  • 柔軟性が低いと深くしゃがめないため・・・
    • 無理して深くしゃがもうとした結果、背中が丸まりやすくなり、腰に大きな負担が掛かってしまう
  • 安定感が低いため・・・
    • 高重量のバーベルを担ぐと不安定感がさらに増して、怪我や事故に繋がるリスクが高まってしまう恐れがある
  • 上記二つのことから・・・
    • 大きなパワーを出しにくい

といった点があるから。

そのため、バーベルナロースタンススクワットを行うに当たっては、通常のバーベルスクワットより軽めのバーベルを扱うようにしたり、取り組む前には、自重のナロースクワットを問題なく出来るようにしておくことが大切です。

ナロースクワットのバリエーション② ダンベルナロースタンススクワット

上で紹介したバーベルナロースタンススクワットが難しいと感じたけど、どうしても負荷を追加してナロースクワットを行いたいなら、代わりにダンベルを利用したバリエーションに取り組んでいくのがおすすめ。

両手にダンベルを握って体の横へぶら下げることで、バーベルを利用した場合と比較して、腰への負担や不安定感を抑えることが出来、比較的簡単に外部の負荷を追加出来るようになります。

バーベルと比較すると、追加できる負荷は小さいかもしれませんが、より安全に行っていきたいなら検討してみるのが良いかと思います。

ナロースクワット(ナロースタンススクワット)のやり方のポイント

ナロースクワット(ナロースタンススクワット)のやり方とフォームに関しては、次のポイントも押さえながら行っていくようにしていきましょう。

  • ナロースクワットは簡単な気持ちで取り組むべきではない筋トレ種目です。
  • 股関節周りの柔軟性やバランス力が低いと効果が少なくなってしまったり、無理して腰を下げることで腰への負担が増します。そのため、柔軟性を十分に高めてから取り組むようにし、腰に不安がある人は避けるようにしましょう。
  • バーベルを担いで行うバリエーションでは、必ず軽めのバーベルを利用し、重量を上げて行く際には慎重に行ってください。
  • 太ももが床と平行になるぐらいまで腰を下ろしていかないと、なかなか大臀筋に効かすことが出来ません。それでも大臀筋へ効かせたい場合は、立ち上がった際に、しっかりと脚を伸ばして、意識的にギュッと大臀筋を収縮させるようにしてみましょう。

ナロースクワット(ナロースタンススクワット)の効果

ナロースタンススクワットは、スクワットと同じように下半身全体の筋肉を鍛えられますが、より太もも前面の大腿四頭筋を中心に負荷が掛かりやすく、また内ももの内転筋への効果はほとんどない代わりに、お尻の外側上方にある中臀筋の関与が強まる効果を持っています。

そのため、内もも以外の下半身の強化から下半身の引き締めといった効果を期待出来、なかでも中臀筋は骨盤を安定させてバランス力を向上させたり、お尻トップの形を形成するためにも大切なため、その点に関しての効果はある程度期待出来るかと思います。

しかし、ナロースクワットで起こる中臀筋への負荷というのは決して強いものではなく、両足を前後に開いて行うブルガリアンスクワットや、スプリットスクワットなどと比較すると、どうしても弱いと言わざるを得ません。

また、上でも触れたとおり、通常のスクワットと比較して、発揮できるパワーが弱くなりがちだったり、怪我のリスクも高くなってしまうといった点もあります。

このようなことから、ナロースタンススクワットに取り組む際は、ナロースクワット単体での効果を期待するというよりは、その他のスクワット種目を補足するような感じで取り組み、その結果として、全体的な効果を底上げするといった形で、効果を期待した方が良いかと思います。

負荷を追加するためにウェイトベストはありかもね

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ナロースクワット(ナロースタンススクワット)の効果とやり方について見てきました。

ナロースクワットは、通常のスクワットより足幅を狭くすることで、少し変わった効果を期待出来る筋トレ種目。

柔軟性やバランス感覚に問題がない人であれば、他のスクワットや下半身の筋トレの補足として取り入れ、下半身の強化を目指すといった取り組み方が良さそうです!

ぴろっきーでした!

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