首の筋トレと鍛える効果とは?ダンベルなどを使ったトレーニングも4つ紹介!

首の筋トレと首を鍛える効果は無視できません。首を筋トレするためにダンベルなどを利用したトレーニングを4つ一緒に紹介していくので、本格派の人はその大切さを理解していきましょう。

OK neck workout 1st

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筋トレを行っている多くの人が、鍛えることを見落としがちな、ある部位があります。それは「首」。首の筋トレって、見落としていませんか?

筋トレにおいてはどうしてもその視線が大胸筋や腹筋、広背筋や大腿四頭筋などの有名な筋肉に行きがちですが、首をトレーニングしておくことは、見た目を今以上に素敵にかっこよくするだけでなく、運動の機能面でも高い効果を得ることが出来ます。

しかし実際のところ、あれだけむき出しの部位なのにも関わらず、熱心に筋トレをしていても、首のトレーニングに時間を割く人はわずかだと思います。

首を鍛えることで得られる効果や、首を鍛える際のポイント、そしてトレーニングの具体的な方法を学ぶことで、首の筋トレの重要性が理解でき、具体的なアクションへ結びつけていくことが出来るでしょう。

今回は、首の筋トレについてお話していきます!

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首を鍛える効果

OK merits of neck workout

首を鍛えることを今まで考えてこなかった人にとっては、そもそも首をトレーニングする意味が分からないかもしれません。

そこで、まずは首を鍛えることで得られる効果をいくつか紹介していきます。

首の筋トレ効果① 首を強化すれば脳を守ることにつながる

良くボクサーなどが首の筋トレを行っているのを見たことがあるかもしれませんね。

首を筋トレしておくことで、頭に衝撃が加わった際、脳への衝撃を吸収し、人間にとって最も大切な脳を守ることが出来るようになります。

特に格闘技やラグビーなどの接触が多いスポーツでは、首の強化は必ずしておきたいですね。

首の筋トレ効果② 脊髄を通る神経を守る

OK spinal cord

首には脊髄を通って脳からつながる大事な神経が多く存在します。

しかし、首が弱いことで首にダメージを受けたり、首の筋肉が疲弊すると、神経にもその負担がかかってくることになります。

その場合、静止した状態や動作中の体のバランスを支える神経や、基本的な運動を司る神経に悪影響が出てしまうことになります。

逆に言えば、筋トレによって強化された首は、体のバランスや運動機能といったものを常に安定させる、または強化することにも繋がると言えるのです。

首の筋トレ効果③ 首を鍛えると呼吸器系にも良い

OK breath

首をトレーニングして強くすると、呼吸器系にもインパクトを与え、呼吸の質の向上につながってきます。

首を縦に走り頚椎から肋骨につながる長い筋肉である、前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋は、呼吸に関与する呼吸筋とも言われており、他にも同じように首を縦に走行している、より太い胸鎖乳突筋や広頚筋と共に、呼吸器系をサポートすることになります。

特に激しい運動などで、より多くの呼吸が必要な際には、これらの筋肉がしっかりと働いていることがとても大切になってきます。

首の筋トレ効果④ 首が太くなれば見た目がかっこいい!

首のトレーニングをすると、もちろん首を太くしていくことも可能になります。

すると、特に男性の場合、逞しい首といった印象を持つことになり、他の筋肉もしっかりと鍛えられていることで全体的なかっこよさを底上げすることに繋がります。

特に首は、常に服の外に出ており目立つ場所であるため、この部位を鍛えておくことは見た目の印象を大きく変えるといっても良いでしょう。

首を鍛える時の特徴

OK neck training

首を鍛えると様々な効果があることが分かったかと思いますが、ここでは首を筋トレする時に覚えておきたいポイントや特徴を見ていきましょう。

下に紹介する点を理解しながら、首の筋トレを進めていけば効果の出かたも変わってるくるはずです。

首を鍛えるならコンパウンドではなくアイソレーション

他の体の部位だと、複数の筋肉を同時に鍛えられるコンパウンド種目を行えば、ピンポイントに特定の部位だけを鍛えるアイソレーション種目を行わなくても、広範囲の筋肉が満遍なく鍛えられていくことになります。

例えば、コンパウンド種目であるインクラインベンチプレスは、大胸筋をメインのターゲットとしながらも、肩の三角筋や上腕三頭筋も十分に鍛えていくことになります。

そして、コンパウンド種目は多くの筋肉を増強させ、脂肪を減らし、同化ホルモンの分泌を促し、より実際の動きに則した機能的な動作を生み出してくれるので、通常、多くの部位ではコンパウンド種目の筋トレをすすめられます。

しかし、首は例外です。

本当に強く太い首にしたいのであれば、首そのものを鍛えるアイソレーション種目を行っていく必要があります。

首の筋トレの研究結果

スクワットデッドリフトなど、全身の多くの筋肉が関与する筋トレだけを行う場合と、追加で首の筋トレを行った場合とを比較した実験が1997年に行われています。

12週間の調査の中で、首のトレーニングをしなかった場合は首の強化はされませんでした。

しかし、首のトレーニングを追加でした場合は、首の伸展筋力(※伸展運動の筋トレのみを行ったため伸展能力に限る)が34%高まり、筋肉の断面積が13%増えたという結果が出ています。

つまり、首を鍛えるには首そのものをターゲットにしたトレーニングを取り入れていく必要があるということになります。

(参照:Conley, MS, Stone, MH, Nimmons, M, Dudley, GA., 1997, “Specificity of resistance training responses in neck muscle size and strength”, in European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology.)

首の筋トレで効果が出るまでの目安

首をトレーニングして効果を出していくまでの期間は、他の体の部位と基本的には同じだという認識で良いかと思います。

基本的に、定期的な首のトレーニングを筋トレメニューに取り入れることで、1ヶ月もすればある程度の筋力強化につながり、2~3ヶ月もしてくると見た目の印象も変わってくることになるでしょう。

特に今まで首の筋トレをやっていなかった場合、最初の頃は筋肉の成長も早いため、集中してトレーニングを行えば、当初は大きな効果を感じられるでしょう。

首を鍛えるために効果を出すトレーニング

それでは具体的な首のトレーニングを紹介していこうと思います。

首には以下の通り4つの主な動きがあり、それぞれをトレーニングで強化していくことになります。

  • 頸部の屈曲
    • 首を前方に曲げて頭を前に倒す
  • 頸部の伸展
    • 首を後方に曲げて頭を後ろに倒す
  • 頸部の側屈
    • 首を横(側方)に曲げて頭を左右に倒す
  • 頸部の回旋
    • 頚椎を回転軸にして、首を左右に回す

首のトレーニング① ネックフレクション(頸部の屈曲)

neck flexion

  1. フラットベンチに仰向けになります(首はベンチの端からはみ出すようにしておきます)
  2. 額にタオルを置き、その上に適度な重さのプレートかダンベルを乗せます
  3. 両手でそのプレートかダンベルを抑えながら、首を前に持ち上げていきます
  4. その後ゆっくりと首を下に戻していき、繰り返していきます
  5. 10~20回を2~3セット行ってみましょう

この首の筋トレで、斜角筋、頸長筋、頭長筋、舌骨下筋などが鍛えられていきます。

もしもトレーニングパートナーがいる場合は、プレートやダンベルを額に乗せる代わりに、額を手で抑えてもら方法も可能です。

他にも、レジスタンスバンドなどをどこかに固定し、額に巻きつけてネックフレクションを行ってみても良いでしょう。

首のトレーニング② ネックエクステンション(頸部の伸展)

neck extension

  1. フラットベンチにうつ伏せになります(首はベンチの端からはみ出すようにする)
  2. 後頭部に適度な重さのプレートかダンベルを乗せます
  3. 両手でそのプレートかダンベルを支えながら首を上に反らしていきます
  4. その後ゆっくりと首を下に戻していき、繰り返していきます
  5. 10~20回を2~3セット行ってみましょう

先ほどのネックフレクションとは逆方向に行う筋トレです。頭板状筋、 半棘筋、そして僧帽筋などが主に鍛えられることになります。

ネックフレクションの時と同様に、トレーニングパートナーがいる場合は、後頭部を上から抑えてもらう方法も可能です。

他にも、もし専用のハーネスがある場合には、頭にハーネスを装着して重りをぶら下げ、トレーニングを行うのも首への効果が高くおすすめです。

neck extension 2

また、後頭部にタオルを回し、タオルの両端を握り、前方へ引っ張っていき、その抵抗力に耐えながら首の伸展を行うトレーニングも簡単でおすすめです。

neck extension 3

首のトレーニング③ ネックラテラルエクステンション(頸部の側屈)

neck lateral flexsion

  1. 額を通るようにしてレジスタンスバンドやタオルなどを頭に巻きつけます
  2. 片方の手で、その両端を握り引っ張ります(この時にレジスタンスバンドやタオルがピンと張っていることが大切)
  3. その抵抗に逆らいながら、首を引っ張られる方とは逆へ倒していきます
  4. ゆっくりと首を戻していき、繰り返していきます
  5. 10~20回を2~3セット行ってみましょう

この首の筋トレでは、斜角筋群や胸鎖乳突筋などが主に鍛えられていきます。

トレーニングパートナーがいる時は、レジスタンスバンドを持ってもらうと首の側屈の動きに集中しやすくなります。

また、バンドを使う場合も、頭とバンドの間にタオルを挟んでおいた方が良いでしょう。髪の毛が巻き込まれる心配がなくなります。

首のトレーニング④ ネックローテーション(頸部の回旋)

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  1. 首を回していく方向の側頭部に手を当てます
  2. 手で抵抗を加えながら、首を横に回し、戻すを繰り返していきます
  3. 片側を15回行ったら、逆側も同じように15回行い1セット終了です
  4. これを3セット行っていきましょう

首の回旋運動は、上で紹介した方法でもそれなりに鍛えることは可能ですが、特に寝技系の格闘技や総合格闘技においては、やはりもっと大きな回旋運動で鍛えるべきでしょう。

もしそういった格闘技のために首を鍛えるのであれば、下の動画にあるようなトレーニングを行い、実際の動きの中で首の回旋運動を鍛えていきます。

(おまけ)首のトレーニングマシン

<こぼれ話>首の筋トレマシン

最後に一つだけ、ちょっとした首の筋トレのお話。

日本のジムではまず見かけませんが、海外のジムではたまに首を専用に鍛える筋トレマシンがおいてあることがあります。

neck training machine

この筋トレマシンだと、首の屈曲・伸展・側屈を、シートの位置や角度を変えることで、これ一台で全て出来てしまいます。

しかも、ウェイトも簡単に変更出来るので、首を鍛えたい場合は意外に楽で効果的だったりします。

もしも日本のジムで見かけたら、それは超ラッキー。是非試してみてください。

本格的に考えてるなら一つあると良いかもね

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

首の筋トレと鍛える効果とは?ダンベルなどを使ったトレーニングも4つ紹介!のまとめ

首の筋トレをすることで、首の機能が全般的に強化されたり、よりバランスのとれた強そうな見栄えを手に入れることができます。

他にも首のトレーニングをしておけば、通常の筋トレにおいても度重なるプレスで起こり得る怪我を防ぐことにもつながるでしょう。

今まで首に関しては見落としていた人は、この機会にぜひ紹介した首の筋トレや、有名な首ブリッジに取り組んで、その効果を実感してみてください!

ぴろっきーでした!

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