ノルディックウォーキング/ポールウォーキングの効果とやり方とは?

ノルディックウォーキング(ポールオォーキング)の効果とやり方を知っていますか?ノルディックウォーキングは知る人ぞ知る万能で優良な運動方法の一つです。

OK nordic walking 1st

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ノルディックウォーキングの効果とやり方を確認してみるのはおすすめです。

毎回筋トレ筋肉を鍛えるだけでなく、フィットネス目的に、たまには別の運動も行ってみると健康面でも相乗効果があったり、気分転換にもなります。

そんな、他にもおすすめな運動として誰でもすぐに取り組めるのがウォーキング。年齢や性別を問わず行っていくことが出来ます。

しかし、ただウォーキングするだけではなくて、ノルディックウォーキング(ポールウォーキング)を試してみると良いかもしれません。通常のウォーキングより格段に優れたフィットネス効果を得ることが出来ます。

今回は、普段の筋トレに加えてたまには行ってみたい、ノルディックウォーキングの効果や、やり方などを紹介していこうと思います。

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ノルディックウォーキング(ポールウォーキング)とは?

OK nordic walking about

ノルディックウォーキングは、1930年代にフィンランドで始まったエクササイズ。元々はクロスカントリースキーの選手達が、夏にでも出来るトレーニング として開発されました。

北ヨーロッパでは長年親しまれていましたが、さまざまな効果が認められ、近年ではその他の国でも人気が高まってきています。

ノルディックウォーキングは、専用のポールを2本使って行います。片手に1本ずつ持ち、そのポールを使って前に進みます。

カロリー消費も高い優れたエクササイズ

ノルディックウォーキングの動きは上半身の筋肉を使うため、筋力アップ、体力強化、心肺機能の向上など、基本的にはクロスカントリースキーと同じ効果が得られます。

ノルディックウォーキングは、通常のウォーキングと比較しても20%以上(40~50%なんていう話も!)のエネルギー消費量があったり、長時間継続して行えることから、意外にもカロリーを燃焼しやすいエクササイズだったりします。

ポールを使うことで歩幅は広く、身体を大きく使うことになり、全身の筋肉や関節の可動域もよりダイナミックに使うことで、様々な効果が得られることになります。

ノルディックウォーキング(ポールウォーキング)の効果

ノルディックウォーキングの効果は数多くあります。ここでは、いくつか主だったものを紹介していこうと思います。

ノルディックウォーキングの効果① 優れた有酸素運動

OK nordic walking cardio

習慣的にウォーキングをするのと同じように、ノルディックウォーキング(ポールウォーキング)は心臓に良い効果があります。

ノルディックウォーキングは全身運動であるため、単なるトレーニングよりも循環器系への効果が高く、疲れを感じることなく長時間行えるため、結果的にカロリー消費も多くなってきます。

また、腕を動かしながらウォーキングをすると、腕を動かさずにウォーキングをした時と比べてエネルギー消費、心拍数、酸素摂取量が増えることもわかっています。

定期的に有酸素運動をすることで、心疾患や心臓発作のリスクを減らすだけでなく、様々な慢性的な病気を防ぐことができます。また、見た目も気持ちもベストな状態にする、体重を減らすなどにも有効です。

ランニングの代わりのエクササイズとして

有酸素運動の代表格と言えばランニング。

しかし、ランニングは長期間行うことで、膝を壊してしまったり、高齢者の方には負担が大きくて取り組みにくかったりします。

そんな時に、ランニングの代わりのエクササイズとしておすすめなのがノルディックウォーキングです。

通常のウォーキングと比較して、より有酸素運動効果も高い上に、もしもランニングと同じレベルの有酸素運動を行いたいのであれば、歩く場所(地形)を少しハードなところに変えてみましょう。

そうすれば、ランニングと同等以上の有酸素効果を得ることだって可能になってきます。

ノルディックウォーキングの効果② バランスと身体機能の改善

ノルディックウォーキング(ポールウォーキング)で必要とされる動きによって、バランスと運動機能を改善することができます。

大きな歩幅に合わせてポールを正しく動かすためには、脚と反対の腕を動かす必要があります。また、上半身と下半身で相反する筋肉を同時に動かすことで、全身のバランスや筋肉の連動性が向上します。

そして、ポールを使って歩くことで、ポールを使わずに歩く時と比べてバランスと安定感がアップします。

安定感が増せば、特に平衡感覚が弱い人や高齢者にとっては、リラックスして周りの景色を楽しみながら歩くことが可能になり、ひんぱんに地面を見ながら歩くことが減るため、 姿勢がよくなるだけでなく、視覚と体の動きのバランスも改善されます。

ノルディックウォーキングの効果③ 妊娠中の女性にもOK

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ノルディックウォーキング(ポールウォーキング)は、妊娠中の女性にも良い運動だとされています。

体に掛かる負担は低い上に、全身運動であるため、特に妊娠中の女性が健康管理をする場合や、運動をしてアクティブに生活するために、ノルディックウォーキングが有効なエクササイズの選択肢になってきます。

また、ノルディックウォーキングは、グループで行うことが簡単なエクササイズであるため、他にも同じような妊婦の方と行うことで、情報共有などをしながら楽しんで運動をすることが出来ます。 

ノルディックウォーキングの効果④ 数多くの筋肉群を使う

ノルディックウォーキングでは、全身の90%の筋肉を使うことがわかっています。

特に使われる筋肉群は、お腹周りや腰回りの筋肉、太ももの筋肉、お尻の筋肉、そして上腕三頭筋です。

他にも全身の筋肉を、低負荷で大きな動きの中で使うことになるので、全体的な筋肉と関節の可動性の向上に加えて、筋肉痛の軽減といった効果もあります。(ノルディックウォーキングを行うことで、首や肩の痛みがなくなったといった事例もあるようです。)

さらに、定期的にノルディックウォーキングを行うことで、筋肉の持久力が改善され、筋トレなど、他のエクササイズをするのが楽になったり、日常生活が快適に送れるようになったりもします。

ノルディックウォーキングの効果⑤ 姿勢を正す

OK pole walking posture

ノルディックウォーキングで全身の筋肉を使いながら、ポールで体のバランスを安定させて長時間歩くことで、立った状態での姿勢が美しくなります。

通常であれば姿勢を正すために、特別なエクササイズを意識して行うことが多いかと思いますが、ノルディックウォーキングの場合は気付いたら姿勢が良くなっていたということになり、ある意味副産物的な感じで、姿勢が正しくなってくる効果があると言えます。

姿勢を良くするための筋トレなども並行して行っておけば、とても美しい姿勢を作ることが可能になりますよ。

ノルディックウォーキングの効果⑥ 関節にかかる負荷を軽減

ノルディックウォーキング(ポールウォーキング)では、使う2本のポールが体重を支えてくれるため、膝などの関節にかかる負荷が軽くなります。

そのため、ノルディックウォーキングは高齢者や膝が悪い人、心疾患の回復期にある人に適していると言えるでしょう。

負担を最小限に抑えながら、ゆっくりとしたペースでしっかりとトレーニング効果を出すことができるので、膝を悪るくしてしまったという人にとっては、フィットネスのためにも是非取り入れて欲しいエクササイズです。

ノルディックウォーキングの効果⑦ 平衡感覚が弱い人が安全に歩くことを可能にする

OK nordic walking elderly

高齢者の中には、平衡感覚が弱くなってしまっている人がいます。他にも、元々平衡感覚に問題がある人もいます。

こういった人達が無理して歩行や走行を行うと大変危険ですが、ノルディックウォーキングであればポールを使って歩くことでバランスが取れ、転んだりして怪我をするリスクを大幅に減らすことができます。

さらに、ノルディックウォーキングが上半身のエクササイズにもなることから、骨や筋肉を鍛える重要な働きも果たしていくことになります。

ノルディックウォーキングの効果⑧ ソーシャルワーク

ノルディックウォーキング(ポールウォーキング)は、基本的に他の人やグループと一緒に行うことがほとんど。

そうすると、運動をしながら新しい人に出会えたりと、ノルディックウォーキングは社交の場としての効果もあります。

また、一人でやっていると、少し疲れたから運動をやめてしまうなんてことがあります。

しかし、他の人が一緒にいれば励ましあいながら行えたり、会話をしながら運動していれば、疲れなど忘れてしまうことになったりと、一人で行うより続けやすくなります。

このソーシャルワークとしての効果も、ノルディックウォーキングの大きな魅力です。

ノルディックウォーキングの効果まとめ

OK nordic walking benefits summary

ノルディックウォーキングの効果を、触れていない点も含め簡単にまとめておきます。

ノルディックウォーキングの効果
  • 全身の90%の筋肉を関与させる(通常のポールがないウォーキングだと40%)
  • 有酸素運動/循環器系の運動として効果が高い
  • ポールのサポートによって体を安定させる
  • ポールのサポートによって腰や膝への負担を軽減する
  • 姿勢やバランス力を向上させる
  • 全身の筋肉や関節の可動性を向上させる
  • 体を動かすことで筋肉痛などの痛みを和らげる
  • 老若男女年齢や性別を問わず誰にでもおすすめ(妊娠中もOK!)
  • コミュニケーションの場としても効果大

ノルディックウォーキング/ポールウォーキングのやり方

ノルディックウォーキングの効果を見てきましたが、一緒にやり方も簡単に確認しておきましょう。

やり方1)ノルディックウォーキング用のポールを用意

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始める前に、まずノルディックウォーキング用のポールを用意しましょう。

自分の身長やウォーキングをする地形に適したポールを探します。基本的には以下の基準でポールを選択すると良いでしょう。

  • 長さ
    • 身長×0.68が目安
  • 肘の角度
    • ポールを地面に立てた時に肘の角度が90度程度になるもの
  • 振動が少ないもの
    • 質の悪いものだと振動が大きく、安定感が悪い場合があります
    • 振動が少なく質の良いポールを選びましょう

スキーのストックやウォーキング用の杖などは、用途が違うため、ノルディックウォーキングには適していません。

やり方2)歩き方

ノルディックウォーキングでは歩き方も詳しくみていけば、色々と細かいテクニックがあったりします。

例えば、以下のようなものがあります。

  • 前に出したポールと前に出す足が逆側になっている
  • 前のポールが前に出した足のかかと付近と同じ直線上にある
  • 後ろのポールは後ろの足よりさらに後方に位置している
  • ポールを利用して推進力が増し、歩幅も大きくなる

他にも歩き方のテクニックとして細かいものが数多くあったりします。

やり方3)まずはグループやイベントに参加してみる

実際気楽にすぐに始められるノルディックウォーキングも、初めて挑戦してみたいと思ったら、ノルディックウォーキングのグループやイベントに参加してみて、他の人から簡単なテクニックを学んで見るのが良さそう。

意外に、ノルディックウォーキングの歩き方を完全に習得するのは大変だったりするので、しっかりと学びたいなら他の人から教わるのが最も効率が良いでしょう。

コツがつかめたら、自分のペースで進めていけます。でも逆に、正しい動きを知らずに始めてしまうと、安全だと言っても不注意から捻挫などの怪我につながってしまう可能性もあるので注意しましょう。

最近はグループやイベントも増えてきているので、簡単にネットで調べて参加してみるのが良さそうですね。

Nordic Walking Networkなんていうサイトもあるので、興味ある人はチェックしてみましょう。他にも専用のDVDなどで、動きをチェックしておくのも良さそうです。

ノルディックウォーキングセットだって。安いね。

一緒に確認しておきたい筋トレ・フィットネス記事

ノルディックウォーキング/ポールウォーキングの効果とやり方とは?のまとめ

たまにはノルディックウォーキングのようなエクササイズを、筋トレと平行して行っていっても良いかもしれませんね。

特にノルディックウォーキングは見てきたように、様々な効果があります。ノルディックウォーキングに興味を持った人は、早速試してみましょう!

ぴろっきーでした!

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