首のストレッチ方法8選!首こり解消に首の筋肉をほぐそう!

首のストレッチ方法を知っておけば首こりを緩和したり、解消したりすることが出来るかもしれません。簡単な首のストレッチ方法を8つ紹介していきます。

OK neck stretch

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首のストレッチ方法を試して、首こりの解消をしていきましょう。

1日中パソコンの前に座っていたりすると、よく首こりが起きてきませんか?

他にも、前の晩におかしな寝相で寝たり、何時間もパソコンに向かって目を凝らしたりしていると首こりが起こってしまいます。

そうなると、仕事にもなかなか集中出来なくなってしまいますよね?他にも普段の筋トレで力みすぎて首の筋肉が張ってしまうなんてこともあるかも。

もしも、首こりでお悩みなら、首のストレッチをしてその痛みを和らげていきましょう。

今回は、首こり解消のために、簡単な首のストレッチ方法を8つ紹介していきます。いつでもどこでも気軽に出来るものばかりなので、隙間時間などに試してみましょう!

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首こりの解消に試したい首のストレッチ方法8選

首のストレッチ方法1)首を回転させるストレッチ

neck-rotation

リラックスさせた状態から首を時計回り、反時計回りと一回転させ、首の前後左右を満遍なくストレッチしていく方法。

「ちょっと首こりが感じるな」といった時に行ってみましょう。

  1. 椅子に座るか立った状態で、首の筋肉をリラックスさせます
  2. 頭を前に倒し、そこからゆっくりと時計回りに頭を一回転させましょう
    1. 頭を前に倒した時は、首の背部と背中の上部が軽くストレッチされているのを感じてください
  3. 一回転させたら、今度は反時計回りに一回転させていきます
  4. 左右それぞれ3回ずつ程度行えば十分です
    1. それ以上行ってもOK

このストレッチを行う時は、勢いよく回転させ過ぎないように注意してください。勢いが強すぎると、逆に首を痛めてしまう可能性があります。

それと、やりすぎると目が回ってしまうこともあるので、適度な回数に押さえておきましょう。

首のストレッチ方法2)座って首を前方へ倒すストレッチ

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両手を使い頭を前に押して、首の後ろ側と上背部をストレッチさせていく方法です。座って行う方法を紹介しますが、立って行っても大丈夫です。

  1. 椅子か床に楽に座ります
  2. 両手の指を交差させるか重ねるようにして、手のひらを頭の後部に当てます
  3. 背骨を伸ばしてお尻をしっかりと椅子または床につけます
  4. ここから顎を胸に近づけていきます
    1. 両手を使って太ももの方向へと徐々に圧力を加えていきながら、首の後ろ側と上背部をストレッチさせていきましす
  5. この状態を最低30秒間保ち、ゆっくりと頭を上げ手を離します

手のひらではなくて、手の付け根部分(手首)を使っていくと、より強力に首をストレッチしやすくなるので、ちょっとしたコツとして覚えておくと良いかと思います。

首のストレッチ方法3)座って行うサイドネックリリース

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この首のストレッチは座った状態で行い、優しく首の側面を狙っていきます。もちろん立ち姿勢で行っても構いません。

  1. 足を組んで床に座るか、地面に足をぴったりと付けて椅子に座ります
    1. 床の場合は左膝に、椅子の場合は左側面に沿って、左手を伸ばしておきましょう
  2. 右手を頭の上から左側の耳を覆うように置き、ゆっくりと頭を右に傾けます
    1. よりストレッチさせるために、手で優しくプレッシャーを与えて首の左側を伸ばしていきましょう
  3. 30秒間ストレッチした後、次は逆側を同じ手順でストレッチさせていきます

伸ばした手でひざ、または椅子のサイドを握っておくと姿勢が固定されやすくなり、首の側面に集中してストレッチを行っていけるようになるのでおすすめです。

首のストレッチ方法4)ダイアゴナルネックストレッチ

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この首のストレッチ方法は、顔を斜め下に傾けて伸ばしていくことで、首のサイドから後面にかけてストレッチ効果がある方法。

座った状態でも立った状態でも可能なので、隙間時間などにおすすめです。

  1. 椅子に座るか立った状態で、顔を斜め下へ倒していきます
    1. アゴがちょうど鎖骨外側の下あたり(肩と胸上部の境目あたり)につくように倒しましょう
  2. 倒した側の手で頭のてっぺんから後ろ辺りを押さえてさらに伸ばしていきます
    1. 手の位置を後頭部側へ移せば移すほどストレッチ効果は強くなっていきます
    2. ゆっくりと力を入れて頭を押さえていきましょう
  3. その状態を30秒維持したら逆側も同じように行っていきます

ストレッチを深く行っていくと、上背部にも効き目が効いてくるので、首こりだけでなく、肩から背中にかけてコリを感じる人は時間をかけて行ってみると良いでしょう。

首のストレッチ方法5)後方に手を下げて首の横をストレッチ

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立ったまま行うこの首のストレッチはどこでも行え、首の側面から肩までを深くストレッチしていける方法です。

  1. 両腕を体の横に垂らした状態で両足を腰幅に開いて立ちます
  2. 両手を体の後ろにまわし、右手で左手首を握ります
  3. 右手を使い左腕を右側に軽く伸ばしていきます
  4. 同時に右耳を右肩へと少し近づけいくように、首を右側へ倒していきます
  5. 30秒間この状態を保ち、その後逆側を行っていきます

基本的には立ち姿勢でこの首のストレッチを行うことをおすすめしますが、座って行うことも出来るので、デスクワークの合間などに試してみましょう。

首のストレッチ方法6)座って胸を開きながら首をストレッチ

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この首のストレッチは座った状態から胸を開いていくことで、首の前面、胸、肩にかけてストレッチしていく方法です。

  1. 床に正座になります
  2. 後方に体を倒していきます
    1. 体から20~25cm程度後ろの床に、指先を後方に向けて手のひらをぴったり床につけて体を支えましょう
  3. 胸を高く上げていき背中は反ります
    1. 手をしっかりと地面に押し付けて、その力で胸を高く上げて広げていきましょう
    2. お尻はかかとに向けて思い切り押し付けていく感じです
  4. ストレッチを増すために頭を後方へ垂らし、喉と胸部の前面をさらに伸ばしていきます
  5. 30秒間この状態を保ち、頭と上体を起こします

もし正座の体勢が難しい場合は、あぐらをかいて行う方法もあります。ただしその場合は、胸を開きにくい点については理解しておきましょう。

首のストレッチ方法7)ネックストレッチブリッジ

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この首のストレッチ方法は、伝統的なヨガのポーズの一つ。

お尻の高さを調節することにで、首後部のストレッチの度合いを調整することが出来ます。

  1. 床に仰向けになり手の平を床につけた状態で腕を体の側面に伸ばしておきます
  2. 膝を曲げて足の裏をぴったりと床につけます
    1. 膝下が床に対して垂直になるまで両足をお尻の方へ移動させていきます
    2. 両足は腰幅に開いておきましょう
  3. 手のひらと足をしっかりと地面に押し付けながら、お尻を床から上げていきます
  4. 両腕を伸ばしながらお尻の下あたりで両手を握ります
  5. 体を左右に揺らしながら両方の肩甲骨をできるだけ寄せていきます
  6. 30秒間この状態を保ち、ゆっくりと体を床へと戻していきます

床に仰向けになる必要があるので、この首のストレッチ方法を試す場合は、ヨガマットなどを用意しておいた方が良いかもしれません。

また、このネックストレッチブリッジ終了後に、両膝を胸の前で抱きしめていき、腰のあたりをストレッチさせると気持ち良いのでおすすめです。

首のストレッチ方法8)地面に額を付けて首と肩をストレッチ

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これは首と肩のストレッチで、眠気ややる気のなさも解消する効果もあります。ただ、肩周りの関節が相応に柔軟である必要があるため、人によっては困難かもしれません。

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  • 最初に足のすねと額を床につけた状態で両手を前方へ伸ばしていきます
    • 背骨を伸ばすような感じで、胸は太ももへ近づけておきます
    • リラックスしながら数回呼吸をしましょう

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  1. 体の後ろで指を絡ませて両手を握ります
    1. 柔軟性がある人は、ただ握るだけでなく、両方の手のひらの付け根をお互いに押し付けると、肩にさらなるストレッチを与えることが出来ます
    2. これがスタートのポジションです
  2. その後、両手を可能な限り高く上げていきます
  3. 体重を前方に移してお尻をかかとから離しながら息を吸っていきます
  4. 頭の頂点を床につけていき、両腕も一緒に動かしていきます
    1. 両腕はできる限り床に近づける様に伸ばしていきましょう
    2. この状態を10秒間保ちます
  5. その後、お尻を再びかかとにつけてスタートのポジションへ戻ります
    1. 10秒間これを保ちます
  6. 再び、臀部を再び持ち上げていき、繰り返していきます
  7. この動作を5回以上繰り返していき、最後に両手を解いて両腕をまっすぐ伸ばして終了しましょう

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首のストレッチ方法8選!首こり解消に首の筋肉をほぐそう!のまとめ

おすすめな首のストレッチ方法を8個紹介してきました。

普段の隙間時間にも紹介した方法を試してみましょう。

他にも、ゆっくりと熱いシャワーを浴びて筋肉をリラックスさせたら、束の間の解放に2、3個(または全てのストレッチ方法)試すなんていうのも効果がありますよ。

首のストレッチをすれば、気持ちが改善され、背筋までピンと伸びることす!

ぴろっきーでした!

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